哑铃弯举锻炼肱二头肌，动作做的很标准，为什么二头没感觉？

哑铃弯举是一个常见的锻炼肱二头肌的运动，但是如果做得很标准，但二头肌没有感觉，可能有以下一些原因：

1 肌肉量不足：如果你的肌肉量较少，那么在做哑铃弯举时，身体可能没有足够的肌肉来提供感觉，这需要您继续进行训练，增加肌肉量。

2 姿势不正确：虽然您认为自己的动作很标准，但仍然可能存在一些问题，例如手臂太靠近身体或太远离身体，这会影响对二头肌的刺激。

3 重量太重：如果你使用的重量过重，那么您的肌肉可能无法充分收缩，这意味着您没有对二头肌进行充分的刺激。

4 锻炼次数不足：如果你刚开始锻炼，你的肌肉可能需要更多的时间来适应锻炼的强度和频率。如果你只进行一次或两次锻炼，可能无法对二头肌产生足够的感觉。

如果您在做哑铃弯举时没有感觉到二头肌，建议您重新检查自己的姿势和重量，并尝试增加锻炼次数和持续时间。如果您仍然无法感觉到二头肌，那么可能需要改变锻炼方法或咨询专业教练。

肱二头肌多久能练出来

肱二头肌多久能练出来？现在越来越多人通过运动来锻炼身体了，其中有些人想要练习身体中的某一个部位，其中不同部位的练习方法都是不同的，下面分享肱二头肌多久能练出来？

肱二头肌多久能练出来1

至少坚持3个月左右。肱二头肌很多人都说容易练，但是也有人说比较难练，这是因为锻炼其他肌肉时会顺带练到肱二头肌，但是在锻炼肱二头肌过程中很容易出现借力情况，对肱二头肌的刺激不够大，那样自然没有效果。

因此肱二头肌多久能练出来是因人而异的，每个人的实际情况和锻炼情况都不一样，锻炼效果也就会不一样，如果能够用正确方式且坚持锻炼肱二头肌，那短时间内就能练出来，但是如果姿势错误或是不能坚持，那想要练出来可就难了。

而通常来说至少得坚持3个月左右才能看到肱二头肌有明显的肌肉轮廓了。

肱二头肌一次练多久能练出来

根据自身情况而定。锻炼肱二头肌其实不是看时间，而是看动作质量的，如果姿势错误即使练再长时间也是白费功夫，建议锻炼时间根据自身动作完成情况而定，不要追求速度，按质按量完成最重要。

肱二头肌一周练几次能练出来

2-3次。肱二头肌是不适合天天练的，那样肌肉得不到休息恢复，只会导致肌肉疲劳、拉伤，而不会见到肌肉增长，因此一周练个2-3次就可以了。

肱二头肌怎么练能最快练出来

跪姿单臂弯举

动作要领：

1、双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上。

2、向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后。

注意：右手做3次后换左手做3次，左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次，也就是每侧做30次，就加点儿重量。

斜向弯举哑铃

动作要领：

1、坐在45度倾斜的健身椅上，双脚着地，双手完全伸展，拿起哑铃。

2、一次举一边哑铃，举到肩膀宽度，手臂要完全弯曲，然后慢慢把哑铃放到起始位置。

注意：一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你会慢慢变壮，可以逐渐加大哑铃重量了。

集中式弯举哑铃

动作要领：

1、坐在健身椅上，双脚平放在地，相距肩宽。

2、往前稍倾，让右肘靠着右膝内侧，让手臂完全伸直，把哑铃往胸部弯举，让手肘保持原位。

3、你可以把另一只手放在另一边膝盖上，来保持平衡。

注意：每次做两组，每组6到8下。然后换另一只手。

引体向上

这种引体向上虽然一开始可能比较难，但是是增大肱二头肌的绝佳方法。

动作要领：

1、双手紧握金属棒，保持和肩宽同等距离，手掌向内。

2、双脚并拢，双手拉起身体，让下巴比手臂还高，然后慢慢放下身子，回到起始位置。

注意：一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周你变壮以后增加到三组，每组8到12下。

要知道强壮的肱二头肌可以说会给人一种美感和力量感，同时肱二头肌也是判断一个人肌肉是否发达的重要标准，所以在健身房中可以看到很多人都在进行肱二头肌的锻炼。那肱二头肌多久能练出来呢？

