世界上肱二头肌最大的人

　相信很多朋友都看过《大力水手》这部动画片，里面爱吃菠菜的水手波派身材健硕，双臂力大无比。下面让我谈谈这个虽然大家都把他比作大力水手，但他可一点都不喜欢吃菠菜拥有世界上肱二头肌最大的人--穆斯塔法·伊斯梅尔。

　据外媒13日报道，美国马萨诸塞州24岁埃及裔男子穆斯塔法·伊斯梅尔拥有世界上最大的手臂肱二头肌，他的上臂周长(臂围)竟有79厘米，几乎和一个成人的腰围一般粗，被人称做真人版“大力水手”的伊斯梅尔也因此一举跻身2013年版的《吉尼斯世界纪录》。

　 上臂周长为79厘米

　据报道，现年24岁的穆斯塔法·伊斯梅尔出生于埃及亚力山大港市，直到5年前才携现年30岁的妻子卡罗莱娜一起移居到了美国马萨诸塞州的富兰克林市。

　伊斯梅尔的父亲曾是一名埃及摔跤运动员，所以当伊斯梅尔只有十几岁大的时候，他也开始天天到健身馆中进行锻炼。当时，伊斯梅尔已经拥有非常结实的手臂二头肌，许多在健身馆中锻炼的人都对他粗壮的手臂肱二头肌赞不绝口，导致伊斯梅尔决心专门锻炼他的肱二头肌，好让它们变得更强壮。

　5年前，一心想加入埃及健美队的伊斯梅尔在愿望受挫后，下决心移民到了拥有更好训练条件的美国。如今，他每天都要到健身馆中锻炼两次，每次至少锻炼3小时，他的主要锻炼项目包括举重、举哑铃和有氧运动训练等。令人不可思议的是，经过多年的锻炼，伊斯梅尔如今已经拥有了世界上最大的肱二头肌，他的上臂周长约有79厘米，几乎和一个成年人的腰围一样粗。

　 最讨厌的食物是菠菜

　伊斯梅尔现在能轻易举起227公斤重物，被人们誉为真人版的“大力水手”。不过，和美国动画片中最喜欢吃菠菜的“大力水手”不同，伊斯梅尔最讨厌吃的食物就是菠菜，他最爱吃的食物包括鸡肉、牛排和鱼。伊斯梅尔现在每天要吃下14公斤鸡肉、05公斤的牛排或鱼，外加4杯杏仁、3升蛋白质饮料和大量碳水化合物饮料。

　伊斯梅尔对记者说：“许多见到我的人都说，我看起来就像是动画片中的‘大力水手’，不过事实真相是，我并不喜欢吃菠菜，我无法忍受这种食物。事实上，我认为我的手臂现在比动画片中的‘大力水手’还要粗。”

拥有世界最大肱二头肌

　由于拥有世界上最大的肱二头肌，伊斯梅尔已一举跻身于2013年版的《吉尼斯世界纪录》，日前，伊斯梅尔专程赶到英国首都伦敦，参加了2013年版《吉尼斯世界纪录》的发行典礼。

　伊斯梅尔希望自己新获得的“世界级名声”，能够帮他实现成为一个“职业健美运动员”的梦想。伊斯梅尔对记者说：“当我锻炼时，我知道我的肌肉在增长，包括我的胸肌、肩膀和手臂肌肉，我喜欢举重的感觉。”

仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置

起始姿势

仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

动作过程

两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法

两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点

两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

动画我拷不上来,请到原文上看吧,还有其它的锻炼胸肌的方法

http://wwwyelgcom/j-sh-sh-c/child_folder/xiongbu06htm

双杠臂屈伸： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

1．下放的速度要慢，并尽量降低。

2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

3．不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，

使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外

张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

胸部肌肉锻炼法

胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸 气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。 仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。 仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。 俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。 开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程，贵在持之以恒，只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显，则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位，肌肉收缩时要尽量收紧，放松时要尽量放松。动作应有节奏，速度平稳、缓慢，呼吸要自然，用力时吸气，放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况，由易到难，先做平卧练习，待身体素质有所提高后，再做斜卧练习。 哑铃重量也应根据体力而定，开始时可选择1—1．5kg的，以后循序渐进，适当增加05—1kg的重量1一2次。隔日锻炼，每次30分钟至1小时，每个动作做3组，每组10—15次。几个月后，再根据情况加大运动量。 锻炼如在早晨，应于早餐前；如在晚上，应于临睡前两小时；饭后1小时才能锻炼，锻炼后30分钟再用餐。 随着运动量的加大，通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说，应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加，多吃些新鲜蔬菜，体瘦的人对饮食品种不必苛求，但要增加食量。

