如何锻炼大块肌肉,比如胸肌和肱二头肌,对于瘦的人来说能锻炼出肌肉吗? 感觉会看不出来啊

如何锻炼大块肌肉,比如胸肌和肱二头肌,对于瘦的人来说能锻炼出肌肉吗? 感觉会看不出来啊,第1张

人体每一块肌肉都有对应的有效的锻炼方式,正确的锻炼方式才会有很好的锻炼效果,

瘦人是可以锻炼出肌肉的,但是瘦人锻炼肌肉方法不同

下面介绍一下关于瘦人肌肉训练的方法

瘦人怎么样锻炼肌肉,总的指导原则是:选用基本动作、较高强度、中等训练时间、较低频率、严格进行饮食。

每周锻炼三次,或每隔一天锻炼一次,每次约60-90分钟,以后逐步延长。每次锻炼应包括

准备(暖身)活动(约10分钟)

  锻炼性活动(45-70分钟)

  整理(放松)活动(5-10分钟)

  锻炼性运动应包括约10个动作,并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组,一次锻炼课不宜超过30组。

  可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程,使锻炼有所变化以增进效果。

  每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种,可任选其一。

  练上半身的排在前,练下半身的排在后

  练下半身的排在前,练上半身的排在后

  练大肌肉群的排在前,练小肌肉群的排在后

  合理安排运动量

  运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷 (最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,"超量恢复"明显,锻炼效果极佳。

  注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是结伴锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

打好基础

  消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

  要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

  其它项目应该少练

  消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

  合理的饮食

  只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

  坚定信心持之以恒

  消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭"一时热",想"一口吃个胖子"的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行, 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

  练小肌肉群的排在前,练大肌肉群的排在后。

参考资料:

优男站务

 以下是我整理的人教版初中体育与健康《人体与运动》教案内容,欢迎大家浏览阅读。更多相关信息请关注教案栏目。

 人教版初中体育与健康《人体与运动》教案一

 教学目标

 1、通过讲解使学生正确认识自己的身体结构。

 2、通过典型事例加深学生记忆,激发学生兴趣。

 教学重点:

 骨骼、关节的基本构造和功能

 教学难点:

 骨骼、关节、肌肉如何相互协调完成运动过程

 教具:

 人体骨骼、肌肉模型及挂图,多媒体课件

 教学过程

 一、导入:既然提到运动,那么我们就需要研究一下人体的运动系统。通过提问人体的运动系统由哪几部分构成引入本课。[通过出示多媒体课件、播放动画片和提问与小组讨论]

 二、授课:[总结学生的讨论,教师结合多媒体讲解]

 (1)、认识骨骼和关节 [投影出示全身骨骼]

 提问学生人体骨骼由多少块构成(激发学生的求知欲)

 通过人体骨骼、肌肉模型简单介绍人体的骨骼。

 介绍关节:球窝关节(肩关节)滑车关节(肘关节) 平面关节(脊椎)

 自己动手并讨论:我们身上哪些是球窝关节、哪些是滑车关节、哪些是微动关节。

 (2)、肌肉:[出示全身正反肌肉和肌肉类型]

 肌肉分成三大类:骨骼肌(附着在骨骼上)

 平滑肌(食道,胃壁)

 心肌(心脏)具有律动性

 重点讲解骨骼肌:人体是很很复杂的即使一个很简单的动作也要很多肌肉协调配合完成。因此在运动生理学中我们又将肌肉分成这样几类:原动肌(使骨骼产生运动的一块或一组肌肉)对抗肌(在同一动作中与原动肌起相反作用的一块肌肉或一组肌肉)固定肌(了解)

 中和肌(了解)

 用屈肘动作来具体讲解原动肌与对抗肌。当我们屈肘时,肱二头肌收缩,而肱三头肌舒张。他们正好是一对作用相反的肌肉组。所以,这时我们就将肱二头肌称为本动作的原动肌,而肱三头肌就称为对抗肌。

 (3)骨骼、关节、肌肉和运动之间的关系[老师利用多媒体出示上臂结构解剖运动图]

 自己动手并讨论:骨骼、关节、肌肉和运动的关系

 (4)小结:

 A我们说心肌有律动性,假设心肌每分钟跳60次,我们算一下它一小时、一天、一年分别能跳动多少次并说说它的重要性!

 B踢足球时骨骼、关节、肌肉和运动的关系

 人教版初中体育与健康《人体与运动》教案二

 一、设计理念:

 本课以学生为本,将学生的全面发展作为目标,贯彻“健康第一”的指导思想,以促进学生身心健康和谐发展为出发点,使学生理解人体的运动系统是如何作为一个整体使人体能够运动,从而为学生学习体育与健康打下相应的基础。

 二、教学目标:

 ①知识与技能目标:

 a、通过本课学习,使学生了解骨骼、关节、骨骼各肌的构造和功能,掌握青少年骨骼、关节、肌肉的发育特点。

 b、渗透《中华人民共和国体育法》,体育运动分为三种:社会体育、学校体育和竞技体育。

 ②过程与方法目标:

 通过本课学习,让学生想出一种发展身体某一肌肉群的方法。

 能力目标增加了一定难度,但是大多学生可以通过努力实现这一目标,并体验到成功。这种积极的体验,有助于增强学生的自信心,可以提高学生的动机水平。

 ③情感态度与价值观目标:

 通过展示精彩视频与直观的,充分调动学生的学习情绪。适当将竞赛引入课堂,提高学生学习的主动性。

 教学重点、难点:

 ①重点:骨骼、关节的基本构造和功能

 ②难点:骨骼、关节、肌肉如何相互协调完成运动过程

 三、教学对象:

 九年制初中学生。初中学生对体育与健康两者的概念与联系不是很清楚,学生需要了解基本的运动的基本原理,为今后的体育锻炼奠定良好的基础。

 课程资源:《人体与运动》一课,是全日制初中《体育与健康》课中第一章《你的身体健康》中的第一节课的学习内容,是体育理论课。教材由“骨骼和关节”、“肌肉”、“骨骼、关节、肌肉和运动系统的关系”三部分内容组成。

 四、课程资源:

 教材资源:初中《体育与健康》教材及教学参考书。

 多媒体资源:《人体与运动》演示课件、幻灯片课件

 教具资源:人体骨骼模型、体操垫。

 五、教学方法:

 体育理论课由于在教室内进行,场地受到限制,教材内容又显得单一,学生学起来枯燥。根据新体育课标的要求,我通过让学生积极动脑思考,动手试一试,动口问答,在此过程中激发学生快乐的情绪,产生学习兴趣和求知欲望,在兴趣盎然中学习,由动而乐,在乐中学。

 学生因年龄小,理解能力差,并且又特别活泼好动。因此我对他们不进行过深的理论讲授,只讲一些简单的常识性内容。在讲授时也不是进行简单的说教,而是要使内容生动、形象,创设语言和练习情境,使讲练相结合,引发学生的好奇心,激发学生的学习兴趣。

 小学生入中学后,身心都产生了质的飞跃,但活泼、好动的特点没有变,而且视野越来越宽,求知欲越来越强烈。我想通过讲清人体的运动系统是如何作为一个整体使人能够运动,从而为初中生学习体育与健康打下坚实的基础。所以我在七年级第一次体育理论课就安排了《人体与运动》。想通过各种手段充分利用开学的第一节体育理论课,培养对学生对体育的兴趣。

