3招必学的哑铃练二头肌腱方法

百度贴吧中搜到的

多年健美训练的经验,我总结训练二头肌的六个最重要的法则:

一 选择训练的动作

二头肌的训练,有很多不同的锻炼方法, 但所有不同的训练方法,都

是很乏味的单一方向进行, 因为当二头肌收缩时,只有一个方向把它弯

弯举起来,别无其它方向的选择, 所以,可以说,锻炼二头肌几乎所有动

作都非常类似, 但选择不同的动作,会对二头肌效果有不同的影响杠铃

弯举会比哑铃弯举能发挥更大的力量表现, 所以,很多高手都会进行二

头肌训练时, 先进行杠铃弯举这个动作,杠铃弯举可以说是锻炼二头肌

最主要的动作,如果想二头肌受到最大的刺激,我建议每次锻炼二头肌时

,先练杠铃弯举, 然后再选择使用哑铃弯举,或是斜板弯举,当然, 利用

拉力器锻炼弯举也是可以的,但建议你的二头肌能发挥最大的力量表现

的动作,必须先做,杠铃弯举就是你不可以忽略的主要动作斜板

弯举也是非常重要的,但我建议,当你完成杠铃弯举或哑铃弯举动作时

,才进行斜板弯举,因为,当你二头肌的力量减小时,这个动作可以利用垫

子支撑你的肘关节,令你更集中地把你剩下来的力量发挥在你的二头肌

上

二 二头肌的训练组数

二头肌是一个小的肌肉部位,不应该选择过量的组数,除非你偶尔

的改变动作,比如你经过一个长时间的锻炼后,你想改变一下使用"超级

组"训练,当使用"超级组"训练时,训练组数是需要增加的,否则,根据我

个人的经验,锻炼二头肌全部不同动作,加起来超过12组-20组,就已经很

足够了,如果使用"超级组",全部动作加起来可以30组-40组, 再多练也

没必要,假如你认为还不够,这是因为你每一组,没有尽力去锻炼而已但

要注意,不能经常使用"超级组"的训练法,否则,当身体适应后,这种训练

法效果就不明显

三 每一组都要尽力去发挥

尽管先做2组-3组的热身,也要在轻重量多次数的前提下,做到你的

二头肌有酸酸的感觉,热身后,每一组都要尽全力去发挥, 直至你的二头

肌,无法再把哑铃或杠铃再举起来为止

四 每组与每组之间必须加重

当2组或3组热身后,在你的体力许可下, 每组跟每组之间必须加重,直至

最后一组,每组都只能做6-8个为止,这样才能确保对你的二头肌产生最

大的刺激

五 充份控制你使用的重量

六 最好选择和三头肌一起练

用哑铃锻炼肱二头肌的最佳方法是肘弯举

一、单臂斜托肘弯举：

开始：

调整板凳到45度或更高。手握哑铃，将腋窝放在凳子顶点处，上臂正好放在靠背上。肘部略微弯曲。

动作：

收缩肱二头肌将哑铃尽可能的抬高，注意避免肘部离开靠背。在最高点挤压肱二头肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。

二、坐姿哑铃肘弯举

坐在登上，上体挺直，手握哑铃，拳心向后，上臂仅靠身体两侧，以肘为转轴，用力往上弯曲前臂，在前臂上弯的过程中，同时将前臂外旋，到达顶点后停顿一会，使肱二头肌极度收缩，然后还原。

备注：一般肘弯举的做法是准备动作从拳心向前开始，这里开始时使拳心向后的目的是为了在上弯的过程中加上外旋动作，从而对肱二头肌外侧的肱肌有一个刺激作用。

其他注意要点：

上弯吸气，还原呼气；

上弯要快，还原要慢；

两天一次，每次四组，每组8至12个，超过12个要增加重量；

每次每个部位只安排一种动作，每次各种动作累计时间（含组件休息）不超过45分钟，超过45分钟是减肥。

加强营养，避免疲劳，保证睡眠，劳逸结合。

我们就以直立哑铃弯举这个动作为例,一般用哑铃锻炼二头肌我们都是由轻到重逐渐递增的方式来锻炼二头肌。比如先用6公斤的哑铃做热身,做12个一组,然后再用8公斤、10公斤、12公斤……的哑铃做第二组、第三组、第四组……等,每组同样争取做12个,直到用最大重量的哑铃在一组中做不到6个为止,也就是哑铃弯举锻炼肱二头肌的练习动作结束了。

