有麒麟臂该怎么练？手臂锻炼的力量到底有多强

手臂的锻炼在健身中一直占有非常重要的位置。我们的整个手臂分为大臂与小臂，手臂部分涉及的肌肉有很多，包括三角肌、肱二头肌、肱三头肌、肱桡肌、肱侧腕屈肌等，所以使得对这一部分的锻炼也会分的较为精细，有的人会专门留出一天的时间锻炼手臂的肌肉，或者是将手臂与胸部或者手臂与肩部的训练同时进行。

今天给大家介绍的这几个锻炼手臂的动作，其实并没有很细分，大家可以在其中挑选几个适合自己的、或者是自己觉得合适的动作增加到自己的训练方案中，也可以将其作为单独的手臂训练的系列动作。但是注意在训练的过程中要确保动作的准确性，因为这些动作其实很简单，也是大家平时会用的动作。同时呢，在训练过程中也要确保自己的安全，量力而行。现在，就让我们一起来看看这组动作。

动作1：双手握住杠铃杆，手臂夹肘贴紧自己的腰腹部位，这样是为了减少胸部的发力，尽可能多的使用手臂发力，保持腰背部的挺直，弯曲到顶峰的时候注意收缩2-3秒，然后缓慢的放下。

动作2：类似于俯卧撑的进阶版，不过更加的有难度，将哑铃的一端放在垫子上，一端离开垫子，这不仅要求有很强的手臂力量，还需要有极强的核心力量与控制能力。然后开始做俯卧撑动作。

动作3：哑铃上举的动作，只不过被某位大神将哑铃P成了猫咪，猫咪内心估计时崩溃的，我是得有多重啊？这个动作能锻炼到三角肌的中束部位，使三角肌看起来更有型。

动作4：这个动作有一点极限的感觉，综合了多种动作，包括俯卧撑的进阶版以及Crossfit的进阶版，不仅能锻炼到手臂的力量，还能锻炼全身的其他部位。

动作5：这个动作相信大家都不陌生，这个动作可以锻炼手臂、肩膀、胸部等多个身体部位，不过在细节处会有些微的调整以适应不同的身体部位的锻炼需求。

每个人都希望自己会变的越来越好，细微之处的雕琢是不能遗忘的，都说细节决定成败，手臂是身体的一部分，如果手臂力量不足，会显得很弱鸡，而不会获得更多的青睐，在健美比赛中，也有许多的展示动作需要有很强的手臂力量参与的，足见，手臂的锻炼是不可荒废的。

时代在发展，社会在进步，很多人也都迷恋上了健身，而在健身的过程中我们大多数人都想锻炼自己的手臂，让手臂的肌肉显得更结实紧致一些，这样更能够彰显我们健康的体魄，那么在锻炼自己的手臂肌肉时。

有6个动作是我们一定要学习的，只要掌握这6个动作，我们就能够使自己的手臂肌肉和肩部肌肉成长的更加快速，并且也能够让自己拥有完美的体态。

动作一：站姿曲杆铃弯举

动作二：站姿哑铃平举

动作三：站姿哑铃交替弯举

动作四：反握绳索下压

动作五：站姿绳索锤式弯举

动作六：肱三头肌双杠臂屈伸

在健身房当中这些器械我们都是随时随地都能够找到的，还有就是在练习这些动作的时候，我们一定要分组按次数进行练习，可以每个动作做4组每一组15次，这样反复交替的练习，每组与每组之间要休息35秒到60秒之间，这样就不会使我们的肌肉感到疲劳，知道在练习的时候，自身微微出汗，然后再休息一段时间。

如果条件允许的话，中间再配以一些有氧活动，这样可以缓解两臂的压力，也就能够使肌肉更加快速的成长。还有一点，一定要记住，做这些动作的时候一定要严格按照要求来做，否则很容易造成肌肉拉伤，这样就会得不偿失了。只要掌握了这6个动作，并且每天的加以练习，就一定能够练出属于自己的麒麟臂