 六、教学方法和手段:

 采用了演示教学法、启发式教学法、问答式教学法、试验式教学法、总结归纳法。通过多媒体教学及分组合作的教学手段促进教学任务的完成。

 七、教学模式:

 采用探究式教学模式

 八、教学过程:

 (一)、给同学展示NBA顶尖球星在赛场上的精彩视频,引出讨论问题:他们在赛场上自由驰骋,是依靠自身的什么完成的

 总结:无论是优秀的运动员还是一般人,只要从事体育运动,就必需依赖与自身的运动系统。2002年教育部颁发《学生伤害事故处理办法》以后,学生的体育运动伤害行为处理有了一个相对具体的参照依据。在《中华人民共和国民法通则》中,明确规定了学校的安全保障义务。依据《学生伤害事故处理办法》第8条规定:因学校学生或者其他相关当事人的过错造成的学生伤害事故,相关当事人应当根据其行为过错程度的比例及其与损害后果之间的因果关系承担相应责任。民法通则司法解释第7条规定:对未成年人依法负有教育、管理、保护义务的学校、幼儿园或者其他教育机构,未尽到职责范围内的相关义务致使未成年人遭受人身损害,或者未成年人致他人人身损害的,应当承担与其过错相应的赔偿责任。第三人侵权致未成年人遭受人身损害的,应当承担赔偿责任。学校、幼儿园等教育机构有过错的,应当承担相应的补充赔偿责任。(渗透法律法规知识)

 (二)、一边展示刘翔跨栏的视频一边告诉学生:奥运冠军刘翔就具备非常适应于跨栏的运动系统!如此高强度的运动,这一切都要依靠运动系统来完成!

 (三)、先了解学生预习的情况,提问:人体的运动系统主要包括那几个部分最后在黑板上写出运动系统的分支图:人体运动系统——骨骼、关节、肌肉。

 (四)、介绍骨骼

 1、在幻灯片上展示人体骨骼的正面示意图。

 骨骼: 正常成年人的骨骼数为206块,可以分为附肢骨骼和中轴骨骼两部分,其中附肢骨骼包括上肢骨和下肢骨,中轴骨包括椎骨、胸廓骨和颅骨。(主要人学生能了解什么是中轴骨什么是附肢骨)

 2、概念传授:骨骼按形态可分为长骨、短骨、扁骨和不规则骨。

 分别向学生展示四种骨头的形状,介绍各种骨头的特点与特定的作用:

 长骨:由股骨所代表的那种长大的骨,主要存在于四肢,呈长管状。

 短骨:为形状各异的短柱状或立方形骨块,多成群分布于手腕、足的后半部和脊柱等处。短骨能承受较大的压力,常具有多个关节面与相邻的骨形成微动关节,并常辅以坚韧的韧带,构成适于支撑的弹性结构。

 扁骨:呈板状,主要构成颅腔和胸腔的壁,以保护内部的脏器,扁骨还为肌肉附着提供宽阔的骨面,如肢带骨的肩胛骨和髋骨。

 不规则骨:形状不规则且功能多样,有些骨内还生有含气的腔洞,叫做含气骨,如构成鼻旁窦的上颌骨和蝶骨等。

 (五)、介绍关节

 1、试一试:膝盖不弯曲跑步,手指不弯曲写字。从中体会关节的重要性。

 2、关节的基本分类:球窝关节、滑车关节与微动关节。

 在幻灯片上依次展示三种关节的。

 先介绍球窝关节:播放动态FLASH,让学生理解球窝关节的特殊型:可以向各个方向转动或旋转。

 思考:为什么球窝关节可以向各个方向转动或旋转 关节头呈圆形,关节窝为项应的凹面,圆球体的接口为关节的旋转提供了良好的形态基础。

 再滑车关节:只能向前或后转动,让学生自己找找身体上哪些是球窝关节哪些是滑车关节球窝关节与滑车关节的明显区别在哪里

 最后讲微动关节的特点:只允许平面间或往返的运动。

 思考:是不是微动关节活动的范围小就表示此关节不如前面两种关节它有什么特定的作用

 (六)、介绍肌肉:

 1、依次展示三种肌肉的,依次介绍三种肌肉。

 先讲骨骼肌:骨骼肌通过收缩,牵拉骨绕关节运动轴转动,因而是运动系统中的动力源。

 骨骼肌是体内最多的组织,约占体重的40%。在骨和关节的配合下,通过骨骼肌的收缩和舒张,完成人和高等动物的各种躯体运动。大多数骨骼肌借肌健附着在骨骼上。分布于躯干和四肢的每块肌肉均由许多平行排列的骨骼肌纤维组成,它们的周围包裹着结缔组织。

 (以上内容不需讲得太细,但重点是要让学生知道骨骼肌对人体运动的重要性) 再讲平滑肌:平滑肌广泛分布于血管壁和许多内脏器官 ,又称内脏肌。主要功能:通过收缩和舒张来推动食物通过消化道。

 平滑肌纤维呈长梭形,无横纹。平滑肌广泛分布于血管壁和许多内脏器官,又称内脏肌。主要分布于血管、气管、胃、肠等壁内。

 最后介绍心肌:心肌是组成心脏的一种特殊的肌肉,它一天24小时都在收缩和舒张,推动血液流遍全身。

 算一算:如果一个人心脏每分钟跳60次,那么每个小时跳3600次。一昼夜跳86400次。每年跳31536000次。如果这个人的寿命是80年,那么他的心一共跳了2522880000次。

 (通过运算,体会心肌的重要性,知道体育锻炼能提高心肌功能,从某种意义上来说就是延缓了一个人的寿命。)

 (七)、总结:

 骨骼:赋予了人体基本形态,并起着保护、支持和运动的作用。

 关节:人体的骨骼主要以关节的形式连接在一起,每一个关节都有其特定的作用。

 肌肉:大部分的运动都是由骨骼肌的收缩得以实现,同时肌肉还起到了保护骨骼、关节及其他器官的功能。

 (八)、思考:骨骼、关节和肌肉在运动中的关系

 如射门动作,首先是以大腿的股骨以髋关节为轴转动,同时带动小腿转动,当转动到一定的程度时髋关节运动幅度达到了极限,就由股四头肌带动小腿的胫骨和腓骨以膝关节为轴转动,带动脚去踢球。(展示射门的慢动作视频,同时自己也可以一边示范一边讲解。)

 (九)、体育运动对运动系统的促进作用

 首先是体育运动对骨的影响:

 1、促进骨骼的生长发育,经常进行体育活动,能促进血液循环加快,改善骨的营养供给及新陈代谢加强,从而促进骨的生长发育。

 2、改善骨的结构与功能:研究发现:举重运动员的肱骨骨体横径较粗,骨体外侧壁明显增厚。跳跃运动员下肢骨明显增粗、骨壁明显增厚。

 联系实际:骨质好的人摔一跤可能之是一点皮外伤,骨质差的人可能一点点磕磕碰碰就会骨折或扭伤。

 再讲体育运动对关节的影响:

