朋友你好!下面我来为你回答: 胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷
一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果
2。直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4。前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二,胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。
1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交,幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。
2。拉力器十字交,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。
3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
三。增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点,一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
两个增厚胸肌的主打动作
1。杠铃平板卧推:除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
2,哑铃平板卧推:除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八次左右。
四。块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。
胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开,拉伸。
下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。
下胸过分下坠者,若不是肥胖原因,则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部,缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用
为提高整个胸肌轮廓的清晰度,可采用下列技巧:
1。在每组动作的间隙穿插造型训练,以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血,轮廓显露,此时做造型紧肌肉,可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
2。在动作中强化轮廓,比如。在拉力器飞鸟,坐姿胸前推等动作顶点时,做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。
3,采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上,对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果,可以一堂课只做一个动作。
根据你的健身时间和效果,现在已经进入中级阶段了,要适当的改变健身计划了,以下给你提供一个中级锻炼计划:
中级训练计划一
星期一、
引体向上3×12RM
重锤坐姿下拉4×10
坐姿划船4×8
站姿哑铃俯身划船3×12
站姿杠铃弯举3×12
坐姿哑铃弯举3×10
星期三、
杠铃卧推6×10
哑铃飞鸟4×10
拉力器夹胸4×8
蝴蝶夹胸4×8
重锤下压3×10
哑铃俯身臂屈伸3×12
星期五、
杠铃坐姿推举4×10
哑铃前平举3×12
哑铃侧平举3×12
哑铃俯身侧平举3×12
仰卧起坐3×25
山羊挺身3×15
星期六、
深蹲4×12
腿举5×10
坐姿腿屈伸4×12
俯卧腿弯举5×12
提踵6×12
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提示:此计划专门为你这样略胖体型的朋友设计,对你挺合适的。过胖的请先注意以有氧运动为主。
一、训练一般分上午和下午两个时段。
上午:早晨如果身体允许,请大家尝试空腹跑,因为这个时候身体消耗的是赤裸裸的脂肪。每天早晨刚起床时后补充适量的水分,空腹在跑步机上慢跑25分钟。有氧运动结束后,马上来一组腹部运动,减脂效果会非常明显。
推荐一个健身达人的核心肌挑战训练:卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。
每个动作之间无间歇,虽然做的时候想死,但坚持下去,你会发现腹部减脂效果异常明显。
这里简单说一下每个动作的动作要领:
卷腹:身体平躺,膝盖弯曲,手可以放在脑后,也可以伸直,上身抬起,感觉腹部肌肉用力绷紧,上身和地面大概呈45度角,然后缓缓平躺回原点,完成一个动作。这个动作形象的说就是“仰卧起不坐”。
卷腹
俯卧撑:这个经典动作不多描述,需要注意的是刚开始做的时候可以选择跪式俯卧撑或者高位俯卧撑降低难度
