瑜伽坐姿体式及呼吸法

瑜伽坐姿体式及呼吸法

　瑜伽倡导的呼吸是动用整个肺进行呼吸，通过肺吸入充足的宇宙能量供给身体，促进心脏血液循环并且通过血流将能量送至身体的各部。那么，下面是我为大家整理的瑜伽坐姿体式及呼吸法，欢迎大家阅读浏览。

　瑜伽坐姿

　简易坐

　是比较简单的瑜伽坐姿，也是比较舒服的一种坐姿，先坐于垫子上，两脚向前伸直，先将右脚弯曲收回放于左大腿跟侧，再将左侧小腿弯曲放于右大腿下方，手可以以智慧手印放于两膝之上，同时将头、颈和躯干保持同一条直线，脊柱向上伸展，保持肩膀和手臂的放松，呼吸的匀畅即可，简易坐有利于股、踝等关节变得灵活。

　半莲花坐

　坐在垫上，双腿并拢向前伸直，将左小腿弯曲，让左脚跟放在右腿跟处;屈右膝，让右腿收回，放于左腿上方，髋部外旋，尽量使双膝贴放在地面上，两手可保持智慧手印放于两膝上或保持祈祷式置于胸前，可交换双脚，使两腿得到均等的锻炼。

　莲花坐

　双莲花式是坐姿练习中相对难些的体式，也是比较重要的一个基本体式。坐于垫上，两腿并拢向前伸直，然后弯区右小腿，髋部外旋，把右脚放在左大腿上，脚底朝上，再将左小腿弯曲收回，把左脚放在右大腿上面。脚底朝上，练习过程中要保持肩背平直，下颌微微内收，两手智慧手印或祈祷式均可，保持呼吸均匀。

　金刚坐

　金刚坐是瑜伽跪坐体式的一种，也称为如来坐。两腿并拢，跪在垫上，臀部坐在两脚之间，手置于大腿前侧或呈祈祷式置于胸前，保持背部挺直向上，脚背贴于地面，如膝盖或脚踝有伤则不要用这个坐姿。金刚坐有利于灵活脚趾、脚踝和膝盖。

　英雄坐

　也称为雷电坐。两腿并拢跪在垫上，再将小腿分开到稍大于一肩宽的位置，膝盖靠拢，再将臀部坐于两腿之间的地面上，脚背部伸直，双手可放于大腿之上，背部保持直立，肩部放松，保持均匀呼吸，初学者若感觉膝盖不适则不要勉强，或加个垫子或瑜伽砖放在臀部下方，可减少膝关节的压力。

　至善坐

　至善坐是瑜伽中常见的一个坐姿体式，也通常被瑜伽者认做最重要的一个体式，这个体式有助于疏通经络。

　双脚并拢向前坐于地面上，将左侧小腿弯曲，脚跟抵住会阴处，再将右小腿弯曲伸回，将右脚先放在左侧脚踝之上，再把右脚跟向耻骨，右脚地板放于左侧大腿和小腿之间，双手以智慧手印放于双膝或呈祈祷式置于胸前，背部保持直立向上，肩部放松，呼吸匀畅，可以双腿交叉练习。有助于镇定安神，是冥想练习非常好的坐姿。

　瑜伽的练习方法

　1呼吸法

　呼吸时练习瑜伽的基础，在整个过程练习中，都需要瑜伽呼吸法的配合。瑜伽呼吸法是自然而完全的呼吸，正确的呼吸能给精神和身体带来益处。在开始练习健身瑜伽动作时，重点掌握瑜伽的呼吸法。注意体会胸腔膈肌的运动情况，腹部随着吸气的深入，慢慢隆起，在练习的时候节奏莹不宜过快，宜缓慢，同时呼气时也要注意胸腔内器官的变化，节奏缓慢。