 1、增大关节的稳固性,在系统的锻炼中,提高了关节的缓冲能力,抗拉伸能力增强。(联系实际情况,让学生便于理解,同时让学生懂得为什么课前要做准备活动,知道保护关节的重要性与基本方法。)

 2、提高关节的灵活性,坚持采用各种科学、有效的拉伸方法,提高关节运动幅度,以提高运动幅度。

 注:发展关节稳固性与灵活性是矛盾且统一的;如武术,我们应该都看过,那是钢柔并进的。

 最后讲体育运动对骨骼肌的影响:

 1、改变骨骼肌形态:经常参加体育锻炼者,肌肉体积增大、重量增加。正常人骨骼肌重量约占体重的40%,而某些运动员可达45%—50%。

 2、优化骨骼肌结构

 3、增强骨骼肌功能:最大收缩力和张力增加、持续收缩时间延长。

 以举哑铃为实例,让学生思考,增加了最大收缩力与张力对运动效果的影响。(能够举起更重的哑铃,能够举更多的次数。)

 结束语:经常科学地参与体育锻炼,增强你的运动系统!(强调科学二字,想一想:如果要锻炼肱二头肌的话是以肘关节为轴向上举哑铃好还是做引体向上或俯卧撑让学生在课后体验,去了解,教师准备在下一堂课公布答案。)

 教学反思:小组合作学习中,教师的主导作用不可忽视。学生的合作是否有效,同教师的参与与指导是分不开的,教师的主导作用发挥得越有效,学生的主体作用发挥得就越充分。因此教师在教学中要精心把握小组合作学习的时机。

大学体育健美课学杠铃、举重、推举等,主要锻炼形体,例如肱二头肌、肱三头肌等。健美偏静力型,主要学习认识身体各部分的肌肉名称,以及怎样锻炼各个部位的肌肉。 扩展资料 大学体育健美课学杠铃、举重、推举等,主要锻炼形体,例如肱二头肌、肱三头肌等。健美偏静力型,主要学习认识身体各部分的'肌肉名称,以及怎样锻炼各个部位的肌肉。

解剖列车笔记的整理来自李哲老师。老师更多的是解读本书,我则是还原老师的课堂口述。

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手臂线的姿势功能(评估)

臂前深线

胸小肌

手臂线 p166

手臂线分为4条,它们起始于中轴骨。

中轴骨:去掉四肢之后的骨骼,包含颅骨、脊柱和肋骨。

在直立姿势下,手臂悬挂于骨骼上半部。

斜方肌更好的悬挂上肢,是肩胛带中附着肌肉最多的。

上肢(肘)的重心:在肘关节中间下方大约2-3个横指处。

手臂线也有姿势性功能,肘部的扭伤可以影响到背部中段,而肩部姿势不良会产生明显的肋骨、颈部、呼吸,甚至更多功能的受限。

网球肘、高尔夫球肘,会影响到背部中段的问题。

肩部不良姿势 :耸肩、抠肩、高低肩

高低肩实质上是脊柱引发的问题。(高低肩引发的问题跟肩膀没有什么关系,跟脊柱有关,从而引发骨盆和下肢的问题。)

① 假性高低肩 :常年单侧背包,导致总是背包那一侧的斜方肌肥大,而脊柱没有任何的问题。

② 真性高低肩 :跟肩膀关系不大,由脊柱引发的☞脊柱发生功能性侧弯引发的。

当脊柱出现问题时,骨盆会出现高低髋。只要是脊柱引发的高低肩和高低髋就是一个问题。

高低肩/脊柱:关注体侧线、后表现线、前深线。

肩部的不良姿势会影响到肋骨、颈部、呼吸、还有心情、心理因素。

手臂麻木:胸小肌、斜角肌的问题,和手臂的前深线有关。

我们的手、臂与眼睛密切配合,通过张力的连续性来执行这些动作。

这些经线和其他线连接紧密,特别是螺旋线-体侧线,螺旋线-功能线关系密切。

手臂线常见的姿势性代偿模式,会导致各种肩、手臂和手的问题,通常涉及肩部前缩、后缩、上抬或圆肩等。

肩部前缩:手肘向外

圆肩:大臂、手肘靠近身体

后缩:天鹅体态

上抬:耸肩

腕管、手与肩部的撞击,以及慢性肩部肌肉或扳机点疼痛都源自这些长期的姿势和支撑障碍。

段1。 臂前深线的肌肉起点为第3、4、5肋前面的胸小肌复合体。这块肌肉实际上嵌于胸锁筋膜内,服行于自锁骨至腋下区的胸大肌之下,包括胸小肌与锁骨下肌群,与该处的神经血管束和淋巴组织连接。整个胸锁筋膜的大小与胸大肌相近,形成这条路线的起始轨道;在这个复合体内,胸小肌是给肩胛骨提供支撑的主要可收缩结构。

包含3块肌肉:胸小肌、肱二头肌、大鱼际。

大鱼际:指支配大拇指的肌群。

胸锁筋膜:臂部深筋膜,在胸大肌之下,非常的结实,起固定作用。(胸代表整个胸廓;锁指这层筋膜直接附着在胸骨下面,同时包备锁骨下肌。)

