锻炼肌肉耐力训练方法

　想要拥有结实的肌肉绝对不是坐着就能够形成的，运动不能够缺少，尤其是对于肌肉的一些耐力训练非常重要，可是方法是怎么样，应该如何进行了比较有效呢，下面我就为大家具体介绍一下关于锻炼肌肉耐力训练方法，让自己的身材可以更加的健壮结实。

　锻炼肌肉耐力训练方法1

　伏地挺身

　扭瓶盖、搬重物，生活大小事全部都需要“肌力”，这次教你从核心肌群出发的几个简单动作，找好道具在家就可以轻松练习。另外，若想进入健身房好好锻链体魄，增加肌耐力便是做为前导训练的良方。不想再当弱“肌”一族，那就赶紧拿起手边哑铃动一动。

　伏地挺身训练部位：胸大肌

　1 双手置於软垫上并约略对准锁骨位置，双脚着地距离约为肩宽的15倍，注意腹部、臀部紧收，身体侧面成一直线。

　2 手肘向外张开让胸口下沉，尽量靠近地面，再回到预备姿势。操作12到15下，并重覆3循环。

　哑铃肩推

　哑铃肩推训练部位：肩部肌群

　1 训练利用道具：哑铃，呈站立姿势，身体自然挺直。

　2 双手持哑铃，维持并置放於耳朵两侧，手肘维持约90度左右。

　3 双手慢慢往头顶方向上推，感觉手肘接近伸直，再回到预备姿势。操作12到15下，并重覆3循环。

　上臂锻练

　上臂锻练训练部位：二头肌

　1 利用道具：哑铃，呈站立姿势，身体自然挺直。

　2 双手掌心向前并握住哑铃，手肘顺势自然垂放。

　3 双手慢慢弯举到接近胸口位置，手肘接近约45度左右，注意双手贴紧身体不向外张开。操作12到15下，并重覆3循环。

　上面介绍的这些锻炼肌肉耐力的方法，你是否已经了解了呢？平时的时候我们也应该更加注重自己的锻炼以及身体保健，而且饮食问题也不可忽略，因为合理的运动加上正确的饮食，对练就结实的肌肉，也可以带来很大的帮助。

　锻炼肌肉耐力训练方法2

　1分钟立卧撑。撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，4～6组，间歇5分钟，强度为50～55%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。

　2重复爬坡跑。在15度的斜坡道或15～20度的山坡上进行上坡跑，重复5次或更多些，跑距250米或更多些，间歇3～5分钟。强度为60～70%。也可根据训练目的决定强度，可以心率控制运动强度，也可穿沙背心进行。

　3连续半蹲跑。成半蹲姿势（大小腿成100度角左右），向前跑进50～70米，重复5～7次，每组间歇3～5分钟，强度为60～65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。

　4连续跑台阶。在高20厘米的楼梯或高50厘米的'看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55～65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次／分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。

　5沙滩跑。在沙滩上做快慢交替自由跑，每组500～1000米，也可穿沙背心跑，速度变化和要求可因人制宜，做4～6组。组间歇10分钟，强度为50～55%。

　6逆风跑或负重耐力跑。遇飓风天气（风力不超过五级）可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4～6次，间歇5分钟。强度55～60%。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。

　7原地间歇高抬腿跑。原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100～150次，6～8组，每组间歇2～4分钟，强度为55～60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。

　8原地间歇车轮跑。原地做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟，强度为50～60%，也可扶墙借助支撑物完成。

　9后蹬跑。后蹬跑每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组，组间歇3～5分钟，强度为50～60%。

　10连续换腿跳平台。平台高度30～45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30～50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3～5组，组间歇3分钟，强度55～65%。

　11长距离多级跳。在跑道上做多级跳，每组跳80～100米，约30～40次，3～5组，组间歇5分钟，强度为60～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复情况。

　12半蹲连续跳。在草地上做连续向前双脚跳，落地成半蹲（膝关节90～100度角），落地后迅速进行第二次。每组20～30次，（也可50～60米），重复3～5组，组间歇5分钟，强度为55～60%。

　13连续深蹲跳。原地分驮痪立，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每组20～30次或30～40米，重复3～5组，组间歇5～7分钟，强度55～65%。

