最近右腿膝盖弯曲用力就疼要怎么治疗

其实膝盖疼是一个普遍现象。研究表明，有很多原因致使女性比男性更容易遭受膝盖伤害。

防止膝盖问题（或是从膝盖伤病中复原）的最佳方式是保持健康的体重和增强膝盖平衡肌肉的柔韧性和反射调节作用，这都能使膝关节少受伤害。

女性最常见的膝盖疼痛原因是前十字韧带的过度拉伸或撕裂。前十字韧带是从大腿骨后面延伸到胫骨前面的短带形绳状连接组织。它防止膝关节的过度伸展和过度旋转，从而稳定膝盖。在大多数健身运动过程中，女性前十字韧带受伤的几率最高可比男性多两倍。在如速降滑雪和体操训练一类的运动中，女性比男性易受伤的几率更是增至8倍。

像其他类型膝盖伤害一样，前十字韧带撕裂能引起明显的疼痛。因为膝关节是我们活动的基础，所以膝盖疼痛直接影响着人们的生活质量。

为什么女性的膝盖那么容易受到损伤呢？对此，医学界说法不一。有专家认为，有可能是解剖学上的差异导致的。女性有着更宽的髋部，因而加重了膝盖内侧的压力。也有理论认为，和其他女性激素能引起膝关节的松弛或松散，膝关节因此更加失稳。有统计数据显示：女运动员在月经周期中点，也就是水平最高的时候，会遭受更多的膝盖伤痛。

另一个可能的原因是，女性在跑步或做其他运动时往往比男性更习惯于保持上身竖直的姿势，这种姿势使得股二头肌得不到足够的伸展，进而影响肌肉的收缩和发力，以致加重了股四头肌在力量上支配股二头肌的状况。跑步时膝盖弯曲的幅度越大，髋部带动股二头肌使其运动的幅度也越大，就能给膝关节和周围韧带带来更多的保护。

预防膝盖问题和使膝盖伤害复原的最佳方法，就是保持健康的体重并注意发展身体的柔韧性，以及训练并调节膝盖平衡肌肉的机能，膝关节就会少受伤害。以下练习便能增强这些肌肉。

腿部内侧举

起始姿势：身体左侧躺在地板上，臀部稍向前倾，右臀位于左臀正上方。左腿伸直，自然平放在地板上。右膝微屈，右脚内侧放在体前不远的地板上。屈左肘并将头枕在左大臂上。右掌扶胸前的地板支撑身体。

动作过程：保持身体其他部分平稳静止，收缩左大腿内侧肌肉并向上抬高约15厘米。保持3秒钟，然后缓慢还原。一条腿完成目标次数后换另一条腿做。做2～3组，每组15次，左右腿交替做。

提高难度的方法：当腿在动作最高处时向上举腿4～8次（不要落地），然后还原，再做下一次动作。

转足直抬腿

起始姿势：坐在地板上，左腿在身体前方伸直，脚趾向上，右脚平放于地板，右腿弯曲。保持躯干挺直并收缩腹肌，向后倾斜身体，两手于体后撑地，重心放在前臂上。轻轻勾起左脚尖并由髋部向外旋转，使脚尖指向表盘上的11点方向（右腿做动作时，右脚的位置转至1点方向）。

动作过程：绷紧左腿股四头肌并抬起左腿直到和右膝同高。保持姿势3秒钟，然后慢慢还原到起始位置。做完左腿的所有次数后换右腿做，此为1组。做2组，每组15次。

提高难度的方法：练习时身体坐直，在胸前抱紧右膝。

膝盖伸展

起始姿势：坐在地板上，双腿在体前平伸，把两条毛巾卷起，一个压一个叠放在左膝下。保持躯干挺直，收腹，向后倾斜身体并用前臂支撑身体。

动作过程：左脚向上勾起，绷紧左侧股四头肌使腿伸直，用力将膝盖压向毛巾，使脚踝稍离开地板。保持2秒钟，然后放松。做完左腿的次数换右腿做，此为1组。做2组，每组15次。