肱二头肌锻炼的注意事项

1、想要较快的见到肱二头肌的肌肉轮廓，要注意保证合理的饮食，多补充高蛋白质食物，能帮助肌肉增长。

2、充足的睡眠对于肌肉增长也是有帮助的，因此想要练出强壮的肱二头肌，是离不开好的睡眠的。

3、不能单纯看肱二头肌锻炼时间的长度，要结合锻炼的频率、正确的锻炼方式和姿势以及长期坚持，那样才能在较短时间内练出肱二头肌。

肱二头肌多久能练出来2

训练肱二头肌方法：

高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二头肌是个小部位，每次训练不

能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1、不要每个练习都做超级组，仅是每组的'最后两个练习采用。

2、杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

3、除了肱三头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

4、在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5、能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

健身方面 比如说哑铃练二头肌 一组按个数 还是按练到没力为止是一组？

当然是每组按照个数，但是每组个数的多少要根据自己的能力来决定，既要达到训练强度

又不能做完一组直接就做不动了。因此制定好组数、哑铃重量，然后根据以上两个条件指定每组个数进行训练。

练哑铃飞鸟，胸肌还没怎么练到，二头肌就举不动哑铃了，这怎么办啊

动作不标准，正确的动作是把要挺起来，自我感觉是在用胸再发力，二头用的力很少，而且很可能你二头肌也不够发达。到百度搜一下仰卧飞鸟视讯就有。

求专业健身的给我定个周的健身计划 只有哑铃 练胸肌腹肌三角肌三头肌二头肌背肌。比如星期一练XX 星期二XX

你好，本人健身教练，偷空喝点水，回答你的问题，这是家用哑铃健身计划~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃（热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少 脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联络时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视讯，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天

练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

关于腹肌撕裂者你去上网查，有视讯，记住，任何方法要坚持才有效！

在健身房里面，如何训练胸肌腹肌背肌二头肌三头肌，用什么机械、做多少组。一组做几次。

胸肌： 史密斯机，卧推最好，8-12一组，每次6组以上。

二头：哑铃 20一组，每次6组以上。

背肌：我感觉引体向上挺好的，尤其是两手握距比肩宽的时候。

我现在刚开始健身，用哑铃锻炼二头肌，每天做20个一组，每天做三组，这样有效果吗？

坚持肯定有效果~~

用哑铃练肱二和三头肌 一般多少个一组 多少组

如果强度大的，5-6个每组，重量要大，如果重量小的，则15-20次每组，每组间隔30秒，大概8-10组。

肱二头肌怎么练我做俯卧撑大概3个月，15——20个一组，做4组，隔一分钟做一组。三头肌都能跳了但二头肌。

俯卧撑对练二头肌作用不大，俯卧撑主要是练三头和胸肌的。二头可以做反握引体向上，举哑铃，没哑铃可以找其他重物来代替，比如20KG的纯净水。

怎样在健身房练二头肌

二头肌 反手引体 杠铃弯举 三头肌俯身臂屈伸

肱二头肌一按就痛是不是停止健身

你需要让肱二头肌部位休息一下，可以选择去练一下其他部位的肌肉，让这个部位得到休息，这样就会好起来，希望可以帮到你

怎样在健身房练二头肌和三头肌

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

杠铃弯举 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

　肱二头肌顾名思义分为二个头（长头，短头）

　　锻炼肱二头肌主要是围绕着“屈肘”这两个字！肱二头肌最主要的功能就是是手臂屈曲！（和肱三头肌相反）

　　其中涉及到屈曲手臂的动作有很多，其中具体动作又分为单关节和多关节的动作！

　　多关节的各类上肢拉的动作！划船，下拉，引体向上，等等

　　单关节的各种弯举：杠铃弯举，哑铃弯举，锤式弯举，集中弯举等等！

　　在锻炼计划中应该优先多关节的动作，单关节的孤立动作作为辅助！

　　下面的计划总共包括4个训练动作！2个多关节（反握引体，反握杠铃划船）2个单关节（牧师凳弯举，锤式弯举）

　　动作一：反握引体向上

　　引体向上被公认为练背部肌肉的王牌动作，但很多人却忽略了一点：引体向上也是练习肱二头肌的最佳动作。

　　大多数健身者还坚持通过弯举练习来锻炼肱二头肌。日复一日的弯举并不会给你带来而外的收获！孤立动作始终对于整体发展十分有限

　　采用反握，窄距，会让你的肱二头肌变得非常强大。

　　动作二：窄握反向划船

　　反向划船是个难度不低的复合式动作，需要背部、核心及前臂相互配合。经由窄握，你可以更直接训练到肱肌及肱桡肌。

　　首先让杠铃高度约在你的屁股，接着坐在杠铃下方，两手反握抓好间距（与肩同宽为佳），身体绷紧后使屁股离地。

　　脚踝、臀部、背部与颈部尽量成一直线。再用手拉起身体，让胸部去靠近杠铃，停留2秒再缓缓下放。

二头肌训练前的热身

你知道二头肌训练前的热身是怎样的吗？很多人都喜欢健身，很多男生就喜欢锻炼二头肌，但很多人不知道二头肌训练前的'热身应该怎么做，下面是我收集整理的二头肌训练前的热身要点，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。