俯卧撑
平板:上身大致平行于地面,前臂贴在地面上,上臂垂直于地面,用肘部支撑身体,双腿绷直,脚尖着地。
平板
左侧平板:平板动作的变化版,左侧肘部支撑身体,右手向上方伸直,整个身体绷直,两脚可以交叉增加稳定性。
平板
右侧平板:同左侧平板,只要换一下方向就行了。
桥式:颈部与肩背贴在地面,腰部与大腿悬空,膝盖弯曲脚踩地面,双手平放在身体两侧的地面上。
桥式
高平板:平板的又一个变化版,其他不变,只是把手肘支撑地面改成手掌支撑地面,双臂间距与肩部自然同宽垂直于地面。
高平板
TIPS:空腹运动的时间最好保持在40分钟左右,不要超过1小时,不然对身体也是有伤害的。
下午:是做无氧训练的好机会,除了甩掉脂肪,让肌肉占领身体的高地是拥有好身材的重要步骤。
方案是把胸部和手臂——包括肱二头肌和肱三头肌——放在一天,上背部和肩放在一天、腿部肌群单独在一天。
所有的动作看似彪悍,但女生都可以完成,刚开始可以稍轻一点。力量训练会在接下来的几十个小时持续燃脂,对瘦身和塑形的帮助非常大。
二、具体健身房运动计划见下文,下文中详细写出每个动作的要点。
第一天:
1、运动前:热身:快走+拉伸15分钟左右
2、无氧动作:胸部:史密斯卧推——斜上哑铃推举——哑铃或龙门架夹胸。 手臂:肱二:直立杠铃臂屈伸——直立哑铃交替臂屈伸——龙门架臂屈伸(3选2)。 肱三:仰卧杠铃臂屈伸——坐姿头上哑铃臂屈伸。
3、有氧运动:跑步、椭圆机、动感单车,任选一种,持续45分钟。
4、补充增效运动:核心力量训练:卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。如果体能不足,可以选择卷腹303,平板3组,每次做到力竭
5、运动后:拉伸30分钟补充碳水+蛋白。
第二天:
1、运动前 热身:快走+拉伸15分钟左右
2、无氧动作:肩部:直立哑铃前平举——阿诺德推举——坐姿史密斯推举。背部:坐姿划船——屈腿硬拉——单臂哑铃划船——坐姿史密斯推举(四选3)。女生,每个动作3组,每组30个;男生则都是每个动作3组,每组12,力量是自己能承受的最大。
3、有氧运动:跑步、椭圆机、动感单车,任选一种,持续45分钟。
4、补充增效运动:核心力量训练:卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。如果体能不足,可以选择卷腹303,平板3组,每次做到力竭。
5、运动后:拉伸30分钟,。补充碳水+蛋白。
第三天 :
1、运动前:热身:快走+拉伸15分钟左右。
2、无氧动作:腿部:杠铃深蹲——杠铃箭步蹲(或自重)。女生,每个动作3组,每组30个;男生则都是每个动作3组,每组12,力量是自己能承受的最大。
3、有氧运动:跑步、椭圆机、动感单车,任选一种,持续45分钟。
4、补充增效运动:核心力量训练:卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。如果体能不足,可以选择卷腹303,平板3组,每次做到力竭。
5、运动后:拉伸30分钟:补充碳水+蛋白。
三、健身房减肥运动详解。
第一天健身房运动计划中的无氧运动注重胸部和手臂运动。胸部动作:包括史密斯卧推、斜上哑铃推举、哑铃或龙门架夹胸。史密斯卧推:用你能承受的最大重量做12个,一共三组。史密斯机的好处在于安全性,对于力量较弱的女性朋友而言,比用杠铃或者哑铃更有安全保障,需要注意的是推的同时呼气,用胸肌的力量把纲领推起,不要借用肩膀的力量,更不要依靠惯性。
史密斯卧推
斜上哑铃推举:做能做12个的最大重量,三组。斜上的推举重点是练上胸肌,可以让整个胸肌看起来更加坚挺,对于女生来说,能在视觉上更加显得胸部的饱满。因而在练胸肌的时候一定不要忽略上胸部的练习。
斜上哑铃推举
哑铃或龙门架夹胸:做能做12个的最大重量,三组。夹胸动作能够让两块胸肌显得更加紧实,有的人因为缺乏中缝练习,两块胸肌给人分离的感觉,中间是一个很宽的沟,视觉上就不是那么好看了。对于女生来说,对乳沟有明显的影响。加强胸部练习,对于男生来说,可以给人以雄伟的正面形象。走路时能挺胸抬头,会非常显气质,但前提是必须有胸能挺。
哑铃或龙门架夹胸
做完胸部运动后接着是手臂的锻炼:手臂分为两个肌群——肱二头肌和肱三头肌。练习的次数与组数来讲,大重量、少次数,做12个的最大重量,做三组。
肱二头肌的练习包括直立杠铃臂屈伸、直立哑铃交替臂屈伸、龙门架臂屈伸。
直立杠铃臂屈伸:该动作的要点在于上臂以及上身要尽量固定不动,可以尝试夹紧身体。如果上臂发生摆动,可能会借用了肩部的力量,或者是利用了惯性,这样的动作是无效的,甚至会拉伤其他部位的肌肉。
直立哑铃交替臂屈伸:该动作要点和杠铃臂屈伸类似,区别在于两手是交替进行,所以实际完成的个数一共为24个或60个,每只手各一个才算完成一次动作。找不到了,就是把上个动作的杠铃换成哑铃,交替进行。
直立杠铃臂屈伸
龙门架臂屈伸:做该动作时两脚开立与肩同宽,两手水平状在身体左右两侧,保持上臂水平不动的同时屈臂,这个动作所能借到的力更小,所以难度也许相对更大一些。肱二头肌的作用无需多提,只要是你需要用手的工作几乎都要用到这块肌肉,所以是不可绕过的一环。
肱三头肌的训练包括仰卧杠铃臂屈伸、坐姿头上哑铃臂屈伸。
