很想用百度健美吧的一个帖子,来回答你的问题,该多好啊。
现在,我只能提供一个帖子的关键词供你搜索:
一对哑铃练遍全身的方法+健美吧
(作者:我是大杨健,系前几年大学生健美比赛80kg组冠军)
这个帖子,提供了你多种健美锻炼的方法,当然了,都是通过哑铃的。
还有一个哑铃+徒手的训练方法,我觉得也蛮合适的,你可以参考一下:
周一:胸肌,肩部训练。
动作:
哑铃卧推 4组 6--8次/组
哑铃飞鸟 3组 12--15次/组
另外可加几组俯卧撑
肩部:
哑铃向上推举 4组 10次/组
侧平举 3组 20次/组
周三:背肌,肱三头肌
动作:
引体向上(或者哑铃划船) 4组 12次/组(做不到的可减量)。
俯卧挺身 4组 12次/组
窄距俯卧撑 4组 20次/组
颈后哑铃提拉 3组 10次/组
周五:肱二头肌 腿
动作:
哑铃/杠铃弯举 4组 12次/组
俯卧撑 4组 20次/组
手持哑铃深蹲/弓步蹲 4组 20次/组
有时间,每周要安排3-4次跑步,每次20-40分钟。
至于你平时抗东西的重量。那基本上都是健美的入门重量,因为80kg的东西,刚到你体重。而且,抗东西,实际上是腿部发力,当然力量大了。
你目前,需要均衡训练。
欢迎你来百度健美吧学习!
1 腿部伸展 这项运动能发展膝盖上方的肌肉,并能加强支持膝盖的肌肉组织。 如果在健身房,做这个动作可使用腿部伸展器械来练习;如果在家中,你可坐在椅子上或床上,双手固定支撑住,用两踝夹住一个哑铃或枕头来做此练习。 该动作只需坐着,弯着膝部,然后伸直膝部。你会感觉到大腿肌肉收缩。伸直后慢数两下(静止两秒钟)然后花4秒下放重量也就是说,向上伸腿速度相对快于放下速度初学时练两组,适应之后可练3-4组,重复动作可做12-20下腿部伸展是每次腿部练习的开始动作 2 蹲举 蹲举能发展股肌,健美腿型,是最佳腿部练习你可以每日清晨一起床便蹲举100次 此动作要求手持哑铃置于两肩上,或用枕头置于颈后然后下蹲至与地面平行(大腿与地面平行),而不是深蹲如蹲得太低,很容易拉紧膝盖 初做此动作时,可练习2组,每组动作重复12-15次,适应之后,每次练习可做4组,每组15次重复动作 3 马式蹲 这个练习类似蹲举,但更能隔离前股肌。蹲举则一般牵涉及更多臀部动作。 如你去健身房,可用马式蹲器械练习此动作;如在家中,双手在体前抓住门把(或某一固定物)做马式蹲的练习。 动作基本与蹲举相同,只是更换双脚位置,即可锻炼大腿不同部位的肌肉。如紧合双膝踝站立,则注重锻炼大腿外围的肌肉;如双膝踝向外侧开,则锻炼大腿内部肌肉。下蹲时,慢慢弯下;起立时,尽量缩紧臀髋,且小心控制。 慢速控制动作以取得最佳成绩。初练时,可练2组,每组重复15次,适应后可做4组,每组重复15-20次。 4 弓步蹲 开始时可能会觉得别扭,但多练习就好了。 做该动作左脚固定站立,右脚向前迈一大步,呈跨步姿式。然后还原再重复此动作,连续做15-20次左右脚交换,做同样弓步蹲动作,次数相同 你也可以向左右侧迈一大步,而不是向前此动作可锻炼松软的大腿内肌但是,请先练好平衡身体,才能练习这个动作否则,你可能会失去平衡而跌倒 练出美腿 对自己的腿型不满意吗?赶快这样做吧: 有空便应反复地立起脚尖,再放下,这样可以运动脚底肌肉,紧缩小腿线条,每次最好练到小腿肌肉有些酸痛。曲膝和在楼梯上(半个脚掌着地)做效果更好。 在坐看电视时,上下举动脚部,请注意双脚动作要交替进行,以不低于平均每分钟120次的速度来锻炼。结束后,若感觉小腿肌肉紧张,可以用热敷、拍打或揉捏方法恢复放松。 如果家中是木地板,尽可能不穿拖鞋,光脚走路,可刺激脚底穴位,有利健康 如何重塑腿部线条 介绍你耳熟能详的动作倒踩脚踏车。 此动作是最普遍的腿部运动。一开始身体先平躺在地上,然后双脚抬起将脚尽量朝头方向伸。