心态也会影响发挥，这要多练习。
1扳手腕是在全身力量基础上的，特别强调腕力臂力和手臂手腕发力协调性。所以扳手腕要锻炼全身的力量，不单单是肌肉。
2扳手腕是手部接触，手指力量必不可少，手指不够力，腕部的力量就难以发挥。
3手腕需具备良好的旋转发力的技巧，多拧湿毛巾可以起到锻炼的效果。
4多锻炼上臂的力量也很有用。
5肩部和背部的力量也非常重要，肘部是支撑在台上的，弯曲的手臂等于是个杠杆，所以肩部和背部本身力量要大。
6腰腹力量不足，腿力会传导不上来，腰腹力量也是背部力量的基础。
7扳手腕不仅仅是力量大就能稳赢，还需有好的技巧。发力时要以肘部为支点，快速全身发力，同时手臂也发力，把全身力量加到对手手腕上，还要扣手指、扣手腕，把对手手腕压下来，所有动作要一气呵成。
腕力和握力臂力练习：
一训练计划
经过钻研大量资料和信息，李小龙汇编了一套适合自己并能最大限度地发展力量，又相对
不增长体重的训练计划。它包括每周3次的训练内容，恢复手段和营养等，尤其是把素质练
习和武功练习有机地结合起来，使得其本已很高深的武功升华至几乎完美的程度。
结果证明这样做的效果是惊人的。李小龙的训练模式包括人体素质所需用的三个核心原则
——发展柔韧素质的伸展拉长练习，发展力量素质的负重器械练习，以及发展循环呼吸系
统的有氧训练。他的训练计划几乎是完美无缺的。
赫伯．杰克森说，李从不在训练馆内练习，李认为他在自己的天地练习时更能集中注意力
。他的健身器材都是最“新型”的。李小龙安排的力量训练比重很大，仿佛是要把失去的
时间弥补回来，而且改变了过去对力量训练的看法。
事实上，他从中受益匪浅，并把这计划传授给最常来馆训练的学生之一——卡里姆．阿布
杜尔．贾巴尔。贾巴尔对《肌肉与健美》杂志记者说：“布鲁斯是在1970年夏让我进行力
量训练的，那是每周3次的计划，大多数内容都是布鲁斯经常练习的，虽然我当时只能做每
项两组各12次，但是它的确有效！”
李小龙对力量练习简直到了“疯狂”的地步。据伊鲁山度回忆，除每周3次力量训练外，李
还在武功练习中渗入很多相似的练习。他说：“李小龙在武功练习哟常手持哑铃进行拳击
练习，每次练习进行12组，每组100次，双手各持1、2、3、4、5、6、7和10磅哑铃进行‘
金字塔形’递增6组，然后再依次递减重量，进行6组拳击模仿。李曾让我和他一起练过一
次，哇，练习后三角肌和手臂是如此酸痛！”
但还不仅仅是这些。李小龙在那三天的力量训练日和未负重练功以外的时间里，就会用哑
铃“发泄”多余能量。“他就是那副哑铃。”琳达说道。他从来不闲着。当电视里有拳击
赛时，他经常是边看边持铃“模仿”，即使是在看书时，也是一只手拿着书而另一只手做
着哑铃练习，真是不可思议。
二力大无比的前臂
李小龙尤其注重前臂训练，以增强他的握力和击拳力量。他的妻子琳达说他对前臂练习几
乎到了“入迷”的地步，只要有人采用任何一种新的前臂练习方法，他一定要想办法得到
它，他甚至让他的一位在旧金山的老朋友李鸿新（英文名George Lee，乔治．李）给他制
造几种握力练习器。
李鸿新说：“小龙经常把设计草图给我，然后让我按照要求和规格去完成，当然了，我也
不傻。”他笑笑后接着说，“我知道小龙设计的这些器械对练习肌肉是很有效的，所以我
往往给他寄一个的同时也留一个在家自己练。”
鲍勃．沃尔（Bob WaLL）是李小龙的另一位朋友，他还在李小龙主演的《猛龙过江》《龙
争虎斗》《死亡游戏》等3部影片中扮演过角色。他说李小龙力大无比的前臂在他的功夫中
占有很突出的位置。他说：“布鲁斯的前臂和身体的比例是我所见的人中最大的，他不但
前臂异常发达，而且还拥有一双铁拳和十只钢指，真是太可怕了。”
奥林匹亚健美先生多里安．耶茨这样评价李小龙：“他浑身每块肌肉是如此结实，击出的
力量是如此可怕，他是一个令人难以置信的人。”李小龙的拳头是令人生畏的，他曾将一
个由钢丝条编制的头盔一拳击个“坑”，而这个头盔事实上已经经受住了好几次砸击！
1965年，李小龙在哥伦比亚广播公司的系列电视剧《青蜂侠》中扮演二号男主角加藤时，
与“青蜂侠”的扮演者、好莱坞影视明星范．威廉姆斯（Van Williams）成了好朋友。两
人都拥有粗壮的前臂，但取得的方式不同，李是通过练功有目的的训练获得，而后者则通
过多年“骑野牛”的竞技表演和越野摩托而练就。这位身高186米（6英尺1英寸）、体重
95公斤（210磅）的大汉是当时惟一能和李小龙“掰手腕”较量的人，现在想起这些事来他
还不好意思地说：“他（李）真是不可思议，我们之间不是一个级别的较量，我超过他有
40磅，但是他的前臂是我所见同等体重的人中最粗壮的。”
李小龙在“掰手腕”比赛中总是获胜。据赫伯．杰克森回忆说，李曾开玩笑说，准备当“
此项目的世界冠军”。李的另一位好朋友木村武之说，你如果抓住李的前臂，感觉就像抓
住了“一根结实的棒球棒”。李小龙每天坚持练习前臂，他认为前臂的密度很大，所以必
须每天给予它们一定量的刺激，才能够强壮。
范．威廉姆斯回忆说：“布鲁斯那时总是开车带上琳达和布兰顿（李国豪）到我家来度周
末，即使来我这里他也不忘练习，总是随身带着练习的用的小玩意。他从不沾烟酒，是名
真正洁身自好很不错的人。当我在他死前约一个月看到他们时，他看上去真是棒极了，他
的身体就像岩石一样坚硬。”他说：“布鲁斯很尊重我，只要我们在一起，气氛就会马上
活跃起来，他还经常开玩笑，有一次他将一张粘贴物粘在我车子后窗上，上面写着‘《青
蜂侠》保护此车’”。
当电视连续剧《青蜂侠》播出后，李小龙名声大震，他训练更加刻苦，并修改了计划的部
分内容，增加了器械重量，减少了次数，并在每项练习中相应增加两组练习。
龙的腹肌
在李小龙身体各部分肌肉中，腹肌最结实，线条最清晰。
《黑带》杂志社经理三户上原（Meto Uyehara）回忆说，李小龙特别注意腹肌力量训练，
他说如果没有强有力的腹肌，那么干一切事情都“没门儿”。琳达说，李练习腹肌简直到
了“入魔”的程度——仰卧起坐、罗马练习椅、悬垂举腿、倒挂起身……查克．罗礼士说
，有一次到李家时，看见他把独子李国豪放在腿上练习举腿，同时双手持哑铃扩胸。
