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先要知道肌肉锻炼训练的效果不可能每个人都一样，先天是占很大比例，但是先天肌肉类型不好的通过锻炼也可以得到很好的效果，您要是长时间锻炼没有见到效果除了先天的因素，还要找找您锻炼的方法是否正确。如果方法不正确，不但看不见效果，而且还会使手臂越来越瘦（原因：做的数量太多，能量以肌肉消耗来提供动能！

正确的锻炼（用哑铃）一般要用三至四个动作，每个动作做10——12次即可，因为我们要的效果是肌肉充分充血，而不是肌肉疲劳。

下面是哑铃锻炼手臂的方法：

一、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

二、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。

基于社会发展，男性和女性在生理和心理上都有很多不同

而在长期的社会发展过程中，雄性在雌性面前

总会有各种各样，展示自己力量感“爆棚”的举动

比如“公主抱”这个动作，据说源于古罗马的婚礼习俗上

“公主抱”，即横抱，除了在婚礼上，在医护现场，漫画中，影视剧中都有出现

一般的“公主抱”姿势为，男士的一只手在女性的肩胛骨下方，手掌在腋下附近

另一只手在腿弯处，用臂膀托起女生，而女生则双臂扣着男士脖子，即为“公主抱”

掌握了“姿势”，就需要男士展示自己的“实力”了

一般来说一个不锻炼的普通人，基本能抱起和自己体重一样的女士

更甚者，非常瘦弱者，只能抱起比自己体重小的女生

然而，抱起来保持几秒钟可以，如果还能走几步，那就考验男生综合力量了

比如影视剧中，尤其是偶像剧，不管是现代偶像剧还是古装偶像剧

都有“公主抱”的镜头，但是荧幕中男主的“公主抱”怎么那么轻松？

稍微留意，就会发现，镜头中的“公主抱”，其实大部分都没有全景，只有半身

而即便有全身的，或许只是因为有了维亚钢丝的辅助

在后期的时候，去掉钢丝即可

而其他的，都是这样的：

好吧，是我又天真了！

然而，对于演员来说，这种“套路”其实无可厚非

试想，如果进行真实的“公主抱”，有几十斤的重量负重

还需要进行大段的台词，还可能会走路，很可能前一秒是这样的

后一秒，就这样了

更别说，说台词，做“眉目传情”，营造气氛了

而且，在对戏过程中，很可能因为一点点失误，或者导演的感觉不对

就会NG多次，同样的戏份也要进行多次拍摄

而多次“公主抱”后，我想，男演员和女演员都“累屁了”

哪儿还能继续工作，所以，必要的时候用“外挂”无可厚非

而如果想要在女朋友面前展示自己的”雄性力量“，那就要锻炼相应的力量

比如从蹲下抱起女朋友，就是一个负重深蹲和硬拉的过程

所以，可以通过负重深蹲和硬拉训练，当能达到负重和自己体重一样的重量

甚至是，比自己体重稍微重一点，就可以轻松做到公主抱

此外，强壮的肱二头肌、强大的背部肌群，以及硬核的核心肌群等也必不可少

因为整个公主抱的过程中，都有这些肌群的参与

尤其抱起体重和您自己差不多，甚至是要重一点点的女朋友

此外，除了训练，饮食和休息时间，睡眠时间也是非常重要的

我们通过训练提高力量，实际上就是在训练肌群的力量

而肌群在训练过程中，需要蛋白质等营养素的供应

以及，足够的时间来修复针对训练过的肌群

饮食中，蛋白质的摄入量，一般建议是每公斤体重数的1-18倍

比如体重70kg，按照1倍就是每天70g

此外，其他营养素也需要做到均衡搭配

训练每天针对不同的部位，进行训练

当然，要先有个女朋友，没有女朋友得先练吧

说不定到时候国家给发一个呢！

没有女朋友得，先可以试试徒手训练，比如下面这几个徒手训练动作

一共7个动作，针对不同肌群，可以有效提高力量

动作一，反手引体+提膝卷腹

主要肌肉群 : 中背部、腹肌

其他肌肉 : 肱二头肌 、 背阔肌

动作二，地板桥曲腿

主要训练肌群：腘绳肌、臀部肌群

其他肌肉 : 下背部肌群、腹肌

动作三，单腿深蹲

主要肌肉群 : 股四头肌

其他肌肉 : 腘绳肌 、 小腿肌群 、 臀部肌群

动作四，“深水炸弹”俯卧撑

主要肌肉群 : 胸肌

其他肌肉 : 肱三头肌 、 肩部

动作五，驴踢

主要肌肉群 : 肩部、臀部肌群

其他肌肉 : 腘绳肌

动作六，悬挂前水平举

主要训练肌群：上背部、核心肌群

动作七，引体向上

主要肌肉群 : 背阔肌

其他肌肉 : 肱二头肌 、 中背部