　(1)腹式呼吸

　仰卧或直背坐立，一手放于腹部。吸气时，把空气直接吸向腹部，如果这步吸气动作做正确，手就会被腹部抬起。吸气越深升起越高。随着腹部的'扩张，横隔膜就会下降。而呼吸时，腹部就会向内、向脊柱方向收缩。尽量收缩腹部，把所有的空气呼出双肺。此时横膈膜向上升起。

　(2)胸式呼吸

　仰卧或直背坐立，深深吸气，但不要让腹部扩张，把空气直接吸入胸部区域。在胸式呼吸中，胸部区域扩张时腹部应该保持平坦。吸气越深，腹部越向内、朝脊柱方向收缩。吸气时，肋骨向外和向上扩张，呼气向下并向内收。

　(3)完全(瑜伽)呼吸

　这种呼吸法是把以上两种呼吸法结合起来完成。练习完全呼吸时，轻轻吸气，首先吸向腹部区域 ,待腹部鼓起的时候，就开始胸部区域的下半部分。然后，充满胸部的上半部。尽量将胸部吸满空气而扩张到最大限度--此时双肩略微升起，胸部也将扩大等。在这种情况下，腹部向内收紧。接着，按相反的顺序呼气：首先放松胸部，然后放松腹部，用收缩腹部肌肉的方法结束呼气。然后，再次慢慢吸气，首先充满腹部，如此循环下去 。

　(4)口吸式呼吸

　向内吸气一口，两手拇指按向鼻子两侧，口充满气，仰头，屏住呼吸，低头，停住。抬头，放松拇指，通过鼻孔呼气。吸式呼吸能增强肺活量，集中能量，刺激神经系统。它有站立，坐式，地面(仰卧)站立和前弯，后仰，侧弯，斜面的多种形式。

　2体位法

　在初步掌握呼吸法的基础上，学习掌握瑜伽的各种姿势。在学习的初始阶段，可以少学几个动作进行练习，可以不强迫自己的动作一定要到位，只需尽自己的最大的努力就可以了，充分伸展自己的 身体。如果遇到让自己特别不舒服的动作时，可以适当的跳过，过一段时间在练习，会有不一样的感觉。

　3综合练习法

　当学会几个姿势之后，可以选取自己比较喜欢的5到6个动作进行练习，同时在学习1到2 个新的动作，循序渐进，逐步加深。同时注意结合瑜伽呼吸法，全方位地体会和理解瑜伽练习。

　4音乐练习法

　瑜伽呼吸和体位法能够较好的结合练习时，就可以随着音乐的节奏进行练习。音乐的选着要以轻音乐为主，如海浪声，小鸟声，风吹动树叶的声音等，给人带来轻松愉快，舒适自然地感觉。这样可以提高练习者的兴趣，也可以使精神更加安宁，心境更加祥和。

　5主动练习法

　随着瑜伽健身姿势的练习，练习者要学着根据自己的身体条件来选择适合自己的练习瑜伽动作和方法。在选择时要注意练习的全面性，使身体得到全方位的伸展和拉伸。例如，下面这套动作，就是根据脑力劳动者(适合学生，教师，作家，会计，行政人员等)的生活和身体情况制定的：(1)侧犁法;(2)肩倒法;(3)轮式;(4)健身瑜伽休息术。

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如何练瑜伽呼吸法排毒养生

　瑜伽是风靡全球的健身运动，我们热衷于通过瑜伽的方式来减肚子、瘦腿。那么你知道瑜伽还可以按摩内脏排毒养生吗？特别是其中的瑜伽呼吸法，通过此运动可以使我们减少空气污染造成的内脏不健康。那么瑜伽呼吸法该如何锻炼呢？我再次教你怎样用瑜伽呼吸法来排毒养生吧。

