怎样锻炼肱二头肌和胸肌

　　锻炼肱二头肌的方法如下：

　　1上臂二头肌 两臂弯举起始姿势

　　全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。

　　动作过程

　　上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

　　呼吸方法

　　弯起前臂时吸气，回落时呼气。

　　注意要点

　　要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

　　2上臂二头肌 单臂蹲坐弯举

　　起始姿势

　　蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

　　动作过程

　　收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。

　　呼吸方法

　　弯起前臂时吸气，下垂时呼气。

　　3户外

　　可以用单杠 多做引体向上

　　条件允许可以参加攀岩 比较刺激好玩 而且效果比较好

锻炼胸肌的方法如下：

　　1 每次运动前先做热身运动。扭动一下关节就行

　　2俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法：慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做，一天做几组（依自己情况而定）

　　3臂力器练胸肌。 笔者是将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动（不知道是否准确，但感觉练胸肌还行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩（如此重复）

　　4 拉力器练胸肌。笔者是往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开

　　5 仰卧起坐也能练习胸肌（不过更练腹肌）

　　6每天捶打一会胸部部位，也能有效的锻炼出胸肌。

　　7 其实练习肌肉就是将肌肉组织轻微破损，然后修复。紧记是轻微破损，所有锻炼需要有一个度（再自己能接受的范围之内），肌肉修复需要一定的时间。

问题一：怎样做俯卧撑可以锻炼 肱二头肌 实在不行还有什么运动可以锻炼 肘部贴近腰部

问题二：如何用俯卧撑锻炼肱二头肌？ 俯卧撑对你的二头肌没什么帮助，学生的话没器械就去做反手引体向上，你学校总有单杆吧，如果力量不够拉起整个人，就咱单杠下面垫砖块，上拉的时候借助一点腿部的力量就可以啦上去了，每天分组坚持做至少50次，应该两个星期后你就可以轻松拉起你自身5-8次了吧，没别的器械拉单杠对二头肌的帮助是最大的，拉单杠还可以强壮你的整个背阔肌哦，练得好你会有倒三角的！

问题三：俯卧撑能锻炼肱二头肌吗？ 别听一楼胡扯，俯卧撑是能锻炼肱二头肌的。俯卧撑分好几种，主要锻炼胸肌、腰部梗量和上肢力量。 以下是链接baikebaidu/view/151130

问题四：怎样做俯卧撑才能让肱二头肌变大 俯卧撑时 手掌 不是5根手指向前的么 你把手反过来就是练二头肌的了

注意这种做法 手的位置要向后一点、离腰近一些

如图

问题五：俯卧撑怎么练肱二头肌啊 别听一楼胡扯，俯卧撑是能锻炼肱二头肌的。俯卧撑分好几种，主要锻炼胸肌、腰部力量和上肢力量。 以下是链接baikebaidu/view/151130

问题六：如何用俯卧撑来锻炼肱二头肌 俯卧撑真练不到二头肌。。只能练到胸肌、肱三头肌、三角肌前束、腹部……

问题七：怎样做俯卧撑才能练肱二头肌 俯卧撑主要锻炼的肌肉是胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌及背部的肌肉。要练

肱二头肌最好用哑铃，哑铃弯举，动作要领：

1立姿(或坐姿)，手持哑铃垂于体侧，掌心向前，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

2用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

3可交叉做，做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

问题八：锻炼肱二头肌做俯卧撑的姿势应该怎样？ 最好有图 超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大

问题九：如何用俯卧撑锻炼肱二头肌 俯卧撑可以锻炼胸肌也可以调整一下动作锻炼肱三头肌，但是没有合适的调整办法更好的 肱二头肌。如果锻炼肱二头肌又没哑铃这种器械，可以通过引体向上的方式锻炼肱二头肌，双手握单杠采用面向手心的姿势，并且双手与肩同宽或者距离再进一些。