参考资料：

http://wwwjs3000com/Article/js002/jsjs/xlff/Indexhtm

臂肌

臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌。上臂肌包绕在肱骨周围，形成前后两群。前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢。后群有肱三头肌和肘肌，它是伸肌群，其机能是使肘关节和前臂伸直。

前臂肌也分为前后两群。前群位于前臂的掌侧面和内侧面，包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂内旋的肌肉。后群位于前臂的背侧面和外侧面，包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和机能来命名。

杠铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂握杠铃自然下垂，一般采用与肩同宽的中 握距，掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力，屈臂将杠铃弯提至胸前， 肱二头肌极度绷紧，稍停，再用肱二头肌的力量控制住杠铃，循原路 线徐徐放下。弯举时吸气，放下时呼气锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；放下时，两臂一定要完全伸直、放松，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举，日子一久，将导致肌腱缩短，肌肉发僵，臂部可能总伸不直。

哑铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂自然下垂，两手掌心朝前持哑铃，轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前，肱二头肌极度绷紧，腕部朝大拇指方向扭转，稍停，用肱二头肌的力量控制住哑铃，循原路线徐徐放下。弯起时吸气，放下时呼气，意念应集中于肱二头肌。做动作时，身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转，可使肱二头肌绷得更紧。

坐姿弯举 坐姿，上身稍前倾，一手掌心朝上持哑铃，自然下垂于两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前，肱二头肌极度绷紧，手腕朝大拇指方向扭转，稍停，再以肱二头肌控制住哑铃，徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时，持铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起时吸气，放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后再做下一次动作。

反握引体向上 手背朝前握单杠，握距同肩宽或比肩稍窄，两臂完全伸直，身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起，使下颏超过横杠，肱二头肌极度绷紧，稍停，用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气，身体下落时呼气。做动作时，一定要等两臂完全伸直，再将身体向上拉起。

杠铃颈后臂屈伸 两脚开立同肩宽，两手将杠铃举至头顶，双臂伸直，手背朝前。 然后屈肘，用肱二头肌的力量控制住杠铃，徐徐下落至颈后。接着，用肱三头肌的收缩力，将杠铃向前上方举起，直至两臂完全伸直，手腕外翻，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧，若上臂前移或向两侧分开，锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势，不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。

把前臂练成老虎钳

手腕卷曲运动 ( Barbell Wrist Curls )

手腕卷曲运动是对前臂的训练最直接的运动, 其做法是坐着,双手握一较轻的杠铃或各手握一哑铃, 前臂放在大腿上, 手掌伸在膝盖外, 仅靠手掌及手腕做卷曲的运动, 运动的范围尽量扩大。

此一动作, 手掌可向上, 亦可改为向下, 两者可交换连续做, 对于前臂与手腕的肌力有最大的训练效果, 每节做三回, 每回10~15次。

反握卷曲运动

( Reverse Wrist Curls )

这是杠铃卷曲运动的另一变化, 手从正面握住杠铃, 手背在上, 双手大拇指相对向内, 这个握姿除了手从上面握杠这一点不同外, 其余跟卷曲运动大致一样。

反握卷曲可迫使前臂更加用力, 对于刺激桡侧与尺侧诸肌有绝大的效果, 自然此时二头肌所用的力量也就比手从下面握杠时来得小, 因此所用的杠铃重量也应小些。

动作要领是提起杠铃至前臂与上臂弯曲成直角水平, 利用手腕的力量转动杠铃, 此运动对于前臂及握力的训练有很好的效果, 每节做三回, 每回8~12次。

哑铃，拉力器就可以了，动作你去百度一下，有动画的。照着做，分组做，1组8-12个，1组做下来又感觉了量就差不多。三头肌大很好嘛，挺好看的，这是两种肌肉啊，怎么可能一样大，觉得二头肌不头大就加强锻炼，按标准动作来，很快就有起效的，分早晚做挺好的，运动的时候注意呼吸，这个很重要！