　如何练习瑜伽呼吸法？

　瑜伽的呼吸讲究均匀、缓慢、深长，主要靠腹肌、肋间肌和横膈膜的运动来进行。常见的瑜伽呼吸法有三种：腹式呼吸、胸式呼吸和完全呼吸。

　1、腹式呼吸

　腹式呼吸是最基础的瑜伽呼吸法，可以促进消化，调节内分泌，并且强健腹部肌肉。

　练习要领：身体放松，仰卧，把手轻放在肚脐上；吸气，将空气不经肺部直接吸入腹部，吸到不能吸为止，手能感觉到腹部越抬越高；吐气，慢慢收缩腹部肌肉，将空气排出肺部。

　2、胸式呼吸

　胸式呼吸主要靠肺中间的部位来完成呼吸，可以增加人体的肺活量。

　练习要领：身体放松，仰卧或背挺直坐，双手置于肋骨处；吸气，慢慢地、最大限度地向外、向上扩张胸部，腹部尽量不动；呼气，慢慢地放松胸腔，感觉胸腔向下、向内收缩，腹部尽量不动。

　3、完全呼吸

　完全呼吸是一种把腹式呼吸和胸式呼吸结合起来的自然呼吸法，能最大限度地为身体的'各个器官提供氧气。

　练习要领：盘腿坐正，一手放在腹部，一手放在肋骨处；缓缓地吸气，感觉腹部慢慢鼓起，先让空气充满肺的下半部，再让空气充满肺的上半部；缓缓地呼气，先放松胸上部，再放松胸下部和腹部；收缩腹肌，把气完全呼净。

　4、左右脉净化呼吸法

　坐姿，建议闭眼让注意力更专注。举右手，食指和中指向下弯，以大拇指压紧右边鼻孔，以左边鼻孔深吸一口气到底。

　换无名指压住左边鼻孔，大拇指放开以右边鼻孔吐气到底，吐完维持同姿势，再以右边鼻孔深吸气，接着大拇指压住右边鼻孔后，无名指放开以左边鼻孔吐气，以「左吸右吐，右吸左吐」口诀帮助记忆，步骤1-2为1回，约做8回。

　瑜伽呼吸法吸吐原则

　1、展开的动作请吸气，收缩、扭转时请吐气。以前弯来说，两手向上拉长时就配合着吸气，当身体对折弯下地面时就吐气。

　2、强调某个部位体位法，姿势停留时，配合着数个深呼吸。如在做下犬式时，把臀部推高到顶点，两手两脚撑在地面，从侧面看这个姿势像个三角形。此时在此处深呼吸四次，加强拉伸背部和腿部的肌肉线条。

　3、困难的动作呼吸可较快，强调平衡的姿势呼吸较深沉。如果拿肩立式和树式相比，当然是肩立式的呼吸会较急促，树式呼吸可较平缓。

　瑜伽呼吸步骤

　1、平躺好以后，什么也不要做。仔细观察自己的呼吸情况，看呼吸是否平稳有规律。但是不要刻意去改变呼吸，然后检查一下空气进入了肺的哪个部分。

　2、双手轻放于腹部，鼻子吸气并有意识的让空气到达体内手下方的位置，让气流带动两手自然分开，注意不要移动手臂，而是让呼吸自然的引起双手的相互分离，进行10次有控制的深呼吸。用鼻子吸气和呼气，将双手稍往上移至乳房下方，双手中指相互接触，再进行10次深呼吸有意识的让空气到达体内双手以下的位置。注意不要让手臂、手或肩膀产生任何紧张感。

　3、将双手移至乳房上方锁骨以下的位置。重复10次深呼吸，默记空气通过肺的各个部分时的感觉，然后，以平常的方式呼吸10次以放松身体，手臂置于身体两侧，手心朝上。

　4、进行一次缓慢的有控制的深呼吸，让空气逐渐从肺底部至中部，最后到顶部充满整个肺。呼气时，先呼出肺顶部的空气，然后是中部，最后是底部。重复10次，然后以平常方式呼吸放松。