　14沙地负重走。沙滩上，肩负杠铃杆，或背人做负重走。每组200米，5～7组，组间歇3分钟，强度为55～60%，注意心率指标保持在130～160次／分钟之间。

　15沙地竞走。沙滩或沙地上做竞走，每组500～1000米，做4～5组，组间歇3分钟，强度55～60%，要求动作规范，尽可能提高速度。

　16沙地后蹬跑或跨步跳。沙滩或沙地上做后蹬跑或跨步跳，每组后蹬跑80～100米（跨步跳50～60米），重复3～5组，组间歇5分钟，强度55～70%。

　17水中高抬腿跑。在40～50厘米深的浅水池中，做原地高抬腿跑，每组100次，4～6组，组间歇十分钟，强度为55～60%，也可穿插进行行间高抬腿跑，间歇则就稍长些。

　18水中支撑高抬腿。在40～50厘米深的浅水池中，两手扶池壁前倾支撑做高抬腿练习，每组50次，4～6组，组间歇5分钟，强度为55～65%，也可在水中行进间后蹬跑穿插进行，间歇则应延长到8～10分钟。

　19负重连续转跳。肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习，每组30～50次，重复6～8组，组间歇3～5分钟，强度为40～50%。

　20连续跳推举。原地蹲立，双手握杠铃杆，提铃至胸后，连续做跳推举杠铃杆。每组20～30次，4～6组，间歇3分钟，强度为40～60%。

　21连续跳实心球。面对实心球站立，双脚正而跳过球后，迅速背对球跳回。往返连续跳，每组60次，4～5组，组间歇3分钟，强度为50～55%。

　22双摇跳绳。原地做正摇跳绳，跳一次摇两圈绳，连续进行。每组跳30～40次，做4～6组，组间歇5分钟。强度为55～60%。该练习必须熟练掌握二摇一跳的技巧；心率必须在恢复到120次／分钟以下时，方可进行下一组练习。

　23连续跳深。站在60～80厘米高的台阶或跳箱上双脚向下跳，落地后迅速接着向上跳上30～50厘米高的台阶或跳箱上。连续跳20～30次为一组，3～5组，组间歇5分钟。强度为60～65%。

　24连续纵跳摸高。在摸高器或篮球架下站立，连续纵跳双手摸高。每组30次，4～6组，组间歇2分钟。强度40～60%。

　25连续跳起投篮。在篮下持球站立，听口令后跳起投篮，接球后再投。每组20～30次，做4～6组，间歇2分钟。强度为40～55%。可以规定时间及必须投进篮的次数。

　26连续跳起传接篮板球。在篮下站立，双手持球跳起将球掷向篮板，待球弹回接球后再跳起掷球。连续30次为一组，4～6组，组间歇3分钟。强度为40～60%。不要求跳起高度，但动作必须连贯、协调不间断。

　27连续反复传接实心球。用实心球做篮球传接球练习。每组50次，3～5组，组间歇5分钟。强度为50～60%。可选用1～2公斤实心球。

　28连续跳起扣吊球。将10～15个吊球并排悬于空中，每个间隔1米，高度为练习者跳起能扣球为宜。听口令后连续跳起扣球，每组扣一轮，5～8组，组间歇3分钟。强度为55～60%。可以规定完成一组的时间。

　29连续跳起网上击掌。排球场上两人隔网相对站立，同时跳起两人在网上双手击掌。每组20～30次，4～5组。组间歇2分钟。可原地或移动中完成。

　30连续跳栏架。纵向排列20个高30～40厘米的栏架。做双脚起跳连续过栏架练习。往返一次为一组，8～10组，间歇3分钟。强度为55～60%。

　锻炼肌肉耐力训练方法3

　首先你要明白打篮球要用到的主要肌肉群，首先是腿力（以利用率来计算，不是重要性，都很重要），然后是腰腹，最后是肩部肌肉。

　1腿部，腿部大致分为小腿和大腿，动作是深蹲（大腿），踮脚（小腿以及脚掌）

　2腰腹部。腰和腹其实是两个部分，但是大多时候协同工作，比较简单有效的是抬腿，腰和腹都能练到。人完全躺平，脚伸直抬腿，直至于身体成90度左右。用三到四秒匀速完成一次，不可以借助惯性。