问题一：不用器械怎么练麒麟臂 方法很多的，徒手健身就可以达到目的啊，建议可以百度健身网站男神女神吧 这个健身网站很多牛逼的徒手健身方法自己可以去找找看！

问题二：没有任何健身器材怎么练麒麟臂？ 俯卧撑是一种很好的方法，你也可以配合单杠进行训练，想要练出肌肉是一项比较艰苦的过程，需要你每天坚持锻炼

问题三：怎样可以锻炼成麒麟臂？ 麒麟臂的效果其实是有的，需要清晰的肌肉线条，和密集的血管，这样就是麒麟臂了，我就是小臂训练狂人者，现在的维度是36厘米，可是脂肪比较厚，看着很大，可是线条不明显，想要麒麟臂，必须皮脂很低，肌肉如果想出线条，必须是密集的训练，我教你一个小臂的训练方法，金字塔训练方法，效果很明显。 比如你做腕弯举，就是手腕屈的动作。手掌朝上，握拳，做腕弯举。

从5斤的重量开始做，一直做到你的极限，比如你的极限是50斤，那么50斤你要分为10个阶段递增。5斤 10斤 15斤 20斤 25斤 30斤 35斤 40斤 45斤 50斤 每个重量做到10-15次。

当你做到50斤的时候，在50斤这个重量阶段做3组训练。然后就改为45斤 40斤 35斤 30斤 25斤 20斤 15斤 10斤 5斤 从高往低做的时候 每组都要做到力竭，就是没有力气，然后迅速减重量，直到做到5斤。 这个训练密度很大，中间尽量避免休息。如果可以坚持1个月，你的小臂就会很漂亮的。肌肉线条就出来了。坚持训练几个月 你就会有像麒麟臂一样的漂亮小臂！！~

问题四：麒麟臂在家怎么练 撸管

问题五：怎么快速练麒麟臂 没有快速这种说法，健身练手臂肌肉，最少几个月才能看出明显效果。

问题六：炼成麒麟臂得用到哪些运动器材？ 哑铃

问题七：如何才能练出来麒麟臂？我还是太垃圾了 不要光练二头肌，主要是外侧的肌肉。引体向上和各种俯卧撑

问题八：不举哑铃，怎么练麒麟臂？？求高手？ 5分 不用哑铃还有杠铃，还有很多机械可以练手臂

问题九：如何锻炼麒麟臂，和如何才能增肌？谢谢帮忙 仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 动画我拷不上来,请到原文上看吧,还有其它的锻炼胸肌的方法 yelg/06 双杠臂屈伸： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌 一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求： 1．下放的速度要慢，并尽量降低。 2．身体不可随意晃动，要保持平衡。 3．不要在身体的前后摆动中完成动作 双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 1．握距的选择：窄握对肱三头肌 大，宽握对胸肌 大。 2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形， 使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。 3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外 张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。 胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 先用较小的重量做一组20次的热身组，然后 上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地 三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地 胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。 胸肌内侧：坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。 胸肌外侧：哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。 胸部肌肉锻炼法 胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少 中过多积聚的脂肪，增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两 ，上>>

问题十：怎样练出结实的麒麟臂？ 不要再练了

一双孔武有力的臂膀是很多男生都梦寐以求的东西，把什么都能举高高。那么这样一幅麒麟臂要怎么快速练出来呢？感兴趣的小伙伴们可以来看看，小编为您推荐不少麒麟臂的练法，让您最快练出麒麟臂！

麒麟臂怎么练

小编今天就给大家一个麒麟臂训练菜单：

哑铃弯举 4组8次

罗马椅弯举 4组10次

杠铃弯举 4组12次

反手引体向上 3组力竭

绳索下压 4组8次

颈后臂屈伸 4组10次

窄距俯卧撑 3组力竭

双杠臂屈伸 3组力竭

哑铃弯举

双手持一只哑铃和单手各持一只哑铃都可以，身体略微前倾，腹肌收紧，通过大臂带动小臂，重量适中，不要太重以至于身体摇晃借力，这样会减少对二头的刺激

罗马椅弯举

将三头放在椅面上，孤立二头肌，这个动作可以更好地避免身体借力，在弯举向上的过程中，手腕可以做一个向内旋转（如上图），这样可以更好地收缩二头，在顶端注意停顿挤压，放下时有控制的缓慢离心

杠铃弯举

与哑铃弯举一样，同样是训练二头的黄金动作，不同的在于，杠铃弯举在计划的第三项，此时二头已经比较疲劳，所以在每组的后半程中，允许身体适当的摆动帮助二头来进行弯举，但是放下时还是需要缓慢进行

