如何变得坚强

目录部分1：保持内心坚强1、记住事情在你的掌控之中。2、选择你的态度。3、重新发现生活的乐趣。4、要对自己有信心。5、明智地决定战斗。6、弄清楚谁对你最重要。7、在工作和玩耍、休息和活动之间找到平衡点。8、感谢你所拥有的东西9、不要过于认真地对待事情10、记住，没有什么东西是永恒的。部分2：保持身体强壮1、饮食健康2、锻炼3、开始进行负重运动。4、获得充足的睡眠5、杜绝恶习，比如吸烟部分3：保持精神强大1、将自己和比你更强大的力量联系起来。2、提出问题，并永远不要放弃学习。3、不要因为别人的精神信仰而批判他们。4、识别生活中的福祉。5、不管你身在何处，参与到传播爱的行动之中。变得坚强并不仅仅指在体格上变得强壮。面对困境时，有的人步履蹒跚，并逐渐走向自我毁灭；而有的人暴风雨过后，仍能存活，甚至茁壮成长。没有人能对逆境完全免疫，但似乎有的人即便在最艰苦的环境中，也有着高于常人的应对力和恢复力。遵循以下建议，锻练自己的心理、身体或精神上的力量。

部分1：保持内心坚强

1、记住事情在你的掌控之中。长处意味着力量，能改变自己的生活。而短处意味着无能为力和无助。不管你所处怎样的环境，总有事情是你可以掌控和不能掌控的。关键在于专注于你可以掌控的东西。把让你烦恼的事情都写下，然后记下自己力所能及，并且能改善每种情况的办法。接受第一个清单上列出的所有事情，客观真实地看待它们。然后把精力都专注在第二个清单之上。一项针对高逆商（AQ）人士的研究表明，有韧性的人总是能在任何境遇中找到他们可以掌控的一面，即使他们的麻烦是由别人造成的，他们也会感觉自己有责任采取行动，解决问题。然而，逆商低的人会忽视采取行动的机会，并且逃避责任，一心想着这个局面是由他人造成的，所以不愿自己解决问题。

2、选择你的态度。有时，我们会遇到无力改变的情况。尽管我们都厌烦这种情况，但是不管怎样，你仍有能力掌控一些东西，你永远都可以掌控自己对待生活的态度。就像维克多弗兰克所说："我们这些生活在集中营的人总会记得，那些走过小屋安慰别人，并把自己最后一片面包赠与他人的人。这些人虽然不多，但是他们充分证明了，人总有一样东西是夺不走的，它是人类最后的自由，即在任何处境中选择自己的态度，选择自己的路。"不管发生什么事情，都要保持积极的态度。如果有人让你的生活不幸，不要让他们继续压抑你的精神。保持骄傲，怀抱希望，并且记住，你的态度是没有人可以夺走的东西。正如埃莉诺罗斯福所说："没有你的同意，没有人能让你感觉低人一等。"

不要让生活中某一方面的危机或者困难影响生活的各个方面。假设你的工作有麻烦，当对你重要的人竭尽全力帮你时，不要暴躁地对待他们。控制自己的态度，消除困境带来的副作用。有韧性的人不会把他们遇到的每个挫折都当成是灾难，也不会让消极的事件给他们的人生带来一系列的连锁反应。

如果这对你有用，不妨背诵并朗读祷告文："请赐予我平静，让我接受无法改变的东西；请赐予我勇气，让我改变我可以改变的东西；请赐予我智慧，让我知道什么可以改变，什么不可以。"

3、重新发现生活的乐趣。情绪坚定的人会把每一天都看作是一个礼物。为了充分利用这个礼物，他们会精心计划好每一天。还记得孩提时期，你为了生活中一些平凡无奇的景象而兴奋的样子吗？那时的你是在玩秋天的落叶，画一个假想的动物，还是在吃你最爱的零食呢？找到住在你心里的那个孩子，做回那个孩子。让你心理和情绪坚定的力量都来自于此。