提高难度的方法：练习时将另一只脚搭在练习腿的脚踝处。

腿弯举

起始姿势：面向下趴在腿弯举机上，脚勾住阻力棒，肘部放在手臂垫上。轻轻握住把手，稍向下收下巴，收腹，背部平直。

动作过程：向上弯起小腿使脚踝向臀部靠近。当膝盖弯曲到90度的时候停一下，这时小腿与地板大致垂直，然后还原。用中等重量做1组，15次；然后用中等偏上的重量做1组，12～15次。

单脚平衡

起始姿势：双脚开立与臀同宽，双臂侧平举。

动作过程：抬起左脚，用右脚单脚站立。为了帮助保持平衡，可以盯住前方固定的一点，保持姿势30秒。然后换腿做，双腿交替进行，每侧重复8～10次。

提高难度的方法：将手放在髋关节处，抬高腿，保持平衡姿势60秒。

膝盖疼还有可能是缺钙,要及时补充概,多喝牛奶或吃些钙片。如果你的膝盖产生持续疼痛或两三天后情况变坏，如果你的腿不能吃劲或膝盖摸起来有些热、青肿或有现象，那么你最好尽快去

男人不练腿，迟早得……很多人都说，要看男人行不行，关键就看腿，真的是这样吗？很多的男性朋友因为长久的做办公室，缺乏锻炼，久而久之就会形成大肚腩、大象腿，这很不乐观。腿部肌肉锻炼你会吗？一起来学习一下吧。

男人的腿

大腿是力量的源泉，腿部肌肉占到了全身肌肉60%的重量，需要经常锻炼。有数据显示，不锻炼腿部肌肉的人，70岁的时候，腿部肌肉会减少到40岁时的一半，也就是说相当于背了一个人。

　腿部肌肉的练习原理

大腿肌分为前外侧羣、后羣和内侧羣。股四头肌是前外侧羣也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧羣还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作。后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。

大腿构造

后羣的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸。半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。内侧羣的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。

小腿肌分为前羣、后羣和外侧羣。前羣肌的机能是使足和足趾完成各种活动。后羣肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用。外侧羣肌的机能主要是维持足弓。大腿肌羣是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。

男性腿部

因为腿部主要有肌肉和脂肪组成，在同样重量的情况下肌肉的体积明显小于脂肪的体积，它们的体积比至少是一比三。因此改变腿部肌肉和脂肪的比例同样能够起到瘦腿的效果。

腿部塑形练习可以通过提高腿部肌肉的质量，以及增加腿部肌肉的含量比例来达到塑形瘦腿的效果。提高腿部肌肉质量是为了让腿部收缩的更紧致，从而减小腿部的围度。提高腿部肌肉含量比例也是为了减小腿部围度，达到瘦腿的效果。

男人的腿

男性如何练习腿部肌肉

　1、坐姿腿屈伸

坐到器械上，双脚放到踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正直，收腹挺胸，手握到握把上，上背部贴紧靠背，颈部放松，头部也同样贴紧靠背，眼睛平视前方。深吸气，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。

此练习不需要太重的重量，因为这只是热身练习而已，目的就是为了让膝盖慢慢活动开并适应训练的节奏。可练习3-5组，每组15-20个动作。

　2、负重深蹲

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等到收缩用力，蹬腿伸膝至还原。下蹲2-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

重量要慢慢的加，不要一次性增加超过10KG以上，以防肌肉强迫性拉伤。直到加到你的最大重量时，再又慢慢减轻重量练习。组数和次数根据身体的体能而定，最好每组都做到自己力竭为止，休息几分钟后再继续。

