单臂俯身哑铃划船10公斤可以吗

单臂俯身哑铃划船10公斤可以吗,第1张

单臂俯身哑铃划船是一种有效的背部锻炼方法,但10公斤的哑铃可能过轻或过重,具体取决于您的身体状况、锻炼经验和目标。

如果您是刚开始进行单臂俯身哑铃划船锻炼,10公斤的哑铃可能是一个合适的起始重量。但随着时间的推移,您可能会发现这个重量不够或者想要增加挑战性,这时可以考虑增加哑铃的重量。

然而,重要的是要确保您的动作正确并且不牺牲技术。如果您发现10公斤的哑铃太轻或者太重,可以调整哑铃的重量或者寻求专业教练的指导,以确保您的锻炼效果最大化并且避免受伤。

总的来说,单臂俯身哑铃划船的重量应该根据个人情况而定,适当的重量可以提供最佳的锻炼效果。

哑铃俯身飞鸟对上背肌群具有一定效果,用以刻画细节较为合适

划船对于增加背阔肌厚度具有不可替代的作用,只有哑铃的话可以双臂划船,再将哑铃片尽可能多的加到其中一根哑铃杆上做单臂划船。。。(当然得在自己能力范围内)

而划船双臂的与身体的夹角适当变换,对背阔的刺激也有所区别

而锻炼背阔肌还可以做引体向上,没有单杠就在门框上,门框不能扒拉也可以尝试在楼梯侧面做窄握引体,可以感受背肌的收缩,如果能感受到也有相当的刺激效果

另外可以上淘宝买那种单根杆子的单杠,一根也就50不到

最后就是动作一定要标准,不用贪图大重量,如果哑铃重量不大的话当我没说

就这么多了,忘采纳

俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法

 俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,热身的时候我们还有一些需要注意的事情,很多人在减肥的时候都会选择这项运动,运动的时候一定要考虑自己的身体状况,保持身体健康是运动的第一要义,以下分享俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法。

俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法1

 一、 杠铃俯身划船(Barbell BENT-OVER ROW)

 主要训练肌肉群组:背阔肌中部(即内侧)、背阔肌

 准备

 1、 宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直微微屈膝

 2、 从臀部屈背,保持身体成45度角不变持铃在身前,稍稍低于膝盖

 动作

 1、 收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将槓铃提至上腹部,感受上背和后肩肌肉群的收缩。

 2、 稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置,避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中,始终保持微微屈膝,上身角度也应当保持不变。

 3、 重复上述动作,直至完成一组训练

 注意事项

 1、初次尝试这种方法,用稍轻的重量缓缓提拉,要感受上背和后肩肌肉群的收缩为止。

 2、提拉结束时,肘部应当对著天花板,在动作的'顶点,收缩双肩并挤压,使斜方肌完全收缩

 3、训练如果不正确,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧,对槓铃保持良好的控制,务必不要猛提槓铃或骤然放下槓铃。

 4、握法的影响:正握握距宽,能够将槓铃沿著身体提得更高,可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将槓铃提到肚脐的高度,但能更好地冲击下背阔肌,但同时亦会训练到二头肌。

 二、 哑铃俯身划船(Dumbbell Bent-over Row)

 俯身哑铃划船是从槓铃俯身划船演化而来,没了槓铃杆的约束,运动幅度加大,对背阔肌刺激强度增大。同时,而俯身哑铃划船过程中,身体为了保持平衡,可以使更多的肌肉参与其中。 俯身哑铃划船主要起强化背阔肌,同时对三头肌亦有一定锻炼作用。

 准备

 1、双脚开立与肩同宽,膝盖弯曲上身前倾,双手持哑铃自然下垂。

 动作

 1、后背发力,将上臂拉起使肘关节超过后背,然后慢慢返回。

 注意事项

 1、上身前倾角度不宜过大

 2、上拉哑铃时,上臂要紧贴身体

 3、缓慢返回,继续刺激背部肌肉

 4、上臂拉到最高点时,有意识地收紧背部效果更佳

俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法2

  俯身划船怎么做

 我们在做俯身划船的时候,一般会借助杠铃来做。熟悉杠铃硬拉的人也会比较容易做俯身划船。在开始准备阶段,动作和杠铃硬拉类似,然后采用硬拉的方法将杠铃拉起,之后做出划船的动作时,将杠铃往自己的小腹划动,这个时候,受力的肌肉是背部,而不是肩部。为了更好地做这个动作,可以把我们的小臂与手想象是杠铃的一部分。

  俯身划船动作要领

 新手刚开始做俯身划船的时候,经常动作不过标准,因此效果也不是很好。当我们要借助杠铃做俯身划船的时候,首先是站姿,双脚和肩部同宽,记住要收紧核心,身体前倾一定的角度,这一点也很重要,一般45°就好。如果身体过于笔直,在运动过程中,下背部、膝盖承受了过多的压力,是不利于继续做运动的。

  俯身划船注意事项

 当我们练习俯身划船的时候,首先要选择一个重量适中的杠铃,不要盲目选择大重量,这样的话身体承压过多,很容易疲累,也特别容易使动作变形,达不到应有的训练效果。除此之外,在使用杠铃的时候,一定要上安全扣,防止练习过程中杠铃片掉落造成运动损伤。

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