而本人在这里推荐肱二头肌锻炼方法有一点变化,那就是练习者用6KG的哑铃(比如40%的强度所用的哑铃重量是6KG)锻炼肱二头肌,做12个一组，目的是为了让血液尽快流到目标肌群。当用6KG哑铃练习动作结束后,请不要休息,直接用15KG的哑铃,也就90%强度的重量进行练习,尽可能多的做到8个左右一组,连续做4到6组,组与组之间休息1分钟。

以上就是本人分享练爆肱二头肌的方法,在用本人推荐的方法时请注意以下几点:

1、从第一组开始起,每个动作都要做到慢动作、长位移。肱二头肌的锻炼动作这里就不多写了,相信健身朋友们都知道锻炼肱二头肌的动作。

2、从第二组开始,就属于正式开始锻炼肱二头肌了,要求每组在90%强度的重量下完成至少6到8个一组。

3、用以上方法锻炼肱二头肌需要取得较好的训练效果,需要对二头肌采用至少两个以上的练习动作。比如先用哑铃弯举,然后再用杠铃弯举,最后再用绳索弯举。

做哑铃 练肱二头肌 多少组，怎么练。（练的动作要详细）

1 哑铃交替弯举。6 X （10-8）

2 哑铃单臂弯举。6 X （10-8）

3 把每组16个的重量调整到每组只能做8-12下的重量。

4 把每天2次，调整到下一次肌肉不酸痛时在训练，选两个动作，每个动作4组。

快速练肱二头肌要多重的哑铃？

常理来说快速练大肱二头肌就要用大重量的哑铃，这样能 肌肉快速生长，当然有前提你得有足够的力气来完成。

哑铃练肱二头肌怎么样效果才好

不知你的是30斤重的一个还是一对哟，一口气做快50个，难怪力气猛长 不长肉

动作要领不得法 不是快就能长肌肉的，训练的要领是屈臂上来时要快 到达顶峰收缩时也就是肱二头肌收缩到最大限度时停留片刻，然后慢慢地放下来 再重复动作 动作中不能凭借身体别的部位的力量带上来，只能用意念想着用肱二头肌的力量带起哑钤 一般初练做4－6组 每组为12－16个 组间休息不超过1分钟尽量放松肌肉

你的力气是蛮大的哟，那就更是动作不对了，照我上面说的去做，再看看这个

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希望对你有帮助

哑铃练肱二头肌怎么练效果好？

你好，健身增肌的科学方法要考虑几个因素，一个是肱二头肌是小肌肉群，锻炼一次需要休息2天，肌肉生长修复需要休息时间二个是肱二头肌的增肌锻炼方式是，选3个动作，每个动作做3组，每组做12次左右力竭，组间隔30秒，根据上述频次确定器械的重量，要想增肌有效，不是说一组做多少次，而是要多做几组，不同动作搭配起来，效果最好三个是做完后要补充足够蛋白质以保证肌肉修复生长

分享一个健身计划，里面有二头肌的锻炼动作，方法等，你可以根据自己情况选择使用，希望能帮到你，望采纳

用哑铃练肱二头肌怎么做，做几组每组几个？？

每组8~12个、但我推荐1阀个、一共做4~5组最佳、选择的哑铃要看你的承受能力。要是能一下子做30多个的肯定不合格，做5个就举不动也不行，最好是那种做到12个就有点无力的感觉的，最好。

肱二头肌锻炼方法大全，哑铃怎么练肱二头肌

哑铃只有弯举，没别的方法。

如何用哑铃练肱二头肌？

我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。

一、高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能 更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