大腿

3、斜板仰卧腿举

在标准的45度斜板上斜躺，用腿推举机，通过调整两脚的位置，两脚尖平行或分开。吸气，脚蹬踏板向斜上方推举，直到腿完全伸直，呼气时然后慢慢地控制性还原。重量的选择适中，选择自身最大力量的50%-70%之间的重量进行练习。练习时可12-15次为一组，做4-6组。

　4、坐姿伸小腿

坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。

腿部肌肉锻炼

　5、俯卧屈小腿

俯卧凳上，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

　6、直立负重提踵

手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。

动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

健身

　7、坐姿负重提踵

坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

　8、健步蹲

双腿前后开立，左脚在前，右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等，双臂自然下垂，上直立。双腿同时下蹲，双腿弯曲至大腿与小腿呈直角，右腿膝部微微触地，双臂与上体不变。

在做动作时双手可以提重物(比如少林寺常用的水桶)，以加大难度。此动作应双腿交替各做四组，每组15—20次，别嫌累，一定不要半途而废。

小腿

9、单腿下蹲

左腿站立，右腿上举放在一个高物之上(比如窗台或椅子)，双臂自然下垂，上体直立。左腿下蹲，右腿不动，双臂与上体不变。左腿直立，其他部位不变，还原到准备姿态。此动作分组做，每组12—15次，双腿交替各做四组。可手提重物，加大强度。

　10、挺髋蹲

双脚开立与肩同宽，脚尖向前。用一只手扶住侧面的固定物，另一只手臂自然下垂，上体直立。双脚不动，双腿下蹲，挺髋，双臂和上体不变，上体与大腿保持同一平面。还原成准备状态。整个动作过程中上体与大腿始终保持水平，动作可分四组，每组15—20次。可放适当的重物在胸前，以加大强度。

下蹲

　一周腿部肌肉锻炼运动计划：

第1、2周：细细磨练。每周做五天，每天做2到3组高脚杯式深蹲，每组5到20次动作。使用轻量级的哑铃，或者一本大部头书。

第3周：每周挑不连续的3天，进行如下计划：

·第一天：“哑铃架旁的来回走动”。找出最轻的哑铃，做一组高脚杯式深蹲，每组5次动作。然后将哑铃放回架上，找出下一级重量的哑铃做深蹲动作。换哑铃的时间控制在20秒之内。这样一直更换哑铃，直到你找到最有挑战性但依然能用它将动作做好的哑铃重量。

·第二天：仍然进行同前一天相同的计划。但从昨天所举的倒数第二只哑铃开始，做一组5次动作的高脚杯深蹲。然后将哑铃放回架上，使用轻一级的哑铃做。这样一直递减大概需要做10到12组深蹲，在每组动作间隙不要超过20秒。

·第三天：将第一天和第二天的动作加在一起。即先逐渐增加重量，到最有挑战性的重量后逐渐递减，每次重量都完成一组5次动作的高脚杯深蹲。完成这一天的练习后，休息2天再进行下一次深蹲训练。

第4周：同第3周一样，每只哑铃只需要做一组3次动作的高脚杯深蹲，但要举比上周能举的更重的哑铃。

第5周：现在你已经对高脚杯式深蹲得心应手了，可以开始专心增强肌肉和力量了。

腿部肌肉锻炼

仍然在每周挑不连续的3天进行以下计划：

·第一天：使用上周你所举的最难一级哑铃重量，做2组高脚杯式深蹲，每组20次动作。在每组动作间休息2分钟。

·第二天：选择让你认为做10次动作困难的哑铃重量。用这级重量做3组深蹲，每组8次动作，每组动作间休息60秒。

·第三天：再次做“哑铃架旁的来回走动”，每级重量只要求做3次动作，逐渐增加哑铃重量，直到你感到哑铃重量令你不能把动作做好为止。

第6周：这一周的目的很简单：只要能拿得起的重量，就能用它做深蹲。

深蹲

·第一天：做“哑铃架旁的来回走动”，从你能做的最重一级往下递减，仍然用每级重量各做一组3次的高脚杯式深蹲。每组动作间休息不超过20秒。

·第二天：做两组轻重量级的高脚杯深蹲作为热身，然后进行两次“哑铃架旁的来回走动”，每级重量各做一组3次的动作，每组间可以休息30秒。

·第三天：做几组轻量级的深蹲作为热身。然后找出你现在能举的最有难度的重量来进行高脚杯深蹲，约为3位数字的重量，看看你是不是做到了：只要能拿得起的重量，就能用它做深蹲，你会发现你的腿部肌肉在不知不觉中已经得到了增强。