在我们很多男性朋友观念中，有两个部分的肌肉，应该是最能展现自己面子的肌肉， 一个是我们的腹肌，另一个应该就是我们的肱二头肌了。

小编我相信有很多朋友应该有这样的一种观念，那就是自己的肱二头肌的强弱在一定程度上，就决定了自己力量的强弱程度。

所以说，就有很多人都会觉得男性朋友的肱二头肌，是我们男性力量的象征，既然如此，那么我们该如何去把自己的肱二头肌练强，练好看呢？

对于这个问题，小编我对肱二头肌的训练还是有一定了解的，那么小编我接下来就给大家介绍2个训练动作，帮助大家把自己的肱二头肌练强，练好看。

一，哑铃弯举

这是一个我们很多人都在练肱二头肌时，会去做的一个训练动作。的确，这是一个十分经典，十分广为人知的一个训练动作。

哑铃弯举这个训练动作不仅经典，而且只要我们能够较好的去完成这个动作，它所能给我们的肱二头肌带来的训练效果也是十分理想的。

我们在做这个动作的时候，一定需要学会去避免一个误区，那就是我们在做的时候，最好只让自己的肘关节带动哑铃去运动，不要过分的去运动自己的肩关节了。

还有就是，我们在做动作的时候，也不要通过身体的摇晃去完成动作，也就是说，我们要孤立自己的肱二头肌发力，最好不要通过借力的方式去完成弯举动作。

简单来说，我们在做哑铃弯举的时候，全程应该只有自己的小臂在运动，然后要保持自己身体的稳定，收紧自己的核心。

二，窄距的反握引体向上

我们要知道的是，引体向上其实也是一个很好的肱二头肌训练动作，只是如果我们做的是宽距的正握引体向上的话，练到的更多是自己背部的背阔肌。

我们要想借助引体向上这个训练动作，去较好的练到自己的肱二头肌的话，那么我们就可以去用窄距的反握引体向上去达到自己的训练目标。

如果自己在做这个动作的时候，力量不够的话，做不到6-12个的话，那么我们就可以去使用弹力带去帮助我们完成动作。

另外，我们在做这个动作的时候，一定要保持自己身体的稳定。其次，在做动作的时候，最好不要通过身体的摇晃，然后借力去完成动作，否则自己的肱二头肌的训练效果就会比较差了。

手臂上的肌肉其实是很好练的，即便是一个不经常锻炼的人都会或多或少地有一些肱二头肌啊。所以只要你不是太过于瘦弱的话，按照我的方法，基本上三到四个月就可以初步见到成效了。

首先是我们最常见的俯卧撑训练法，这种方法老少皆宜，既适合新手训练，也适合老手来巩固肌肉。但是，这种方法有一个问题就是减小比较慢。如果你想脚踏实地的一点点锻炼或者想把其他地方的肌肉顺带一起训练的话，可以考虑使用这种方法。

但是，在做俯卧撑时要注意一点，那就是姿势的问题。标准的俯卧撑练习方法应该是在撑起和下落时，屁股都尽量的往下压，但是很多人都没有注意到这一点，或者下意识的把屁股上抬导致动作做得不到位，效果也是差强人意。在这一点上，你可以在做的找别人帮你看着，有对象的还可以让对象坐在屁股上，顺带给自己一点动力。

再来说一说我以前锻炼肱二头肌时常用的方法，那就是哑铃锻炼法。先去找一个运动品专卖店买一对哑铃，记住，一定要是正规的店，不要买回来的商品有瑕疵可是很麻烦的。然后使用双手交替举起放下的方法，来锻炼自己的肱二头肌。

手臂举起和放下时，肘关节都不能移动，新手控制不好可以用另一只手扶着这只手臂的肘关节部分。这样做的与原因是防止自己的动作做得不稳导致肌肉发生偏移。这可是一件很可怕的事情。生理上的事情我不太清楚也不方便多说，但是光从外观上来看就仿佛肌肉长得变形、偏移了一样，非常难看。