4、要对自己有信心。从过去到现在，你都对自己抱有信心，你只需要再坚持一天。如果你每次都多坚持一天，甚至一个瞬间，那不管你在经历着什么，都可以挺过来。这并不容易，当然你也不是无敌的。所以，一步一步慢慢来。当你感觉自己要崩溃的时候，闭上眼睛，然后深呼吸。在追求过程中，记住以下几点：不要听反对者的话。不管出于什么原因，总是会有人怀疑你。不要听从他们的话，而是要证明他们是错的。不要因为他们失去了希望，让他们把你的希望也带走。这个世界祈盼着你去改变它，所以你还在等什么呢？

回忆你成功的时刻。把它们当作你人生旅途中的动力。这可能是你课堂任务中得到的高分，和你促膝长谈的人，还是你孩子的出生，让它们成为你的动力，从而成为一个更坚强、更完美的人。用你的成功去孕育成功！

不断地尝试。你可能会因为不断的尝试和失败而怀疑自己。但是，失败其实是成功的一部分，每个人偶尔都会失败。看看那些在成功之前失败了多次的名人们，用他们来激励自己。

5、明智地决定战斗。你需要为每一件小事而生气吗？比如，同事问你问题，或者其他司机抢了你的路。问问自己这些事情重要吗？为什么重要？简化你的生活，把这个世界的意义浓缩到几条核心的价值中去，不要再去在意除此以外的其他东西。就像西尔维娅罗宾逊曾说的那样："有的人认为是坚持让人强大，有的时候其实是放手让人强大。"

尽量不要什么都往心里去。为了保护自己的内心，不要让他人左右你。遇到有人给你施压，强迫你做什么不喜欢的事，或者有人让你质疑自己时，深呼吸，摆正自己的心态。然后，不管你是想要考虑事情的时间，还是让他们尊重你说"不"的权利，都要坚决地告诉他们你要的到底是什么。

6、弄清楚谁对你最重要。花时间和家人、朋友、支持你的人和积极的人相处。如果找不到任何合适的人，去结交新的朋友吧。找不到朋友的话，帮助那些比你更需要帮助的人。有时，当我们发现无法让自己的情况好转时，我们可以通过改善他人的处境获取力量，对自己的生活有更深入的了解。毫无疑问，人类是社交型动物。研究和科学均表明，社交幸福是情感和身体健康的重要因素。如果你感觉自己不善与人来往，不妨寻求帮助。试试这么开始：和别人好好聊天。

纠正错误，不要让错误给你定型！

从分手的痛苦中恢复过来。

克服害羞。

做个外向的人。

7、在工作和玩耍、休息和活动之间找到平衡点。听起来很容易，是不是？恰恰因为这看上去一点也不难，所以我们完全忽略了它。我们要么工作太努力，整日不断地奔走；要么过度懈怠，错失机会，虚度光阴。在工作和玩耍、休息和活动之间找到平衡，你才能为了真正有价值的东西，而珍视生活的每一种模式。你的生活不仅仅是工作或者玩耍这么简单，只有方方面面都得到平衡，生活才能多姿多彩。专家提示

NicoletteTura,MA

人生导师NicoletteTura是美国旧金山湾区健康和情感咨询公司TheIlluminatedBody的创始人和健康专家。Nicolette是一位500小时注册瑜伽导师，主修心理学和正念，并且是通过美国国家运动医学会（NASM）认证的运动矫正专家，同时也是一位整体健康生活方式专家。她获得了加州大学伯克利分校的社会学学士学位，以及圣何塞州立大学的社会学硕士学位。

NicoletteTura,MA

人生导师

小小的日常目标能铸就巨大的成功和动力。你需要每天进行活跃的思维练习，长期以往才能更轻松地控制思绪，并逐渐让它变得强大。比如，你可以每天冥想5分钟，等到适应后，再慢慢增加冥想的时间。你也可以规定自己每个月读1到2本书，一开始的时候，可以从每天5到10页读起。