世界杯球员健康情况可以在世界杯官网查看，目前各国球员伤病情况:

法国：瓦拉内（二头肌受伤出战成疑）、博格巴（膝盖手术后训练再度受伤）、迈尼昂（右腿伤缺阵4周）、坎特（腿筋伤无缘世界杯）

韩国：孙兴慜（头部受伤要看手术情况）

英格兰：里斯詹姆斯（膝盖严重受伤无缘世界杯）、凯尔沃克（腹股沟出战成疑）

阿根廷：迪巴拉（联赛受伤很可能今年无法复出）、迪马利亚（右腿腿筋受伤或推迟和国家队汇合）

葡萄牙：若塔（小腿伤无缘世界杯）、

德国：萨内（大腿伤缺3周）

伊朗：阿兹蒙（左腿肌肉撕裂后缺6-8周）

荷兰：威尔纳杜姆（骨折后伤缺3-4个月）

瑞士：索默（脚踝伤无缘世界杯）

　　如果在你的身上稍微有些软软的肥肉，就很容易破坏整体的完美，还会影响你的美女气质哦！这时来练习紧致身体的紧肉操是一个很好的选择，让你在何时何地都有好身材哦医`学教育网搜集整理！

　　第一：蹬车三头肌伸展练习

　　锻炼三头肌和腹部

仰卧，双手负重，左腿屈膝，膝部提至臀部，右腿伸直，腿部离开地面数寸。右臂上举，伸直，拳心向左；左臂弯曲，拳心至耳部，肘部向上。动作完成后，换另一侧手臂和腿部练习。全套动作重复10次。

箭步下蹲二头肌练习：锻炼二头肌、腿部和臀部。双手负重站立，拳心向内，双脚分开与髋同宽。右腿后跨一步，脚跟抬起，身体下蹲，保持这个姿势不变。屈肘，小臂向大臂靠拢，肘关节保持在身体两侧。小臂复位。整套动作重复5次。换腿，重复做5次。

　　第二：反向俯卧撑练习

　　锻炼三头肌和腹部

仰卧，双腿屈膝呈90度，胫骨与地面平行。双手负重伸直上举，拳心朝向双脚。屈肘，转动手腕使拳心相对，双拳至耳部。双臂、双腿复位。全套动作重复10次。

“毛虫”动作练习：锻炼三头肌、肩部、背部和臀部

面部向下平卧，双手置于身体两侧，手握哑铃，拳心向地。呼气，同时将头部、手臂和双腿抬离地面约8厘米，肩胛夹紧。颈部保持正常状态（不要下垂也不要上扬）。身体各部位恢复原位。全套动作重复10次。

　　第三：单足“鹳”立练习

　　锻炼肩部和腹部

左腿单足站立，膝盖放松，右腿稍稍向前提起，双臂负重于身体两侧，拳心向内。双臂抬起至肩高，然后放下，重复动作5次。换腿，再重复5次。

　　第四：“眼镜蛇”动作练习

　　锻炼肩部、腹部、腿部和臀部

左腿单足站立，膝部放松，双手各握一支哑铃。身体重心前倾，后背绷直，双臂垂向地面，拳心朝向身体。手臂张开，同时左腿后抬。保持此姿势两秒钟，手臂和左腿复位，重复5次。换右腿，再重复动作5次。