赫伯．杰克森说，李还告诉过他正确的倒挂起身方法不仅要向上“卷缩”，而且在到达上
边时身体扭转，使深层腹肌和腹斜肌得到深度刺激。另外，李小龙还自己创造了一种难度
很大的腹肌练习法，他称其为“升旗”。当他躺在长凳上时，双手握住头上的固定物，肩
部支撑凳面，腰腹和下肢笔直悬空，即使这样，他还能做举腿练习。
影片《龙争虎斗》的演员杨斯回忆说，在影片拍摄期间，他曾目睹了布鲁斯的这一“升旗
”绝活，真是惊呆了。他说李居然能把身体和下肢笔直悬在半空而且还能举腿，真是不可
思议！他说一个世界内不会再出现第二个这样的能人了。
三有氧训练计划
李小龙的超人天赋是显而易见的，他的体格可使任何健美运动员为之羡慕，他的所有计划
都是以改进肌肉线条为目的。李小龙认为，通过长期训练身体最大肌肉群结合有氧练习的
方法，可达到最大限度消耗脂肪的目的。
李小龙是有氧练习的积极倡导者，在健美界还未认识到有氧练习益处之前，他就熟知并积
极采用，有时还在力量练习后进行有氧练习，他当时运用较多的计划是15~45分钟内跑3~1
0公里。
鲍勃．沃尔回忆说：“布鲁斯的8公里跑得还不错，有时他会给自己出难题，有时会后退跑
；有时会在大风天时跑；有时跑一公里，走一段，再跑一公里。”鲍勃说：“每次和我和
他跑步都是一种受罪，布鲁斯是名全能运动员，和他一起练习容易，他在任何练习中都好
强。”
另一名曾和李小龙一起进行过有氧训练的是卡里姆．阿布杜尔．贾巴尔，这位美国NBA前超
级明星回忆说：“当我们在1970年夏天一起训练时，我们经常在李小龙家附近的洛杉矶贝
尔空港罗丝蒙德大街头跑步，有时我也跑山路，然后进行健美练习，有时他也采用骑45分
钟固定自行车，直到浑身大汗为止。”
赫伯．杰克森回忆说，布鲁斯在骑固定自行车时会系上一根韦德腰带（类似于一种桑拿带
），他说：“那是氯汀橡胶制作的黑色腰带，他在练习前把它系在腰上，练习后不久开始
加压，只看到汗水像溪流一般淌下来，李感觉到这种腰带对减少腰腹部脂肪很有效，不管
他这种方法是否真的有效，他身上的确一点脂肪也没有。另一项布鲁斯喜欢的练习是跳绳
。”
丹．伊鲁山度也说：“布鲁斯非常喜欢阅读健美杂志，除收集健美练习计划外，还不断地
寻找适合他的运动营养补给品，如果发现一种新的品种，他就会马上买来，尝试是否有效
，如果不适合他的话，他就立刻选用另外的品种，他永远都在进行实验。”
四一名本能训练者
李小龙所有的训练方法都是通过自己实践得出的。他曾经说过：“反思自己的经历，吸取
精华，弃掉糟粕，这就是我独特的训练方法。”
他在60年代末初步形成自己的训练体系，为日后的深厚功底打下了基础。所以在70年代初
期他已在为一名“本能训练者”。正如乔．韦德说的：“一个人在一个训练阶段或训练日
，本能地感觉到自己该练什么，自己的身体需要什么，身心达到一种入境的程度，这就是
走向完美的开始。”
李小龙在70年代初的训练完全是一种“本能”的训练。鲍勃．沃尔在李小龙死后数次去过
李在香港的家，他说：“李的每个房间都有几种健身器械，他一有空就练几下，他的车库
，对了，他从来就没有在车库里停过车，因为里面全都是健身器材，到处都是杠铃和哑铃
，他时刻都在练习。”
沃尔说，那个时候李采用的是“两练两休”方法，但有时计划也有所改变。一般情况下每
项练习3~6组，每组15次左右，这个时期他的环索练习较多，每次练习都包括各种角度的环
索练习，他一直在探索着不同的方法。
曾拜李小龙学过武艺的黄锦铭（Ted Wang，泰德．黄）回忆说，李经常进行不同角度的腹
肌和上肢力量练习。他的卧推练习很像韦德“轻重训练原则”的应用——用72公斤重量进
行3组，每组10次卧推，再用45公斤重量进行20~30次卧推，然后调高或调低卧推凳进行不
同角度的练习。
黄锦铭还补充说，李还有一种独特的“短距力法”，如在卧推时手臂只弯曲8厘米，然后再
爆发用力推直，有时还做一些等长收缩练习。
遗憾的是，虽然李小龙的本能训练计划和经验的确具有宝贵的价值，但是现存的记录却少
得可怜，大多数资料和记录都只限于他逝世前几年。
琳达．李说，布鲁斯的体格在1971年下半年已达到最佳状态，她说李小龙从1972年以后因
片约太多和其他事情，训练时间相对少了。她想了一下又说，那期间是一部片子紧接一部
片子，回到香港后更是如此，在很大程度上影响了他的健美锻炼。
五柔韧——武术家必备的热身训练
李小龙另外一项健身计划的基本要素是柔韧性练习，李坚信训练前的热身和柔韧练习是全
部计划中最重要的一环，他的柔韧练习始终都坚持进行，这项练习从他年少练功时就开始
并取得了很好的效果。
然而，后来一次意外使他永远记住了那次教训，那是在1970年。有一次他想“偷懒”，在
未作任何准备和利展活动的情况下练习杠铃，导致第四腰椎受伤，神经受压，这是李小龙
生平所受的最为严重的运动伤害。
这次教训对李小龙来讲是深刻的，他在医院里足足躺了3个月，再糟的是，医生告诉他今后
不能再做踢打动作和练习，虽然李小龙后来经过实践否定了医生的“判决”，但是他永远
不会再忽视准备活动的重要性了。
六一代永恒的功夫传奇
尽管人们在评价体质时总是习惯以肌肉的发达度为标准，但是没人能够否认李小龙那精干
发达的身躯和出神入化的武功，他不愧为一代“武功传奇”，尽管他英年早逝，但是他神
化般的故事将永存人间。
古罗马哲学家西涅卡说过：“生命，如果你知道如何去度过她有价值的时光，那将是永恒
的。”李小龙给我们留下了珍贵的遗产的敬业精神，他充满艰辛拼搏的一生是短暂的，然