三、每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性 的要求。

四、采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

五、经常打乱训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

六、舷二头肌和肱三头肌一起练

除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性 效果。

七、哑铃弯举

哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。

八、斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑著，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举， 二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

九、杠铃弯举

前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举>>

我家有两个哑铃，该怎么练肱二头肌

二三头肌一起练，

给你个训练计划吧。

先练二头肌

1 哑铃交替弯举。6 X （10-8）

2 哑铃单臂弯举。6 X （10-8）

三头肌肉

1 站姿哑铃臂屈伸

2 俯身臂屈伸

你说的健身器我不知道是什么。所以没加上你的健身器。。

我建议你去健身房训练，请教一下专业健身教练。

在训练这一块要求技术含量很高的，如果拿一对哑铃举来举去就和干范力没什么区别了，在训练姿势以及快收缩慢伸展这些技术知识不是说可以说明白的。

建议你去健身房，那里的气氛可以激励你努力训练。

祝早日达成梦想。。

肱二头肌锻炼方法大全！！不负重不用哑铃！！

如果禒负重 肯定是练不出肌肉的。 肯定要负重。不用器械到是可以做到。用自身负重就能做。

第一 反握引体向上 锻炼二头的。

第二 俯卧撑 也能锻炼二头肌。

没有哑铃怎么练肱二头肌，在家可以做的。 50分

俯卧撑很难练到肱二头肌，肱二头主要是弯举。如下图：

再有两个非常好的动作：

先说手臂疼痛，这个不是热身的问题，你也不用担心，这是一个正常的运动生理反应，是说明你的训练对肌肉起来的很好的刺激，而产生的酸痛感。

二头肌是比较敏感的部位，对于一个之前很少训练的人，突然加强对肱二头肌的训练，他的反应是非常强烈的，就像你所描述的一样，其实还有很多新人做完二头肌的训练，第2-3天是不能把胳膊完成伸伸的

所以你不用担心，这不是热身的问题，他是正常的，这种情况会随时你锻炼次数的回渐渐的变轻，就是说在2个星期后疼痛感会减少，最后这种反应是不是很强烈了，只是会有一些比较舒适的酸胀大感

在说说热身，虽然说出现这个问题不是热身造成的，但你也要学会热身，这样才能更安全有效的训练，其实你所说练哑铃热身，就是力量训练之前的热身

对于新人来说 ，热身要做3件事

第1：身体预热，就是让身体热起来，因为肌肉本身的物理特性是黏滞的，在这个状态下进行训练是容易受伤了，另外身体没有预热起来，质量也不高，所以身体预热，我认为跑步是最好的，速度不用快，跑到身体感觉有点热，出一点点汗，就可以了

第2：关节的活动，是把各个关节都活动一样，防止受伤，具体的做法，可以参考我们上体育课有那个热身活动操就可以了

第3：肌肉的伸展，每个部位都拉伸一下，这个你可以在网上找“拉伸”的视频

这个热身大约有15分钟就差不多了

另外在训练前两组也要用小的重量开始，

从来12年健身教练回复，希望你能安全的享受运动的快乐。

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟

跑步

压腿

做几个俯卧撑

然后

平板哑铃卧推

4X12

胸肌围度

斜板哑铃卧推

4X12上胸

上斜哑铃飞鸟

4X12胸肌外沿

中缝

增大面积

双杠臂屈伸

3X8

下胸

（减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头

引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组

每组4~10个

看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组

注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头

这个动作如何做你肯定知道

3组即可

隔一天

练肩+

练腿

哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组

一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息）

4x20

哑铃旋转上举

4X20

手持哑铃健步走

4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵

4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查

腹肌撕裂者

有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

锤式哑铃交替弯举 

5组  每组极限重量控制做8-12个

哑铃坐姿弯举

5组  每组极限重量控制做8-12个

正握交替哑铃弯举

5组  每组极限重量控制做6-8个 

隔一天做一次，建议不光是二头，其他的肌肉也要多锻炼下，饮食不要吃油炸食品，不要吃的太饱

可以一周锻炼5、6天，不必每天锻炼。

适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环