段2。 胸小肌远端的车站是喙突。另外两块肌肉从此处向手臂外延伸,即肱二头肌短头和喙肱肌。

胸小肌是肩胛肌的锚。胸小肌有非常重要的沉肩的作用,附着于喙突。

喙突上附着着三个肌肉:胸小肌、肱二头肌短头、喙肱肌。

喙突偏外侧疼痛☞肱二头肌短头的问题;偏内侧疼痛☞胸小肌的问题。

当手臂外展于水平或更高的位置,特别在悬吊知姿势(抓单杠),这些肌筋膜单元就连接成一条线。

筋膜链是动态的链条,在动态的某一个角度会形成一个最佳的筋膜链条,在这个最佳姿势时进行治疗,如姿态疗法。

段3。 手臂前深线是一条主要的保持稳定的路线,从拇指延伸到胸部的前侧。

没有深层的稳定,就没有浅层的运动。

臂前深线主要通过拇指来控制手部的角度及抓握能力。

胸小肌和胸锁筋膜的功能性短缩有三个指征:①吸气时上部肋骨动作受限,因此肩膀和肋骨只能在狭小的空间内移动,

②患者屈臂抬肩去够壁橱的上层时出现困难 。如梳头。

③肩胛骨呈前倾或圆肩驼背 。圆肩驼背同时出现,但驼背不一定圆肩。

在胸大肌下方沿着肋骨轻轻“游移”手指,就可以避免过度牵拉淋巴组织 。p172段3

所有胸部的淋巴最终走向腋窝。①轻柔☞淋巴按摩,②向对侧走☞哪侧肩膀不好,就把该侧淋巴往对侧肩膀引流。

胸小肌的功能 :①让肩胛骨向下、向前、向内侧拉,②和很多肌肉一起参与吸气的功能,和胸锁乳突肌、肩胛提肌、斜角肌、肋间内肌、肋间外肌、膈肌都帮助吸气,是吸气肌。

吸气是主动的,呼气是被动的。

胸小肌只有在强力吸气时才非常活跃。

刺激胸小肌 :从腋下胸大肌的外缘深层探进去之后,进行深吸气,吸到不行的时候,就是在锻炼它的功能。

在平静、安静条件下,胸小肌并不活跃,它只是辅助角色,帮助胸大肌降肩,帮助其他肌肉往前拉肩胛骨。

胸小肌出现过度短缩,往往是下斜方肌无力☞拉伸胸小肌,强化沉肩的运动,强化斜方肌下束运动。

胸小肌的疼痛 ①会导致手臂麻木,②手臂不能向后伸,③往前屈,拿东西拿不了。

胸小肌的压痛点 ,先找到喙突。胸小肌的拉伸,①矫正斜方肌下束,②同时处理肩胛下肌。

当胸小肌出现问题时,肩胛下肌也不会好。

肩胛下肌 :内旋肩关节。在圆肩时,扣肩☞肩胛下肌过度收缩,处理胸小肌之后一定要处理肩胛下肌。

肩胛下肌+胸小肌,如果出现问题导致肩关节的外展、肩的旋外运动受限。

胸小肌的疼痛要和心绞痛区分开☞左手臂的麻痛,要先考虑心脏的问题。

若下斜方肌无力,只调胸小肌没有用。

文胸带过紧会压迫胸小肌。挺胸+开肩。女性的文胸戴最好在肩峰上面,可以缓解肌肉受到的压力。

胸小肌最有效的牵拉方法 :向后转动的徒手牵拉,(有人辅助)被动牵拉,拉伸强度效果更好。

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。

一、下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效地发达股二头肌。

二、小腿部:站立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

三、背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。

四、胸部:仰卧凳上,用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。

五、肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

六、肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮,而且从后面看肌块分离,清晰突出。

七、肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。

八、前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则反握弯举。

九、大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。

十、腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

在做哑铃练习的时候,两只哑铃是完全独立的,如果你训练时间不长,很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以,在所有哑铃训练中,身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉,包括所有细小的协助肌和稳定肌,而这对我们身体的锻炼是非常有益的,它不仅可以提高人的协调性和控制力,也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况,还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。

哑铃全身循环训练

(哑铃重量3~5公斤)

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种,共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果,特别是手臂、双肩、背部,还可以拉长肌肉,让身体变得纤细。大概2个月,效果就出来了。

适应人群

哑铃操的适合人群很广,基本上所有的人都可以试试。

练习攻略

充分热身:做这样的器械运动,要是没做好热身,损伤几率就会加大。

动作标准:拿着哑铃,自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉,不该练的那块拼命练,该练的反而没练到。

适度弯曲:肘关节要略弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤。

学会放松:最后的放松也很重要,这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操,肌肉和关节会有点疼痛,运动后要注意休息。

小贴士

如何挑选适合自己的哑铃?

1、可拆卸式的哑铃,挑选时要注意螺丝的质量,最好选择品牌产品,因为质量不好的容易脱扣,比较危险。

2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次,感觉接近极限的,是适合你的重量;如果举15次就感觉支持不住了,说明这个重量超重。

3、可以根据不同训练目的选择:建议你最好选择两副哑铃,一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群,胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。

不同价格有什么区别?

1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳,在家里也可以练习,放到地上时声音很轻,但塑胶的比较怕磨。

2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损,适合在户外用。

卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。

起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。

动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。

重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点:

1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。

组数与次数:

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。

2、多组数:无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长。

相关动作

A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。

D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

摘要:大家都知道锻炼在我们身体健康状况方面起着一个很重要的作用,但不论是缺乏积极性、考虑到去健身房的路程长短、健身器材的费用或仅仅是技术诀窍,这些障碍常常阻挡了我们的健身计划。实际上,你所需要的只有你自己。以下我们来介绍以下如何只用身体就可以进行彻底的身体锻炼。还有男生各部位肌肉锻炼方法。肌肉锻炼男生各部位肌肉锻炼方法怎么锻炼各部位肌肉

一、男生各部位肌肉锻炼方法

胸大肌,肱二头肌,胸锁乳突肌,前臂屈指肌,斜方肌三角肌,肱三头肌,肱桡肌,肱肌,背阔肌,上背肌,群前锯肌,腹直肌

(一)胸大肌

位于胸前皮下,为扇形扁肌,其范围大,分为胸上肌和胸大肌两部分。

其功能是使上臂向内、向前、向下和向上;臂部向内旋转。

可通过所有角度的卧推;所有角度的飞鸟;双杠臂屈伸;仰卧上拉;俯卧撑;重锤双臂侧下拉来训练。

(二)肱二头肌

位于上臂前面皮下。

其功能是弯屈肘部;掌心向上放下前臂;使前臂向前弯起至肩部。

训练方法是各种方式的弯举;划船动作。

(三)胸锁乳突肌

这是位于颈部浅层最显著的肌肉

其功能是使头和颈向侧曲;头和颈部旋转,颈向前或后弯屈。

可通过戴练颈帽动作;摔角的角力桥;助力和自我抗力动作来锻炼。

(四)前臂屈指肌

位于前臂前面的内侧皮下,能使手屈和外展。

采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。

(五)斜方肌

位于颈部和背部的皮下,一侧成三角形,左右两侧相合构成斜方形,称为斜方肌。

其功能是上举和放下肩带;移动肩胛骨;头部倒向后和侧面。

可通过耸肩,力量上举,颈后推举,侧平举,划船动作来训练。

(六)三角肌

位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉,肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形,中部纤维呈多羽状,这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。

它的功能是使手臂举到水平位置;手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。

可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推(前束),哑铃上举到前、后和背后;引体向上来训练。

(七)肱三头肌

位于上臂后面皮下。

其功能是使手臂伸直和拉向后方。

可通过臂屈伸,屈臂下拉,窄握仰推,各种手臂屈伸动作,划船来训练。

(八)肱桡肌

位于前臂肌的最外侧皮下,呈长扁形。

近固点时,可使前臂屈。远固点时,可使上臂向前靠拢。

采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。

(九)肱肌

位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面,止于尺骨粗隆。

作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。

(十)背阔肌

位于腰背部和胸部后下侧的皮下,是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。

其功能是使手臂拉向下和后;肩带下压;躯干侧向一边。

训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉;划船动作;仰卧上拉。

(十一)上背肌群(大圆肌,小圆肌,冈下肌,菱形肌)

位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转;手臂向后划;肩胛上升,旋转,向下。

训练动作有深蹲,硬拉,划船等。

(十二)前锯肌

位于胸廓的外侧皮下,上部为胸大肌和胸小肌所遮盖,是块扁肌。

其功能是使肩胛下转;使肩胛拉向一侧;帮助扩展胸部;帮助两臂举过头部。

训练动作为仰卧上拉和站立推举。

(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。

其功能是使脊柱向前弯屈;压缩腹部;压迫肋骨;

训练方法是各种仰卧起坐;直腿上举。

二、怎么锻炼各部位肌肉

大家都知道锻炼在我们身体健康状况方面起着一个很重要的作用,但不论是缺乏积极性、考虑到去健身房的路程长短、健身器材的费用或仅仅是技术诀窍,这些障碍常常阻挡了我们的健身计划。实际上,你所需要的只有你自己。以下我们来介绍以下如何只用身体就可以进行彻底的身体锻炼。