我们练习瑜伽的时候，经常会感觉身体会“卡”在某个位置上对不对？我们的后背承受着巨大的拉力，姿势的习惯，压力和自然倾向都会产生压力。今天带来的这个瑜伽系列将会帮助大家拉伸和放松肌肉，减轻压力。

拱桥式

从仰卧位，将网球放在斜方肌两侧上，肩胛上的角落。对齐胯部的宽度和合并膝盖脚踝。抬起臀部，肩部与臀部齐高，并用骶骨抵住瑜伽砖。吸气，抬起手臂,高过头部。然后呼气时,把手臂放下，放在身体两边。重复5-6次以上的动作。

菱形肌放松

把瑜伽砖取走，然后把臀部缓缓降低至躺平。把网球放在肩胛骨和脊柱之间。吸气时，摊开手臂形成一个完整T字型。呼气时，把手肘抱住胸部。重复该动作5-6次，然后换边。

腰椎放松运动

继续在脊椎两侧放网球，把网球从上腰部移动到最深的背部曲线。如果想更强度的训练，双手拉起一个膝盖往胸部方向压，左右腿交换动作。选择抓住两个膝盖到胸部可以感受到小腿的强烈变化。保持动作，压缩小腿约60秒。

弓步式与肩部伸展

使尾椎骨向下压，拉伸腰部并减少臀部堆积的赘肉。交叉举起双手绕起来，手掌与手掌紧贴，使手肘远离胸部。停留3-5个呼吸后换边。

外部回旋肌放松

坐着的姿势，一条腿跨过另一条腿。抬起你的臀部并放一个网球，放在抬腿一侧，然后臀部压在网球上。你可以待在这里放松，或者进行更大强度的运动，开始在一个小的区域轻轻地滚动，释放你紧张的臀部。持续大约30-60秒然后换边。

后压腿放松

先是跪着的姿势，然后用脚趾支撑起来，在大腿和小腿之间放一个网球，膝盖前放置一个瑜伽砖，手支撑住瑜伽砖，并且背部伸直，保持呼吸停留30-60秒。通过手推瑜伽砖抬起身体，使网球从膝盖窝移动到小腿中段和大腿中段之间。然后臀部坐脚跟，休息约30-60秒。

仰卧手抓脚趾式

保持仰卧姿势，抬起腿,抓住大脚趾头、小腿和脚，无论如何都要使头部和臀部放松贴在地板上，也可以借助瑜伽带或毛巾拉住腿部。停留1-2分钟，然后换边。

全身放松

把瑜伽砖以45度放置在颈部，头枕到瑜伽砖边缘的位置。闭上眼睛，将头部下方的重量放到瑜伽砖上。先往右转动头部，找到疼痛点，坚持60秒放松颈部肌肉，然后慢慢地把下巴回正并换边。

使用上面这个系列动作，根据自己的需要来练习。在做这些运动的时候要保持放松。还可以在比较柔软的部位，例如身体和球之间放置一条舒服的毛巾。不过，做任何动作的时候，都要注意安全，做到身体的极限就好。

1、腹式呼吸法

腹式呼吸法是最基本的瑜伽呼吸法，能够 促消化，调整内分泌，而且强壮腰部肌肉。

训练步聚：人体释放压力，平卧，门把轻放到肚脐眼上;呼吸，将气体没经肺脏立即吸进腹部，吸到不可以吸才行，手能觉得到腹部越抬越高;出气，渐渐地收拢腰部肌肉，将气体排出来肺脏。

2、腹式呼吸

说白了，腹式呼吸就是说用我们的胸腔即肺正中间的位置开展吸气，它会协助我们提高肺功能。

训练步聚：人体释放压力，平卧或背伸直坐，两手放置肋巴骨处;呼吸，渐渐地、最大限度地为外、往上扩大胸部，腹部尽可能没动;呼吸，渐渐地释放压力胸腔，觉得胸腔往下、向内收拢，腹部尽可能没动。

