如何锻炼肱二头肌、背肌请详细说明,最好有图解。

肱二头肌有哪些训练方式？

1、站立杠铃弯举

两手锻炼肱二头肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重点锻炼肱二头肌的长头；中握距，锻炼整块肱二头肌；宽距锻炼肱二头短头。两脚自然开立，两手掌心向前握杠，两手间距一般采用中握距，持铃下垂腿前，使上臂紧贴体侧。肱二头肌收缩，持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

2、哑铃弯举

有两手“交替”和“单手”动作，也有“站立”和“坐姿”动作。一般采用孤立地使两手单独进行训练，这样可使肱二头肌交替孤立地处于“顶峰收缩”状态。

3、侧弯举

主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群。有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举。两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器，可用不同握法或转换不同角度训练。

4、俯坐弯举

手持哑铃下垂两腿之间，上臂肱三头肌靠在大腿内侧。另一种是全臂悬重在两腿间，这样可使肱二头肌孤立集中收缩。当持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”时，应使肘部和上臂稍向前移。

5、托臂弯举

把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上。主要锻炼肱二头肌的线条和尖峰动作。斜托弯举，将上臂肱三头肌和肘部靠托在与地面呈30度～45度角的斜托垫上；直托弯举是使托垫垂直于地面。

①肩关节冠状切面（图1-51，根据R）显示以下结构：

※关节盂的骨性不规则部分因关节软骨的覆盖而光滑（1）。

※关节唇（2）加深了关节盂，但是关节面之间的紧密连接仍然很差，因此常导致关节脱位。关节唇上缘（3）并不完全附着于骨性部分，中间部分边缘锐利，像一轮新月，游离于关节腔。

※在参考位置，关节囊上部紧张（4），下部呈褶皱样（5）。关节囊内的这种宽松结构以及不能褶皱的关节囊系带（6）允许肩关节进行外展运动。

※肱二头肌长头腱（7）起于肩胛骨盂上结节和关节唇上缘。从结节间沟（8）出关节腔，到关节囊下（4）。

②关节囊上端矢状切面（图1-52），显示肱二头肌长头腱在如下3个部位与滑膜相连：

1被滑膜层（S）压于关节囊内表面（C）。

2滑膜在关节囊和肌腱间形成2个小的凸起，这2个小突起通过滑膜系带即腱系膜与关节囊相连。

32个滑膜凸起融合并消失，肌腱游离并由滑膜包绕。

总的来看，肌腱自起点发出，连续地经过这3个部位，从关节内直至关节外，但在每个阶段，肌腱固然在关节内，却始终在滑膜外。

肱二头肌长头腱在肩部生理和病理过程中均起了很重要的作用。当肱二头肌收缩举起重物时，它的2个头同时作用以保证肩关节的关节面衔接。短头位于喙突，牵引肱骨移近肩胛骨，其他纵向肌肉（肱三头肌、喙肱肌和三角肌）防止肱骨头向下脱位。与此同时，肱二头肌长头将肱骨头压向关节盂，尤其在外展运动中更为明显（图1-53），因此肱二头肌长头也是外展肌。如果肱二头肌长头断裂，外展力量将下降20%。

肱二头肌长头的起始张力取决于它在关节内的水平长度。当肱骨在中间位（图1-56上面观）和外旋位（图1-54）时，其张力最大，且收缩效率最高。相反，当肱骨内旋时（图1-55），肱二头肌在关节内的长度最短，所以它的收缩效率最低。

很明显，肱二头肌在肌间沟水平上没有籽骨保护，通常容易遭受严重的机械应力，只有当肌肉状态较好时，它才可以承受。如果胶原纤维随年龄增长发生退变，轻微的作用力也会导致位于结节间沟内的长头腱在关节内部分断裂，使肩关节周围炎患者产生相应的临床症状。