注意:事先声明,在这篇文章中讨论的练习,其中一部分不仅会涉及到你的身体。例如,你可能需要从家里借一张桌子或把你的双脚放在沙发下。但是大部分的练习都不会需要用到其它物体,会涉及到的物体将是你随手可及的物品。严格地说,这意味着你要用到除你身体以外的其它东西,但是所有的物体都依靠重力才能直立地面,所以我们认为使用备用的家具是不允许的。

四个核心核心准则

我们讨论四种不同的练习——有氧运动、上身力量、身体中心及下身力量——及它们的说明之前,我们要记住以下这几点重要的准则。

1、始终记住呼吸。这点很明显,但实际上当你在做练习时,很容易忘记这点。在大部分情况下,当你做复杂运动时你呼气(比如在做俯卧撑时的向上推动作)。但是,不都是这样,这篇文章中会提到相关的特别呼吸指导方法。

2、姿势/动作方式很重要。如果你用错误的方式做运动,刚开始看起来有进步,但是你很快就会疲劳并你有可能受伤。你开始做运动前请确保你的姿势是正确的。可以先叫你的朋友看你的姿势,如果你认识专业人士,可以叫他们教你怎么做。这篇指南将会解释正确的姿势,但这是你的责任要确保恰当地做运动,不要偷工减料。

3、慢慢来。有氧运动是个例外,但其它大多数的运动都做好慢慢做。虽然这并不是说你在间歇做每个俯卧撑和仰卧起坐的时候都需要停很久再做下一个,但是你不要每个都做得尽量快。慢慢做这些运动更能锻炼到肌肉,也会让你更加强壮。

4、失败是你的目标。成功锻炼的关键在于失败。但这不意味着因为你灰心丧气或很累了要你放弃,而是尽量用尽你的力气直到你再无力可用。很显然你不会想要用尽力气导致受伤,但只要你用正确的方式做运动这就无需顾虑。不要担心任意一个运动的重复动作做了多少,但你要尽可能地集中精力。做了大量的俯卧撑并不代表着你就更强壮了。有的时候你会比别人更有力量,效率更高,有的时候则会更糟。关键在于你用尽所有力量做到做好了,如果你失败了,你便成功了。

现在你可以准备开始了,我们推荐使用以下的所有信息,但你要跳过一些也可以。以下是目录表:

有氧运动

有氧运动,目的在于锻炼你的心脏。不仅改善你心脏的健康状况,如果你需要用到多块肌肉的来做有氧运动的话,也为你身体的其他部分带来好处。好消息是有氧运动对你整个身体都非常有好处,坏消息是大多数人都不喜欢做有氧运动,因为他们讨厌跑步。但是,有氧运动不一定是很令人生畏的,但有些变化可以让有氧运动变得更加简单也更加有趣。这里有两个供你选择,而且你只要每周做2到3次,每次20到30分钟就可以了。

间歇训练

有的人觉得跑步太没意思了,因为它可使你筋疲力尽,而且你需要维持一段时间持续跑步。这是因为大多数人都想做耐力训练,但这是没有必要的。间歇训练是个极好的方法,主要涉及短时间内跑得速度要快很多。(间歇运动不仅可以运用在跑步上,当然我们可以另择时间再说另一个可以用得到间接运动的锻炼。)以下是间歇跑步的几种方法,这里有个例子可以让你明白间歇运动的概念。

行动起来,先轻松地慢跑几分钟(2到5分钟)。

快速跑一分钟,然后中速慢跑一分钟,这样重复5到10次(取决于你的耐力/体力/持久力)。

轻松慢跑5分钟来做放松练习(如果需要更久的话也可以)。

当你严格地尽可能跑的最快并持续一分钟,你只要保持这种强度再持续很短的时间就可以了,之后你可以马上休息一下。相对于持续跑步30到60分钟,你只要保持短暂爆发就可以了。对于某些人来说,这样还更好些。

每次的爆发跑步时间也是可以变化的。例如一些的间歇锻炼像一个金字塔,你慢慢开始跑,在间歇跑步的时候达到一个顶峰,然后再慢慢跑。我自己选择了瑞典法特莱克训练法(速战速决法),这种方法在一个阶段练习中有各种变化的跑步训练。对于一些人来说,间歇式训练法简直就像地狱一样,但如果你从来没能坚持长跑的话,你可能觉得这样更容易有成就感,而更能够到达效果。

爬楼梯

爬楼梯这样运动,只要有楼梯的话你可以随时随地进行,不论在家里还是在公共场所。以前你很有可能有看过**里面描述运动员在体育场里跑上大型楼梯,这是因为这可以很好地锻炼到身体。如果你跨一格楼梯锻炼的话就特别有效。这个怎样进行实践呢如果你在家里就有标准的楼梯的话,按以下步骤按部就班就可以了:

1、尽你力量多次在楼梯上跑上抛下。如果可以的话,跳过一格楼梯,直到你累得不能继续为止,当你达到这个程度,这很有可能你是上楼梯的唯一方式了。如果你可以达到顶峰,很有可能你还有能力更上一层楼。

2、数你到达楼梯顶部的总次数然后减半。比如,你最多到达楼梯顶部20次,减半就是10次。

3、下次你爬楼梯的时候,跑上楼梯和跑下楼梯分别做10次(已经减半的次数)。

4、休息60到90秒,然后做另一个10组(已经减半的次数)。

5、再休息60到90秒,至少再做10组(已经减半的次数)。如果你可以做更多,就做多些。你的目标是,让自己这样锻炼到你累得无法再继续为止。

6、当这些锻炼变得更容易些的时候,增加你每次爬楼梯的次数,这样你就可以促使自己更加努力锻炼。

但是并不是所有人在家都有楼梯的,这个锻炼方式并不都可以在家里进行。如果你不想出去锻炼的话,你可以选择定期在公共楼梯来锻炼,只要把爬楼梯算进你的日常生活当中就可以了。当你可以选择走楼梯的时候就爬楼梯,然后每隔一格楼梯这样跑上去。这是在日常生活中增加很小锻炼的很好的方式。

注意:爬楼梯同样对增加你腿部肌肉很有效,如果这是你的日常锻炼的一部分,你可用下半身来跨一格楼梯做锻炼。

上半身

提到上半身锻炼,我们主要要讲的是肩上、手臂和胸部的肌肉锻炼。这些锻炼中,有些是最简单的,有些最有效果因为你意在快速见到效果。这说明,上本身运动中有些是最不容易正确地做的,可以1)使你受伤,2)你确实什么都没有做的时候还认为自己在进步。然而每个锻炼都是这样的,你花时间去学习怎么正确地做锻炼是非常重要的,否则你就在浪费时间。

每个上半身锻炼你也需要弄清楚每个动作做几次。很显然如果你只做俯卧撑就结束的话你也不会坚持多久。但怎么知道做多少个俯卧撑算够呢什么时候休息等等。这里有个方法可以弄清这些问题,拿俯卧撑来做个例子(但你可在任何上半身运动都可以用这个方法):