我虽然没看动画版的武林外传，但是原版的武林外传我看了有五六遍，真的好好看啊，笑料百出，而且笑过之后，能看到教育人的东西在里面，并不是无理取闹的那种，而且里面的剧情都是对现实生活的反映和讽刺，总之，这部电视剧拍的太成功了。

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背景故事：

纲手，年龄50多岁，初代目火影（千手柱间）的孙女，第三代火影的学生，现任第五代火影，她有个弟弟叫做绳树，曾经的爱人叫做断，以及有个跟班叫做静音，另外断竟然是静音的叔父

静音爸爸的弟弟是断这样年龄是没问题，也就是静音是托付给纲手照顾的，而静音的爸爸已经死亡，因为静音回来木叶，岸本老师完全没画出，静音回家，或是她挂念着谁，所以静音不会是纲手的徒弟，另外静音为什么会医疗忍术呢 这很正常，跟在她身旁，每天总不可能只是混吃混喝，陪她赌博吧，另外第一次见面时候，兜在心里说过(她的跟班…真是厉害)，能让跟卡卡西实力相当的兜，说出这样的话，可见静音学习的不少，毕竟静音年纪顶多30初，况且兜可是天才医疗忍者，然而纲手却是凌驾之上!!

另外纲手好赌，由背后的衣服写着“赌”，跟自来也找她的过程就知道了，目前知道她唯一赢过两次的是玩777游乐机时候，中了大奖，另外纲手小时候与自来也赌注，谁会被绑在木桩上。

纲手公主——牡丹

（花中之王，艳冠群芳，惟有牡丹真国色，花开时节动京城）

女人的胸襟，火影的器量——纲手真正是极品女人啊！也只有国色天香的牡丹最称她。

“绝代只西子,众芳惟牡丹”，端丽妩媚，雍容华贵，兼有色、香、韵三者之美，让人倾倒。牡丹以它特有的富丽、华贵和丰茂，被视为繁荣昌盛、幸福和平的象征，正寄托了成为火影的她的美好心愿。

纲手的实力分析

由自来也在无防备，而被攻击的情况下，居然被纲手踢飞一百多公尺，请注意，自来也身高跟身材几乎是我们的两倍，况且自来也体术的优势很大，这样的人都被踢飞那么远，另外从她一开始登场或是三忍大战时候，那怪力充分表现，她的忍术(道)。

那么分析开始

判断力:纲手的分析能力相当出色，很多人以为纲手只是拥有怪力的老女人，当三忍大战序幕的时候，兜跟纲手对打，很明显一开始兜用查克拉手术刀，砍掉手臂二头肌跟大腿肌肉，并且怪力使不出来了，纲手也说了，『这家伙并不是普通的医疗忍者术的资质与效力，早就超越全盛期的我了』，这句话说得没错，有人说兜会赢是因为纲手怕血，那么这句话就是反击点，纲手的承认，不过纲手却在下一招，立刻也使用查克拉手术刀打中(切断)颈部，使得兜的神经系统受损，这是经验问题，当然，纲手并没有说过，她打不赢(笑)，虽然兜仍然立刻掌握身体到八成，并且让纲手再度说出，『这家伙不是省油的灯』，不过纲手的实力在后面就全发挥了(禁忌之术。)，虽然后来都是被鸣人跟兜，抢走了风采，但是后面纲手的分析力，请砂之国，并且也是一样调动下忍，这样就算下忍牺牲，也算不了什么，这些策略都很成功。(这些详细后面说。)

精神力:没错，纲手一开始，的确没什么精神，让人以为她是那种只会思念爱人跟弟弟，沉迷过去的家伙，但是到了后期，却可以发现，她可以为了鸣人，把希望赌在他身上，并且接二连三的，接着大蛇丸的攻击，这可是很痛苦的事情!!