8、感谢你所拥有的东西。生活不易，尽管我们在生活中苦苦挣扎，但如果你仔细观察，仍会发现有无数的东西值得我们去感谢。即使过去让你开心的事或者人都已远去，仍有很多东西值得去感激。你从周围世界中汲取的快乐会伴随你度过最艰难的时光，所以留心你拥有的一切，并享受它带来的价值。你可能没有得到你想要的新衣服，或者其它想要的东西，但至少你有这台连了网的电脑和阅读能力。至少你还有这篇文章来帮你。有的人无法阅读，没有电脑，甚至无家可归。他们想拥有你所拥有的东西。试试给手机下载一个"感恩"软件。它会提醒你记下每天值得感谢的事，并帮你培养感恩的态度。

9、不要过于认真地对待事情。查理士卓别林很了解喜剧。他有句很出名的话："生活近看是悲剧，远看是喜剧。"我们很容易陷入自己小小的不幸之中，然后在那个层面上作出反应，或者采取行动。但是后退一步，从更加哲学、调皮、浪漫的角度看待生活，你会发现生活中的奇迹、无限的可能和荒谬。你可能会忍不住笑出来，因为你其实是如此地幸运。当我们不那么严肃地看待它时，生活会变得更加有趣。虽然生活不仅仅是寻求乐趣和快乐而已，但这些也是生活中很重要的一部分，对不对？

10、记住，没有什么东西是永恒的。如果你正处于你无法控制的悲伤和痛苦之中，试着从旁观者的角度看着它发生。如果你在经历一段格外漫长的苦难时光，提醒自己这也终将过去的。坦然地接受生活中的幸福和苦难，不要过度地陷入任何一方之中。当事情变糟时，要学会放手。情况好的时候，要感激生活。这样当生活变得困难时，你也能保持理性。

部分2：保持身体强壮

1、饮食健康。想要增强体质，最大的障碍就是很难日复一日地为身体提供有营养和能量的食物。我们都有过这样的经历：说好了晚上吃鱼和西兰花，最后却吃了顿快餐。如果我们告诉自己，生命实际上取决于我们吃的东西，到底会发生什么呢？我们会随之改变我们的饮食习惯吗？多吃蔬菜和水果。在这基础上，还要从家禽类、鱼类、奶制品、坚果和豆类等食物中摄入精瘦蛋白质。

明白复合碳水化合物和单一碳水化合物的区别，并且首选复合碳水化合物。复合碳水化合物的吸收速度更慢，含有更多的纤维。

多吃有益脂肪，少吃有害脂肪。像橄榄油中的不饱和脂肪，以及三文鱼和亚麻籽中的欧米伽3脂肪酸，都可以适量食用，对人体有益。不吃饱和脂肪和反式脂肪。

混合食用多种食物。增加饮食的多样性。你想变得强壮，但是也要享受吃的过程。食物不仅仅是用来变强壮，享受食物本身，你会成为一个更完善的人，并更好地保持健康。

2、锻炼。变得强壮并不只是举重那么简单。你需要锻炼整个身体，燃烧脂肪，锻炼肌肉，并增强耐力。有成千上万的运动可以让你锻炼全身，但是最重要的一点是坚持。每天至少运动30分钟，即便这30分钟只是遛狗20分钟，加上"拉伸"10分钟。

3、开始进行负重运动。增肌能让你强壮，但是增肌是一件很辛苦的事。尽管过程可能既艰辛又无聊，但举重会系统性地分解并修复你的肌肉，让它更加强壮。想要获得更完整的力量，要专注锻练整个身体。不要像健身房里的那些狂人一样，只忙着锻炼二头肌，却从来不练腿。锻炼胸肌。

锻炼双腿肌肉。

锻炼手臂和肩部肌肉。

锻炼核心肌肉。

4、获得充足的睡眠。为了重组肌肉，减少压力，并保持平和的情绪，大部分成年人每晚都需要差不多8到10小时的睡眠。你就算每天只睡4个小时，也无法突破什么世界记录，所以还是好好睡觉吧。如果你某天晚上睡得不够好或者不够久，导致睡眠不足，最好第二天晚上多睡一会儿。