二头肌训练前的热身1

1、 向前肩部绕环 1组20秒

步骤

身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上

屈臂，肩膀向前做画圆动作，幅度越大越好

呼吸

自然呼吸

动作感觉

肩部有拉伸感

常见错误

错误：转动速度过快

解决：控制转动速度，不要过快也不要过慢

2、手臂环绕 1组20秒

步骤

身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定

双手前平举，手腕关节紧紧相靠

由上至下转动手腕，腕关节互相不要分开

呼吸

自然呼吸

动作感觉

肘关节和腕关节有舒展和轻松感

常见错误

错误：转动速度过快，转动幅度太小

解决：控制转动速度，不要过快也不要过慢，尽量增大手臂环绕幅度

3、髋关节环绕 1组20秒

步骤

自然站立，双手叉腰，双脚微微分开

将一侧腿抬起，外展，再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的外展

第二个循环时将一侧腿保持外展的状态下抬起，内收，再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的内收

控制动作速度，上身保持稳定

呼吸

抬腿时呼气，落腿时吸气

动作感觉

胯部有一定舒展感

常见错误

错误：身体随着腿部的运动而晃动

解决：尽量稳定上半身，可以扶住身边的桌椅或者墙壁保持稳定

4、支撑弓步转体 1组20次

步骤

俯撑，双手与肩同宽

挺直背部，一侧脚向前最大幅度迈开，同侧手肘触地后用力向上伸展，目光跟随手移动

转回至双手触地后，保持跨步的同时尽力将双腿伸直

依次回到起始状态，做另一侧的转体

呼吸

转体时吸气，还原时呼气

动作感觉

手肘触地时胯部有牵拉感，转体时胸椎处有牵拉和舒展感，双腿伸直时大腿后侧有牵拉感

常见错误

错误：手肘无法触地

解决：手肘下沉到最低点即可

二头肌训练前的热身2

1、 早安式体前屈 1组20次

步骤

双手放于头两侧，手肘朝两侧打开，腰背挺直，双腿微曲，保持稳定

身体前屈，臀部向后移动，向前俯身至最大幅度，大致与地面相平

呼吸

前屈时吸气，起身时呼气

动作感觉

下放时感受臀部的牵拉感与腰部的紧绷感

起身时感受臀部的收缩感

常见错误

错误：弯腰驼背

解决：挺直腰背

2、 平板支撑交替抬腿 1组20次

步骤

俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地，保持头、肩、背、臀、膝、踝呈一条直线

双腿交替向上抬起至最高点，抬腿时，支撑腿及上半身保持不动

动作过程中双腿完全伸直

呼吸

抬腿时呼气，下放时吸气

动作感觉

腹部全程保持紧绷

抬腿时，臀部有一定收缩挤压感

常见错误

错误：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部开始借力

解决：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑

锻炼二头肌的方法是

小臂向上收缩，仔细想想，也只有握力棒一端顶着胸口，另一端向上弯这个动作能起一点作用。总的来说，几乎没多大用处！

握力棒这个东西，稍微专业点的人都不用，因为根本起不了多大作用，对练练小臂和胸肌外侧可能有点作用。

锻炼二头肌的最佳、最简单有效地方法就是

哑铃弯举。如果真的想锻炼肌肉的话，建议去买一对15KG左右的哑铃，几乎能够锻炼身体各个部位。

自己家里没器具！怎么练二头肌和胸肌！

最简单实用的就是俯卧撑！对胸肌最有效，同时带动肱二头肌，肱三头肌，背阔肌等系列肌肉，可以每天早晚锻炼，没次锻炼分三组，可以按10次、10次、10次这样等次数的分，也可以按渐增或渐减的分，具体次数根据个人身体素质及锻炼的深入程度来确定。为了加强效果，可以负重训练，也可以脚放在高处而手在地处这样来增加训练强度。

单杠：没有设备可以在拿门的横梁做，有比较适合的树也可以。反握（手心朝向自己）可以很好的锻炼肱二头肌，正握（手背朝向自己）则锻炼肱三头肌和背阔肌。

双杠：腿部保持不动，双手带动自身体重在双杠上面做屈伸运动，可锻炼三角肌，胸肌，肱二头肌，肱三头肌，背阔肌等上身肌肉，效果绝对明显，方案与前面相同，一个是分三组，一个是自身实际。