仰卧杠铃臂屈伸:该动作的要点是,在杠铃朝头顶缓慢下落时要保持上臂不动,把纲领抬起时,不要让手臂垂直与地面,而是向头的方向率为倾斜成一定角度。仰卧在躺椅上时双脚要平贴地面。
坐姿头上哑铃臂屈伸:该动作是坐姿,上臂朝上方伸直保持不动,手握哑铃,向脑后慢慢下落,然后再向正上方抬起。也可以继续用杠铃做该动作。
坐姿头上哑铃臂屈伸
第二天健身房运动计划中的无氧方面主要是背部和肩部练习。背部练习主要有坐姿划船、屈腿硬拉、单臂哑铃划船、坐姿史密斯推举。
坐姿划船:主要使用划船机,划船机的使用要点是,在向后拉的同时应该向前挺胸,而不是向后躺,只有这样才能充分调动背部肌肉,而不是用全身力气向后拉。
屈腿硬拉:双脚自然开立,比肩略窄,双手握杠铃大体与肩同宽,屈膝下蹲的同时肩部随杠铃向前,起立时利用背部肌肉把肩部向后,注意整个过程不要借助手臂的力量,手臂应始终保持向下的重力惯性。
单臂哑铃划船:左手握哑铃时应将左腿立于地上,右腿屈膝跪在躺椅上,用右手支撑扶在躺椅上,上身与地面平行,腰部下沉,缓慢将哑铃提起至左侧腰部位置,背部应始终保持水平,不要依靠惯性。右手做则相反。左右两边各做12次为完成一组。要注意的是背部的训练与胸部同等重要,因而胸背的的训练量与强度应大体一致。肩部为直立哑铃前平举、阿诺德推举、坐姿史密斯推举。
直立哑铃前平举:该动作应注意肘部微屈,而不是完全绷直。
阿诺德推举:坐姿双手各握一哑铃,手臂成直角分别置于身体两侧,拳面朝前,掌心位置相对,缓慢向上举起的同时慢慢将手掌位置转向前方,然后再缓缓落下同时变回起始姿势。
坐姿史密斯推举:坐姿是要注意腰部向前挺,可保护腰部在垂直负重时不会扭伤。
第三天健身房运动计划中的无氧方面主要是腿部的专项训练。腿部动作包括杠铃深蹲、杠铃箭步蹲。刚开始练习的朋友,可以自重深蹲和箭步蹲,等体能跟上以后再逐步增加重量。
杠铃深蹲:深蹲的要领在于下蹲时臀部向外翘,就好像屁股下面有个板凳你要坐下去的感觉,膝盖的位置在下蹲时不应超过脚尖(但也不要一味追求)。
杠铃箭步蹲:上身挺直,单腿向前跨出大概一步的距离,两腿各呈90度角,然后起身回到站姿,两腿各做一个为一个完整动作。腿部肌群的锻炼也会影响上身肌肉的增长。想要紧实的双腿和翘臀,腿部训练不可错过。
三天为一个循环,保证每个部位的肌肉都能休息72小时,两个循环后,休息一天,即每周做六天无氧运动,给自己一天彻底休息放松。所有动作的要领都是宁轻勿假,每个动作慢慢地做,不要追求速度,要把每个动作尽量做标准。练习的次数与组数,如上所提,如果是男生,就大重量、少次数,女生,就小重量、多次数。每天的无氧运动后,如果想要减脂,一定要加上有氧运动,如果为了增肌,有氧可以适当减少甚至省掉。我会再跑45分钟,然后把上午的核心肌运动再做一遍。运动结束后一定要补充碳水和蛋白质。很多朋友认为运动结束后不能吃,其实你补充碳水会为身体供能,加速脂肪燃烧;补充蛋白,则是为了让你消耗的是纯脂肪,防止肌肉流失。
因为这个计划比较个人化,所以我必须提醒大家,这只能作为一个参考。你根据自己的目的——减脂或是增肌,可以通过改变有氧无氧的比重进行调整。同时要再次提醒女性朋友的是,增肌远不想你想象的那么简单,你永远不可能练成男人一样的大块肌肉,因为说通俗点,你们没有男性的睾丸,因而不会有大量促进肌肉增长的激素。
也许你在电视上或者网上见过很多西方健美**比男人都壮,我可以很负责人的告诉你她们使用了含激素的药物,在增长肌肉的同时还会长出胡子,声音变粗。但即便如此,与同样进行重训的男性健美运动员相比依然差得很远,所以不要担心以上入门级别的重训会给你带来大块的肌肉——这是只有做梦才敢想的。
此外,我有健身王者软件,里面健身知识挺全的,你要的话,留下地址。我给你发过去。
对你有用的话,记得采纳。
前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。
这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。
先从上胸部开始:
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。
1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始
上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。
3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。
4使用哑铃
哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。
训练建议动作:
上斜杠铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的15倍。
动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束和厚度
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃飞鸟:
目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,
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