我做哑铃弯举和锤式弯举、怎么感觉胸肌也跟着受力.大家有没有这样的感觉？请赐教

这个正常，你不可能只用某一块单独的肌肉来做动作，人体的每个动作都是肌群的参与。负重轻的时候也只是你感觉不到有些肌肉的受力而已。你拿个100KG的哑铃做弯举试试，即使你弯不起来，但是可以感觉一下胸肌有没有用到力？

健身房，为了让自己的手臂显得健壮有力 ，想尽各种方法，但是你有真正的了解肱二头肌吗？

手臂，特别是肱二头肌肌群可谓是判断一个人肌肉是否发达的重要标准，这是我们往往最先想提高的一部分肌群。除去这层单纯的美学价值外，肱二头肌还起着上屈小臂的作用。

除去上屈小臂的作用外，肱二头肌还是所有旋后肌群里力量最大的一部分。我们将勺子带到嘴边所使用的正是肱二头肌的力量。

肱二头肌粗壮的秘密

为了快速增加手臂粗壮程度，你需要明白肱二头肌肌群不是单一的，它还有其余两部分重要的肌群组成:

1肱肌，位于肱二头肌下方，是肱二头肌肌群的第二类。肱肌甚至有可能成长为与肱二头肌同样粗壮的肌群！只不过这种现象相对较为罕见。这对于我们来讲是一个好消息，因为通过特殊的肱肌训练便会轻松带来几厘米的手臂肌肉生长。在肱肌训练中，较为困难的是如何在训练时让其绷紧，受到应有的刺激。并且肱肌也并非我们日常生活中所经常使用的肌群，如何让身体习惯对其的调配使用，也是一个十分重要的问题。

2肱桡肌，从技术层面来讲其更接近于肱桡肌。它会直接增加手臂的粗壮程度。如果肱桡肌缺失，你依然可以拥有强壮的手臂，但却无法带来让人震惊的视觉冲击。即使其不会让手臂围度增加1厘米，但强壮的肱桡肌会在视觉上给人一定的冲击效果。只有这三大肌群协调发展，才会让你的肱二头肌肌群变得真正强壮。

不同握法对于肱二头肌力量的影响

这里主要分为三大类握法:

1对握: 拇指位置较高。在这种握法下手臂上屈力量达到最大。肱二头肌肌群并没有完全释放自身的力量,肱桡肌与肱肌在这里是主要的发力来源。

2反握: 小拇指向内，大拇指朝外。这是最理想的训练肱二头肌肌群所使用的握法。

3正握: 拇指绕过其余四指，小拇指朝外。此时手臂的上屈力量达到最小，是训练肱桡肌最佳的握法，肱二头肌几乎不参与发力。

下面是三种握法下，哑铃半程弯举的演示:

1、肱二头肌占主导地位

2、 肱桡肌训练强度较高

3、肱肌与肱二头肌为主要训练目标

不同握法对于训练效果的影响也不同，下面为大家分析，看看自己适合哪种。

1反握: 肱桡肌上方附着在肱骨的肌纤维较为放松。此时肱桡肌力量最低。

2正握: 肱桡肌上方的肌纤维用力收紧。因肌肉所受压力不均匀，故肱桡肌力量依旧相对较低。

3对握: 因为肌肉所受压力均匀，故肱桡肌力量达到最高值。

与肱二头肌和肱桡肌时的特殊情况相反，不同握法对于肱肌的力量大小无任何影响。

通过了解，相信自己在训练中会灵活运用不同的握法，更加确定自己的目标，对自己手臂的训练更加有信心。其实对于肌肉的训练除了坚持不懈的训练，还有就是掌握其中的原理，明白如何训练才会获得最大的训练效果，这样的训练才是最有效果的。

当然拥有强壮的手臂无疑对自己身材、力量以及自信增加数百倍，所以技巧和毅力很重要。

在这里事先声明一下,以下分享的肱二头肌锻炼方法纯属个人多年锻炼的心得体会,如有雷同,纯属巧合。同样,这篇文章也是本人在百度经验分享的第一篇文章,以后我也会不断的将个人在健身方面的心得和体会,分享给广大爱好健身的朋友们。

下面就进入本篇文章的主题,怎样的锻炼方法可以把肱二头肌练爆。

在分享这个肱二头肌锻炼方法之前,先来说说大多数人对练肱二头肌的看法。有很多健身的朋友们对于练肱二头肌都有一个共同的感受,那就是练的时候二头肌发胀,但是练完之后稍事休息就缩回去了,日日练，月月练，就是迟迟不见手臂围度增长。不管你是不断增加重量,还是增加练习的次数或者组数,还是变换不同的练习动作,就是不见二头肌的增长。总之越到后面训练的效果越来越差,二头肌的发胀程度也会大不如从前,甚至有时候会练到前臂肌肉去了。如果你是健身爱好者,你也有以上同感的话,那么就来试一试我这个方法吧!