3、彻底吸气

彻底吸气是一种把腹式呼吸法和腹式呼吸融合起来的当然呼吸法，能最大限度地为人体的每个人体器官出示co2。

训练步聚：盘腿坐正，一手放到腹部，一手放到肋巴骨处;慢慢地呼吸，觉得腹部渐渐地凸起，先让气体填满肺的下半部，再让气体填满肺的上部;慢慢地呼吸，先释放压力胸上端，再释放压力胸下边和腹部;收拢腹部肌肉，把气彻底呼净。

4、上下脉清洁呼吸法

最先先正坐，随后释放压力全身，闭上眼。

举左手，无名指和中拇指往下弯，以拇指卡紧右侧鼻腔，以左侧鼻腔深吸一口气究竟。

换右手无名指压着左侧鼻腔，拇指放宽以右侧鼻腔出气究竟，吐完保持同姿态，再以右侧鼻腔用力吸气，然后拇指压着右侧鼻腔后，右手无名指放宽以左侧鼻腔出气，以「左吸右吐，右吸左吐」口决协助记忆力，流程1-2为1回，约做8回。

没有人喜欢在他们的腰间或内衣肩带边缘看到一层层凸起的小赘肉。即使我们不能渴望单靠燃烧卡路里的有氧运动去消耗脂肪，使赘肉奇迹般地减少，但加强背部肌肉重塑身体线条仍然是很重要的。当你的某些部位开始变瘦时，你会立刻显得很苗条并且轮廓分明。以下8个瑜伽姿势可以帮助你锻炼到背部的每一个部位，准备好了吗？开始练出你的美背吧！

8个瑜伽姿势可练出你的美背

1、勇士三式

功效：强健肩膀和背部肌肉

双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

2、半月式

功效：强健背部和身体两侧线条

起始姿势为下犬式。将右脚向前放在两手之间，双手慢慢抬起至勇士一式的姿势。将胯部、手臂和胸部展开至勇士二式姿势。将你的左手放在你的左胯上，右臂伸展开，和身体右侧保持一定距离。

将重心放在右脚上，慢慢抬起左脚。将右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋绷得比较紧，可以将右膝稍稍弯曲或借助瑜伽砖完成该动作哦。试着将身体的重量均匀地分布给右手和右脚。先将头朝下，目光直视地面。将左臂向上抬起舒展开，将头转向上方，眼睛看向左手方向。

保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，然后换成另外一侧完成该动作。

3、侧暮光式

功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉

双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。

保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

4、侧撑式

功效：强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条

起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

5、海豚平板式

功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀

起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

6、弓式

功效：强健后背肌肉

胃部贴地平躺，然后用腹部紧贴地面，上身抬起，双腿弯曲向头部靠近，右臂向后伸展并抓住右脚脚踝，然后再用左手抓住另一侧脚踝。两手抓牢脚踝之后，尽量将脚趾并拢，深呼吸，绷直脚背，尽可能的让脚趾向上伸展，将重心向前转移，尽量让你的腹部而不是耻骨受力。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