二头肌屈伸练习：锻炼二头肌、腿部和臀部。双腿分开与髋同宽，双手负重置于身体两侧，拳心向内。身体下蹲，屈臂至肩高，转动手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿，重复屈臂动作。全套动作重复10次。

距离阿根廷队上一次夺得世界杯冠军已经过去36年。梅西，今年也35岁了。

2022年9月27日，阿根廷队球员梅西（中）在对阵牙买加队的友谊赛中。新华社/法新

最近四届世界杯上，阿根廷队在2006、2010年连续被德国队淘汰无缘半决赛。2014年巴西世界杯决赛，格策在加时赛中的进球踢碎了梅西近在咫尺的冠军梦。2018年的俄罗斯，阿根廷队不敌法国队早早止步16强。

2014年7月13日，阿根廷队球员梅西在巴西世界杯颁奖仪式前从大力神杯前走过。新华社记者吕小炜摄

去年带队击败主场作战的巴西队加冕美洲杯后，梅西璀璨的荣誉簿上只差一座大力神杯。想要复制1978年肯佩斯和1986年马拉多纳率队夺冠的光辉故事，这次的卡塔尔世界杯，很可能是梅西最后的机会，也是最好的机会。

阿根廷队目前排名世界第三，除梅西外，没有绝对的大牌球星，全队也无人入选2022年金球奖30人名单，更多是低调的实力派球员。自主帅斯卡洛尼正式接过教鞭后，这支球队展现出了超强的凝聚力和旺盛的斗志，踢出了更好的团队足球。

2020年10月8日，阿根廷队主教练斯卡洛尼（左）在世预赛比赛中。新华社/法新

斯卡洛尼上任后对球队进行了大刀阔斧的改革，并完全围绕梅西组建队伍。锋线上他大胆启用来自国际米兰的劳塔罗，他在预选赛中首发出战14场，贡献7球，是除梅西外最稳定的得分点。22岁的阿尔瓦雷斯本赛季在英超曼城队表现出色，这名有球无球能力俱佳的年轻前锋可能会成为一大惊喜。在中后场，斯卡洛尼确立了德保罗、洛塞尔索、帕雷德斯组成的“铁三角”，并扶正马丁内斯成为首发门将。

2021年7月10日，巴西队球员内马尔（右二）与阿根廷队球员德保罗（右一）在美洲杯决赛中拼抢。新华社发（卢西奥·塔沃拉摄）

年龄结构合理，进攻端更具创造性，中场攻守平衡、传球能力强，后防愈发稳健，整体球风硬朗又不失脚下技术的阿根廷队在2021年的美洲杯决赛中击败巴西队，时隔28年再次成为“南美之王”；本次世界杯南美区预选赛，阿根廷队以17战11胜6平，进27球失8球的成绩排名第二出线；目前“潘帕斯雄鹰”保持着连续35场不败的球队纪录。

在冲击世界杯冠军的路上，伤病是阿根廷队最大的阻碍。

世界杯开赛在即，迪玛利亚腿筋受伤，帕雷德斯肌肉不适，迪巴拉大腿拉伤，中后卫克·罗梅罗小腿拉伤，佛罗伦萨前锋尼古拉斯·冈萨雷斯也出现肌肉问题。对阿根廷队打击最大的是，洛塞尔索在此前的西甲联赛中右腿股二头肌撕裂，如果进行手术将无缘卡塔尔，选择保守治疗也将错过小组赛阶段的比赛。

2019年10月9日，德国队球员哈弗茨（右）在友谊赛中与阿根廷球员迪巴拉拼抢。新华社发（乌尔里希·胡夫纳格尔摄）

过去几年，洛塞尔索已成为阿根廷队的中场核心之一，26岁的他可以出任中前卫、右中场、边前腰等多个位置，具备很强的持球推进、中路突破能力，能够极大缓解梅西后撤接球的压力，最大程度发挥梅西在对方球门30米区域的进攻威胁。同时在防守端，他的高位逼抢、空间保护、攻守转换时的快速出球也很难被其他球员替代。