所以一定要坚持科学的锻炼方法和正品标准的训练器材，不然增肌不成功是小问题，手臂练废了可就是大问题了。

像这个专门锻炼肱二头肌的哑铃锻炼法，我的建议是新手每天至少要做一次，一次三组，每组四十个，中间间隔不要超过半分钟，左右手交替练习，这样可以最大化地发挥出你们的潜能。等到慢慢的适应了之后，可以逐渐的增加训练量，一次做个六七组，每组七八十个的都行。但是一定不能为了图快把标准忘了，肌肉变形可不是说着玩的。

在昨晚这些训练之后，我建议你可以打几套拳来联系下肌肉的爆发力。像那种在健身房一直锻炼的人容易把手臂上的肌肉练死了，这对于真正的健身来说是很不利的。

你可以在买个沙袋，实在不行也可以对着空气打几套组合拳，既放松了身体，还能活化肌肉，让它不会太僵硬，最大程度的提升战斗力。

俯卧撑练二头肌注意什么

　俯卧撑练二头肌注意什么，俯卧撑一般是训练二头肌，让手臂更加有力量，在训练中我们应该注意哪些才能更加达到训练效果，下面一起来了解下，俯卧撑练二头肌注意什么？

俯卧撑练二头肌注意什么1

　俯卧撑（英文：Push—up或Press—up），是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

　俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

　俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。如果有兴趣，还可以进行一些小型比赛。

　1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。

　2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。

　3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

　4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

　5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。

　经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

　对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

　通过以上的介绍，大家是不是对俯卧撑练二头肌都有了一定的了解了呢？想增强臂力的朋友不妨试着每晚做100个左右的俯卧撑来锻炼锻炼，相信通过不懈的努力，大家一定能练出性感的二头肌，同时注意锻炼的力度，才会练出优美的线条。

俯卧撑练二头肌注意什么2

　一提到俯卧撑，大家都知道怎么做，无非是就在地上，通过主替的压伸，练习观爸和腰有的大量，以下介绍的俯卧撑，手臂不动，只动腿，所以仅仅强化腰腹力量。

　第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用双肘和脚尖维持身体平衡，颈、背、腿绷直，呈一条直线，然后弯曲右膝，但膝盖不接触地面。

　第二步，伸直右腿，再弯曲左膝。就这样，双腿以正常的步速轮流弯曲。

　要领说明:此动作与普通俯卧撑的相同点是，腰背要挺直。

　其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力和动力力量素质，对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

　经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，海冶情，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

　大家在进行我成运动的时候也是需要进行一些热身的运动这样可以防止自己的肌肉出现一些拉伤的情况，你是在做俯卧撑的时候，最好在里面垫上一层糖这样可以防止自己的手掌受到伤害，之后在做完运动之后一定要注意自己的手部的清洁和消毒。

俯卧撑练二头肌注意什么3

　1、做俯卧撑一定要循序渐进，从简单再到困难，次数由少慢慢增多。刚开始练习的时候，可能长时间没有锻炼，如果用力过猛，可能会拉伤肌肉。所以做俯卧撑一定要循序渐进，切勿心急。

　2、根据自己的体质情况、身体的现状，选择适宜的练习方法，控制运动负荷，就拿老年人来说，人体衰老之后各个器官也就会随之憙老，身体肯定不如年轻的时候那么健壮，所以在做俯卧撑的时候不用做到那么标准，更不能给自己身体进行负重锻炼，这样很可能会对骨骼以及肌肉造成伤害。况且，老年人都患有骨质疏松，稍有不慎就可能骨折。

　3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。因为俯卧撑也是一种需要消耗大量体力的运动，如果没有做准备运动，很可能伤害到身体的器官或者是遇到其他意外情况。所以说，在做俯卧撑之前，应该先压压腿或者是活动一下四肢，

　4、老人禁，指式，击掌，负重练习法，心脏病，高血床电者禁用此法，健身运动。

　5、俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压。力和冲击，引发以上部分疼痛和受损。所以做完俯卧撑之后，要多多休息，最好可以对身体进行按摩，这样就可以有效预防过度劳损，平时需对这些关节多加保养。