5、杜绝恶习，比如吸烟、酗酒和吸毒。每个人都知道吸烟、吸毒和酗酒会危害身体健康。然而，我们要么纵容自己，要么因为瘾犯了而忽略它们的伤害。为了帮你理智地克服任何冲动，看看以下这些关于尼古丁和酒精的数据：仅仅在美国，每年就有将近50万吸烟者死亡。而且，吸烟者的寿命比不吸烟的人的寿命平均少13到14年。这就相当于你浪费了几乎四分之一的生命。

49%的谋杀、52%的强奸、21%的自杀、60%的儿童受虐事件，以及超过50%致命性交通事故，都和酒精有部分关系。

部分3：保持精神强大

1、将自己和比你更强大的力量联系起来。不管这个力量来自于某一种宗教，还是单纯来自于宇宙，你要明白精神的全部有且只在于你和你的信仰。探索你和他人的信仰，然后构建一个你相信的框架。

2、提出问题，并永远不要放弃学习。精神"强大"和精神"活跃"并不是一回事。精神活跃的人可能会选择某种信仰，或者相信某种信仰，然后绝不会质疑该信仰的有效性和它的信条。而精神强大的人会针对神圣的经典表达疑惑，仔细检查各种行为，并且不断地从信仰框架的内在和外在寻求答案。例如，一名精神强大的基督教徒完全可以和一名无神论者对话，并就圣经正统说法的细节进行辩论。他们会把这种不同于以往的经历看作是学习的机会。他们的精神通常会因为这种经历，而变得更强大。即便不是这样，他们也会冷静、理智地探索他们的疑惑。

3、不要因为别人的精神信仰而批判他们。想象一下在没有得到你允许的情况下，你的邻居或者一个完全陌生的人走过来告诉你，你的信仰完全是错的，并要你跟他的信仰保持一致。你是什么感觉？应该很不好受吧。当你劝告别人改变信仰，或者强迫他们去相信的时候，他们就是那样的感觉。尽量以平易近人的方式向普通人介绍你的信仰。

4、识别生活中的福祉。大多数的宗教和精神信仰都有着"福祉"这个概念，它是指来自于上帝或者宇宙的帮助或者认同。所以，你生活中的福祉是什么呢？试试这个很有用的练习，它能让你的感知更加敏锐，让你明白你得到了多少祝福。连续7天从以下各部分中，确定自己得到的祝福：家庭成员

邻居

朋友

同事

陌生人

孩子

敌人

5、不管你身在何处，参与到传播爱的行动之中。精神力量其实只是一种信仰形式，也就是爱。宇宙是一个谜，人与人之间的爱却是明明白白的。通过传播爱的行为，成为变革者和美好的力量。不管是给无家可归的人提供食物，对着陌生人微笑，还是为他人的幸福牺牲自己的幸福，传播爱会让我们更加接近将我们联系在一起的奥秘。

小提示不是每一场战斗都能取得胜利，但你可以选择继续战斗一天。几年之后，回想如今的战斗，你可能会笑出来，觉得它们已经没有那么重要了。按照自己的理想而活，不要在意别人的批评。但如果你不得不放手，那就放手吧。

让自己忙碌起来，并沉浸在自己喜欢的事情之中。

睡至少10个小时。为了增强体魄，每天试着锻炼至少1个小时。如果某天进行了高强度的锻炼，那么第二天可以休息一下。

始终抱着积极的态度思考，不要让消极的言论破坏你的思想或者信仰。

警告我们在困难之中会比平常更加脆弱，很容易做一些正常情况下不会去想的事。你可能很想逃避或者确认什么，但是这种“速效药”只会让事情更糟。不要求助于酒精、毒品、其它空虚或短暂的满足感。如果你想要暂时地逃避，利用那些对你有意义的东西，比如音乐，阅读或者艺术。

1、肱二头肌锻炼方法：

⑴杠铃锻炼

在使用杠铃时，抓举的宽度会对二头肌的练习产生不同的效果。有这样一个标准，与肩同宽，长短二头肌所用力差不多相同。越宽，二头肌短头肌腱越用力，越窄，二头肌长头肌腱越用力。所以用力均衡是非常重要的。这对于长短二头肌的形状塑造都非常有帮助。可以做三组坐着的杠铃联系，然后跟着做2-3组全关节运动。