本届世界杯，阿根廷队与波兰队、墨西哥队和沙特队同在C组。除了公认实力相对较弱的沙特队外，无论是由莱万多夫斯基领军的波兰队，还是正处在新老交替阶段的墨西哥队，恐怕都很难给“潘帕斯雄鹰”小组出线造成太大的阻碍。阿根廷队的真正考验会出现在八分之一决赛，他们将面对来自D组的出线球队。D组中有卫冕冠军法国队和近来风头正劲的丹麦队两支强队，无论碰上哪支，阿根廷队都没有必胜的把握。

但对于一支志在夺冠的球队来说，就要有战胜一切对手的信心和勇气。

正如梅西在美洲杯决赛前的更衣室演讲中所说：“我们有一个目标，距离实现它只有一步之遥。让我们自信而冷静地踏上球场，举起冠军奖杯，带回阿根廷。”

或许只需要一些好运，“潘帕斯雄鹰”便能再次展翅高飞。

仰卧起坐能瘦肚子，但是会大屁股。姐姐我从120斤瘦到102斤的方法跟你共享一下。早餐一定要吃，对于学生这很重要。午餐也一定要吃饱，但是多吃菜，少吃饭。饭是热量很高的食物，所以你可以把一碗的饭，只吃一半就好。晚餐不吃主食，就吃水果。晚自习回来后还是很饿继续吃水果，没事，水果可以瘦。特别是晚餐一颗火龙果很好哦。吃要忌口，不吃辣，不吃冰，不吃炸的，零食就不用我说了。然后就是运动了，有打篮球说明你自己已经会自动运动， 但是运动至少要半小时以上才能有效燃烧脂肪。另外附上能瘦的一些动作。减肥，是持之以恒的事，坚持了，才有效。

左腿单足站立，膝盖放松，右腿稍稍向前提起，双臂负重于身体两侧，拳心向内。双臂抬起至肩高，然后放下，重复动作5次。换腿，再重复5次。

“眼镜蛇”动作练习：锻炼肩部、腹部、腿部和臀部

左腿单足站立，膝部放松，双手各握一支哑铃。身体重心前倾，后背绷直，双臂垂向地面，拳心朝向身体。手臂张开，同时左腿后抬。保持此姿势两秒钟，手臂和左腿复位，重复5次。换右腿，再重复动作5次。

二头肌屈伸练习：锻炼二头肌、腿部和臀部

双腿分开与髋同宽，双手负重置于身体两侧，拳心向内。身体下蹲，屈臂至肩高，转动手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿，重复屈臂动作。全套动作重复10次。

蹬车三头肌伸展练习：锻炼三头肌和腹部

仰卧，双手负重，左腿屈膝，膝部提至臀部，右腿伸直，腿部离开地面数寸。右臂上举，伸直，拳心向左;左臂弯曲，拳心至耳部，肘部向上。动作完成后，换另一侧手臂和腿部练习。全套动作重复10次。

箭步下蹲二头肌练习：锻炼二头肌、腿部和臀部

双手负重站立，拳心向内，双脚分开与髋同宽。右腿后跨一步，脚跟抬起，身体下蹲，保持这个姿势不变。屈肘，小臂向大臂靠拢，肘关节保持在身体两侧。小臂复位。整套动作重复5次。换腿，重复做5次。

反向俯卧撑练习：锻炼三头肌和腹部

仰卧，双腿屈膝呈90度，胫骨与地面平行。双手负重伸直上举，拳心朝向双脚。屈肘，转动手腕使拳心相对，双拳至耳部。双臂、双腿复位。全套动作重复10次。

“毛虫”动作练习：锻炼三头肌、肩部、背部和臀部

面部向下平卧，双手置于身体两侧，手握哑铃，拳心向地。呼气，同时将头部、手臂和双腿抬离地面约8厘米，肩胛夹紧。颈部保持正常状态(不要下垂也不要上扬)。身体各部位恢复原位。全套动作重复10次。