她也说过，她没那么无聊之类的话，不断的重复跟回忆，就是要我们注意这点，在听到大蛇丸重复她的说词，『火影根本是个废物，只有笨蛋会想要当火影。』，她心中再度回忆所有人的梦想跟火影的志向，于是骄傲的说『接下来，我也要赌上自己的性命！』，这句话是对火影们的评价，现在纲手说出，就有觉悟要当第五代火影，保护好鸣人，牺牲自己，这就是她的精神!!

你能想想，愿意被大蛇丸那种力量的人，不断砍伤心脏与胸部甚至颈部吗

她甚至使用了禁忌之术……她不惜性命，就是赌一把，这是她的梦想，她想要鸣人以及木叶的忍者安详的梦想!!

是鸣人改变了她，让她重新起来。

检测一个优秀的健身教练的关键之一是能否为健身会员制定安全、有效、个性化的健身计划，时刻监督会员的坚持情况，要有责任心，定期检查健身器材，保持训练环境的干净卫生，为会员的安全和健康负责任，如果你的健身计划非常成功，那么你的客户将会因为你的与众不同，独一无二甘之如饴的买单，这也是你能够在健身教练这个行业稳步发展的重要的一小步!

初次接触健身会员的时候，你端先要做的就是了解你的会员的健身目标是什么他们想要使自己的形体达到一个什么的标准。并且要细心的了解会员的身体情况：包括有没有受过大的伤病和相关的医疗记录，有针对性的对训练的时间和训练强度做出科学的调整，以免对身体造成二次的伤害。

为健身会员制定健身计划时要专门针对需求和目标，这样在锻炼的时候才会发出自己全部的心力，充满动力的集中精力努力锻炼。其次要有明确的书面计划，确保健身计划的清晰明确和可读，如果客户不能理解如何完成计划时，他们是不会执行计划的。还有很重要的一点就是一定要保障时间一定要高效，不要为会员安排与他们的需求和目标不相关的不能反映其需求和目标的运动，为他们制定有效的、对他们有利和让他们乐在其中的运动。

在为健身会员设置的耐力训练中，要保障训练量和训练的强度呈现反比的关系，既如果你的负荷变大，强度提高的时候，一定将将训练的数量相应的降低。在训练的过程中，要让会员掌握自己的健身计划，告诉会员成功完成健身计划的关键事情，根据健身会员的具体情况适当的对健身计划作出更加完美的修改。使得健身会员在训练的时候不会因为训练的过于乏味，而产生消极的情绪，影响训练。当健身产生比较初的效果时，会员的及时反馈也是对锻炼的一个好的提升。

一个好的健身教练要做到专门针对会员需求、目标和能力，不要过度制定计划，因为这样会使会员感到反感、筋疲力尽。了解会员他们内心的世界，真正的了解他们真正需要应对的是什么问题，这样才能制定出适合他们每周安排的计划，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身锻炼是便利可行的，而不是一件烦心事。

　　练肌肉的最大误区在于遵从健美杂志的日常训练规定。杂志上的那些人的训练并不自然，他们有着先天的优势，并且从来没用那种方式训练过。按照他们那一套来练习并不会让你迅速增肌。

　　普通人需要另外的途径。另外一条能够迅速增肌也能避免身体和心理因为做的太多太快而被过度训练伤害的途径。下面就是“如何长肌肉：增肌的终极教程”。

　　1先变强壮。力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。我提倡负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始，学习一些正确的技巧，每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。

　　2使用自由负重训练。你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。请远离健身机器。

　　安全性。机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。

　　高效性。自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。

　　功效性。使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。

　　多样性。只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间，特别是当你想建立一个家庭健身房的时候。

　　3做组合练习。如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。

　　不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。

　　也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。

　　当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

　　训练腿部肌肉。深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲，你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。

