改善睡眠的瑜伽体式分享

改善睡眠的瑜伽体式分享

　改善睡眠的瑜伽体式分享，经常练习瑜伽不仅能够减肥塑形，同时还能有效缓解身心压力，当身心压力得到完全释放，也是有助于提高睡眠质量，以下是改善睡眠的瑜伽体式分享。

改善睡眠的瑜伽体式分享1

　 婴儿式

　1 、跪在瑜伽垫上，臀部坐在脚后跟上，挺直背部，双脚并拢，大脚趾并拢，打开肩膀，双手放在大腿上

　2 、呼气，双手放在身体两侧，收紧腹部，上半身从尾椎骨下降到身体前方，直到腹部接近大腿，胸部下落到膝盖，额头紧贴坐垫面。

　手臂伸直。

　3、保持两分钟，随着熟练度慢慢增加

　4 、注意在这个过程中练习瑜伽婴儿姿势，不要抬起臀部，始终坐在脚后跟上。如果实在坐不住，可以抱一个长枕头在怀里支撑身体。

　 蜥蜴式

　1、山式站在瑜伽垫上，左脚向后退一大步，伸直左腿，触碰左脚脚趾

　2、 弯曲右膝，右小腿与地面垂直

　3 、弯腰，屈肘，前臂撑地，掌心向下，前臂与地面垂直，上身与地面平行收紧腹部，伸展脊椎。

　4 、保持八次呼吸，在另一侧重复动作

　 全蝗虫式

　1 、俯卧在瑜伽垫上，双臂向后伸展并抬起头

　2、 呼气，收紧臀部，双腿并拢抬起，然后保持五次呼吸

　3、 腹部用力，继续双腿向上抬起，直到腰腹部离地，全身重心放在胸部和肩膀，保持五次呼吸

　4、 慢慢放下双腿，回到俯卧位

　 站立前屈

　1、山式站立在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽

　2 、以臀部为中心，上身向下弯曲，双膝在头上，抓握双手双脚脚踝

　3 、保持八次呼吸

　 摊尸式

　1、背部垫在瑜伽垫上，全身放松，双脚分开，双手放在肋骨上，轻轻向下压肋骨，心脏尽量贴合地板

　2 、呼吸时，用心脏感受胸腔的扩张。肋骨扩张的方向应该是向身体两侧横向扩张。

　3 、坚持五分钟

　五个字浮在上面天空，那不是问题。和瑜伽老师一起练习瑜伽，学会放手，活在当下。

改善睡眠的瑜伽体式分享2

　 1、束角式

　 动作要领：

　1、端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近____处。

　2、吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。

　注意：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

　功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

　 2、脊柱扭动式

　 动作要领：

　1、收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。

　2、吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。

　注意：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

　 3、猫伸展式

　 动作要领：

　1、双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。

　2、吸气，背部下沉，抬头看天花板。

　3、呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。

　注意：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

　功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。

　 4、蜥蜴式

　 动作要领：

　1、双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。

　2、吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。

　3、呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。

　4、呼吸平缓，保持10-15秒。

　注意：移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面；让大腿始终与地面垂直。

　功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。

　 5、双腿背部伸展式

　 动作要领：

　1、端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。

　2、吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。

　注意：注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。

　功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的控制能力。

改善睡眠的`瑜伽体式分享3

　 单角式

　动作做法：双腿分开与肩同宽，双手在背后十指交叉，伸展肩膀和手臂。吸气，扩胸并向上伸展整个脊椎；吐气，身体前弯，保持手臂伸展并下压，同时膝盖可微屈。重复这一动作和呼吸3—6次，最后可保持前弯动作3—6次呼吸。

　动作功能：可消除肩膀和胸部以及身体后侧的紧张，使人平静。

　 下犬式

　动作做法：双腿分开与髋同宽，脚跟下压，双手支撑于地面与肩同宽，伸展整个脊椎和腿部。吸气，右腿向上伸展，吐气，右腿落下；重复36次。最后可保持抬腿36次呼吸。放松，换腿重复动作。

　动作：可消除胸部、背部和腿部以及髋部的僵硬感，让人安宁。

　 战士三式

　动作做法：站立，吸气，双手手指互扣，向上伸展；吐气，身体向前伸展，右腿向后伸展，保持左腿微屈，可重复动作3—6次，然后保持战士三式3—6次呼吸。还原，换边重复。

　动作功能：加强身体的稳定性和平衡感，让人安宁。

　 舞蹈式

　动作做法：站立，吸气，左臂向上伸展，右手抓住右脚踝；吐气，右腿向后和向上伸展，手臂向前伸展，重复动作和呼吸3—6次，然后保持舞蹈式3—6次呼吸。放松，换边重复动作。

　动作功能：增强平衡感，加强全身关节的柔韧性，使人柔和、平静。

瑜伽动作瘦肚子和背

　瑜伽动作瘦肚子和背，瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，下面就来看看瑜伽动作瘦肚子和背。

瑜伽动作瘦肚子和背1

　 瑜伽减肚子动作一：船式

　1、第一种方法，船式，也就是这个动作做起来很像一只小船哦。坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝脚板贴地，双手置在两腿膝盖下。

　2、吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，腹部收紧作整个身体的平衡重点进阶练习：呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个“v”形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。