而却是充实的，他留给后人很多，很多……李小龙的身材并不是简单的健身就可以锻炼出来的，首先我们看看李小龙的身材，看看他的肌肉。线条清晰，这里的线条不是肌肉群与肌肉群之间的线条，而是单独肌肉的线条，特别的是李小龙的胳膊，三角肌、前臂及胸肌，当李小龙用劲的时候可以非常清晰的看见三角肌整个肌肉的隆起并且全部都是线条，还有就是前臂和胸肌。很多人欣赏李小龙的腹肌和背阔肌，而我最喜欢李小龙的三角肌。线条明显的人和肌肉块明显的人同等重量下我认为绝对是线条清晰的人力量大，这点可以从李小龙身上看出来，我想能用2个指头作俯卧撑的人应该屈指可数了。他单手可以前平举30多公斤的杠铃。记得当年的海灯法师用一个指头支撑整个身体，后来据说是假的。我们健身房的教练及一些大块头在不锻炼的情况下，胸部胳膊全部都是下垂的肉块，只有在锻炼完或者发力的时候才会变大变的结实。曾经和教练聊过天，他90年在广州见到当时的世界级健美冠军，据说当时看见老外的三角肌没有用力的时候肉也是非常松弛的耷拉在胳膊上，当一用力就如两个大腕扣在肩膀上一样，没几天我在健身房见到一个健身5、6年的壮汉，他的胸肌基本上快耷拉到肚皮上了，甚至肱二头肌都耷拉着，当他做了几组动作后才慢慢隆起膨胀，我在想如果他去游泳前可能还需要来几组俯卧撑吧！在我当兵的三年中基本上属于纯劳力，第一年和第二年每天都在戈壁滩上挖树，种树，再挖再种，戈壁滩上挖坑非常的吃力，都是沙石，一十字镐下去也就5-10厘米的深度，要是挖在石头上马上十字镐就断，不记得弄断短多少个十字镐了，2年下来，虽然身体看上去不是很强壮，但是胳膊和胸肌全部都是线条，非常清晰，力量也很大。第三年揉了一年的馒头，前臂肌更是线条清晰。复员后就没有干过体力活，坐了6年，线条已经完全看不见，肚子也大了，甚至椎间盘都膨出了。但是身材还不是很难看。（说这些是想说明线条的锻炼对保持身材是非常重要的，后面详细介绍）直到今年一月份开始健身，用了5个月，力量已经完全恢复，胸肌、三角、肱二、肱三、前臂、背阔、腿部肌群全部都起来了，效果很明显，以前修长的腿由于肌肉的隆起已经变形，唯一就是腹部肌肉，由于肚子脂肪较多，而唯一能减掉肚子脂肪的办法就是强烈的有氧运动，每次我在跑步时腿总是疼（去年夏天跑步出了问题，一直不知道是什么原因），基本上都是跑15分钟就跑不成了。所以腹部的肌肉只有在没吃饭的情况下才能明显的看见6块，通常隐约可以看见4块，吃饱了就一大块！我曾仔细看过李小龙的健身计划，在网上乱七八糟什么样的李小龙健身计划都有，不知道哪个是真是假，不过有一点都是一致的，就是李小龙的健身计划是连着6天或者7天，而我们在健身房教练是不允许我们连着6天练习的，但是也有6天的健身计划，通常每天30分钟，运动量比较小，而李小龙的健身计划我估计30分钟是完不成的，所以我想这就是锻炼肌肉线条的最大原因，正如我在当兵期间每天干8个小时的体力活，没有人会让我第一天挖完树，第二天吃点蛋白粉睡一觉的！现在健身房的健身计划基本上都是以增大肌肉块为主，虽然非常强壮，但是在不运动的情况那个身材我是绝对不喜欢的。后来我曾和我的教练探讨李小龙的健身方法，教练对我说想练成李小龙可以啊，轻重量多次数，每天有氧运动加上器械锻炼4个小时，听教练这么说我就打消了这个念头，我没有那么多时间。在我锻炼到5月份的时候，我感觉自己的肌肉已经和身高体重比较协调的时候，通常锻炼完肌肉群当天酸痛的利害，第二天就没什么感觉了，有一天我想试试轻重量，多次数的练习方法，于是我卧推60公斤三组后，又卧推30公斤三组，每组30下，然后又卧推20公斤每组25下，胸肌疼了4、5天，实在是吃不消，看来这样的锻炼方法和当兵挖树差不多。李小龙卧推杠铃不仅重量重，组数也更多，并且采取各种角度，曾经在电视上看见李小龙卧推时速度是很快的，没有健身法则中的停顿，快推慢放。凡是健身的朋友应该明白，如果李小龙按照正规健身计划那么他的身材决不会是这样的，他也应该是个非常强壮的壮汉，在60年代李小龙就对健身有非常深入的研究，他健身的同时大量补充营养，我们还不知道什么是蛋白粉的时候，李小龙已经在吃了。可是由于李小龙不愿意连成大块头，他认为大块头是影响出拳的速度的，所以他完全是按照自己的方式在练习，最后的结果就是强大的力量，灵活的身躯和特有的肌肉线条，奥运会体操队员在玩双环的时候，我们可以看见他们的三角肌非常发达，线条和李小龙不相上下的，他们是天天在用三头的力量锻炼而成的，是专业的，所以我们是做不到的。最可惜的就是李小龙死的太仓促，没有留下他研究多年的健身方法，我个人认为他的健身计划是一套更复杂更系统的计划，想要成为他的身材很难啊。怎么才能锻炼成李小龙的身材，其实很久以前我就想写这个文章，但是自己也不是李小龙的身材就一直没有好意思写，想等自己锻炼出来以后再结合自身的经验写出来，6月到7月份一个月没有去健身，本身工作忙，再加上迷失了一段时间，所以耽误了，本人计划8月开始按照李小龙的计划去健身，慢慢和大家切磋！现在先将自身的健身心得在此写出来，又兴趣的朋友一起探讨。还有一点，还是关于李小龙的健身，很少有人提到李小龙的有氧运动，实际李小龙非常注重有氧运动的，他经常跑步1-2个小时，在他健身期间每天都坚持的，跑完后练习器械，李小龙曾说绝对不允许有一点赘肉，我想他肯定做到了！所以想减肥的朋友一定要多跑步和玩动感快车，这2项运动本人是认为最有效的！说了这么多也没有说出锻炼成李小龙身材的健身计划，其实我也不知道：）从8月开始到年底，争取锻炼出来，然后将计划告诉大家，不过我已经准备好接受失败了！
1，跑步是最根底也是最必要的增强体质和耐力的有用运动。从如今起，每天坚持跑步，故步自封，每天或一段时刻添加间隔。跑步除了增强耐力，还可以操练腿部力气。
2，跳绳，可以操练腿部力气及步法的活络，也可以操练人的耐力。利益多多。跳绳是泰拳手必修品种，可见其利益
3，撑拳俯卧撑，双拳撑地，疾速做俯卧撑。根据你的根底作方案，分组做，每组歇息一到三分钟，每组都要做到力竭，每三天或四天歇息一次。等你做的数量抵达必定程度，可做负重俯卧撑，或将脚部抬高四十至五十公分做斜下俯卧撑。
4，压腿，增强腿的柔耐性。正压腿，侧压腿都要做。要故步自封。每次在跑步及跳绳结束后压腿，不能再没有热身的情况下压。压腿之后要做放松运动，踢腿，甩腿，抖腿。此时被压腿要完全放松，但用力要适度，以减轻关节受力的冲击。压腿要坚持正确的姿势。不能急于求成。关于压腿的办法和办法就不赘述了，网上许多。
5，仰卧起坐。操练腰腹力气。腰腹没劲，全身力气就难以协作。这个每天都得做。
6，假定条件容许，挂沙袋习练拳法和腿法。
7，空击操练，对空操练很重要，必练。有条件对着镜子做，可以发现并纠正一些差错的动作。
8，控腿，每次压腿往后要操练控腿，不管抬多高，膝关节都不要曲折，哪怕是低一点，也要坚持正确的姿势。