　　当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的手臂一定已经很粗。

　　5做全身的训练。不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。

　　你不能深蹲或者你从来就没做过深蹲？可以参考以下StrongLifts网站上的5×5项目。这个项目要求一个星期训练3次，包括一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。

　　6保证恢复。专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练，你将会因过度训练而受伤。

　　休息。肌肉在你休息时生长，而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间。

　　睡眠。促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许，健身后小睡一下。

　　喝水。这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。每顿饭喝两杯水，健身训练时也不时喝一点。

　　吃。“象马一样猛吃，象婴儿一样贪睡，你就会象野草一样疯长”。如果你不补充足够热量已保证恢复，训练再多也是枉然的。

　　7吃天然食物。你身体脂肪含量将会降低，这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助你恢复。停止食用盒装食物，90％的情况下吃天然食品。你可以查查StrongLifts网站上的食物栏目。

　　蛋白质。肉类，禽类，鱼类，鸡蛋，牛奶⋯⋯

　　碳水化合物。糙米，燕麦，全麦面食，藜麦⋯⋯

　　蔬菜。菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜⋯⋯

　　水果。香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子⋯⋯

　　脂肪。橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽，⋯⋯

　　8吃多些。对增肌而言，训练比食物更重要。然而你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复。大多数人都吃得不够，你应该多吃些以达到增肌效果。

　　吃早餐。早上起来第一个小时就补充能量。学学如何养成吃早餐得习惯，可以试试以下7条早餐食谱。

　　训练后加餐。训练后补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉恢复，重建能量储备。

　　每3小时吃一顿，每日6顿。稳定地给你的肌肉补充蛋白质，加快肌肉的修复和恢复，加速新陈代谢。

　　按每磅体重摄入18千卡饮食。借助网站FitDay来帮助你纪录每日的热量。你需要至少为每磅体重摄入18千卡热量以保证体重。

　　9增加重量。如果你只有140磅重，无论你如何努力训练，看上去也不会有肌肉感。去看看关于排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。

　　吃高热量食物。100克的生菠菜含有25千卡热量，但是100克的大米却只含380千卡。吃些意大利面，燕麦粥，橄榄油，什锦坚果，等等。

　　增加力量。把你深蹲的负重加至至少300磅。肌肉大小直接与获得的力量大小有关。要想增肌，你必须先增加力量。

　　喝全脂牛奶。如果你不在意多摄入些脂肪，在你的每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶，并把它放在首要位置。如果你能将这与每周三次的深蹲练习结合起来，一个月内你将增重25磅。

　　10获取蛋白质。蛋白质有着最高的热效应。你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。那就是说，如果你重160磅／72公斤，你每天需要摄入160g蛋白质。

　　红肉。瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉，⋯⋯

　　禽肉。鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉，⋯⋯

　　鱼肉。金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼，⋯⋯

　　蛋类。把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素。

　　奶制品。牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清，⋯⋯

　　如果你体重160磅，午餐吃一罐金枪鱼，300克夸克奶酪当小吃，晚餐吃300克肉和500ml牛奶，这样你一天将摄入160克蛋白质。如果你是个素食主义着，也有你可以补充每天所需蛋白质的方法。

　　持之以恒。增加力量，纪录进步，并且坚持不懈直到你得到了自己想要的肌肉。遵从此方法两个月后，你会看到身体发生了很大的变化

　　

要使用“蒙皮变形”（基本用法），请执行以下操作：

使用骨骼和蒙皮的实体网格，使用蒙皮或 Physique 等修改器创建动画角色。

转到“姿势帧”，然后应用“蒙皮变形”修改器。

姿势帧包含初始姿势；一般是一个站立角色，手臂展开，两腿分立。此帧通常为第 0 帧，但也可以是任何帧，甚至是负数编号的帧。该修改器从该帧测量增量：此姿势与变形之间的顶点位置变化。