　 瑜伽减肚子动作二、船式变式

　1、还有一种改良版的船式瑜伽。平坐于地面上，双腿放平，背部挺直。

　2、身体稍稍后倾，让身体重量转移到臀部，屈膝，抬起双脚，双手握住脚掌，让双腿靠近身体。

　3、慢慢向上伸直腿部和手臂，脚尖向前，眼睛看向脚尖，注意挺直背部。

　4、保持30秒—1分钟。

　 瘦腰瑜伽动作三：平板式

　1、最出名的一种瘦身动作——平板支撑。趴在瑜伽垫子上，双手放到胸部两侧，脚尖着地，用力撑起身体。

　2、将力量均匀地散布在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身体成为一条直线。

　3、将头顶向前，感觉瑜伽颈部由脊椎向前无限沿伸。眼睛自然向下直视。放松喉部及双眼。

　其实，想要瘦我们的'肚子和背也并不难哦。除了日常的饮食需要稍加注意之外，经常进行一些有效的运动也是很有帮助的。比如上面介绍的这几种瑜伽动作，就是不错的瘦身运动。而且动作简单，场地要求也不高，更不需要任何器械哦。

瑜伽动作瘦肚子和背2

　1、右腿向正后方撤出一大步，同时双手臂慢慢上扬，两大拇指和食指并拢，用力向上伸直，想象着手臂无限向上伸长，头部跟着后仰，保持背部肌肉全面紧缩状态。保持15秒后，再换左腿来做同样的动作，重复10次。锻炼背部肌肉，让后背更紧实。

　2、两腿紧紧并拢，双脚保持四十五度角。手臂向上伸直直至两手大拇指与食指并拢，身体向后仰到最大限度，重复5个深呼吸之后，回复原位，休息几秒钟再接着做。若刚开始不容易保持身体平衡，可以尽量减小后仰的幅度。

　3、两腿前后岔开一大步。做背后观音手状，身体稍稍后仰，头部自然向后沉，深呼吸，保持腹部紧缩状态，这个动作要尽量保持20秒，随后转转腰，转转身，接着重复10次，能够帮助瘦掉肩胛骨部位的肥肉。

　4、双腿横岔开两个肩宽的距离，身体保持正直的情况下，两手臂在背后交叉，身体慢慢前倾，注意手臂不能打弯，要时刻保持伸直状态。保持均匀的呼吸，前倾到最大幅度，保持15秒，随后回位休息5秒钟接着前倾，若手臂感觉酸痛，可做甩肩动作之后接着练习。

　5、最后一个动作是瘦背部的伸展动作。同时具有提臀瘦大腿前侧肥肉的功效。

　身体保持正直的状态下，右腿向后向上伸，右手臂勾住右脚背，左手臂向前伸，感觉到右后背酸痛为有效动作，至少维持15秒钟，左右各重复5次。

瑜伽动作瘦肚子和背3

　 1、毛毛虫爬

　主——要肌肉：马甲线、人鱼线

　动作要领：双手双脚支撑在地。身体弓起。

　身体呈C型，用脚尖慢慢向前走，靠近双手。然后在慢慢的还原。

　呼吸：走时呼气，还原时吸气，不要憋气。

　动作组数：建议做3组。

　动作次数：每组做20次。

　休息时间：1分钟。

　 2、仰卧抬腿卷腹

　主要肌肉：马甲线、人鱼线。

　动作要领：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝或伸直。腰部和下背贴在地面不动。颈部放松，脚尖绷直，做收腿动作，快起慢放。

　呼吸：起时呼气，还原时吸气，不要憋气

　动作组数：建议做4—5组

　动作次数：每组做20—25

　休息时间：1分钟—1分半

　 3、仰卧顶髋

　主要肌肉：马甲线、人鱼线

　动作要领：仰卧，双脚放在地上，脚跟着地。双手可以放在体侧也交叉放在胸前。臀部收紧，抬起臀部和背部，膝盖呈90°弯曲，身体慢慢挺直至身体呈一直线髋部往上顶。

　呼吸：收起时呼气，还原时吸气，不要憋气。

　动作组数：建议做4—5组。

　动作次数：减脂塑形每组做20—25个。

　休息时间：1分钟—1分半。

　 4、踩球顶髋（高难度）

　主要肌肉：马甲线、人鱼线。

　动作要领：仰卧，双脚踩在瑜伽球上，控制好瑜伽球不要让球乱动。臀部收紧，抬起臀部和背部，膝盖呈90°弯曲，身体慢慢上抬，髋部往上顶。

　呼吸：收起时呼气，还原时吸气，不要憋气。

　动作组数：建议做4—5组。

　动作次数：每组做20—25。

　休息时间：1分钟—1分半。

　 5、仰卧蹬车

　主要肌肉：马甲线、人鱼线。

　动作要领：仰卧于地面上，双肘支撑在地面稳定上体。臀部着地，脚尖绷直，来回的收大腿，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练。

　呼吸：蹬时呼气，还原时吸气，不要憋气。

　动作组数：建议做4—5组。

　动作次数：每组做20—25。

　休息时间：1分钟—1分半。

　 6、左右交叉起

　主要肌肉：马甲线、人鱼线。

　动作要领：仰卧于地面上，双腿伸直。腹部发力收起左腿，脚尖绷直，同时右手抬起去触摸左脚。

　呼吸：收起时呼气，还原时吸气，不要憋气。

　动作组数：建议做4—5组。

　动作次数：每组做20—25。

　休息时间：1分钟—1分半。

如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，

端先来看我们的计划方案，如下：

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

宽握器械划船

坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

单臂哑铃划船

单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

前高拉背训练器

宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。