9有条件做单双杠运动，比方双杠双臂屈伸（操练胸大肌及臂力），单杠引体向上等。1，跑步是最根底也是最必要的增强体质和耐力的有用运动。从如今起，每天坚持跑步，故步自封，每天或一段时刻添加间隔。跑步除了增强耐力，还可以操练腿部力气。
2，跳绳，可以操练腿部力气及步法的活络，也可以操练人的耐力。利益多多。跳绳是泰拳手必修品种，可见其利益。
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3，撑拳俯卧撑，双拳撑地，疾速做俯卧撑。根据你的根底作方案，分组做，每组歇息一到三分钟，每组都要做到力竭，每三天或四天歇息一次。等你做的数量抵达必定程度，可做负重俯卧撑，或将脚部抬高四十至五十公分做斜下俯卧撑。
4，压腿，增强腿的柔耐性。正压腿，侧压腿都要做。要故步自封。每次在跑步及跳绳结束后压腿，不能再没有热身的情况下压。压腿之后要做放松运动，踢腿，甩腿，抖腿。此时被压腿要完全放松，但用力要适度，以减轻关节受力的冲击。压腿要坚持正确的姿势。不能急于求成。关于压腿的办法和办法就不赘述了，网上许多。
5，仰卧起坐。操练腰腹力气。腰腹没劲，全身力气就难以协作。这个每天都得做。
6，假定条件容许，挂沙袋习练拳法和腿法。
7，空击操练，对空操练很重要，必练。有条件对着镜子做，可以发现并纠正一些差错的动作。
8，控腿，每次压腿往后要操练控腿，不管抬多高，膝关节都不要曲折，哪怕是低一点，也要坚持正确的姿势。
9有条件做单双杠运动，比方双杠双臂屈伸（操练胸大肌及臂力），单杠引体向上等
腰部和腿部是最重要的。
每天要练跳高。
篮球队训练第一阶段辅助训练：（时间可安排于晨操）
周一投篮训练（定点投篮以20个计算命中率；移动投篮20个、、
多组数重复训练，每人300个）。
周二敏捷训练（禁区步伐环绕、跳绳、6公尺折返跑、禁区对角
快跑、梅花桩折返跑）。
周三运球训练（全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假
动作切入）。
周四防守训练（空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防
守步伐、半场移动防守步伐）。
周五越野慢跑5000公尺法克雷克（运用学校附近山区乡间道路作
放松式慢跑）。
周六传接球训练（全场7次、5次、3次两人互传上篮；全场双
手长传上篮、各式传球训练）。
第二阶段体能：
周一间歇训练：边线七点来回冲刺15趟（注意心跳最高220次
减去年龄数，冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心
跳120次左右再作第二回合，共作15-18次）。
周二循环训练：设8至10个站，计有双脚并拢前后左右跳耀、伐
船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180度转身跳
耀、俯卧弓身、等。
周三肌力训练：抬膝碰胸、登阶、背部伸展、伏地挺身、双杠推
撑、二头肌卷举、等。
周四速度训练：举腿跑、原地立姿摆臂、双脚跳耀前进、全场冲
刺、半场冲刺、等。
周五爆发力训练：低障碍物侧向跳耀、双脚原地跳耀、原地触板
跳、跨步跳耀、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸、、
等。
周六重量训练：蹲举、高拉、直立双手上赙、屈膝举手上赙、腿
部推举、负重登阶、俯卧腿后肌腿卷举、部伸展、
立姿单脚腿后机卷举、腿部伸展、大腿内收、大
腿外展、、等。
回答者： cz_21 - 举人 四级 4-29 22:20
现代篮球运动已呈现高空争夺的格局，拼抢更加激烈，力量和速度的较量日益突出，谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动，高空优势除了取决于运动员的身高外，出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一，它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必备条件，而且也是掌握各种难度空中动作的基础。
我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮，因此，在世界水平的比赛中，要依靠良好的弹跳力来弥补由于身高不足所造成的空间争夺能力方面的差距。
如何提高弹跳力是我们面对的重要课题，本文研究的目的就是通过对篮球运动员弹跳特点以及提高弹跳力的训练原则的分析，提出提高弹跳力的训练方法，为训练提供一些有意义的参考依据。
1 对篮球运动员弹跳特点的分析
由于篮球运动的特点，使篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点，其中最大的特点是在很大程度上体现了力量素质，尤其爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别，表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容和选择训练方法时，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。
据对比赛的不完全统计，在每场篮球比赛中运动员需要跳起120～140次、快速奔跑4000～5000米。在比赛条件下，运动员在弹跳方面主要体现两个特点，既随意性和多样性。
随意性：篮球比赛条件要求运动员能在各种情况下跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长、空中动作变化多。
多样性：起跳方式多样性，有行进间单、双脚的起跳，原地双脚起跳，几乎包括所有的起跳方式。
根据这些特点，篮球运动员在起跳前的准备姿势，除了要尽量保持膝关节的适当弯曲外，因踝关节背屈较大即小腿前倾使踝关节角度较小，小腿后群肌肉被拉长。
