肌肉是怎样完成收缩的

自然是细胞分离了哦，力量锻炼使肌肉细胞变大，促进分离速度。克服重力的锻炼过程中又会使肌肉弹性和纤维发生变化，从而促使肌肉发达

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

总体可表现肌肉无力、肌内面积明显减小，肌肉收缩困难，具体的可根据不同部位而表现出不同的定状:

1、大腿肌肉萎缩:多见于骨头坏死的患者。一般经正规治疗，可恢复。

2、小腿肌肉菱缩:主要表现为横纹肌，营养不良，机肉本积和一般的肌肉相比明显缩小，肌纤维变细甚至消失。

3、手肌肉菱缩:是肌肉菱缩的一种。

4、肩胛带肌肉萎缩:常表现为无力，如颈肌的无力 ↓有些患者需用手支撑才可以将头抬起，肩胛的肌肉萎缩构成展状肩胛，

5、骨间肌和鱼际肌菱缩般是先从手部开始出现无力 更信再随病情发展到一侧或两侧，骨间肌等姜缩而星爪状手。肌萎缩向上扩延，逐渐侵犯前臂，上臂及肩带。

当出现上述情况时，一定要及时到专 业的医院检查确诊，并及时治疗。另外对于肌肉要缩这种疾病，我们最好的治疗方法还是以预防为主，所以下面我们一起来看看肌肉菱缩的预防方法。

1可用单腿站立和握力计判断

判断下肢肌肉的肌力，可采用单腿站立实验，测验方法是:双手天然下垂宋贴大腿两侧，闭跟单脚站立。站立时刻越长，标明肌力越强。站立时刻短于上述标准，标明下肢肌肉的生理年纪高于实践年纪。

2 防肌肉菱编，补充养分加强训练齐上阵肌肉菱缩症的发作主要与缺少对应的训练养分不合理以及堆激素和成长数索水平过低有关，所以近免肌内姜墙定应当从这几个方面下手。

3、有氧运动训练，依据自己的年纪和身体状况挑选恰当的训练项目，做有氧运动。人体的肌肉安排与其它安排、器官相同,每时每刻都在不停地进行新陈代谢。每次运动之后应该立刻躺下或坐下来歌息1小时左右。由于肌内的新生能力不行，缺少成长激素。而成长激素在睡觉和运动后当即歇息时片刻让其恢复。

蹲时间长了肢体发麻是一种生理性的反应，因为蹲时间长了以后，下肢血管会长时间的受到压迫，长时间下肢血管血流减少或中断会引起缺血缺氧，肢体就会出现麻木的症状，当解除压迫后麻木会迅速改善。

蹲时间长了肢体发麻，也可以看作是人的身体对大脑的一种警告，需要立即解除压迫，否则下肢的肌肉会发生缺血缺氧而坏死。

之所以蹲一会腿就会麻木，主要有两个常见的原因：第一个原因是坐骨神经一过性的轻微损伤，由于蹲着会对坐骨神经产生压迫，神经是一个非常娇嫩的组织，即使是轻微的压迫也会导致损伤，所以蹲时间久了之后坐骨神经会产生麻痹。当然，这种麻痹是一过性的，经过几分钟就可以缓解，但是这种麻痹会使得腿明显麻木。第二个原因是由于蹲下去时间较长，会在机体远端引起短暂的血液供应障碍，从而引发组织内有无氧代谢产物，无氧代谢产物刺激肢体就会感觉麻木。

一哭就浑身发麻这种情况叫过度换气综合征或者过度通气综合征，哭泣的时候会出现不自觉的进行的过度换气、深呼吸。这种情况下会造成血里面的二氧化碳浓度过低，叫呼吸性碱中毒(低碳酸血症)，会造成血管收缩而引起局部的缺血，可以有发麻症状。

还会造成钙离子从细胞外往细胞内转移，而表现为血钙降低的症状。血钙低了以后也会引起肌肉收缩、全身发麻，叫低钙性的手足搐搦和发麻症状。