俯卧撑练二头肌注意什么4

　 俯卧撑锻炼肱二头肌

　1、上身高物支撑。

　2、宽臂俯卧撑，双手大于肩宽。

　3、跪姿交叉抬腿窄距俯卧撑。

　4、握拳俯卧式俯卧撑。

　5、后垫高俯卧撑。

　6、后垫高交叉腿俯卧撑。

　每个动作10次，每天一到两组，适合在家徒手进行，无需器械也可健身。

　 肱二头肌锻炼方法

　直立杠铃弯举：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋。

　交替哑铃弯举：哑铃弯举一般常用交替弯举的`形式，可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

　斜托杠铃弯举：完全依靠二头的力量，孤立锻炼二头，有效增加肱二头肌的厚度。

　斜托哑铃弯举：孤立锻炼二头，重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条，也称斯科特弯举。

　反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好针对锻炼肱二头肌。

　拉力器弯举：用拉力器模拟一般的杠铃和哑铃的弯举，但是拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值。

　 肱二头肌锻炼原则

　 1、全范围动作

　全范围的意思是从肌肉最长缩到最短，让关节运动得以全范围活动，以弯举为例：训练时在肘关节基本伸直的位置上开始做动作（这时候肱二头肌被拉伸到最长），到肘关节完全屈曲（二头肌缩到最短）、肱二头肌完全收紧为动作结束，再到肘关节基本伸直为一次动作的结束，再以同样的动作要求进行下一次动作。

　 2、控制离心阶段

　在肱二头肌锻炼中常常会犯的错误就是下放的阶段没有去控制（自由落体）这会导致你锻炼效益大大降低！

　从运动生物力学和运动生理学的角度讲，肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大，因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，控制好肌肉的全程用力，增加对肌肉的良性破坏，肌肉有更多的重建，最终肌肉训练有更好的效果。

　 3、身体稳定原则

　你永远无法在独木舟上发射大炮！这句训练名言一定要记住！试想一下，站在球上进行弯举和站在平稳的地面上弯举谁更容易发力？只有保证脊椎，肩胛的稳定性，你才能更集中目标肌肉发力，对肌肉的刺激更充分，同时也保证训练时关节的安全，避免损伤。够更好的进行训练！

没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替首先，我把肱二头肌弯举分为两大类，即自由式和受限式。做自由式肱二头肌弯举时，肘关节不和固定的平面相接触，如做正规的杠铃弯举和哑铃弯举。做受限式弯举时，肘关节靠在斜板或膝盖等可支撑肘关节的物体上，如肘关节放在膝盖上做哑铃弯举。

从训练效果上讲，还可把弯举分成另外两类，即练肌肉块和练线条的。杠铃弯举是练块的。练习时双手的握距与肩同宽。我通常借助身体的小小晃动来启动，然后就全凭肱二头肌的收缩来完成练习。当把杠铃弯举到最高点后，便慢慢下放杠铃还原。因为是反握，掌心向上， 弯举时手腕内旋，故能使肱二头肌的外侧耸起。

这个大重量的杠铃弯举我一般练5至8组，每组8至12次。究竟做多少，完全取决于前一天晚上的睡眠情况，如休息得好，恢复得好，就做满最高的组次。

第二个练块的练习是斜板哑铃弯举。斜板的倾角为45度。我喜欢倾角不大的斜板， 因这种斜板在动作还原时能使肱二头肌始终保持紧张。肌肉运动原理有一学说，肌肉开始收缩时的张力越大，参与运动的肌肉纤维就越多。就是说，此练习一开始就能调动肱二头肌的大部分肌纤维参与运动，因而有利于肱二头肌长块。练习时我尽全力伸展和收缩肱二头肌，哑铃重量是每组只能做8至12次。还原时放大哑铃的速度慢， 同时注意力全集中在肱二头肌的紧张上。练习仍做5至8组，是否增减也取决于个人感觉和前一天的休息情况。这两个练习一直是我练肱二头肌肌肉块的基本动作。每次训练课如果我能全神贯注，取得良好的训练效果，我就不再做其它肱二头肌的练习了。