仰卧起坐：锻炼腹肌，虽然楼主没说，但腹肌也是美的表现，发达的腹肌可明显看到两排共八块肌肉，在配上强大的胸肌跟肱二、三头肌绝对令人羡慕不已。

最后一点建议，要健身就应全面点，上身肌肉发达固然重要，下肢也不能落后，毕竟下盘不稳是件尴尬的事，可以选择跑步蛙跳来提高。楼主练肌肉无非想要比较匀称比较美的身材，若上大下小，上强下若则恐怕与初衷相悖，看楼主只是想练其中某个部位肌肉，还想速成，虽然可行，但不提倡，健身就该全面持续的训练，我最开始健身时跟楼主是一样的心理，后来经老师纠正才改变想法的。

怎样快速在家练肱二头肌？

朋友你好！下面我来为你回答： 初练健美的人最想知道的是如练肱二头肌。因为他们觉得这块肌肉最好练，最容易见效果，也最值得向别人炫耀。

这里要向你讲述的，是我多年的实践体会，也就是发达肱二头肌的一些最有效的方法，希望能对你有所帮助。

我每次练肱二头肌之前都要做一组轻重量的热身练习，然后加点重量再做一组热身练习。目的是防止肱二头肌受伤。

我喜欢用大重量进行训练，因为重量越重对肌肉的 越强。除热身练习外，每组都做到极限，即一点都举不起来为止。不过大重量也不是绝对的，有时每组都用最大的重量来做，有时是降低重量增加次数，但都做到极限为止，练法的改变主要看当天的身体状况。

单独练胳膊

我在每周的最后一次训练课单独练胳卧，包括肱二头肌，肱三头和前臂肌群。

以前我练胳膊分别安排在胸、背训练之后，但胸背练习消耗精力很大，练完后就无法全力投入肱二头肌和肱三头肌的训练了，所以改了主意。当然，不少人还是像我以前那样练，不能说不对，但效果就差多了。

有些运动员认为一次训练课可练几个部位，我就经常看到一些人在一次训练课中同时练腿和胳膊。这样做是错误的。

还有一种常见的错误是同一部位练得太多。这样，肌肉就没有足够的恢复时间，也就难以生长。拿肱二头肌来说，训练后必须有充分的休息时间，肌细胞才能从血液中吸取足够的养料，而得以生长。

练肱二头肌的动作

直立哑铃交替弯举----我特别喜欢这个动作，通常是最后练，有时也在第一组使用，目的是给肱二头肌以新的 。我用50磅（23公斤〕哑铃热身，然后逐渐增加重量，弯举时要慢，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，使小指靠向肩膀；以进一步绷紧肌肉。保持此状态2秒钟，然后慢慢放臂还原，接着练另一只胳膊。

站立滑轮拉力器弯举----也许这是练肽二头肌的最佳动作。练习时负荷能始终加在肱二头肌上，使肱二头肌极度充血，对发达肱二头肌尖峰作用极佳。我特别喜欢这个动作带来的那种极度充血的感觉。

哑铃弯举----建议做动作时把胸部靠在近90度的斜极上（起支撑作用）。这是一个严格的分离动作。效果极好。注意，斜板的角度一定要接近90度，这样才能保证肱二头肌在整个动作过程中始终保持紧张。一般哑铃弯举的缺点是在弯举到顶峰时，由于骨胳的支撑作用，肱二头肌反而不用力了。还原到最低时，只是提着哑铃，肱二头肌也不用力。

曲柄杠铃弯举----这是我开始训练时常用的基本动作。我把杠铃片加到225磅（100公斤），能做几个就做几个。做动作时我常用借力练法，效果很好。因为只有这样才能用大重量给肱二头肌以强 。

布道凳弯举----这也是一个效果很好的孤立动作，现在很少练了，有段时间曾是我的必练动作，它既能使肱二头肌极度伸展，从而发达其下端（这部分很难练），又能使肱二头肌的尖峰更突出，使整个肱二头肌更厚实，不信你练练看。

肱二头肌的训练计划

世上没有绝对的东两，健美训练也一佯。既不能说哪一个动作是完美的，也不能说哪一个训练计划是万能的。就训练计划而言，可以有成下上万种组合，关键在于，你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。

健美训练的要诀之一，是经常变换训练顺序和练习动作，因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。一旦适应了，肌肉的增长就会变得十分缓慢。如果你想最大限度地发达你的肱阀头肌，就必须注意变换练习动作，从各种角度去 它。对初练者和中初级健美运动员来说，下面的训练计划也许量大了些。但只要调节运用，很快就能适应下来，为大重量超负荷的训练做好准备。