篮球是集体项目,这一点必须明确但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器
(上篮) 要扣篮,首先要上好篮这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处当然球感很重要上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到
练习1高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞 空能力这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求你所有的上篮都要遵循这个标准注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉多练习上篮 练习2底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手 练习3用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练 习在下面讲上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高 练习4远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮把 篮球送向篮框注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉 练习5绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前
以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响不过你要 自己学会调节这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性上篮一定要有欲望
(运球,防守,投篮等等)
运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲
(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解
(2)弹跳专项练习
没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球
A独立于篮球
1短跑与跳远这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手速度也是一种享受在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张
对训练和提高很有帮助跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。
负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。
以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。
3。脂肪消耗以及对抗力量练习
游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。
B与篮球相关素质练习
1带球球场往返冲刺跑`一个来回即可休息后再继续
2自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效这样做只是为了练习弹跳
4★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个 是核心起跳要求和以前的一样
http://zhidaobaiducom/qword=%B4%F2%BA%C3%C0%BA%C7%F2&ct=17&pn=0&tn=ikaslist&rn=10
回答者：219157127 4-29 22:20
后仰跳投 对 腰腹力量以及腿部爆发力要求较高 `
你应该每天做仰卧起坐和负重蹲起来锻炼这2个部位的力量 `上肢力量也要适当加强``
既然是投篮技术动作 `投篮练习一定不能少 `
你要有一定的命中率之后再练跳投 再练后仰 一点点来``
回答者： tian161 - 经理 五级 4-29 22:20
这都是需要不断练习的
没有一下就成功的
每天不断地练习 才能有进步
即使是球星 他也是每天都要千篇一律的练习在练习 所以 多练习 自己总结经验
这样你就离成功不远了
祝你成功
回答者： ○nly★旭ふ - 初入江湖 三级 4-29 22:20
不是什么教练 不过我篮球打的还凑和。
后仰是吧 是很帅啊 MJ KOBE的都没的说！
哑铃练力量。 你说的漏射说明你力量不够啊，还有投篮不是单纯的往外扔。要从脚上发力，一直到手指的，是个连贯的过程。
你搜索 篮球教学，里面有张卫平老师的视频，很好的！
回答者： 小花儿念 - 见习魔法师 二级 4-29 22:22
`说那么多有什么用
`越看越迷糊
`就练仰卧起坐
`没事颠跳带着沙袋
`不用时间长一个月肯定有效果
`只要你能坚持
回答者： xiaofei9009 - 秀才 二级 4-29 22:24
问题在于你的上肢力量，先从投篮练起，不要急，练习投篮时双脚不要起跳，注意手型，以中指和食指拨球，注意球的轨迹一定要正，开始时距离稍微近一些，然后逐渐拉远，一点点适应单靠手腕发力的过程，投篮是个慢功夫，侧面反映了肌肉协调性，所以不要急，待完全练就了，可以单靠腕部发力了，就可以练习跳投了，然后是后仰跳投，后仰与腹肌有关，腹肌直接决定了你的空中平衡能力，也是一步一步的练习和熟悉腹肌在跳投中的重要性，一切都是在按部就班的练习过程中熟悉掌握动作的要领，不可能存在什么秘籍，一切复杂的技术，都要回归基础的练习，技术才会扎实，只有一点点积累，技术才会逐渐完善，后仰跳投也是如此，希望您能耐心练习，终获成功
回答者： 击杀丨小泉 - 助理 二级 4-29 22:26