当练块动作使大量血流涌入肱二头肌后，我就直接进行刻划肱二头肌线条的练习。由于肱二头肌已完全活动开了，在做“集中精力”弯举（肘放在膝盖或斜板上）时，即可用顶峰收缩法。许多训练有素的健美运动员在做这个练习时易犯的错误是把肘部抬起，向上移动，上臂和地面保持垂直，把哑铃一直弯举到肩膀。这样做可能不大舒服，但却是练出肱二头肌尖峰的要诀。弯举时一定要让肱二头肌单独发力不能借力。

第二个练肱二头肌尖峰的动作是双臂哑铃交替弯举。弯举时，手要内旋，犹如要用小拇指去碰肱二头肌的外侧，这样可使肱二头肌极度收缩。这个练习可使你感到明显的烧灼感。而只有这样才能使肱二头肌外侧头耸起。这个练习我练5组，每组10次。如果只弯举而不内旋前臂，则肱二头肌仍能发达， 但却没有尖峰。练出巨大的肌肉块只打好了手坯，必须精雕细刻才能练成完美的肌肉形体。

以上四个练习是我练肱二头肌的全部内容。在组和组之间我还要伸展胳膊做扩胸运动，目的是减轻手臂血管的压力，加强臂部的血液循环。

一般情况下，每次训练课肱二头肌练20组，10组练块，10组练线条，每组做8至12次。

对胳膊很粗但却没有线条的人我就建议他只练那些刻划线条的动作。相反，如果需要长块则让他练三个长块的动作和一个练线条的动作。等到肱二头肌的块和线条协调发展到一定程度时， 他就可以像我这样把练习分为相等的两部分来练。

我每周练三次胳膊。如果你的胳膊比较差，建议你用韦德的优先锻炼原则，每次训练课一开始就练胳膊。我喜欢单独练胳膊，然后练背阔肌。练背阔肌的拉的动作对练肱二头肌是个很好的补充。你也可以一天练肱二头肌和背阔肌，另一天练肱三头肌和肩部。如果训练水平很高，耐力很好，则可试把肱三头肌和肱二头肌组合在一起练， 用超级组训练法则。采用这种练法还有一个要求，即训练时将精力全部集中在所练肌肉上， 否则效果不好。

1）俯卧撑。这个动作很常见，不过女生做的时候一般都是双膝着地。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。 重复此动作3组，每组10次。

2）胸前挤压。这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼肩膀和手臂。盘腿坐在地上，双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握互推），注意小臂要与地面平行。双手挤压球时，感觉胸部用力，然后保持1～2秒再慢慢松开。重复此动作3组，每组20次。

3）哑铃卧推。仰卧在踏板上，头，肩，臀着板，交叉腿屈膝在胸前。两手各握一哑铃，手掌向前，注意手腕要直，与手成一直线。肘部略低于踏板。然后垂直向上伸出哑铃，但不要完全伸直手臂，保持微弯。这时手腕、两肘与两肩在同一平面，然后再慢慢回到起始位置。举起哑铃时呼气，下放哑铃时吸气。这个动作重复3组，每组10次。

4）胸上提拉。仰卧在踏板上，头，肩，臀着板，交叉腿屈膝在胸前。两手握住一个哑铃慢慢向上伸直，然后向后缓缓落下至头后，落下时吸气，举起时呼气。要控制好速度，太快就无法锻炼到胸前的肌肉。 重复此动作3组，每组10次。

备注：以上4个动作组合成一个很好的胸部训练计划，一周3次即可，每次45分钟左右，隔天进行，则傲人双峰指日可待！想要在人前更加挺拔和自信吗？请立即投入健胸大行动！