初练者的训练计划：

动 作 组数 次数

直立曲柄杠铃弯举 3一4 8一12

中初

在家怎样锻炼二头肌和胸肌

1、肱二头肌： 弯举（拉力器）：每组10次，共6组； 2、胸肌： 俯卧撑：每组10次，共6组。 拉力器：每组10次，共6组。

家里没有器具，怎么锻炼肱二头肌

做俯卧撑，双手支撑时五指相对，与肩同宽（支撑的手离得太近的话练的主要是三头了）。下去的时候要慢，起来的时候快。体力一般的话，一天做3组，每组15个，每组间可休息1-2分钟，但一定要一次性做完45个，不能分成早中晚练，最好下午练。坚持一周后，感觉适应了，就可以增加量了。祝你成功！

亲 没有健身器材在家怎么练二头肌

没有健身器材在家一样可以练二头肌的，下面的方法就适合你。

1仰卧后撑

仰卧后撑很容易在家里锻炼，而且对徒手锻炼肱三头肌的锻炼效果很好。如果想要更高的效果，就把双脚支撑得越高。

准备两个长凳或者椅子，用来支撑胳膊和腿。你也可以只用一个长凳，双腿支撑只地面上。或者室外支撑到矮台阶上也很方便。

伸展肘关节。感受肘部舒展运动，用肱三头肌的力量还原动作。

2窄距俯卧撑

与普通俯卧撑比较起来，主要是需要支撑两手尽可能窄，这样动作时是三头肌主要来发力，而不是胸大肌。

3(三头)双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是学校学生和军人基本身体素质锻炼的经典动作，它主要用来锻炼胸大肌(下部)和肱三头肌经典。稍微注意动作些微的区别，锻炼的重点就不一样，以下主要介绍锻炼二头肌的双杠臂屈伸。

做双杠臂屈伸，动作过程中躯干形成“挺胸收腹”位，弯曲手臂时，重心稍后移，躯干自然伸直下垂，两肘尽量夹紧则主要拉伸肱三头肌。

在家怎么锻炼肱二头肌（没有器材）。

1二郎腿弯举屁：股顶墙，翘起二郎腿，翘起的腿完全放松，手腕握住脚踝做肱二头肌弯举。这个动作对髋关节灵活性有一定要求，训练前可以先拉伸下梨状肌

2侧卧助力卷腹：虽然名字叫卷腹，但腹肌是要放松的，完全靠肱二头肌的力量将身体拉起来，实在拉不动可以用腹肌借点力。这个动作对肱二头肌的长头和肱肌 会更强。

3反手俯卧撑：肱二头肌除了有屈肘的功能外，还有屈肩的功能。反手支撑的姿势下肱二头肌的活跃最高，而且肩关节屈伸幅度最大。做这个动作时手肘要夹在身体两侧，推起时可以稍微将臀部擡高。

拖拉式弯举肘关节向后和向上移动，逐步把杠铃贴著身体从腿部拖拉到下胸部，然后把杠铃放到起点，重复进行。这个动作也可以在史密斯机上做。

俯卧上斜弯举：以肱二头肌顶峰非常突凸而闻名的波野经常在上斜卧推凳上做俯卧弯举。具体做法是，俯卧在上斜卧推凳上，手持一对哑铃，手臂自然下垂，然后做弯举，保持肘关节稳定。

仰卧哑铃弯举仰卧在一个较高的平凳上（如果凳子高度不够可在下面垫东西），手臂自然下垂，然后保持肘关节稳定，弯举哑铃。

高位拉力器弯举：在大飞鸟机中间站好，然后手臂向两侧伸开，抓住拉柄做弯举，这个动作与比赛时做前展肱二头肌很相似。

在家里怎样正确地锻炼肱二头肌？

哑铃弯举

杠铃弯举

左右手哑铃交替弯举

另外，手臂粗也需要练肱三头肌

有坐姿臂屈伸

仰卧杠铃（哑铃）臂屈伸

俯身臂屈伸

擡头挺胸双杠臂屈伸

在家怎么能最练二头肌？

俯卧撑！可以分组做！一开始一组20个！休息一下！一天做无组吧！以后慢慢增加次数半个月看出效果

在家怎么练二头肌肉

想要效果快就需要借助器械，买个哑铃做弯举，网上买强力健身皮筋也可以做弯举。不想用器械就只能做俯卧撑了

求助，在家里怎么练肱二头肌

家里有没有水桶，装个半桶水，用手提着练