早上6点起来去练球,下午跟朋友打比赛,晚上再收集篮球的知识和相关技术做到这些还要有个积极进取的心态,就能突飞猛进不管严冬或是酷暑,我都会一人独自练过,下着大雪一人在练投篮中午38度一人在练上篮我都经历过
回答者： zhouqing820 - 试用期 一级 4-29 22:34
多看别人怎么运气，这里有视频http://wwwad51888com/cfaspx129&zhidao
回答者： 清水源流 - 试用期 一级 4-29 22:44
人的潜能都是逼出来的，想练好篮球不是单纯的做好练习就行了，一定要去实战，特别是和高手过招，基础是很重要，但经验才是王道，多被高手冒，自然投球时就该仰了。
回答者： 白玉米棒 - 初学弟子 一级 4-29 22:45
打篮球需要太多锻炼。
手，腿，手臂，腰，身体要结实。
其实跑步就是对腿最好的锻炼，短跑练爆发力，长跑练耐力，对每块肌肉都锻炼，还可以让腿部肌肉更好的配合~！手部练习很重要，哑铃就行（拎个水桶也可以啊！）臂力可一用引体向上，腰服的锻炼可难了，没有器材，仰卧起坐和俯卧撑就必须多做，打篮球是很需要体重的，多吃饭很重要。
对于个人锻炼能做到的很少，没有办法做到及至，但只要刻苦、坚持就能更好。
记住 锻炼要有度，要对自己了解，有些能做，有些不能做！
回答者： 幸福的牛羊窝窝 - 经理 四级 4-29 23:00
腰腹很重要
回答者： ll2733 - 试用期 一级 4-29 23:16
我就自己打篮球感觉到的几个重要部位。
跟腱，锻炼弹跳。
手腕，手腕锻炼好在带球过人，还有三分上篮方面都会有很好效果。
指头，如果能随心所欲的控制你的指头，哪么你中远投绝对厉害。
回答者： 304635403 - 见习魔法师 二级 4-29 23:24
其实这样的问题不用说了，你要练的是你的小腰和腹肌！但是前提是你后仰跳起时能轻松而又准确的把球投出！
我大学毕业一年多了，上高二时练跳投时也是你这种情况，你首先在篮板2侧三秒区线上来回反复练跳投，不要求后仰。等可以正确轻松投出球再扩大射程。等你跳投感觉轻松的时候再多看下乔丹科比的视频再练习后仰跳投！
一、训练内容：
1、第一天坚持做100个（数量不得低于次，有能力者自我控制。所有科目也需按此要求）拳上压（伏卧撑，用拳做）、（胸部+肱三头肌+三角肌前束）
第二天做引体向上100个（上背部+肱二头肌+三角肌中束后束）
2、第一天坚持做100个仰卧起坐（腹直肌）
第二天做俯卧挺身100个（下背/腰部）
3、第一天坚持做100个深蹲动作（大腿股四头肌）
第二天做直立脚弯举100个（大腿股二头肌）
4、每天坚持做100个直、摆、勾拳法练习和100个正蹬、横扫踢/鞭腿、侧踹的空击练习（非常重要！需要有基础的人帮你纠正动作与掌握技巧。
一般初学者掌握拳腿组合足够，有兴趣可加入肘膝的进攻技巧练习）
以下是选择项，不在训练计划中，习者自我斟酌
5、击打沙袋。在熟练基础动作与有一定实力后，以沙袋为假想敌进行进攻。在攻击时注意保持严密防护。
6、在镜子前进行各种拳法腿法组合，检查动作是否正确、流畅
7、有条件的最好一个星期进行2至3次的实战对抗
二、使用须知：
1、在进行训练前一定要热身跑、柔韧性拉伸！它是进入状态的钥匙！无论是身理上的还是心理上的。即使是李小龙亦十分重视准备运动。
2、顺序：在热身以后，先进行第四项空击训练，然后再进行力量训练。
每次训练课前后进行韧带拉伸，包括：颈部、肩关节、斜方肌、肘关节、腕关节、指关节、胸肌、背肌、腰部、髋关节、跨部、股四头肌（大腿前部）、股二头肌（大腿后部）、膝关节、腓肠肌（小腿后部）、踝关节等等。
坚持一个月初见成效，三个月筑基，半年提高，一年突破。
拓展内容
格斗技种类
拳击
拳击可能是一般人最具感性认识的格斗形式。它起源于英式格斗，英国作为世界上最早进入资本主义文明社会的国家，希望能用一种相对文明的方式体现格斗的精神。踢击作为攻击力最大的招法，理所当然地被禁止了。摔法、反关节技术也相继被取消，只有最基本，并且也是杀伤力最小的拳法被保留下来。具有讽刺意味的是，由于拳击被认为是最“文明”的格斗形式，它开展得最为普及，还顺利地进入了奥运会，相对发展水平最高。今天，即使是这项最安全的格斗形式，仍然有可能给参加者带来严重伤害。职业拳王很多都具有强大的力量，唯此才能在顶级职业拳坛立足。那些著名的重拳手都无一例外地重视力量训练，腰腿力量对于重拳最为关键，因此深蹲是职业拳手的重要训练项目，另外包括大重量硬拉以及负重仰卧起坐。
摔跤
摔跤被公认为是世界上最早的竞技体育运动，希腊、埃及、中国以及日本等国家的古代文明中都有摔跤的文字记载。古代奥运会在公元前776年诞生之时，摔跤就是其中的一项比赛，而且一直是历届奥运会的比赛项目。
在奥运会中占有重要比重的摔跤项目，分为古典式和自由式两个跤种，又统称国际式摔跤。
1912年在瑞典斯德哥尔摩举行第5届现代奥运会时，国际业余摔跤联合会（FILA）正式成立。根据该会章程规定，古典式摔跤、自由式摔跤被列为国际比赛项目。国际摔联的成立极大地推动了古典式摔跤、自由式摔跤运动在世界范围内的传播，使摔跤运动在五大洲得以蓬勃发展。迄今为止，国际摔联拥有153个会员协会。分布的情况是：亚洲33个，欧洲45个，非洲34个，美洲28个，大洋洲13个。国际摔联管理和负责古典式、自由式摔跤的所有赛事。
跆拳道
跆拳道是种手脚并用的武术搏击，但在有些竞技比赛中，如奥运会，部分技术，特别是手技，出于保护运动选手、增强比赛观赏性等原因而被限制。具体要求即手的攻击动作只可使用直拳攻击，且只能攻击躯干部分被护具保护的位置。它由品势（特尔）、实战、击破、特技、跆拳舞等五部分内容组成。跆拳道是创新与发展起来的一门独特武术，具有较高的防身自卫及强壮体魄的实用价值。跆拳道的由来，是将跆跟和松涛馆流空手道融合而来的朝鲜/韩国民间较普遍流行的一项技击术。跆拳道源于朝鲜半岛三国时代的跆拳。其根源甚至可以追寻到古代的徒手搏击。另有说法认为跆拳道并无历史，其内涵风格以及名字均自20世纪50年代起始。“跆拳道”一词，是1955年由崔泓熙创造。其中“跆”指踢击（脚法）、“拳”指拳击，“道”则是代表道行、自己对礼仪的修练。崔泓熙在留学日本时，学习了日本松涛馆流空手道，并融入到跆拳道中去，因此在跆拳道的型中，可以看到少数松涛馆流的手部招式。