⑵哑铃锻炼

斜举哑铃是最好的练习二头肌长头肌腱的方法。 当你坐下，手臂移动至身体前，这充分舒展了二头肌长头肌腱。长头肌腱可以帮助你的手臂拥有更好的肌肉线条，不单只是外观。

⑶弹力绳锻炼

尽管弹力绳看起来细细的，但他们可以练习一种独一无二的耐力，线性可变抗性。和全关节运动有类似作用。就拿双臂屈伸这个动作来说。绳子拉的越长，力道越大，力道越大则抗性越大。这个方法的优势在于，随着抗性越来越大，你会使用越来越多的二头肌肌纤维这可以帮助增强肌肉力量和强度。

2、背阔肌锻炼方法：

⑴宽握引体向上

引体向上当属最经典的一个，冠状面动作，主要锻炼背阔肌，同时也是发展大、小圆肌的好动作。抓握距离以上升到顶点时小臂能垂直地面为标准。上升过程中身体稍向后倾，因为背阔肌的纤维走向与垂直走向有一定夹角，一定记住：发力方向垂直阻力方向，肌肉才能得到更好发展。

⑵宽握高位下拉

高位下拉作为近固定动作，更稳定，能更集中锻炼背阔肌，并且非常容易上手。同样，下拉过程身体稍向后倾，抓握距离以下拉至底点时小臂能垂直地面为标准。

⑶直臂下压

背阔肌孤立训练动作，矢状面动作。还原过程中，在控制不出现严重耸肩的情况下，手臂尽量向上伸展，充分拉伸背阔肌。发力过程中，臀部保持固定，臀部的前后摆动会使动作路程变短，影响肌肉收缩。

⑷T杆划船

相比于杠铃划船，这个动作重心更靠后，跟个稳定，也更容易使用大重量，矢状面动作。背阔肌厚度及下半部发展的必选动作。

1、肱二头肌锻炼方法：

⑴杠铃锻炼

在使用杠铃时，抓举的宽度会对二头肌的练习产生不同的效果。有这样一个标准，与肩同宽，长短二头肌所用力差不多相同。越宽，二头肌短头肌腱越用力，越窄，二头肌长头肌腱越用力。所以用力均衡是非常重要的。这对于长短二头肌的形状塑造都非常有帮助。可以做三组坐着的杠铃联系，然后跟着做2-3组全关节运动。

⑵哑铃锻炼

斜举哑铃是最好的练习二头肌长头肌腱的方法。当你坐下，手臂移动至身体前，这充分舒展了二头肌长头肌腱。长头肌腱可以帮助你的手臂拥有更好的肌肉线条，不单只是外观。

⑶弹力绳锻炼

尽管弹力绳看起来细细的，但他们可以练习一种独一无二的耐力，线性可变抗性。和全关节运动有类似作用。就拿双臂屈伸这个动作来说。绳子拉的越长，力道越大，力道越大则抗性越大。这个方法的优势在于，随着抗性越来越大，你会使用越来越多的二头肌肌纤维这可以帮助增强肌肉力量和强度。

2、背阔肌锻炼方法：

⑴宽握引体向上

引体向上当属最经典的一个，冠状面动作，主要锻炼背阔肌，同时也是发展大、小圆肌的好动作。抓握距离以上升到顶点时小臂能垂直地面为标准。上升过程中身体稍向后倾，因为背阔肌的纤维走向与垂直走向有一定夹角，一定记住：发力方向垂直阻力方向，肌肉才能得到更好发展。

⑵宽握高位下拉

高位下拉作为近固定动作，更稳定，能更集中锻炼背阔肌，并且非常容易上手。同样，下拉过程身体稍向后倾，抓握距离以下拉至底点时小臂能垂直地面为标准。

⑶直臂下压

背阔肌孤立训练动作，矢状面动作。还原过程中，在控制不出现严重耸肩的情况下，手臂尽量向上伸展，充分拉伸背阔肌。发力过程中，臀部保持固定，臀部的前后摆动会使动作路程变短，影响肌肉收缩。