我们就以直立哑铃弯举这个动作为例,一般用哑铃锻炼二头肌我们都是由轻到重逐渐递增的方式来锻炼二头肌。比如先用6公斤的哑铃做热身,做12个一组,然后再用8公斤、10公斤、12公斤……的哑铃做第二组、第三组、第四组……等,每组同样争取做12个,直到用最大重量的哑铃在一组中做不到6个为止,也就是哑铃弯举锻炼肱二头肌的练习动作结束了。

而本人在这里推荐肱二头肌锻炼方法有一点变化,那就是练习者用6KG的哑铃(比如40%的强度所用的哑铃重量是6KG)锻炼肱二头肌,做12个一组，目的是为了让血液尽快流到目标肌群。当用6KG哑铃练习动作结束后,请不要休息,直接用15KG的哑铃,也就90%强度的重量进行练习,尽可能多的做到8个左右一组,连续做4到6组,组与组之间休息1分钟。

以上就是本人分享练爆肱二头肌的方法,在用本人推荐的方法时请注意以下几点:

1、从第一组开始起,每个动作都要做到慢动作、长位移。肱二头肌的锻炼动作这里就不多写了,相信健身朋友们都知道锻炼肱二头肌的动作。

2、从第二组开始,就属于正式开始锻炼肱二头肌了,要求每组在90%强度的重量下完成至少6到8个一组。

3、用以上方法锻炼肱二头肌需要取得较好的训练效果,需要对二头肌采用至少两个以上的练习动作。比如先用哑铃弯举,然后再用杠铃弯举,最后再用绳索弯举。

哑铃锻炼二头肌方法

　引导语：对于哑铃，想必很多人都不陌生，亦是很多人家里拥有的健身器材，那么要如何用哑铃锻炼二头肌呢？接下来是我为你带来收集整理的哑铃锻炼二头肌方法，欢迎阅读！

　肱二头肌的打造要讲究正确的锻炼方法，盲目的练习很可能会引起各种肌肉和关节损伤。所以一定要掌握好技术动作，特别是新手，切记不可急於求成。以下是给新手的肱二头肌训练方案，先打好基础才能向更加强大目标迈进。

　 动作一：斜躺哑铃弯举

　每次8-12次，共3组

　 动作二、交替哑铃弯举

　每次8-12次，共3组

　哑铃健身注意事项

　1、动作一定要标准。在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

　2、切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果。一般女生练习哑铃是为了减肥、塑身。女性挑选哑铃，不要像男生那样，挑选非常重的，自己承受不起的。女生应该以轻巧适中为准，哑铃的重量应该控制在1千克左右。

　3、每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个。

　4、选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。

　5、运动开始前，认真做好热身活动，运动结束后一定要做好放松运动。

　6、如果练习的目的是为了增肌，可以选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的`负荷是10千克，则应选择重量为65~85千克的哑铃进行锻炼。如果练习目的是为了减脂，可以选择稍微轻型的哑铃，比如3~5千克左右。

　7、慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。1个动作一般用时1~2秒。

　8、在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　9、局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　10、哑铃健身要做好详细的计划，不要瞎练，而且并不是练越久越好、练越频越好，偏瘦在60分钟左右，偏胖需要加上有氧运动或者做小重量、多次数。

　11、如果刚开始不习惯就随意呼吸，但终究要学会，建议发力时呼气、还原时吸气。千万不能憋气!

　12、健身过程中也需要饮水的，不然容易缺水。锻炼前准备一杯温水，每锻炼完一个动作就喝一小口水(50ML)——少量多次原则。

　13、如果腹部脂肪不是特别多，不建议每天都锻炼腹肌，隔天锻炼比较好。如果腹肌力量较大，就建议负重锻炼腹肌，锻炼次数太多效果会降低。

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肱二头肌锻炼的注意事项

　肱二头肌锻炼的注意事项，运动的好处是一辈子都享不尽的，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，有氧运动对我们的身体非常有好处，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，下面我带你了解肱二头肌锻炼的注意事项好处。

肱二头肌锻炼的注意事项1

　 新手注意事项：

　1、进行二头肌训练的时候一定要稳住自身的身体，不要通过借力的方式弯量，这样会使二头肌达不到最大限度的刺激。

　2、前臂的'训练同样非常重要，所以最后两组训练一定要坚持，这样会使整个手臂的力量更加均匀的增加。

　 锻炼肱二头肌方法：

　1、 站立杠铃弯举

　反握杠铃，两手距离与肩膀同宽，膝盖略微弯曲。保持身体不动，用力弯举杠铃至胸前，然后缓慢放下，注意不要接触到大腿。

　2、 曲杆杠铃弯举

　通过斜面的皮垫固定住手臂和上身，双手反握曲杆杠铃，用力拉起，达到最高，然后缓慢回原位，注意手臂要略弯曲。

　3、 斜躺哑铃弯举

　将横凳调节到45度，坐稳，双手自然垂下，握住哑铃，弯举至于胸部平行，然后缓慢放回原位。

　4、 反向手腕弯举

　通过支撑物固定前臂，反握杠铃，弯曲手腕达到训练前臂的目的。

　5、 正向手腕弯举

　正握杠铃，其他同上。

　二头肌的训练一定要多种动作向结合，也要注意前臂的锻炼，同时希望大家能够在使用器械的时候注意。每周训练3次，隔天训练一次，注意休息和肌肉的拉伸，防止在训练过程中出现痉挛。此外，欲了解3招教你塑造完美的肱二头肌