它通过竞赛、品势和功力检测等运动形式，使练习者增强体质，掌握技术，并培养坚韧不拔的意志品质。分为世界跆拳道联盟（WTF）和国际跆拳道联盟（ITF）世界职业跆拳道联盟（WPTF）。跆拳道是第三个进入奥运会的格斗项目。前两个进入奥运会的格斗项目都不约而同地回避了腿法这个杀伤力最大的技术，但缺少了这种最重要的技术，格斗世界无疑是极不完整的。怎样既能反映腿法技术，又能保证参赛者的安全呢？花式跆拳道吸取了击剑的思想，用一种点到为止的方法，解决了这个问题。这使跆拳道练习者的数量呈爆炸式增长，但也受到了格斗界人士最多的批评。对他们来说，花式跆拳道是典型的“花拳绣腿”，将本是重击利器的腿法变成纯粹表现技巧的表演，简直是“对格斗精神的亵渎”。由于是点到即止的原则，花式跆拳道重视力量训练的程度较小。
如今跆拳道快速的发展，在很多格斗赛事都能看到跆拳道选手的身影。
泰拳
泰拳，即泰国拳术，杀伤力大，历史悠久。泰拳分为古代泰拳（Muay Boran）和现代泰拳。泰拳脱胎于暹罗武术。泰拳号称“八条腿的运动”。古代的泰拳其拳法并不突出，但拥有凶狠的膝法、肘法，以及异常刚猛的腿法：泰拳的标志技术---扫踢，曾使众多的拳手葬身于铁腿之下，被踢断胳膊、踢断腿的不胜枚举。在古代泰拳刚猛的技法基础上，现代泰拳完美的融合了西洋拳（拳击）技术，使现代泰拳技术得以完善，如虎添翼。在现代泰拳手中不乏拳猛之辈。泰拳的致命弱点，是拳手对摔法及反关节技术缺乏了解。泰拳的力量训练思路比较独特，强调耐力训练，要求每一击都集中全身力量，对训练重量倒不太关心。当然，这种思路称不上正确，只能认为是一种趣向。在泰拳式技术占据主流地位的自由搏击界，拳手们用正统的力量训练方法，获得了力量更强的腿法。
泰拳在泰国是属于国技，具有很强的杀伤力。而近年由于瘦身热潮，有人利用泰拳的高热量消耗来代替带氧舞踏，在帮助女士瘦身之余，亦使她们习得一技之长，以作个人防卫用途。
散打
散打也叫散手，诞生于1979年，80年代初，中国国家体委在北京体院和武汉体院开始试点开展散手运动。如今散打已经在国际格斗赛事上有一定的地位。
散手是中国武术的普及形式。为了安全起见，传统武术绝大多数增强功力的训练方法，散手都没有采用。目前散手有“踢、打、摔”三项招法。散手腿法受到的批评最多，由于指导思想首先关注的是安全问题，腿法力量受到了最大的限制。这一点渗透到散手比赛规则、战术思想和训练的方方面面，尽管从来没有过明文禁止腿法重击，但不可否认，散手腿法在杀伤力方面和传统武术有天壤之别。摔法是散手的杀手锏，在以拳脚为主的普及型格斗界，散手摔法让很多门派的拳手感到不适应。散手如今仍不太重视力量训练，力量训练的方法还不太科学，因此散手缺少重击选手。散打中的摔法是有一定特色的。根据“快摔”的要求和“无把”的特点，把握“破坏重心”和“抡圈”的要点，创造出了“接招摔”和“夹打摔”的方法，使散打的摔法快速、省力且实战性强。
现代散打比赛始于20世纪70年代末，而2000年的中国武术散打王争霸赛则以全新的形式亮相，相对于传统的锦标赛和邀请赛，武术散打王比赛给人的感觉是更精彩，更好看，也有其竞赛的一些基本规则。
法国踢打术
法国踢打术是土生土长的欧洲格斗技，它的诞生有着不同的说法，关于它的起源众说纷纭，但是国际上比较公认的则是法国当时的'水手们去亚洲一些国家时学到了当地的一些武术，然后融合了拳击就诞生了“法国踢打术”，法国踢打术的英文名是“Savate”，音译“萨瓦特”，但是国内也很多人叫它“赛法斗”
踢拳
踢拳，英文名称是：Kickboxing，片假名是：キックボクシング，它在日本那边有很多个汉字名称，如：『蹴拳』『蹴撃』『蹴道』等名称。有美式跟日式。
注：当年踢拳(Kickboxing)传入中国时，被香港人翻译成“自由搏击”，自由搏击这一词就是当初翻译Kickboxing时来的，这个词原意是指Kickboxing。
相扑
相扑是日本的国技，在日本，相扑运动是高雅的事业，运动员要具备纯真、热心、胸怀宽广的素质以及诚实果敢、谦虚的修养。
相扑力士们在“土表”使用各种相扑技法进行比赛，相扑不以体重分等级。
如今相扑也受到很多女性的喜欢。而横纲则是相扑里的最高等级称号
综合格斗
MMA是英文“Mixed Martial Arts”的简称，中文全称即是综合格斗(综合武术)
谈到最暴烈的格斗项目，非无限制格斗莫属。早期的无限制格斗，真是名副其实的打架比赛。选手不带护手带和拳套，空手上阵。且规则极为开放，头撞、击裆、揪头发等不道义的打法也未加限制。选手们能够充分发挥踢、打、摔、拿等各项技术。当今的MMA（综合格斗）并不残酷，它从赛制、规则、监督各方面保证比赛的安全性，所以选手的伤亡很少。无限制格斗中可以采用踢、打、摔、反关节等各项技术，比传统的空手道、泰拳等项目的技术更全面，有利于选手形成全面的技术。
MMA是一种集观赏性、娱乐性、竞技性于一体的优秀运动项目，现已成为国际武术搏击比赛的主要项目。MMA运动是拳击、kickboxing(踢拳)、柔道和摔跤等运动的完美结合，可以说是搏击运动的十项全能。MMA比赛是体育比赛规则上的一个突破，MMA的规则对所有的武技一视同仁，不同格斗技的练习者可以在统一的规则下同场竞技。MMA运动的赛规可以让各方高手在一个公开且公平的环境下进行较量，是真实公平的一种竞赛方式。在比赛中允许使用击打、抱摔、关节技等各种技术，并在选手倒地时继续进行比赛。踢、打、摔、拿等各种武技都可以得到完美的展示。
实战桑搏
桑搏（Sambo,самбо）一语来自俄罗斯语“самозащита без оружий 。”，意思就是“不带武器的防身之术”即徒手防身术；所以桑博被称为“徒手格斗”技术。桑搏分为运动式桑搏（一种国际性的摔跤运动）和格斗式（即实战）桑搏两种，其中实战桑搏是集踢、打、摔、拿、地面技、器械防守、解脱、押解、捆绑、日常物品的防身使用等。一语的意思就是“不带武器的防身术”—徒手防身术。 大家所熟悉的俄罗斯总理普京，K1名将菲多都是俄罗斯国术桑搏的高手。桑搏曾作为前苏联的国技在其15个加盟共和国内广为发展和传播。