中间不要休息,尽你力量做俯卧撑。不要因为累了就停下来——因为在体力不支不能再做一个俯卧撑了再停下来。

记下你能做的俯卧撑的总数,然后再减半。例如,如果你总共做了30个俯卧撑,那么减半就是15个。

下次你做俯卧撑的时候,做3组这个数量的(例子里就是15个)俯卧撑,并每组隔60到90秒。如果你最后的一组可以做更多俯卧撑,你应该坚持做更多。

当你变得更强壮的时候,你需要增加每组俯卧撑的数量。如果你留意到这个锻炼变得越来越简单的时候,每组再增加2到5个俯卧撑来增加挑战性。

俯卧撑

俯卧撑是一项非常棒非常有效的锻炼,它可以锻炼到几块肌肉,包括胸肌、三角肌和肱三头肌——主要你胸部、肩头圆状部分及你上臂后部的肌肉。俯卧撑看起来简单,但用正确的方式去做是至关重要的。我们最受欢迎之一的俯卧撑课程叫做百个俯卧撑,这解释了怎样适当地做这个练习。

俯卧在地上,双手比肩同宽或稍宽一些。身体挺直,下半身贴地,手臂肘部关节弯曲。伸展手臂时请将身体抬起,重复做此动作。用手臂撑起身体重量,请不要尝试使用屁股、腹部或身体的下半部分来起身。要正确地保持身体成直线,想象有一条从你头到脚踝的直线。

百个俯卧撑计划是一个能够快速增加力气的非常好的方式,但是如果你还没有准备开始执行一个大的锻炼目标,你只要用之前描述的方法来算出最适合你的每组俯卧撑数量。

双臂屈伸

双臂屈伸是很好的上身力量锻炼,有一把椅子或沙发你就可以做。这项锻炼可以强健与俯卧撑同样的肌肉,但是也可锻炼你的背部肌肉。150个双臂屈伸计划正确锻炼方式:

背对着椅子或板凳站,确保其是坚固的并且可以承受你的身体重量。双腿弯曲,手握住板凳两端扶手,手指向前伸展,直到你身体的大部分重量承受在你的手臂上。吸气,保持你手臂在两旁缩进,慢慢弯曲手臂,身体放低直到你的上臂与地板齐平。你也应该能够注意到你的臀部直直向地板垂下。保持这种姿势一秒钟,然后呼气,再放直手臂到原位。

150个双臂屈伸计划可以快速有效地加强力量,但如果你想从更少量锻炼开始,那么请按照此部分开头介绍的方法来算出最适合你的双臂屈伸锻炼数量。

交叉横传

二头肌——你上臂的双头肌肉——这是人们最喜欢增强并炫耀的手臂部分。但这部分肌肉比较特殊,没有通过做些举重锻炼基本上是练不成的,不能只靠锻炼身体就能达到效果。如果对你来说练二头肌很重要,那么你最好买些不同重量的哑铃在家,用来做交叉横传练习(我们马上就会讨论到这部分)。根据你的体重及当前肌肉状态来决定刚开始的哑铃重量,所以确保在购买哑铃的时候可以寻求帮助以不至于你买到过重的哑铃。你最好总是以轻一些的重量开始,然后慢慢提高重量,否则很容易以受伤告终。

如果你什么都不想买就只是用家里的东西的话,任何有把手甚至铅球都可以替代。选择之一是背包,你只要把重量均匀分散开,确保铅球不会在背包里滚动就可以了。另一个选择是一加仑的牛奶或果汁,或是任何可以装液体的带有把手的容器。

一旦你有了哑铃你就可以开始做交叉横传了。如果你有两个相同重量的杠铃,你可以同时用手臂做这项锻炼,如果没有的话,一次一只手臂做也是可以的。开始的时候,请向下伸展你的双臂同时持握杠铃,手掌向下。确保你的肘部是弯曲的,肩膀持平。当你准备就绪,慢慢把杠铃举到双肩——不是你肩膀的延长线外,也不要太靠近胸部。正确地做这项锻炼你会感觉你在挤二头肌。虽然一些锻炼不要求全面运动,但很重要的是,当你做交叉横传的时候,每次动作都慢慢向上举再放下。这完全是很全面的动作,但要慢慢地完成。如果操之过急你会伤到自己。

3组12个的重复运动可以很好的作为你开始做这项锻炼的运动量,如果可能的话在最后一组的时候尽量多做。如果你不能够做这么多,你使用的杠铃太重了,你应该用稍轻一些的杠铃来做。如果你用轻的杠铃来开始这项锻炼,或是第一次的时候不能做完3组动作,请不要感到气馁。刚开始的时候你会觉得如此,但你可以慢慢增加杠铃数量,并每2到3周用一次。最后速度会变慢,但开始的时候是很鼓舞人心的。开始的时候用轻的杠铃并慢慢做,你会看见效果的。

上腹部

你可以用仰卧起坐来锻炼上腹部——但这并不限于仰卧起坐!虽然仰卧起坐并不一定是个不好的锻炼,但做仰卧起坐的时候进行变化就可以使得锻炼整个上腹部更加有效。其中有些变化练习是来自彼拉多运动养生法。你可能听说过彼拉多甚至尝试过,但是因为费用和/或器械而放弃。幸运的是,彼拉多有很多类似仰卧起坐的练习可供你借鉴,并且这些练习只需用到身体(有运动垫或毛巾会更好更舒服些)。我们看看几个这样的运动及其他的一些有用的运动吧。

正面卷曲

正面卷曲与正常的仰卧起坐非常相似,但有几点关键点不一样。首先,开始的时候你得把你的手背到背后,然后运动的时候再变成一个坐的姿势。这个过程中呼吸是很关键的,你开始向上运动的时候吸气,完成了一个动作的时候呼气。你也可以缓慢地做这个动作,因为这个过程太快的话就很可能不能锻炼到你的上腹部。学习正确地做这个运动你需要练习一下,如果你刚开始这项运动,第一次的时候你可能不能做得完整。

反面(半)卷曲

反面卷面很像仰卧起坐的反面动作,所以看起来有些多余,但是这是与卷曲搭配的很重要的一项运动。保持坐姿,双腿与地面成45度角。找到正确的位置之后,双手放在大腿下让自己坐起来。做这个运动的时候你可以不用手,但是更具挑战性的是你可以展开双手做这个运动。从这个开始姿势,吸气,当你慢慢地靠近地面的时候呼气。你向下延伸直到肩胛骨逐渐靠近地面。重要的是,你不要延伸得过下以至于你要靠地板来支撑身体,延伸到你可以全面完成一个动作就可以了。现在吸气,回到原来的位置的时候呼气。这时候你的背部会呈现曲线。抬头,背部保持呈一条直线。你可以随意多做几组这个运动,但一组动作不要多过15个重复动作。

百次拍击

百次拍击是最复杂、最累人但也是最好展示的。做这个运动的时候,平躺,抬腿成45度角但须保持与地面接触。开始得时候手垂直放好,手掌面对地面。请不要按压背部使其紧贴地面或是弓背——试着保持居中状态。一旦你的姿势正确了,轻轻放低下巴并抬起腹部,同时手离开地面,直直地展开手臂。百次拍击的有些版本是建议你抬腿并用腿部形成90度角。如果这对你来说太难了的话,其他的版本建议你在做这个运动的时候不用抬起腿。你做的所有的努力就是要用正确的姿势做这项运动。现在你已经练到了难的部分了。