反手引体向上

二头训练的结尾是用了一个自重动作，在肌电图显示中，反手引体是对二头肌刺激最大的动作并且没有之一！放在最后一个目的在于完全榨干二头的能量，要求做三组，每组做到力竭

（引体较弱的小伙伴可以使用引体辅助机或是一定重量的弹力带来辅助进行，同样要求做到力竭）

绳索下压

绳索下压可以说是三头训练里必不可少的动作，放在第一项来训练要求做到不借力，孤立三头刺激，身体微微前倾，肩关节保持稳定，大臂垂直于地面，肘关节进行屈伸运动，在伸直的顶端挤压三头，再缓慢上放重量，注意不要被重量带走，你才是铁的主宰

颈后臂屈伸

将臀部靠在龙门架上，屈髋，保持背部挺直，大臂平行地面或略低于平行面，肩关节同样需要稳定，重心靠在支撑点龙门架上，保持核心收紧，做手臂的屈伸动作，向心收缩时伸直手臂，离心时到脑后即可

最快练出麒麟臂的方法

窄距俯卧撑

双杠臂屈伸

最后需要完成的是一个超级组，也就是两个动作除了切换的准备时间以外，没有组间休息时间，窄距俯卧撑是肘的指向更朝身后的方向，往身体内侧收，同时手掌之间的距离要窄与肩宽，这样可以更好地刺激三头

双杠臂屈伸要求上半身尽量垂直地面，这样可以更加好地刺激三头，下放时，大臂到平行地面，注意力集中在三头，向上呼气，向下吸气

最后的两个自重动作同样是用来榨干三头肌的能量，也是做到力竭为止，能力较强的小伙伴可以选择下斜俯卧撑和负重双杠臂屈伸

哑铃举重。麒麟臂最主要的是肌肉量，哑铃属于自由力量，做一些大重量的练习来刺激肌肉最合适不过了，但是这种练习要求动作一定要标准，否则会造成肌肉拉伤。肌肉分散也不利于肌肉的塑造，每做完一组就做拉伸，肌肉得到放松才会有更好的生长，而且肌肉线条也好看。

卧推。有很多人都认为卧推只是练胸，其实并不是这样的，他需要很好的臂力来举起杠铃，所以很多练胸的时候，臂力其实也得到了很好的锻炼。引体向上对臂力也有很好的练习，包括对背部的塑型也很好，倒三角和麒麟臂相配更合适。

饮食。多吃蛋白质含量高的食物，蛋白质量够，肌肉才能够很好的生长，远离酒、垃圾食品，尽量不要熬夜，这些都应该是健身者坚持的生活习惯，更好的身材离不开辛苦的汗水！

1、直杆杠铃弯举。弯举时，直杠重点强调的是肱二头肌的短头，因为短头正处于一个非常好发力的位置上。

2、曲杆杠铃弯举。曲杠弯举，主要刺激的是肱二头肌的长头，在站姿弯举过程中长头并不是它最容易发力的位置。

3、绳索锤式弯举。锤式弯举一般建议采用中小重量，慢节奏重复动作效果会更好，弯举时，上臂保持不动，肘关节是手臂是唯一运动的关节，身体要保持平直，肘部不要前后摇动，为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

4、坐姿哑铃弯举。弯举过程中一定要保持肱二头肌的收缩，并且保持大臂的稳定性，充分感受肌肉发力，避免造成借力，影响运动效果。

5、窄握卧推。做窄握距卧推的时候，卧距过窄手腕和肩关节都会感到不适应，而过宽则对胸肌刺激的更大，所以采用与肩同宽的握距是最好的选择，因为这样既可以充分刺激肱三头肌，又可以减少施加在腕关节上的压力，还可以采用更大的重量训练。

6、杠铃仰卧臂屈伸。如果肘关节力量薄弱，可以不将手臂完全伸直，以避免受伤，肘部在动作的全程都必须固定住，双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌中部的位置。

7、绳索下压。在做动作时，保证身体的稳定性，肘关节要始终夹紧肋部，不要前后左右晃动，才能最大化的刺激肱三头肌。

8、颈后绳索臂屈伸。肱三头肌发力，至双臂伸直时，肱三头肌彻底收紧，加强肱三头肌的收紧状态，使之达到顶峰收缩的效果，保持2-3秒，效果更佳。

我今天准备了一套快速的手臂锻炼，但这不会影响他的效果，实际上这可能是你面对过最有挑战的手臂锻炼，我要先让你做好准备。我的狗charlie在一个礼拜之内动了两次手术，他是一只拉布拉多，喜欢一直碰他的伤口让我这个礼拜整天都要陪着她。