肱二头肌锻炼的注意事项2

　 练肱二头肌注意事项

　 1、甩得太嗨

　如果你想通过弯举练好肱二头肌，那么你就得确保你将负重（杠铃也好，哑铃也罢）从一点举到另一点，而不是利用惯性将负重从底下甩到上头。简单的说，你甩得越欢，二头所受到的刺激就越少，与其甩150磅的杠铃，不如老老实实做十下100磅的弯举，因为后者对肌肉的刺激更大。

　 2、手腕卷太多

　很多健美运动员时常会调侃说，二头弯举练完之后小臂的充血程度不亚于二头本身——这恰恰是很多新手会犯的错，他们往往在做弯举的时候过多地动用到了手腕，而正确的做法应该是尽可能地保持手腕小臂成一直线。

　 3、做得飞快

　为了举更大的重量，很多人喜欢把弯举做得飞快，但很多人不知道的时，相比弯举的重量，肌肉处于紧张状态的时长要重要得多。是时候醒醒了，试着减少两片杠铃片或者换个轻点的哑铃做弯举，举上去用2秒，放下来用3秒，相信我，泵感十足。

　 4、不做全程

　保证每一丝肌纤维都受到刺激的唯一方法就是做全程——每一次弯举都得确保从二头完全伸长开始，到二头完全伸长结束。

　 5、不顶峰收缩

　拉伸对肌肉增长的作用不必多说，但弯举顶峰收缩的重要性同样不可小觑！确保你每一次弯举到顶端的时候充分挤压二头，这能够刺激更快的血液循环，增强泵感，粗壮的二头不再是梦。

在我们的健身训练中，说到哑铃弯举这个训练动作，小编我相信大家肯定是不会陌生的，哑铃弯举是一个非常好的肱二头肌的训练动作，如果我们能够把这个动作做好，并且如果自己能够 经常去做的话，那么就能够在很大程度上去练大自己的肱二头肌了，这也就是说，要想练到自己的肱二头肌，做好哑铃弯举这个动作，就是很重要的步骤了。

那么我们该如何才能够去把哑铃弯举这个动作做好呢？对于这个问题，在小编我的观念中，如果我们能够合理的去使用这2个技巧的话，就能够很好的帮到我们了。

在接下来的内容中，小编我就给大家介绍一下哑铃弯举中的这2个技巧，希望能够有效的帮助大家去练大自己的肱二头肌。

一，同时举起两侧的哑铃

我们有很多的朋友在做哑铃弯举这个动作的时候，很可能都会采取这样的一个方法，去进行这个动作，也就是先举一侧，然后再举另一侧。

对于这样的一种训练方法，小编我想和大家说的，那就是我们在用这个方法，去进行哑铃弯举的时候，很可能难以让我们的肱二头肌去受到充分的肌肉刺激。

因为我们在用左手举起哑铃的时候，自己右手的肱二头肌可能就会失去紧张了，也就是失去收缩发力了，而我们在用右手去举起哑铃的时候，左手就会失去紧张状态了。

而我们得要知道的是，如果自己在进行健身训练的时候，目标肌肉没有在一直去保持高度紧张的状态的话，那么我们是难以获得很好的肌肉的训练效果的。

如果我们想要较好的去解决这个现象的话，我们就可以改变一下自己的训练方法，让自己用双手同时去举起哑铃，就可以很好的帮助到我们了。

当我们在用双手同时去举起哑铃的时候，自己左右两侧的肱二头肌，就会一直保持高度紧张的状态，让我们的肱二头肌能够产生更大的代谢压力。

这样一来，我们在进行哑铃弯举的时候，就能够更好的去帮助我们的肱二头肌增长了，进而让我们把自己的肱二头肌练得更大了。

二，保持身体的稳定，注意动作细节

我们在做哑铃弯举的时候，一定需要注意保持自己身体的稳定，不能够让身体出现一些不必要的摇晃，否则我们的肱二头肌的发力效果可能就会非常差。

而要较好的去保持身体的稳定，我们在做动作的时候，就需要去收紧自己的核心肌群，让我们能够获得一个更好的肱二头肌的训练效果。

另外，我们在做哑铃弯举的时候，还需要去注意到一些细节问题，比如在举起哑铃的时候，让自己的前臂做一个外旋的动作，让肱二头肌得到更加充分的收缩发力。