伸展你的手臂并持平,快速地向上向下运动。每个向上向下的动作算成一个重复动作。每5个重复你可以交换地呼气吸气。例如,做第一组、第十组、第二十组等等重复的时候吸气。在做第五组、第十五组、第二十五组等等重复的时候呼气。当你达到第一百组的时候就成功了。你可能已经注意到了这个运动的复杂,在百次拍击的学习过程有需要一些弧度和实践。在你试着做整套训练之前可以自己先尝试练习几次。你一旦适应了这个运动,你会发现它是很容易形成规律性练习的运动。

基础踏板运动

基础踏板运动虽然很简单但富有挑战性的运动,它意在锻炼你的整个上腹部。你可能要花些时间练习以便做得正确,但一旦你明白了这个运动的原理就只要保持住正确的姿势就可以了。

如何做这个运动:

面朝下躺着,手肘靠近身体与双肩成一直线,手心向下。收腹并慢慢抬起躯干,保持躯干和双腿的挺直状态。避免下腰下垂或抬起臀部。保持这个姿势15秒或更长的同时持续呼吸。

其他上腹部练习

有非常多的方式可以加强你的上腹部,但只有一些可以真正起到作用。另外,可能刚开始会看起来很傻,这个两条毛巾有氧运动其实是非常有效的一个方式,基本上是穷人的健腹器。

下半身

随着有氧运动、上腹部运动和上身运动的进行,有的时候做下半身运动看起来就有一些过度。你有很多方式可以锻炼肌肉,其他运动已经有锻炼目标了。这就是说,如果你不特别地想锻炼你的下半身运动那就是忽略了多个运动领域了。以下有几个你会想做的运动,以确保你不落下任何锻炼。

下蹲

下蹲这个运动很简单但可以非常好地锻炼到你身体的很多部位,包括腿、下背部、臀部、屁股甚至是骨头。只要以正确的方式做这个运动,你便可以极好地锻炼到你下半身的主要肌肉。那么怎样正确地做下蹲呢200下蹲课程可以很好地解释这个问题:

双脚与肩同宽,稳步站直。做这个运动的时候确保背是直的,集中注意在你眼睛正前方的同一水平的物体。双腿以膝盖弯曲时请收缩腹部肌肉,展开双臂,当你慢慢放低身体到下蹲姿势的时候,双手轻轻放在耳朵后面或怀抱双臂。放低身体,保持大腿与地面齐平。返回开始的姿势然后重复。

下蹲和俯卧撑很像,是个很全面的运动,你可以锻炼到几乎全身。这就让你随时随地想做这个运动就简单很多。如果你想做200个下蹲,200下蹲课程就非常合适。如果你在寻找些更不会让人气馁的运动,只要开始得时候,试试3组20个的下蹲,如果可以在最后一组下蹲增加数量。当锻炼变得简单的时候请持续锻炼。请记住,如果你不在自己进步的时候持续逼自己以下,那么你将不会锻炼增加额外的力量。

楼梯踏步/踏脚

和爬楼梯的运动很像,仅仅是楼梯踏步可以让你增强力量。但是,关键在于不要像你知道的较低的楼梯,而是要找低于膝盖高度的高一些的楼梯。如果你尝试登楼梯,并且你的膝盖抬得比臀部还高,这样的楼梯就太高了,你应该找个低一些的。如果你在健身房里,你可以用标准的举重练习凳,但是在家里的话就用宽凳、平的搁脚凳或其他类似高度的家具。公园长凳也可以。你开始之前确保它可以承受你的体重。如果它在你锻炼的时候坏了的话,很显然你会伤到自己。

要做楼梯踏步的运动,一次做一条腿的锻炼练习。从左腿开始,左腿放在板凳或宽凳上,使用左腿的力量推自己,再用右腿的力量也踏在凳子上。不要使用右腿的力量来帮助推动身体。当你换腿右腿在凳子上的时候要用到右腿。做这个动作10到12次。当你练习完一条腿的时候换另一条腿也做10到12个重复动作。这就构成了一组运动。每组练习后休息60到90秒,总共做3组。

当楼梯踏步的运动变得简单,你不一定想增加重复动作次数因为你可能做其他运动。反而,你或许可以考虑在你的腿上或上臂上增加重量。在腿上增加重量通常意味着依靠力量达到具体锻炼目的。但是在手臂上增加重量只是用手握着东西。理想化状态你可以双手分别握相同重量的哑铃,从5磅哑铃开始,持续锻炼直到你变得更强壮。如果你没有哑铃,几加仑的液体——比如牛奶——也是很好的选择。只要确保双手各自握的重量是相等的,否则如果有平衡问题很有可能你会伤到自己。

不管你是否有用杠铃,确保做楼梯踏步的运动的时候脚步要慢并且避免扭伤膝盖。你要是动作过快并且在不需要的地方施加不必要的压力,那么可以很容易的就伤到自己。

方案一 瑜伽健身计划

一、练习步骤

1应该花几分钟令呼吸平稳,身体放松,将室外城市的喧嚣暂时抛弃;

2热身,这一环节是用来缓解颈部、膝部、髋部等关节的僵硬感,拉抻韧带为提高身体柔软度做好准备;

3进入瑜伽体位法练习,其间尽量遵照动作的要求调节呼吸;

4放松。最后仰卧放松是瑜伽训练必不可少的环节,此时可令自己身心彻底放松,缓解疲劳感;

5调息。此外依据训练进度还应学习调息法、清洁法和瑜伽冥想法等初级瑜伽体验。

二、练习内容

根据自身问题特点,重点是颈、肩、腰部训练,以缓角这三个部位的疼痛感。

所以在动作的选择上,采用肘部环练的预热,树式、山式,三角式,半莲花式、眼镜蛇式、太阳式等

三、训练效果

增加颈背部放松、背肌、腰肌的活力,使强直僵硬状态有所减轻。

四、训练时间

为了提高训练效果,在短期内能收到理想效果,另熟悉瑜伽的体位动作,增加身体的平衡能力和柔韧性,在时间方面在增加。

每日训练3次,早上、下午、晚上各一次早上和下午为半小时,晚上为1小时。

早上时间:为5:30时至6:00,如果没有做的话,在上班时间补上。

下午时间:根据工作情况灵活掌握。约在4:30至5:00,即下班前。

晚上时间:8:00至9:00

注:在动作选择上,可根据每天的锻炼情况及喜好而变。但是要注意预热及放松,动作不可过急过重,平心静气,随音乐节奏而作。

第二部分 按摩训练计划

由于痛疼部位明显,所以强化颈、肩、腰的训练,辅以被动活动的按摩。

一、去按摩诊所按摩(保持最好一周坚持两次)

二、自我按摩

1、颈部按摩以揉法为主,约100次以上,左右部均到。

2、肩上部按摩,揉、捏、拿为主,左右100次以上。

3、大小臂按摩。拿捏为主,上下按到,一直延续到手。

4、手部按摩。双手叉手训练,握手摩擦,反撑手,直至手部热为至。

5、头部按摩。头部穴位按摩细致,次数以舒服为宜。

三、红外线治疗。坚持每天一次。间歇用药后再时行加热。

方案二

想要练健身的人,首先应该要以基础训练为主的原则。

以下是我们对您的训练计划提供的建议。

第一天计划

胸部:平板卧推 6组 每组8--10次

俯地挺身 4组 每组10--20次

双贡臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)

背部:引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部:仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部:直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划:同第一天

第四天计划:同第二天

第五天计划

有氧训练:跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

总之,健身对毅力也是一种挑战,贵在坚持

确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=胖一点,壮一点!!!!