确定进行要使用“蒙皮变形”修改的变形使用哪一个骨骼。

例如，弯曲手臂可能使肘关节内部缩进太大，或者您希望增加二头肌。此时，将对前臂骨骼进行变形。

使用“添加”，将进行变形的骨骼添加到该修改器。

该修改器沿所添加的每个骨骼的长度叠加一条橙色线。

转到要创建变形的帧处。如果使用手臂弯曲示例，此帧可能是前臂与上臂成 90 度角的帧。

在列表框中，单击骨骼之一。

在视口中，代表骨骼的橙色线变为较粗的**线，指示将对此骨骼进行变形。

在“局部属性”卷展栏上，单击“创建变形”。

该修改器将变形添加到高亮显示的骨骼，并在此帧处将变形设置为 100%，如列表中变形名旁的数字所示。

在“局部属性”卷展栏上单击“编辑”。

这会在当前帧暂时冻结蒙皮变形。

将顶点移到当前帧上的适当位置。

再次单击“编辑”可退出此模式，然后测试动画。

点子对象层级 — 在“点”子对象层级，可查看和选择蒙皮网格上的顶点。不过，只能在启用编辑模式时变换这些顶点。由于能够在未处于“编辑”模式时选择点，所以可在更便于访问点时进行选择，然后转到姿势，以便在“编辑”模式下编辑这些点。

“参数”卷展栏

[列表窗口] — 在层次视图中列出所有附着的骨骼和它们的变形。单击列表中变形名旁的 + 或 - 框，可扩展或收缩骨骼变形的列表。在变形名旁边，括号中的数字显示变形对当前帧的相对影响百分比。

在列表中高亮显示骨骼会在视口中将该骨骼高亮显示为**线，并允许您为其创建变形。另外，在修改器的“点”子对象层级处于活动状态时，可单击穿过骨骼中间的橙色线以便在视口中选择它。

高亮显示列表中的变形可编辑该变形。要更改变形名，请编辑“局部属性”卷展栏 >“变形名”字段。

添加骨骼 — 单击可从“选择骨骼”对话框中添加一个或多个骨骼。

提示：为简化操作，请仅添加将进行变形的骨骼。添加任何其他骨骼没有意义。

拾取骨骼 — 用于在视口中选择骨骼以添加它们。

单击“拾取骨骼”，然后在任何视口中选择骨骼。当“拾取骨骼”处于活动状态时，光标类似于十字并带有“添加骨骼”文字。要退出“拾取骨骼”模式，在活动视口中单击右键或者再次单击“拾取骨骼”。

移除骨骼 — 从列表中移除骨骼及其变形。单击列表中的骨骼名，然后单击“移除”。

如果单击“移除”时高亮显示了一个变形名，其对应骨骼被移除。要仅移除变形，请高亮显示它，然后单击“局部属性”卷展栏 >“删除变形”。

“选择”卷展栏

使用软选择 — 启用软选择可编辑顶点。

“蒙皮变形”的“软选择”与 3ds Max 中其他部分的软选择功能非常相似，只是它不包含用于直接调整图形形状的“收缩”和“膨胀”设置，并且它使用“半径”设置代替“衰减”来确定软选择区域的范围。

半径 — 以系统单位数确定软选择区域的范围。

边限制 — 启用时，“蒙皮变形”使用“边限制”数值设置，根据一个或多个选定顶点的边数确定软选择区域的范围。

重置图形 — 将软选择图形设置为默认值。如果顶点或控制柄不再可见，并因此无法操纵，请使用此控件。

[图形] —“蒙皮变形”提供一个功能完备的小曲线图形，用于编辑全局软选择特征；其作用与 3ds Max 中的其他这类图形（例如，曲线编辑器）相似。图形上方的工具栏提供在图形上移动和缩放点以及插入新点的功能。通过右键单击图形可使用相同功能：如果右键单击一个图形点，可以将其设置为“角”或两种不同的 Bezier 类型之一。如果选择 Bezier 点，可通过移动其控制柄来改变曲线形状。

环 — 首先将顶点选择转换为边选择、选择与选定边平行的所有边，然后将新的边选择重新转换为顶点选择，即可扩展顶点选择。使用“环”要求存在合格的顶点选择；也就是说，同一个边上至少有两个顶点。

循环 — 首先将顶点选择转换为边选择、选择所有对齐边，然后将新的边选择重新转换为顶点选择，即可扩展顶点选择。使用“循环”要求存在合格的顶点选择；也就是说，同一个边上至少有两个顶点。