　3肩膀，前平举，侧平举

　计划：（所有动作都不能借助惯性，一直要保持对身体的控制）

　第一天：肩膀，前平举10个，侧平举10个（这两个连着做算一组），8组。然后跳绳，时间看你体能情况了，至少二十分钟以上。

　第二天：俯卧撑（很慢很标准）15x8，腹部训练，抬腿，至少10个一组，四到五组。

　第三天：深蹲（无负重）20x6，单脚踮脚（练右腿就右手拿个哑铃左手扶着墙壁，左腿反之）30x4，跳绳（对你的脚步绝对有很大帮助）。

　第四天：休息（因为动作数量到位，腿部训练会非常酸，所以还是休息一天比较好）

　第五天：重复第二天

　第六天：10米折返跑（两个来回，共四十米），五组，30米冲刺跑，五组，跳绳二十分钟。

　第七天：休息，有体力的话可以去打球。

　里面的数量都是个人推荐，可以自己调整的，另外运动前做足热身以及拉伸，冬天容易受伤。每天训练完如果觉得还有余力可以去打会儿球。

　如何锻炼肌肉

　1跑步

　我们可以每天坚持跑步，两千米到五千米的长跑都是可以常识的，因为跑步能让我们身体的心肺功能耐受性大大的提高，同时还能锻炼到我们全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　2跳远

　立定跳远我们可以分早中晚做三组，每组做五十个，是最为快速练习腿部肌肉以及拉长全身肌肉线条的方法。

　3俯卧撑

　俯卧撑要适合有一定力量基础的朋友来做，每次做要让身体尽量的绷直，尤其是腿部和腰部是不能弯曲的，每天至少做1组就可以了。

　每组俯卧撑做二十个到五十个，这是锻炼我们的手臂肌肉和力量最好的一个方法了。

　4仰卧起坐

　做仰卧起坐也是练习腹肌的方式之一，这个也是不占用场地的，也很适合在家里做，随时随地都可以做这个动作的，仰卧起坐我们最好要做三十个以上的。

　5哑铃

　我们想要锻炼肱二头肌的话，可以尝试一下哑铃，通过手臂对于哑铃的提拉就能强化局部肌肉的锻炼，每次至少做五十个，就能有效的强化肌肉的形状了。

　6游泳

　会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池里面游几圈，游泳比跑步练习肌肉是更有效更快速的，并且肌肉的线条也会变的更加修长更加漂亮。

　所以说我们生活中是可以多游泳的，不仅能练习肌肉，而且减肥的效果也是特别棒的。

　7注意饮食

　摄入量的增加也是可以促进肌肉的增长的，首先锻炼的就是这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，想要长肌肉就得多吃一些蛋白质含量多的食物，比如牛奶、鸡蛋、鱼肉之类的。

如果你只练肱二头肌的话，那么你的身材会非常的不均衡，练一个部位是很难把他练的非常强大，而且二头肌你想让他收缩，充血是比较困难的，你想变大必须从两头开始锻炼，需要让他充分的锻炼到。在锻炼肱二头的时候中重要的是不要借力，我们可以充分利用离心力，在你抬起哑铃之后不要突然放下，需要控制肌肉缓慢的下放，如果你一直很快速的去举铁，你只能增强你的耐力，并且举哑铃、杠铃的时候千万不要用荡，这会导致你出现很多伤病，肌肉也没有练出来。小编建议让大臂仅仅加紧，双脚站稳，在做二头弯举的时候身体要稳定；下边列出几个二头的常见误区

1 借用其他肌肉

在联系的过程中，让你的其他肌肉参与这个运动，分散了本该二头肌承受的张力，在弯举的时候要控制肘部，沉肩，如果你控住不止的话，可以靠着墙壁去做动作，等自己习惯。肩膀的话，如果你沉肩膀就换小重量。

2 没有练完全程

为了可以充分刺激的你的二头肌，全程必定是比半程更好，因为有研究表明，就力量而言，全程的力量增加百分之25，而半程只增加了百分之16。

3 注意不够集中

要感受自己肌肉的伸缩，根据研究，集中注意力的人要比独孤一掷的每次动作都更收紧二头肌，二头肌也是成倍的增长，可以试着减轻重量让杠铃往自己身上挤。

4 没有分散练习长短头

肱二头肌是长肌，所以你需要刺激长头和短头使肱二头肌生长，刺激长头的比如牧师凳，反手引体；短头多动动你的肘臂。

5 饮食方面

如果你很瘦的话，多吃点蛋白质和碳水，实在不行就买增肌粉。肌肉是在休息的时候增加的，如果大训练没有充分刺激这都是徒劳。

以上就是小编的回答。