瘦腰瑜珈经典五式
加强三角伸展式
做法:
(1)双腿宽分开,双臂侧平展开,右脚尖转向右侧,吸气。
(2)呼气,弯曲右膝。
(3)上身缓缓向右侧弯曲,右手在脚后侧扶地,左臂向上伸直,尽量保持双臂上下成一条直线。
(4)左臂尽量向侧伸平,同左侧侧腰、髋部形成一条直线,保持30秒,自然呼吸。
(5)慢慢还原成直立姿态,换边再做。左右侧各做3次。
[效果:伸展并收紧侧腰部,刺激并按摩了腹部内部,有助于消化过程,加强腿部力量。]
扫地式
做法:
(1)双腿分开略比肩宽,吸气,双臂上伸。
(2)呼气,上身向左侧45度方向前倾。
(3)前倾到极限,双手扶地。(如果够不到地,双臂自然下垂也可)
(4)上身和双臂横移过右侧,吸气。
(5)呼气,双臂伸直,和上身一起沿右侧45o方向抬起。
(6)还原到起始状态。
(7)按反方向顺序再做一遍。
左右侧各做3次。
[效果:灵活腰椎,减腰脂,伸展并放松背部肌肉,活化脊柱。]
风吹树式
做法:
(1)双腿分开同肩宽,双臂向上伸直,五指交叉,挺直脊柱,抬起脚跟,吸气。
(2)呼气,身体向左侧弯曲到最大限度,脚跟不落。保持数秒。
(3)吸气,还原。
(4)呼气,再弯向右侧。
如此反复,再做5次。
[效果:消除腰、腹多余赘肉和脚踝。]
转躯触趾式
做法:
(1)双腿分开到最大的限度,双臂侧平,吸气。
(2)呼气,上身向左侧扭转并俯身前倾,右手尽量够左脚,左臂向叩伸送,头部尽量向后扭转,眼睛去看左手。吸气,还原。
(3)呼气,再转向右侧,重复上述动作。
如此反复,共做12次。
[效果:减少腰部赘肉,柔软腿部韧带,挤压按摩内脏,对消化系统有益,并活化颈椎。]
拉弓式
做法:
(1)侧卧,右臂向上方伸直,弯曲左腿,左手抓住左脚,吸气。
(2)呼气,上身、头部尽量上抬,左手将左脚抬高,收紧腰部、腹部,眼睛注视左脚底。保持20秒,自然地呼吸。
(3)还原,将腿放松,换腿再做。
左右腿各做3次。
[效果:减少腰、髋、臀部的脂肪,美化臀部曲线。]
张承宇每天都运动到喘吁吁,体重计上的数字却还是纹风不动?原来瘦身也有诀窍,日本塑身专家强力推荐,透过一套简单的动作,躺在床上扭扭身体,活化体内「棕色脂肪细胞」,打开人体燃脂开关,还能消除便秘、瘦小腹! 活化体内「棕色脂肪细胞」帮助瘦身 日本塑身专家武田敏希表示,人体肩胛骨、腋下附近处有一种能够燃烧能量的「棕色脂肪细胞」,借由 这些细胞,就有助促进全身脂肪燃烧。日本瘦身专家和田清香也认为,伸展腰腹、肩胛骨等处的运动,能活化棕色脂肪细胞,提高脂肪燃烧效率,进而帮助瘦身;一项登载于《新英格兰医学期刊》的研究亦指出,充分活化棕色脂肪细胞,一年可帮助多燃烧的脂肪达41公斤之多。 武田敏希推荐了一套简单的动作来活动肩膀、腰部,除了 棕色脂肪细胞,扭动腰部来调整骨盆,也可能帮助瘦小腹;日本整形外科医师大井律子也认为,躺在床上扭扭腰的简单伸展运动,可望帮助 、活化肠道,可望帮助预防改善便秘问题。 扭扭身体燃烧棕色脂肪帮助瘦身 扭脊椎动作 能帮助调整背部肌肉,使伸展运动能更顺畅进行的基础动作。 仰躺并立起膝盖,双手向两侧伸直、掌心朝上。 双膝并拢向左右两侧倾倒,持续1分钟,肩膀不要离开地面。 张承宇每天都运动到喘吁吁,体重计上的数字却还是纹风不动?原来瘦身也有诀窍,日本塑身专家强力推荐,透过一套简单的动作,躺在床上扭扭身体,活化体内「棕色脂肪细胞」,打开人体燃脂开关,还能消除便秘、瘦小腹! 