收缩 — 通过取消选择最外部的顶点来减小顶点选择区域。如果无法再减小选择大小，其余顶点被取消选择。

扩大— 朝所有可用方向外侧扩展顶点选择。

“局部属性”卷展栏

此卷展栏包含用于创建和编辑单独变形的功能。“变形名”和“影响角度”等设置特定于每个变形。

创建变形 — 在当前帧为高亮显示的骨骼设置变形。另外，使用骨骼的当前方向为此变形设置“姿势”，并将骨骼设置为 100%，如层次视图中的列表窗口中所示。在编辑变形时，蒙皮的对象恢复到并保持此方向。

在创建变形时，修改器会以橙色显示当前姿势（即它们从初始姿势偏移）中包含的所有顶点。另外，修改器为图形创建默认名称，并将其添加为列表窗口中的高亮显示骨骼的子对象。

提示：在默认情况下，“显示边”开关已启用，所以更难以看到顶点本身。要仅看到顶点，请禁用“选项”卷展栏 >“显示边”。

提示：为帮助跟踪变形，请在创建每个变形时，使用“局部属性”卷展栏重命名它。

删除变形 — 删除高亮显示的变形，在列表视图中从其父骨骼移除它。仅在高亮显示变形时可用。

编辑 — 用于通过变换顶点来设置当前变形的形状。要退出“编辑”模式，请再次单击“编辑”按钮。

在“编辑”模式下变换顶点会创建变形目标。根据进行变形的骨骼的角度，变换的每个顶点在变形值增加到 1000 时移入变形目标位置（或者方向或缩放），然后在变形值减小时又移出它。

在“编辑”模式下变换顶点还会将其颜色从橙色更改为**。这样，可轻松看出当前变形包含哪些顶点。

选择“编辑”会将蒙皮对象放在此变形的 100%“姿势”方向（请参见上文中的“创建变形”）。它还激活“点”子对象层级，所以可使用标准 3ds Max 变换工具来变换顶点。

清除顶点 — 在变形中保留选定顶点，但将它们的增量（从初始姿势更改）重置为 0。

重置方向 — 将图形方向设置为控制变形的骨骼的当前方向。

因此，可更改具有最强变形效果的角度。例如，如果在第 120 帧创建二头肌，以后又决定肌肉应在第 150 帧处最大，请转到第 150 帧，在列表框中选择变形，然后单击“重置方向”。

移除顶点 — 从当前变形移除选定顶点，这会删除应用为变形的一部分的所有动画。

由于移除了不属于变形动画的顶点，所以使用此命令可节约内存。

启用 — 启用时，变形处于活动状态；禁用时，变形不出现在动画中，且列表框中显示文字“禁用”指示这一点。默认设置为启用。

使用单独启用和禁用每个变形的功能，可以孤立每个变形的效果或者对它们进行组合测试。

变形名 — 显示并用于更改当前变形的名称。

影响角度 — 骨骼的当前方向周围的角度，在该范围内变形生效。默认值为 900。

这是非常重要的参数。将影响角度想象为围绕骨骼并朝向创建变形时的骨骼方向的一个圆锥体。考虑在其中将“影响角度”设置为默认值 900 度的示例。如果骨骼开始旋转时的位置与创建变形时的骨骼方向所成角度大于 45 度，则当时的变形不生效。随着骨骼从 45 度以外向变形方向移动，变形会增加到其最大值。然后，随着骨骼旋转走，变形逐渐减小，直到与变形方向的角度大于或等于 45 度，变形才不再出现。

提示：“影响角度”用于孤立变形；也就是说，防止不同变形在同一骨骼上重叠。减少该值，直到在下一次变形开始前，一个变形的效果百分比值（显示在列表框中）衰减到 00。

衰减 — 确定骨骼在其影响角度内移动时，变形的更改速率。使用下拉菜单选择四种不同衰减类型之一：“线性”、“波形”、“快速”或“慢速”。如果选择“自定义衰减”，之后可以单击 G（G 代表图形）按钮，并使用标准曲线图形控件编辑衰减。