下面是哑铃锻炼身体各部位的方法:

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举:主要练上胸肌。

动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

2侧平举:主要练三角肌中束。

动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

3俯身侧平举:主要练三角肌后束。

动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

4耸肩:主要练斜方肌。

动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船:主要练背阔肌。

动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。

动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。

动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。

动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。

动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。

动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。

2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。

动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。

动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。

动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵:主要练小腿肌。

动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。

注意:

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气

充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼

合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重

12周塑身计划

股回头肌:腿屈伸 2×20

深蹲 4×6-10

腿举 4×8-10

肩托蹲起 4×10

股二头肌:腿弯举4×8-10

直腿硬拉2×12

1)腿: 直立提踵3×15

45°坐姿提踵3×15

人骑举踵3×15

胸肌: 上斜卧推4×6-10

平卧飞鸟4×10

夹胸飞鸟3×10

哑铃仰卧曲伸4×10

三角肌: 杠铃推举3×8-10

哑铃前平举3×10

哑铃侧平举4×10

俯身飞鸟4×10

斜方肌: 杠铃直立划船3×10

哑铃耸肩4×10

肱三头肌: 仰卧臂屈伸4×8-10

单臂哑铃臂屈伸3×10

拉力器下压3×10

肱二头肌:交替哑铃弯举4×8-10

斜板弯举3×10

拉力器弯举3×10

前臂: 反腕弯举3×15

腕弯举3×15

上背: 杠铃划船4×6-10

拉力器下拉4×10

坐姿拉力器划船3×8-10

直臂下拉2×10

下背: 挺身1×25

硬拉3×8-10

1-4周计划

星期一 股四头肌,腘绳肌,腹部

星期二 肩部,腹部

星期三 手臂,腹部

星期四 休息

星期五 背部,腹部

星期六 胸部,小腿

腹部练习:

下斜仰卧起坐:4×15-20

悬挂提腿:4×15-20

短杠提膝:4×15-20

下斜扭身仰卧起:4×15-20

5-8周计划

星期一 股四头肌,小腿,腹部

星期二 肩

星期三 手臂,腘绳肌,腹部

星期四 休息

星期五 背部

星期六 胸部,小腿

星期日 休息

腹部练习:

下斜仰卧起坐:20+左5+右5×4组

悬挂提腿:4×15-20

下斜举腿:4×15-20

下斜交替扭身 4×15-20

9-12周计划

星期一 股四头肌,腹部腘绳肌

星期二 肩部,小腿

星期三 手臂,腹部

星期四 休息

星期五 背部,腹部

星期六 胸部,小腿

星期日 休息

腹部练习:

悬挂提腿:15-20直腿,10提腿×4组

下斜仰卧交叉起:4×30

下斜仰卧起:4×15-20

下斜举腿:4×15-20

12周训练计划(每周4天)

第一天 第二天

练习内容 组数 次数 练习内容 组数 次数

胸部练习 L 10-12 股四头肌练习 4

上斜杠铃卧推 4 10-12 深蹲 4 10-12

哑铃平卧推举 4 10-12 腿屈伸 4 10-12

哑铃上斜推举 4 10-12 剪蹲 4 10-12

哑铃飞鸟 4 10-12 腘绳肌练习 4

肱三头肌练习 直腿硬拉 4 10-12

坐姿臂屈伸 4 10-12 俯卧腿弯举 4 10-12

仰卧臂屈伸 4 10-12

下压练习 4 10-12 第三天休息

双杠臂屈伸 4 10-12

第四天 第五天

肩部练习 组数 次数 背部练习 组数 次数

坐姿推举 4 10-12 引体向上 4 10-12

哑铃推举 4 10-12 杠铃划 4 10-12

哑铃侧平举 4 10-12 拉力器划 4 10-12

屈膝哑铃侧平举 4 10-12 哑铃划 4 10-12

斜方肌练习 二头肌练习

杠铃耸肩 4 10-12 杠铃弯举 4 10-12

哑铃耸肩 4 10-12 哑铃弯举 4 10-12

托臂哑铃弯举 4 10-12

第六天休息

通向巨人之路的“肌肉工厂”

初级课程:

下面的课程 为初学者安排的,初学者即包括刚接触健美的人,也包括停止锻炼很长一段时间又重新开始的人,下面是训练计划的基本内容。

(1) 这一训练很让你在一次课程中就将所有的身体部位都锻炼一遍。

(2) 每周安排三次训练课,中间要有间隔。(如:一、三、五。)

(3) 为适应锻炼强度,可第一周每个动作做一组,第二周两组,第三周时全额完成三组。

(4) 这一为期12周锻炼计划首要目的,是让你适应负重运动的锻炼方式,它能让你学会掌握动作技巧,对其中每个动作都产生“本能反应”教会你身体如何应对负重,任你熟悉每块肌肉的能力。

身体部位 练习动作 组数 次数

小腿 立姿举重 3 10

股四头肌 深蹲 3 10

腘绳肌 腿弯举 3 10

胸部 30度上斜卧推 3 10

下背部 硬拉 3 10

上背部 窄握距下拉 3 10

斜方肌 哑铃耸肩 3 10

肩部 坐姿推举 3 10

肱三头肌 下压 3 10

肱二头肌 杠铃弯举 3 10

腹部 仰卧起坐 3 15

锻炼指导:(1)开始课程之前先进行10分钟的热身,交替使用固定或自行车或有氧运动,另外伸展一下目标肌肉。

(2)除了腹部之外,其余每个部位在第一组动作之前先做20次小负重的热身动作。

(3)调整负重使你刚好能完成10次动作,不要到极限次数。

(5) 每组练习结束后休息足够的时间,以使身体充分恢复,在到四周以后,组间时间最多不要超过90秒。

中级课程:

这一课程是为了那些经过初学者阶段,但是锻炼时间 还未满一年的人准备的,进入下一阶段之前至少应照此锻炼一年以上。

(1) 每次锻炼一半的身体部位,而不是韦德训练法的体现。

(2) 课程1中,锻炼小腿,四头肌和腹部,胸部和肱三头肌,课程2中,锻炼背部,斜方肌,肩部,二头肌和腹部。

(3) 每周间隔锻炼三次,交替使用两课程。(如星期一有课程一,星期三用课程二,星期五课程一,下星期一又用课程二,以此类推。)两周之内周一课程做三遍。

课程一 课程二

部位 动作 组数 次数 部位 动作 组数 次数

小腿 立姿举踵 4 8 背部 硬拉 4 8

四头肌 深蹲 6 8 杠铃划船 3 8

上斜腿举 3 8 窄握距下拉 3 8

腘绳肌 腿弯举 4 8 斜方肌 哑铃耸肩 4 8

胸部 上斜卧推 4 8 肩部 坐姿推举 4 8

平卧飞鸟 3 8 侧平举 3 8

上斜哑铃卧推 3 8 俯立侧平举 3 8

三头肌 下压 4 8 二头肌 杠铃弯举 4 8

卧姿三头肌屈伸 3 8 上斜哑铃弯举 3 8

腹部 仰卧弯起 3 15

腿举 3 15

注解: 3 8表示 3组X8个

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