活化体内「棕色脂肪细胞」帮助瘦身 日本塑身专家武田敏希表示,人体肩胛骨、腋下附近处有一种能够燃烧能量的「棕色脂肪细胞」,借由 这些细胞,就有助促进全身脂肪燃烧。日本瘦身专家和田清香也认为,伸展腰腹、肩胛骨等处的运动,能活化棕色脂肪细胞,提高脂肪燃烧效率,进而帮助瘦身;一项登载于《新英格兰医学期刊》的研究亦指出,充分活化棕色脂肪细胞,一年可帮助多燃烧的脂肪达41公斤之多。 武田敏希推荐了一套简单的动作来活动肩膀、腰部,除了 棕色脂肪细胞,扭动腰部来调整骨盆,也可能帮助瘦小腹;日本整形外科医师大井律子也认为,躺在床上扭扭腰的简单伸展运动,可望帮助 、活化肠道,可望帮助预防改善便秘问题。 扭扭身体燃烧棕色脂肪帮助瘦身 扭脊椎动作 能帮助调整背部肌肉,使伸展运动能更顺畅进行的基础动作。 仰躺并立起膝盖,双手向两侧伸直、掌心朝上。 双膝并拢向左右两侧倾倒,持续1分钟,肩膀不要离开地面。 扭上半身伸展动作 能帮助 腰部、肩胛骨周围,活化棕色脂肪细胞,还可能帮助改善肩膀僵硬酸痛问题。 仰躺,左膝弯曲90度向右方倾倒,同时用右手压住左膝 左手向头顶伸直并大幅度画圆10次,再换边练习。 全身伸展动作 能帮助调整歪曲的髋关节、提高全身代谢。
谷启嗣(健身教练) 你知道吗?前弯柔软度越好时,身体将出现这些好处 前弯弯得越下去,代表柔软度越好;而柔软度越好,表示身体越健康。因此无论在健康或体态方面,都能获得以下诸多好处。 降低跌倒机率 柔软度变好时,双脚可以轻松地完全抬高,不易跌倒,并预防运动障碍症候群等问题。 能长距离行走 不会做白费力气的动作,可保留体力,因此能行走比过去更长一段的距离,也不会感到疲累。 提升注意力 根据研究结果显示,提升柔软度,身体姿势就会变好,进而使得血液及氧气循环率提升,因此注意力也会提高。 不容易疲劳 姿势端正,便不容易受到重力影响,使体力消耗量能控制在最少的程度,所以不容易疲劳。 改善姿势 骨盆确实立起,肩胛骨也会回到正确的位置,因此可摆脱驼背、耸肩等不良姿势。 提高行走的速度 柔软度整体提升,使得手臂挥动幅度与行走步距加大,因此走路的速度就会变快。 每一步之间的距离变大 由于大腿后侧变柔软了,所以双脚可以往前迈开大步,增加每一步之间的距离。 维持窈窕体态 柔软度提升后使得身体更容易活动,如此,热量消耗就会增加,因此不容易变胖或复胖。 减少体脂肪 呼吸变顺畅后,就能吸收大量氧气,有效燃烧脂肪,达到轻松减重的效果。 缓解肩膀酸痛 肩胛骨能被充分运用,让背部肌肉获得放松、血液循环变好,因而改善肩颈酸痛等问题。 改善腰痛 由于背部、腰部、臀部肌肉得以充分伸展,所以可减少神经压迫等影响,进而减轻腰痛。 纾缓膝盖疼痛 膝盖痛有时起因于肌肉疲劳。膝盖后侧的肌肉变柔软后,不仅能降低疲劳,疼痛也会改善。 呼吸变顺畅 一旦骨盆及肩胛骨得以活动自如后,胸部便容易扩展开来,使呼吸变得更顺畅。 预防代谢症候群 身体可以随心所欲的活动后,运动量就会增加,如此,能降低体脂肪,并预防腹部凸出的代谢症候群。 提升内脏代谢功能 关节的可动范围扩大后,身体运动量自然会增加,进而活化、改善内脏机能,代谢也会跟着提升。谷启嗣(健身教练) 你知道吗?前弯柔软度越好时,身体将出现这些好处 前弯弯得越下去,代表柔软度越好;而柔软度越好,表示身体越健康。因此无论在健康或体态方面,都能获得以下诸多好处。 降低跌倒机率 柔软度变好时,双脚可以轻松地完全抬高,不易跌倒,并预防运动障碍症候群等问题。 