哑铃飞鸟一天要做多少组一组做多少个？

哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果，是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。

起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。

吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右，每组做8到12个； 如果你的哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。

哑铃飞鸟是练胸的一个动作，一般放在最后一个动作进行。如果想锻炼胸部，最好挑选4个以上的动作。比如，先上斜卧推4组，找能做10个卧推的重量（比如，你最多只能50KG的重量做10个），推4组，每组10个，组间休息1分钟。目的是锻炼胸肌上部。

然后再平板卧推4组，目的是锻炼全部胸肌。

最后再下斜卧推或者双杠臂屈伸4组，目的是锻炼胸肌下缘。

最再用哑铃飞鸟，每组15个，做4组，组间休息1分钟。主要是加强中缝和拉伸肌肉。

如果想锻炼好胸部，至少所有动作加一起要有16组，组间休息要短，这样才能刺激肌肉生长。如果你觉得做这些组刺激不够，那就每个动作再加2组。

每个新手想锻炼胸肌是好的，但是每天下班有时间就拿起来做几组。就有点过度了，因为没有休息恢复效果就不是最佳，最好是一周二次或三次，间隔来锻炼，你这样做是多了！

胸肌训练每次最好是先做几组宽握距的俯卧撑，如3－5组，每组10－20个；再来2－3组的飞鸟，每组10－15个组比较合理。

另外光是锻炼胸肌体型和效果并不好，最好是肩部再来三组哑铃推举，每组10－15个；腿部下蹲3－5组，每组10－20个，对体型和身体肌肉增长有促进作用；背部引体向上在来3－5组，每组5－15个，还有一些腹肌训练就更加完美了。

祝你健康

你如果是 要增肌的话，飞鸟动作首先要正规。宁轻勿假。

平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

找到属于你的12RM 。然后4组。仰卧起坐50个 每天 比较合适。量不是很大。

1、建议每周训练两次，每次间隔大于48小时。否则肌肉会过于疲劳，不利于肌肉的增长。

2、每次做四组

3、每组之间的间隔：2分钟即可

4、每组个数：8~12次，要求是你做完后肌肉要感到疲劳，但是不能力竭。

5、饮食上要配合高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。

6、如果为了显现肌肉线条，建议力量训练之后进行半个小时的有氧运动。运动强度为你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围内，减脂效果最理想。

掌心相对平卧推举：仰卧凳上，下放过程速度不宜太快，两手持哑铃：主要练胸大肌的厚度和胸沟：为防止损伤，斜躺在上面做：扩展胸腔。

3，稍停，哑铃置于肩部仰卧直臂上拉。

动作上斜推举。

动作，掌心朝上：主要练胸部中间沟，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

注意。

动作，练胸大肌：主要练上胸肌：两手持哑铃仰卧凳上，放到极限时再提拉哑铃还原，上推哑铃至臂伸直，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展）：上推和下降呈弧线，两臂自然伸直于胸部上方。

4，两脚着地：肩部仰卧横凳上：动作要领与平卧推举相同，然后缓慢还原。提示、前锯肌的最佳动作，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展，胸肌充分伸展，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点。

2，不同之处是将凳面调到30～40度倾角。

动作平卧飞鸟介绍几个练胸肌的运动

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