注意：第一次访问衰减图形时显示的默认图形中显示“波形”衰减类型。

关节类型 — 确定修改器如何跟踪骨骼的角度运动这是每个骨骼，而不是每个图形的设置。默认设置是“球关节”。

球关节 — 跟踪骨骼的所有旋转。在大多数情况下使用此设置。

平面关节 — 仅在骨骼的父骨骼平面上跟踪骨骼的旋转。

外部网格 — 用于使用不同网格作为变形目标。单击该按钮（默认标签为 -无-），然后选择目标对象。目标对象应当与“蒙皮变形”对象具有相同的网格结构。指定外部网格后，其名称显示在按钮上。

使用外部网格，可更容易地在使用参考姿势的目标网格中设置变形目标，如果使用其中的各个部分相互穿越的蒙皮动画网格，选择要变形的特定顶点很困难。在此情况下，可能最好启用“只重新加载选定顶点”。

注意：外部网格连接不活动；如果在外部网格中编辑顶点，“蒙皮变形”不会自动识别更改。要在编辑外部网格后更新顶点位置，请使用“重新加载目标”（请参见下文）。

重新加载目标 — 使用外部网格中的已编辑顶点位置，更新“蒙皮变形”对象。

只重新加载选定顶点 — 启用时，“重新加载目标”仅从目标网格复制在“蒙皮变形”网格中选择的顶点位置。禁用时，“重新加载目标”复制所有顶点的位置。默认设置为禁用状态。

“复制和粘贴”卷展栏

这些功能用于将特定骨骼的所有变形目标从对象的一侧复制到另一侧。通过在“参数”卷展栏 >“列表”框中高亮显示骨骼或其任何变形，指示要复制的变形。

粘贴镜像 — 将变形从高亮显示的骨骼复制到镜像 Gizmo 另一侧的目标。必须存在合格的目标骨骼并显示在列表框中。

注意：这仅复制变形数据；目标骨骼的旋转必须与源骨骼的旋转相当，动画中才会出现变形。

显示镜像平面 — 在视口中，将镜像平面显示为红色矩形 Gizmo。目标骨骼必须位于所高亮显示骨骼的镜像平面的另一侧，并且必须显示在“参数”卷展栏 > 列表框中。

预览骨骼 — 在视口中使用红色高亮显示目标骨骼。

预览顶点 — 在视口中使用红色显示可变形的合格顶点，以及源顶点中存在的任何动画。

镜像平面 — 镜像平面的轴。该平面与所指示的轴垂直。默认值为 X。

镜像偏移 — “镜像平面”轴上的镜像平面的位置。默认设置为 00。

镜像阈值 — 以系统单位数计的半径值，“蒙皮变形”在镜像平面另一侧的该长度内查找合格的目标骨骼。默认设置为 10。

“选项”卷展栏

初始模式 — 启用时，必须使用“创建变形”按钮才能创建变形，使用“编辑”按钮才能编辑变形。

禁用时，可随时创建和编辑变形。在此模式下，在“点”子对象层级选择和移动顶点时，本软件首先确定选定骨骼的现有变形是否达到 100%；如果是，所有编辑应用于该变形。否则，本软件自动创建一个新变形，然后对该变形应用编辑。

显示驱动器骨骼矩阵 — 显示当前骨骼的矩阵三轴架。

显示变形骨骼矩阵 — 显示活动变形的方向的三轴架。

显示当前角度 — 显示描述驱动器骨骼矩阵与变形骨骼矩阵之间的角度的饼形楔子。它们带有颜色编码：红色表示绕 X 轴的角度；蓝色表示绕 Y 轴的角度；绿色表示绕 Z 轴的角度。

显示边 — 以橙色高亮显示与可变形顶点连接的边。

这在“网格平滑”等细分修改器应用于“蒙皮变形”修改器上方的蒙皮网格时使用，用于查看“蒙皮变形”影响的实际网格。

矩阵大小 — 每个三轴架的大小

骨骼大小 — 骨骼显示的大小。