每天健身20分钟一月塑造完美体形

每天健身20分钟一月塑造完美体形，有心脏病的人不适合做这项运动，有相应疾病的人不适合做这种运动，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，现在分享每天健身20分钟一月塑造完美体形技巧。

每天健身20分钟一月塑造完美体形1

一周2次；身体各部分单独训练，一周4次。每次训练时，选择一个适当的强度、重量，做负重前举、颈后推举、健身器械等动作……做2～3组，每组8～12次。为了防止出现停滞不前的状态，你应该不断变换训练的运动项目和强度。

新方法：瑜伽——改进型的俯卧撑 瑜伽能使你的腹肌以一种新的方式单独地收缩。首先，以前臂和膝盖支撑起身体，肘与肩同宽，膝与臀同宽，脚趾屈起来；接着，将肩部放下去。

同时收缩腹肌，把上身的重量转移到前臂上；把脚滑向后方，腿渐渐伸直，从头到脚保持一条直线，将重量均匀平衡在手指和脚趾上，保持背部的笔直，同时收腹。这样保持30秒，将手臂抬起来后保持1分钟，如此重复3-4次。

新方法：拳击可以使你消除肌肉松弛，拥有强健有力的肌肉。运用下勾、直击、侧摆等各种出拳姿势各出拳25次，左右手交替进行。每次锻炼时，变换姿势的顺序。

开始时，脚尖略向外，脚跟离地，以便可以旋转；将肘弯起来紧贴肋部，拳头置于脸颊下面；出拳时，左脚踏出，髋部转向右边，带动左肩向前，同时在面颊的高度上将左臂开始击出，拳心向下快速将拳收回，恢复原位，再出右拳。

为了使你更加健美有力，你不妨试一试单双腿跳跃训练。两腿并拢站好，单脚往右跳，全脚撑着地，稍作平衡后单脚向左跳回。这样慢慢跳12-15次后，逐渐加快节奏。这时快速单脚往左跳，再向右跳回，然后双脚向上跳，尽你所能，越高越好。反复训练10-12遍。

每天健身20分钟一月塑造完美体形2

腿臂伸展操

身体平躺，双腿抬高伸直，左臂尽量往右腿方向伸展，右臂举高过右肩，在做动作时留意下巴勿触及胸膛。左右臂交替轮流地做动作。

蔓藤花式操

右腿单脚站立，屈曲双臂抬高至齐肩位置。右腿微曲，在伸直双臂的同时，将左腿往身后伸展。然后，抬高右腿，如是者左右腿交替做动作。

二头肌操

一手握哑铃，坐下，双腿张开至肩膀位置。弯曲手臂直至哑铃与地板成一直线的位置，将手肘搁在大腿中央以作支撑。掌心向上，将哑铃提高至距离肩膀约六吋的位置，然后，将哑铃降低回原位， 最后做一个全面舒展双臂的动作。

三头肌操

一只手直握哑铃，使哑铃与地板成垂直线。将手臂举高至头顶位置，再将手臂向上伸直，另一只手臂可从脑后或由前面托住举高的手臂手肘，以作支撑。把哑铃放低至手臂与身体成90度角的位置（再放低一点更好)，舒展手臂。哑铃降回原位，动作完成。

我总结

以上就是由我带来的关于早晨健身好处多， 早起这样做让你轻松一整天的相关内容，希望对大家有所帮助。

手术后3周做肌电图？？

如果手术修复了，仍然需要很长的恢复时间，具体恢复的效果因人而异，神经损伤后都会有后遗症，和个人体质及手术时的操作都有一定的关系。

（陈振兵大夫郑重提醒：因不能面诊患者，无法全面了解病情，以上建议仅供参考，具体诊疗请一定到医院在医生指导下进行！）

武汉协和医院陈振兵 http://zhenbingchenhaodfcom/