我发现我大概只有10分钟的空挡，我可以拿来锻炼，也可拿来找借口。我选择拿来锻炼，而这次的训练就可以达成，但就算你有很多时间用短时间高强度的锻炼挑战自己也是很重要，要用浓缩的训练来造成冲击。这就是我们今天所要做的。就是调整好卧推床，就我这样，拿一组哑铃，而且旁边有单杠，除了单杠，旁边还要有一块空地。

整个训练过程你要用4个动作你要不断的在这些动作间来回的做，这对你的手臂会有很好的效果因为你有机会可以锻炼到相对的肌群当一边的肌肉在锻炼的时候，另一边可以休息。我现在要用第一个动作，我要让手往两侧来做上斜弯举，就像我现在做的，我很喜欢这个动作变化。

因为这时我可以让肩膀往后，让肩膀稍微外旋，让肩膀的位置更安全，再加上上斜弯举，现在很显然的我可以锻炼到二头肌，然后我要一直做到力竭，因为我们的目标，大家有两个选择。如果你的训练时间很短，那你一定要特别卖力，你可以用长时间训练或是特别卖力，但你无法同时做到这两样，我们用短时间就要用非常高强度的训练。

当我力竭，我就要马上开始锻炼三头肌，这时还没有锻炼到三头肌，要让哑铃高举过头，不要浪费任何时间，你用的重量要比平时弯举再轻一点，这样做三头肌伸展就更适应了。对我来说，这样才能让这两个动作变的更辛苦，你选择的重量，要能够提高到一定的难度，当我到力竭，我就回到做弯举。

如你所见，接下来的训练要不断交换这两个动作，我的目标是每一组都要做到力竭，我要做到让两个动作都无法保障动作质量的程度，而这终究会发生，因为当你越来越疲劳，你就会因此提高对另一个动作的要求，因为要是我只能够在做3下的弯举，那我的三头肌就只能休息3下的时间，我之后又要再回来做另一个动作，这两个肌群迟早都会受不了，最终都会力竭。

我差不多会花4分钟的时间。这段时间已经让我的双手彻底锻炼了。但这套训练只过了一半。我现在要有单杠那边，我要用我一直以来最喜欢的一个动作，猜猜看是什么？这个动作我想要维持不动，我要针对二头肌用反手引体向上，并保持等长收缩，你先到单杠上面，像我这样。

你的目标基本上是要让双手的二头肌都屈曲就像我现在的动作，但动作是像这样让我维持不动的，就是双手屈曲的二头肌，当我力竭，我就要试着缓缓的下来尽可能撑久一点，直到无法维持动作品质，接下来就到地上了，进行第二部分，就是眼镜蛇伏地挺身我非常喜欢用这个动作。

来锻炼三头肌要让手肘完全伸展，再让手肘到身体的后方，这会让你的三头肌完全参与，我会尽可能多做几下，当我没力气了我就会回到单杠上，我要尽可能握久一点，但更重要的是，要让自己更辛苦，没错，这次的时间会比上次短，目标就是尽可能握久一点，尽可能多做几下眼镜蛇伏地挺身，当你力竭就回到单杠上，你就持续的交换两个动作。

你会像刚才一样，感受到同样的冲击，尤其是你已经因为前面两个动作，让这两个肌群都精疲力尽你可能很快就会把力气用完，当我做完的时候，要花上8分钟的时间，我要告诉你，我的手臂从来就没有那么膨胀过，也没有那么酸痛过，我是前一天做的，而我的手臂已经不太能动了，要维持这个姿势已经有点困难了。

事实上我要告诉大家，就像我一开始说的，你可以训练得更卖力也可以训练得更久。但你无法同时做两者，更重要的是你可以让自己有所成长，也可以找借口，永远不要找借口。你要把握住用短时间锻炼的机会。届次调整一下，让你的训练产生变化，这会产生冲击，彻底锻炼你的手臂，我保证，只要你不曾这样锻炼，就会有效果。