能长距离行走 不会做白费力气的动作,可保留体力,因此能行走比过去更长一段的距离,也不会感到疲累。 提升注意力 根据研究结果显示,提升柔软度,身体姿势就会变好,进而使得血液及氧气循环率提升,因此注意力也会提高。 不容易疲劳 姿势端正,便不容易受到重力影响,使体力消耗量能控制在最少的程度,所以不容易疲劳。 改善姿势 骨盆确实立起,肩胛骨也会回到正确的位置,因此可摆脱驼背、耸肩等不良姿势。 提高行走的速度 柔软度整体提升,使得手臂挥动幅度与行走步距加大,因此走路的速度就会变快。 每一步之间的距离变大 由于大腿后侧变柔软了,所以双脚可以往前迈开大步,增加每一步之间的距离。 维持窈窕体态 柔软度提升后使得身体更容易活动,如此,热量消耗就会增加,因此不容易变胖或复胖。 减少体脂肪 呼吸变顺畅后,就能吸收大量氧气,有效燃烧脂肪,达到轻松减重的效果。 缓解肩膀酸痛 肩胛骨能被充分运用,让背部肌肉获得放松、血液循环变好,因而改善肩颈酸痛等问题。 改善腰痛 由于背部、腰部、臀部肌肉得以充分伸展,所以可减少神经压迫等影响,进而减轻腰痛。 纾缓膝盖疼痛 膝盖痛有时起因于肌肉疲劳。膝盖后侧的肌肉变柔软后,不仅能降低疲劳,疼痛也会改善。 呼吸变顺畅 一旦骨盆及肩胛骨得以活动自如后,胸部便容易扩展开来,使呼吸变得更顺畅。 预防代谢症候群 身体可以随心所欲的活动后,运动量就会增加,如此,能降低体脂肪,并预防腹部凸出的代谢症候群。 提升内脏代谢功能 关节的可动范围扩大后,身体运动量自然会增加,进而活化、改善内脏机能,代谢也会跟着提升。 再努力点就能达到平均水准,身体会渐渐爱上前弯的感觉! 前弯柔软度等级3 的运动 前弯伸展目标 前弯柔软度等级3:双手能放在小腿上 臀部柔软度 背部柔软度 大腿后侧柔软度 小腿肚柔软度 谷教练的前弯小学堂 还差一点就能跨越门槛了,不要放弃! 此时身体还缺少一点柔软度。现在你或许仍会觉得前弯很吃力,但是只要柔软度再提升一些,前弯时就会感觉很舒服了。请先以这种感觉为目标,继续努力下去吧! 坐在椅上前弯 1 双脚打开,浅坐在椅上,并将背部挺直。接着双脚脚底完全贴地,双手轻轻地放在大腿上。 2 一边吐气,一边想像从大腿根部开始弯曲的感觉,将上半身往前倾倒,双手手掌贴地,伸展背部停留20 秒。 想像从双脚根部弯曲的感觉。 双脚脚底完全贴地。 腹部与大腿要靠在一起。 本文摘自《前弯,最强舒筋活血法》/谷启嗣(健身教练)/采实文化
张承宇你是否注意到自己身体的柔软度不如年轻时软Q,活动关节时也经常僵硬卡卡?当心这些问题可能会让身体的血液循环不良、代谢力低落,更容易变胖!日本塑身专家建议,透过简单运动同时伸展腹部、肩胛骨,帮助活化代谢力,瘦身更简单! 身体柔软度和代谢力息息相关,伸展腹部、肩胛骨来改善 日本塑身专家和田清香认为,比起肌力训练,伸展运动不但容易,还能改善身体柔软度和关节活动力,有助促进血流和淋巴循环效率,日常生活中消耗的热量也会跟着增加,进而达到提高代谢力、打造易瘦体质、避免手脚冰冷和水肿、帮助放松等效果。 而在伸展运动中,和田清香特别强调肩胛骨和腹部伸展运动的重要性,其中肩胛骨运动能够 附近的棕色脂肪细胞,提高燃脂效率;腹部则有负责支撑身体的腹直肌、内腹斜肌、外腹斜肌、腹横肌等重要肌肉,特别容易因为姿势不正确、久坐等原因而僵硬,导致血流不足,也是特别需要锻炼的部位之一。 那么有没有能够同时伸展到这两处的简单动作呢?