现代桑搏可以分为运动桑搏和格斗桑搏两大类 桑搏在90年代前，曾被作为国家机密，只是在军警，国家安全部门中被使用。一直带着其神秘的面纱。只是在苏联解体后，格斗式桑搏才被一些退役的特种部队，克格勃工作人员传播出去。
格斗式桑搏对训练者的最终要求是在5秒钟内应当结束战斗。格斗式桑搏的目的是用最短的时间，最少的体力，制服侵犯者，并从心理上打消他的进攻念头。
格斗式桑搏作为一种训练体系，被研发出。使得没有运动基础的人，在习练后也可以发挥出足够的威慑力，起到真正抗暴防身的作用。20岁的小姑娘击败成年壮汉，拄着拐杖的老人击倒冒犯者，不是**效果，而是完全真实可行。既能健体又可防身，格斗式桑搏是绝好的选择。
你好： 介绍几种简单练习提高弹跳力的方法：
1）跳得高且弹速快，起得快，落得也快！再起就比别人快，用于抢篮板比较合适！
有效方法：每天抽出两至三次时间跳跳绳、小兔跳。每次10分钟左右！
小兔跳：蹲下，手背后，脚尖着地，脚跟抬起跳跃！
2）跳得高和置空时间长：用于后仰投篮！空中做动作，但要抢篮板的话就不是很实用了！
有效方法：蛙跳，走路时，点起脚尖走，脚后跟抬起！ 每天练习半小时左右！
这样练脚腕上的力量，在练好脚和腿上力量的同时，要想置空好，还得做俯卧撑，仰卧起坐，练好腹肌和腰上的力量！ 3）：半蹲跳
双手放置体后，落地后再次快速跳起，反复即可15X4组。
4）：抬脚尖（提踵）
脚跟不得着地或垫着 ，脚尖抬到最高点 慢慢放下，完成一次15X4组。
5）：台阶跳
一次跳四阶，双手助跳，向前上方摆动 ，动作连贯，协调6-8趟。
6）：直腿纵跳
双脚放直, 与肩同宽，只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲，落地后再迅速起跳15X4组。 同时要注意饮食，不要吃垃圾食品，不要吃辛辣的东西，不要吃热量高的食品，多吃蛋白质的食物；
天天坚持引用牛奶，鸡蛋，豆类。记住多吃蔬菜，很重要！ 每天坚持锻炼就会有明显的效果！ 怎样增强上肢力量，增加上肢肌肉？ 俯卧撑，引体向上是最简单的，还可以用哑铃或器械 一套“推与拉”分部位练习能够有效连续地锻炼上半身肌肉，全面加强力量，在练习过程中，使用不同手段练习同一部位的肌肉，既提高锻炼效果，又减少了恢复时间。由于这是一个十分平衡的练习计划，在练习中你会很快发现自己身体的优势与缺点所在，从而迅速采取措施加以纠正与补救。 除此之外，这套计划可以把每周3至4次的上肢练习浓缩为两次。经过4——6周的锻炼，你就能初见效果，包括力量的增长与体型的改善。 练习方法： 每套练习每周做1次。先练“推”或“拉”都可以，但一定要在两次练习之间安排1天休息，以便肌肉得到恢复。当然你也可以在两次之间练下肢或者有氧运动。练习的顺序是先大肌肉群的多关节动作，比如胸与背部推举与下拉，然后再练小肌肉群的单关节动作，比如肱二头肌、肱三头肌的弯举与下压。 如何使此计划适应个人情况？ 1、每次只有30分钟练习时间——把组间休息时间减到30——45秒，然后省略一些相似的动作，但是必须确保每个肌肉群每次得到一项练习。 2、想增长肌肉——保持内容不变，但增加使用重量，减少每组次数。选择可以完成6——8组次的最大重量。 3、 想减肥——可以把整套动作编排为循环练习以提高心率与热量消耗。从每套练习中选出5个动作，第一个练习做2组，每组12次，组间休息10——15次，然后以80%的强度练5分钟有氧运动。随后以同样的方式完成其余4个动作与有氧运动。注意选择下肢用力的有氧运动，比如健身车，以利于上下肢的平衡发展。 4、可不可以每天练腹肌——由于腹肌会参与各种推与拉的动作，所以每周已经得到几次锻炼。你可以选择一些不同的动作，每次轮流进行。或者把腹肌练习加入到“推与拉”的套路，比如“拉”日练腹肌，“推”日练其他负责稳定躯干的肌肉，包括腰肌。练习躯干肌肉可以用健身球，稳定板等器械。腹直肌是组成“六块”腹肌的主要肌肉，你可以进行仰卧团身、举腿团身，悬垂举腿等练习。腹肌练习可在整套 动作之前或之后做。 5、可否用俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸来代替器械练习——如果你很有力，可以用这几个动作来代替作用相同的练习，比如下拉上举与下压。 6、感到厌烦了怎么办——你可以改变器械的便用角度，招哑铃、杠铃与器械交替使用。甚至在动作允许的情况下把双手练习改为单手练习，只是别忘了遵循正确的肌肉练习顺序。 “推”的练习与动作要领 1、哑铃卧推（或杠铃卧推 器械推胸）——仰卧在训练凳上，双手正握哑铃。屈肘，上臂与地面平行。上推过程中哑铃向中间靠拢，举到顶点至几乎相触，停顿一下后慢慢下降还原。 2、滑轮夹胸（或上斜哑铃飞鸟）——立于器械中间，双手握住高位滑轮手柄，肘微屈，把手柄拉一身体中线。动作路线呈弧形，似乎在拥抱大树。 3、蝴蝶机飞鸟（或平凳哑铃飞鸟）——两手相对握住手柄、腕、肘与肩成一直线。身体保持正直，把手柄拉向身前，注意肘部不要下降，手柄轻相触后慢慢还原。 4、哑铃肩上推举（或器械推肩）——坐在训练凳上，手心向前持哑铃干耳朵两侧。上推哑铃，在顶点几乎相触后慢慢下降还原。注意在动作过程中身体不要摆动。 5、哑铃前平举（或滑轮前平举）——双膝微屈站立，背挺直。双手握哑铃于大腿前，手心向后。前举哑铃至肩的高度或稍高于肩，再慢慢下降还原。注意身体不要摆动。 6、绳柄（或直杆）拉力器下压——双手握住绳柄两肘靠近体侧并在动作中保持不动。手用力下压，直到臂几乎伸直。慢慢还原后重复。 7、仰卧臂屈伸（或直杆下压）——仰卧于训练凳上，手持杠铃于胸上。屈肘下降横杠至头前，再用力伸直双臂复原。 8、正握哑铃腕屈伸（或杠铃腕屈伸）——坐在凳上，前臂支撑在腿上，双手各握1个哑铃，手心向下。慢慢伸腕上举哑铃再慢慢下降还原。 希望能帮到你！祝你成功！
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