⑷T杆划船

相比于杠铃划船，这个动作重心更靠后，跟个稳定，也更容易使用大重量，矢状面动作。背阔肌厚度及下半部发展的必选动作。

下面简要介绍人体浅层主要肌肉群的位置与功能: 一、颈阔肌位于颈部前面皮下最浅层，收缩时拉口角向下，并拉紧颈部皮肤。 二、胸锁乳突肌这是颈部浅层最显著的肌肉。下固定时，一侧作用可使头转向对侧，并向同侧倾斜；当头部处于正常姿势时，肌肉合力通过寰枕关节横轴的后面而使头前屈。上固定时，上提胸廓帮助吸气。 三、斜方肌位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。近固定时：上部下行纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩；中部横纤维收缩，使肩肿骨后缩(靠近脊柱)；下部上行纤维收缩，使肩胛骨下降和上回旋；上下两部纤维同时收缩，则使肩胛骨向上移动，如臂上举动作。远固定时：一例收缩，使头向同侧屈；两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习，可发展该肌的力量。斜方肌充分发展时，肌肉变短，向后拉收双肩，使肩更加宽阔，保持背部正直，头部后仰，可矫正驼背、双肩内扣、头前伸等缺陷，赋予正确的直立姿势。斜方肌发达是一种健、力、美的标志,是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件。 四、三角肌位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。近固定时，前面肌纤维收缩，使上臂屈和旋内；中部收缩，使上臂外展；后面收缩，上臂伸。外旋，前、中、后三部分同时收缩，使上臂外展，如臂侧举动作；采用负重直臂平举和侧平举等练习，可发展该肌力量。宽阔、有力、浑圆发达的双肩，是优秀健美运动员的标志。 五、背阔肌位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。近固定时，使上臂伸，如向后摆臂动作，还能使上臂内收和旋内。远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，如单杠引体向上等动作。由于背阔肌部分纤维起于肋骨，在远固定时，可提起肋骨，所以也称吸气辅助肌。采用单杠引体向上、向后拉力器、俯立划船等练习，可发展该肌的力量。背阔肌有助于体形的改善。当其高度发达时，显赫地映现出肩宽、腰细，将上体烘托的更加魁梧呈“V”型。 六、骶棘肌背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧，象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)，脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内，是一块强大的脊柱伸肌。下方固定时，两侧同时收缩，使头及脊柱伸，抬头、挺胸、塌腰动作；一侧收缩时使躯干向同侧屈，如体侧屈运动。 七、胸大肌位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为锁骨、胸肋和腹三部。近固定时，可使上臂屈，内收和内旋。远固定时，拉引躯干向上臂靠拢，如跳绳和爬杆等动作。此外，该肌还能提肋，是吸气辅助肌。胸肌发达时，胸脯高挺，呼吸更为充分和畅通。采用双杠支撑摆动臂屈伸、卧推和引体向上等练习可发展该肌力量。 八、前锯肌位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。近固定时，可使肩胛骨前伸，上回旋。采用持哑铃侧上举、提拉杠铃耸肩和负重扩胸等练习可发展该肌力量。 九、腹直肌位于腹前壁正中线的两侧。上固定时两侧收缩，可使骨盆后倾或保持较高水平位置,即收腹；下固定时使脊柱前屈。采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达，呈“波浪形”肌块，则是自我健美训练者训练有素的标志。 十、腹外斜肌位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。