日本人气塑身教练芥川舞子推荐做一个瑜珈动作,只要1分钟趴着抬腿,就能伸展肩膀、肩胛骨、肩胛骨周围以及腹部,可望提高身体的柔软度,还能有强化背部肌肉、紧实臀部的效果! 这样做简单伸展肩胛骨、腹部,提高代谢助甩肉 趴在地板上(建议使用瑜珈垫),双脚与肩同宽,双手撑在腹部两侧。 一边吸气、扩胸,同时将上肢稍微上抬高、轻抬下颚,双脚也同时向上抬起;再缓慢吐气,将上肢及双脚慢慢放回地面,回到动作1的状态。重复3次。 向后撑起身体,利用膝盖支撑转变成跪姿,并将身体向后靠,双手向前伸直,以跪坐俯首动作收尾,放松背部、肩膀周围。
缓解腰部不适
缓解腰部不适,身体疼痛早已不再是老年人的“专属特权”了,司机、白领、甚至是学生等群体,都会因为长时间的久坐、运动过少,从而患病。一起来学习一下缓解腰部不适。
缓解腰部不适1内容:针对腰背疼痛的练习
练习要点
双手尽量抱紧双腿,让其贴近胸部,左右摇摆时不可用力过猛,以达到轻柔地按摩脊椎的效果。
自然平稳的呼吸,吸气,起身向前时双脚不要触地,呼气,身体向后倒下时感觉脊柱是一节节地着地,头部不要触地。配合自然的呼吸,让身体前后摇摆,练习过程中始终保持头部与腿部离开地面,支撑身体的只有腰背和臀部,尽量不要含胸拱背。
今天推荐的练习,能够使脊柱得到充分拉伸,强健背部肌肉。通过按摩脊柱两侧的腧穴,活化中枢神经,改善腰背疼痛等症状。
注意事项:有脊椎疾病、骨关节结核病的患者慎做该动作。练习时动作要轻柔,避免造成脊椎损伤。
吉祥式
膝盖弯曲,放松,臀部着地,双手抓住脚板,背部往上延伸,眼睛平视前方或闭上,保持呼吸。停留3~5分钟(臀部下面可以放置毛巾,帮助背部延伸)。
松弛髋关节,放松腹腔肌肉,促进腹部血液循环,预防痛经。
抱膝蹲立
将两条腿稍微弯曲一点,然后下蹲。两只手抱住膝盖。
脚掌平踩,掌握好平衡,下蹲的动作可以很好的按摩到腹部内脏,起到内在调节的效果。
虎式
双腿并拢弯曲跪地,双手扶地,让大腿手臂都与地面垂直,身体放松,均匀伸长的呼吸。
在吸气的时候,将右腿向后面拉伸,在做这个动作的时候,腰要稍微低一点。
呼气时,屈膝向内收回右腿,同时低头拱背,可以让鼻尖去碰触膝盖,练习五到十个呼吸。然后换左腿同样的练习。
缓解腰部不适2经期瑜伽缓解腰部不适
单腿蝗虫式
趴卧在地上,双小臂交叠,额头贴放于小臂。将左腿伸直向上抬起,注意左髋不要离地,保持半分钟,然后换右腿同样练习。
弓式
趴卧于地面弯曲双腿,小腿向后抬起,双手打开向后抓住脚腕。呼气时,拉伸双腿,使身体弓起,量力而为,保持半分钟左右。
坐角式
在练这个动作的时候,最主要的就是将身体向前方弯曲那么三分钟到五分钟。
身体转向一侧,双手攀握胫骨或者脚掌,向前弯曲身体,保持05到1分钟,两侧练习1到2分钟。
通过运动,它可以促进我们下半身的血液循环,锻炼我们的骨盆。
吉祥休息式
上半身平躺于长枕,头部后方放置一条毛巾,双腿弯曲,运用瑜伽绳固定住双脚与臀部距离,膝盖下方各放置两个瑜伽砖,双手放松,置于身体两旁,保持呼吸。停留时间可依自己的喜好来调整。
功效:舒缓痛经及经期引发的腹部痉挛,减轻子宫的沉重感及骨盆腔的压力,延展胸腔稳定情绪。
前弯式
坐在地上,双腿往前伸直,放置两个长枕在膝盖上,吐气,手肘相叠,上半身往前放松,额头贴近手臂,双脚勾起,保持呼吸。停留3~5分钟。
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