把分给我吧！我还有资料呢！！！

这个很好解决。

如果你知道站姿（或者坐姿）哑铃屈臂的话，也就是练肱二头肌的方法，每次都是握住哑铃，拳心冲上， 往自己的肩部蜷曲，那么矫正肱二头肌外侧肌肉薄弱的方法是，把握住哑铃后的拳头的拳心向内，也就是把哑铃其中的一个面冲上，这样胳膊的外侧就冲上了，这样可以锻炼肱二头肌外侧的肌肉。

这个方法还可以增大肘部外侧的肌肉群，练习一段时间，你会看到从肘部向小臂延长出来的一缕肌肉条儿， 使得小臂更好看。

谢谢！

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编辑词条 肱二头肌 中 文：肱二头肌

汉语拼音：gong er tou ji

英 语：bicipital muscle of arm

肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形肱二头肌有长，短二头。故名肱二头肌长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜近固定时肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外使上臂在肩关节处屈远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢肌电观察表明，当前臂旋外使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一

位于上臂前群肌浅层。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。

谁都希望肱二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。

我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。

一、高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

三、每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

四、采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

五、经常打乱训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

六、舷二头肌和肱三头肌一起练

除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。

七、哑铃弯举

哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。

八、斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

九、杠铃弯举

前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。

我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。

十、保持对重量的控制

为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻，请不要忘了、我们不是在为别人练，而是在为自己练。

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“肱二头肌”在汉英词典中的解释(来源：百度词典)：

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最近更新：2008-04-06

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肱二头肌长头肌的锻炼方法

　肱二头肌长头肌的锻炼方法。 肱二头肌分为很多种,也有很多人在练,因为练出来有型,而且胳膊也有劲,所以很多人都在练。下面，就一起来看看肱二头肌长头肌的锻炼方法。

肱二头肌长头肌的锻炼方法1

　首先基本动作很重要，在训练出足够的肌肉体积前，最好的选择是杠铃和哑铃，你的重点是加重、再加重。

　注意与肱三头肌的力量平衡，否则骨骼受伤的危险性就大大增加。 想让肱二头肌更丰满，需要选用不同的动作针对它的'外侧、内侧、肌峰、底端进行训练。

　 杠铃斜托弯举

　 动作要领：

　站姿坐姿均可，双臂与肩同宽架在托板上，手腕锁定，使用肱二头肌的力量举起杠铃，上臂将垂直于地面时停止，控制还原，最底点不要完全伸直胳膊。

　 关键技巧：

　1、练习前先调整托板的高度，使之略低于胸肌下缘，上臂紧贴托板。

　2、动作过程中，身体与上臂都不要移动。

　3、选择杠铃杆时，使用直杆能使前臂适当外旋，使用曲杆则偏重内侧头。

　 俯坐哑铃弯举

　 动作要领：

　坐在平凳上，分开双腿，俯身将右臂架在大腿内侧靠近膝关节处，锁定腕关节，手臂略微弯曲，举至顶点时上臂稍外旋。

　 关键技巧：

　1、动作路线越长，拉伸效果越好。

　2、最高点时用力压榨肱二头肌，体会目标部位的烧灼感。

　 提示：

　上述4个动作均采取中等重量，每个动作做3～4组，每组8～12次。掌握正确动作后，再增加重量，形体瘦弱者，可酌情减少组数，次数。

肱二头肌长头肌的锻炼方法2

　 锻炼方法一：杠铃弯举：

　两臂伸直反握杠铃垂于体前，两脚左右开立同肩宽，上体伸直。肘关节固定，肱二头肌和肱肌等主动收缩。

　前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢，至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻，然后慢慢下放还原。动作节奏：向上弯举2秒，保持1秒，下放2秒。