下固定时，两侧同时收缩使脊柱前屈；一侧收缩可使脊柱 向同侧屈和向对侧回旋；上固定时，两侧同时收缩使骨盆后倾。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。 十一、腹内斜肌位于腹外斜肌深层，与腹外斜肌形状相同，走向相反。下固定时，两侧收缩与腹外斜肌作用相同；一侧收缩时除使脊柱向同侧屈外，还使脊柱向同侧转动，此作用与腹外斜肌相反。所以，体侧转的运动实际上是同侧腹内斜肌与对侧腹外斜肌协同作用的结果。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。 十二、肱二头肌位于上臂前面皮下。近固定时，使上臂在肩关节处屈，前臂在肘关节处屈和旋外。在屈肘时，前臂先旋外再屈，才能发挥最大的力量；远固定时，使上臂向前臂靠拢，如单杠引体向上动作。采用负重弯举、引体向上等练习可发展该肌的力量。 十三、肱三头肌位于上臂后面皮下。近固定时，使前臂在肘关节处伸。有长头、外侧和内侧三个头。采用倒立臂屈伸，负重臂屈伸等练习可发展该肌的力量。 十四、 腰肌位于脊柱腰部两侧和骨盆内。由腰大肌和髂(qia)肌两部分组成。近固定时，使大腿屈和旋外；远固定时，两侧肌肉同时缩，能使躯干前屈和骨盆前倾，如仰卧起坐动作。采用悬垂举腿、高抬腿跑、仰卧“剪腿”和仰卧起坐等练习可发展该肌的力量。 十五、臀大肌这块肌肉很发达，直接位于骨盆后外侧面，维持人体直立姿势。近固定时，使大腿后伸和旋外，如后摆腿和后踢腿动作。该肌上半部使大腿外展，下半部使大腿内收；远固定时，一侧收缩，使骨盆向对侧转动，如转体动作，两侧收缩使骨盆后倾， 维持人体直立姿势。采用俯卧“背腿”，负重腿屈伸和负重体屈伸等练习可发展该肌的力量。 十六、股四头肌这是人体最有力的肌肉之一，位于大腿前表面皮下，有四个头，即股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。近固定时，使大腿屈、小腿伸；远固定时，使大腿在膝关节处伸即牵拉股骨向前(如由下蹲到站立的动作)；保持股骨垂直，维持人体直立姿势。 采用负重深蹲和负重伸小腿等练习可发展该肌的力量。 十七、缝匠肌这是大腿前细长的肌肉，贯穿大腿至小腿，常涉及交叉或合并的肌肉，对大腿前群肌起加固作用和用于腿的整体动作。近固定时，使大腿屈、旋外，小腿屈、旋内。采用仰卧“剪腿”，负重深蹲和负重半蹲等练习，可发展该肌的力量。 十八、股二头肌位于大腿后面外侧皮下，有长短二头。近固定时，使小腿屈和旋外；小腿伸直时可使大腿伸，如后踢腿跑和后蹬跑动作。远固定时，使骨盆后倾。采用负重腿屈伸，深蹲起和后蹬跑可发展该肌的力量。 十九、胫骨前肌位于胫骨的外侧。近固定时，使足伸(背屈)、内收和外展，如勾脚动作。远固定时，拉小腿向前，以维持足弓。采用负重勾脚等练习可发展该肌的力量。 二十、小腿三头肌位于小腿后面浅层，特别发达，使小腿后部隆起，它由腓肠肌和比目鱼肌组成。比目鱼肌位于腓肠肌的深层。近固定时，能使小腿和足屈。远固定时，使股骨远侧端和小腿骨拉向后方，使膝关节伸直，从中维持人体的直立。采用负重提踵、足尖行走、后蹬跑、原地纵跳、跳绳和蛙跳等练习可发展该肌的力量。尤其是腓肠肌能展现小腿的形态和发达程度。所以，促进腓肠肌的发展对自我健美训练者是非常重要的。 二十一、肱桡肌位于前臂的最外侧皮下，呈长扁形。近固定时，可使前臂屈。远固定时，可使上臂向前臂靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌的力量。 二十二、桡侧腕屈肌位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。 二十三、桡侧腕长伸肌位于前臂背面的浅层外侧，能使手伸并外伸和外展。采用反缠重锤和反握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。 二十四、尺侧腕屈肌位于前臂前面的全部浅层肌的最内侧，有两个头，能使手屈和内收。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。 二十五、尺侧腕伸肌位于前臂的背侧皮下，能使手伸和内收。采用反缠重锤和握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。