身体置于身体两侧,手肘弯起,用手掌撑住腰部双脚向上做踩脚踏车状。 此动作效果在于修饰大腿的线条,如果做的时间长,也会有类似有氧运动消除脂肪的效果。必须注意事项:手肘保持弯曲九十度。踩脚踏车的动作要像真骑车一样,是一种圆弧型的运动,不要只是用力向上踢。以免伤了关节。在有了以上的知识之后您每天可以慢慢训练量力而为,尽量做,至少要求自己每次踩个百下. 方法一:仰卧起坐 A:平躺,双腿屈起,双手交叉放在脑后,就像做仰卧起坐的那个准备姿势 B:以小腹为中点,抬起上半身,同时双脚也向前缩起,直到双肘碰到双脚(这个姿势像缩成一团的样子,这时意念要集中在小腹在) C:回到原来的姿势,重复以上步骤,做三十个 别小看这个方法,没做到十个就会觉得小腹痛,做到三十个就会出汗了 方法二:骑自行车 A:平躺,双腿弯曲抬起45度 B:两腿交替向前伸出,缩回(这个姿势就像骑自行车时脚的运动) C:脚向前踩,离地面保持在30-60度左右保持5分钟 这个方法能锻炼大腿和腰,小腹,也就是说这三个地方都可以减去多的脂肪 方法三: A:直坐,两脚并拢向前伸直双手交叉放在脑后 B:身子向后倾,同时双腿并拢伸直抬起身体形成V字 C:动作保持10秒,重复以上动作10次 以上的方法随便选一个来做,多数人认为第二个方法最全面,而第一个方法最见效,第三个方法技术含量最高
举哑铃前的热身运动
举哑铃前的热身运动,我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环,这项运动还是比较高强度的,不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间,锻炼身体有利于增强我们的身体素质,现在分享举哑铃前的热身运动技巧。
举哑铃前的热身运动1
直臂爬行(10次)
双脚自然站立,如果柔韧性足够好,就可以全程保持膝盖向后绷直,弯身向前用手臂支撑身体向外爬行,直至变成直臂平板撑的动作,停顿1s,按照原来的路径向后爬,恢复直立的'站姿。
跟腱直腿伸展(左右各5次)
维持弓步蹲的姿势,将双腿全部伸直,身体保持挺立向前倾,此时后腿肌肉和跟腱应该都是被拉伸开的状态,然后双手向前平举,好像向前推什么东西一样,整个上半身向前平移,尽可能拉伸到整个小腿后侧和跟腱。
扭胯转体(左右各10次)
双脚与肩同宽,自然站立,用左右脚旋转的力量带动上半身的旋转,手臂动作幅度尽可能大一些,向上举高,向下尽可能向后伸展。
自由甩臂(左右各10圈)
双脚分开站立(脚间距大一些),上半身向前倾,完全放松肩部和手臂,将手臂悬在半空中,感觉手指微微擦过地面,利用重力用手臂在地面画圈。这样可以充分放松肩关节。
如果条件许可,运动前可以冲个热水澡,帮助热身。热身的强度以使身体发热并出一点点汗为宜。
举哑铃前的热身运动2举哑铃减肥的方法有哪些
持铃屈肘
两脚站立与肩同宽,手持哑铃,置于大腿前,拳眼朝外。上体正直,两肩不动,两臂交替屈肘20~40次。练习过程中,腰部不得前后闪动,上臂微贴胸部两侧。
颈后弯举
两脚站立与肩同宽,手持哑铃正上举,拳眼朝后。两臂交替向颈后屈肘20~40次。向颈后屈肘时,腹部不得向前挺出。
体侧绕环
两脚站立略宽于肩,手持哑铃,置于胸外侧,手心微向上,且略屈肘。两臂同时或交替由内向外或由外向内绕环20~40次。练习时上体不得随之转动。
前后侧体
两脚站立略宽于肩,手持哑铃,置于颈后,两肘微向前。连续做体前后屈20~40次。练习时两腿伸直,做体后屈时应挺胸并微展腹。
左右侧体
两脚站立与肩同宽,手持哑铃,置于大腿外侧,拳眼向前。连续交替做向左右侧屈体40~70次。向左侧屈体时,右臂上举并屈肘,左臂尽量往左小腿部位伸。练习时两腿伸直,腰部不得向前弯屈。
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