　 锻炼方法二：斜板弯举：

　斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举。

　刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

　 锻炼方法三：哑铃锤式弯举：

　双手像抓住锤子一样，抓住哑铃，并放在身体两侧，掌心向相，膝盖稍微弯曲，弯曲手臂，提高哑铃。返回时，保持手臂略微弯曲。

　 锻炼方法四：反握弯举：

　两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。

　反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。

　 怎么练出肱二头肌

　 1、胸前弯举

　 做法：

　开立两脚，两臂持铃下垂，掌心往前，接着屈臂把杠铃（哑铃与铃片）弯举到胸前，再慢慢还原继续进行。

　进行动作之前务必要伸直两臂，充分拉长肱二头肌;做的时候身体别前后摆动，要完全用前臂屈肌之力缓缓把器械举起再慢慢将器械放下。

　呼吸：用力前吸气，器械放下的时候呼气。

　 2、弓身单臂弯举

　 做法：

　弓身、屈膝，一手直臂握铃，另一手撑在同侧膝的膝关节上。接着用屈肘之力把铃弯举到胸前。

　 3、直立轮换弯举

　 做法：

　直立，两手各拿着一活动哑铃（或者是大哑铃），一臂屈，一臂直;另一臂放下的时候，另一臂则弯屈。

　 4、脚踩弹簧拉力器弯举

　 做法：

　开立两脚，单手下垂将弹簧拉力器握住，用同侧脚将把手踩住，接着屈臂把弹簧拉力器拉长到胸部，而后缓缓把拉长的弹簧拉力器复位，重复进行。

　 5、前臂绕环

　 做法：

　双手拿着哑铃，一手在胸前全屈，另一手下垂在体侧。做的时候全屈的手臂以肩为轴做往内绕臂动作，当绕到体侧位的时候，另一臂也开始进行绕臂动作。

　 肱二头肌练不大的原因

　 1、动作不确实

　说到肌肉长不大，这点绝对是最大的原因。许多人在做举重训练时，动作根本没有到位。

　例如，做哑铃的训练时，放下的动作还没确实放到最底、到手臂完全打直的地步，就马上再次举起。

　如此一来，肌肉就没办法有效训练到。这种不确实的动作，即使次数做再多，效果也不及少少几次，但动作确实来得好。

　 2、手腕不自觉转动

　许多健身的人会觉得奇怪，他们原来明明就是想练二头肌；但最后，变大的却是手臂前半部。

　这情况绝大多数都是因为，将重物举起时，大家常不自觉的将手腕往内转动。如此一来，就会不小心练到前半臂的肌肉、却减轻了对二头肌的训练。

　因此，练各种举重项目时要小心，过程中，记得让手腕打平。小小动作，带来的差别是很大的！

　 3、举起重物时停留秒数不够

　有些人一到健身房就想快点把整套训练过一遍、然后走人。但其实肌肉长大的关键，是在紧绷情况的停留时间长度。

　所以，在做任何停留在施力状态的动作时，最好都能扎实的停个1、2秒！宁可减轻所举重量，也要慢下来、维持那2秒的施力状态，才叫有用。

　 4、肌肉伸展停留时间太短

　其实想要把肌肉练大，就必须让肌肉的伸展和收缩程度达到最大。所以，不止紧绷情况要停好停满。

　当你放下重物、放松肌肉时，那段停留时间也很重要。因此，在做放松肌肉的伸展动作时。

　要切确感觉到肌肉有被完全拉长了才行。每个重复动作间的那个空挡其实是非常重要的。

　 5、动作种类太少

　其实你不需要同一个动作一做再做；建议可以多做些变化动作、然后降低次数。

　例如，在做槓铃训练时，与其同一个动作举个30次，不如双手尝试「宽」、「与肩同宽」等不同间距，然后各做15次。

肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形肱二头肌有长，短二头。故名肱二头肌长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂，就会感到这条腱绷紧了。骨胳肌由肌腹和肌腱两部分组成。肌腹主要由骨胳肌纤维（即肌细胞）构成，有收缩性。肌腱由结缔组织构成，无收缩性，附着于骨上。