5个瑜伽动作让减肥瘦身变轻松

1、简易坐扭转

作用：这个体式可以很好地帮你拉伸脊柱并消除背痛，然后帮你 腹部减少腹部的赘肉，来促进消化器官的蠕动。

盘腿坐在一块折叠的毛毯上，骨盆水平，挺直腰背。

吸气向上拉长脊柱，随着呼气的时候拉伸着向右后方转，左手放在右大腿上，右手放在身后毛毯边缘，保持30秒，然后收回。

相反方向重复同样的动作。

2、半鱼王

作用：这是一个更为高级的扭转体式。这个扭转可以很好地作用在腹部区域，把横膈膜及腹腔带进行一个强烈的扭转，它的扭转力度会非常强大，帮助收紧腰腹肌肉。

我们需要让一腿折叠在下方，让脚掌竖着立在地面上，上面的脚跨过来放在膝盖的外侧，脚尖和膝盖在一条线上，上面腿应该是垂直的。

可以把臀部下面垫上一个毯子，以防骨盆不会向后部倒，使背能向上立起来，随着呼气的时候转，同样吸气拉伸脊柱，呼气把中背部推入体内，增加扭转。

3、玛里奇三

作用：这个对坐姿很考究，保证脊椎的垂直可以帮助收腹肚腩，减掉赘肉。

臀部坐高，弯曲腿的那侧臀部垫上毯子，以使两边的骨盆等高。

下面的支撑腿，脚跟和大腿面要用力地压住地，并且要勾脚保持支撑的稳定，随着呼气时扭转。

扭转时要注意，让下背部向上提，不要弓背。

整个脊柱是垂直的。两边的侧肋也应该相互垂直，是等长的线。

4、巴拉德瓦伽

作用：这是一个坐姿的练习。这个体式可以增加脊柱的供血，强烈地 腹内脏器，促进消化，它能很好排除宿便，来帮助你减少腰腹赘肉。

坐在毛毯上。把毛毯垫高，以使骨盆两侧都是等高而不是倾斜的。

双腿膝盖靠近，然后上面折叠的腿，脚踝要放在脚心上，所有的脚趾都是铺在地上的。

两只手要均匀地推，随着呼气去扭转身体，来扭转腰腹，增加脊椎的活力和供血。

5、侧角扭转

作用：这个体式可以增加脊柱的供血。

双腿打开比一条腿距离更大，然后先弯曲前腿到90度，扭转上身，让下手抵住地面。

手臂和前腿弯曲应该是抵在一起的，用这个抵抗力帮助扭转。

上面的手臂伸展过头，然后脊柱应该在一条直线上，也就是说上手的指尖到后脚的脚跟，整个身体应该保持在一条直线上，没有扭曲，以此来充分的拉长身体。

要完全做到呼吸和动作一致，有一个过程，首先要完全掌握了瑜伽的呼吸方法，做到呼吸完全不是刻意的，是自然的，顺畅的，再结合动作就会很好，同时，要在老师的课堂上仔细的观察，练习的时候认真体会。

举一个简单的瑜伽姿势：

伸背式：先采取坐姿，双腿向前伸张，双手放体侧，放松全身，原地缓慢深长地呼吸，将双手拉住大脚趾，，然后吸气，在吸气的过程中，要做到伸直脊柱，保持背部挺直，膝盖下压（这些准备姿势都是在吸气的过程中完成），然后，缓慢深长呼气，收缩腹部，同时向前，向下弯曲上身，在这个呼气的过程中，你的动作是和它保持一致的，由于初学者在练习的时候，吸气呼气的时间很短促，所以他做姿势的时候必定身体会僵硬，缺乏一种缓慢的延伸感，全身都收得很紧，如果完全掌握了呼吸的人，她的呼吸是很缓慢深长的，呼气的时间会比初学者从容且深长些，在这个呼气的过程中，和动作结合在一起，她在向前弯曲的时候就会是缓慢地伸展的。

在吸气和呼气的过程中，动作是和呼吸保持一致的，呼吸是缓慢深长的，你的动作也会是，就象是看得见的呼吸一样，缓慢的，从容的，看上去会很轻松，柔韧。（这也是为什么初学者无法跟上老师的呼吸节奏，老师的一个呼气时间他可能需要几个呼吸，所以，做起来很费力，没有关系，刚开始时，可以调整自己的呼吸，但一定注意：在到达最后体位时一定是呼气，腹部收缩的。）

在保持最后体位的时候，停留一会，（可以是几分钟，也可以是几个呼吸）保持的时候，将意念放在大腿后侧的伸拉上，或者是自己的呼吸上，自己去找一点集中，只有大腿后侧是拉紧的，身体的其他部位都是放松的，牙齿别咬紧了，每个人可以根据自己的呼吸节奏调整，让呼吸越来越慢，越来越深，可以闭上眼睛，仔细地去体会这个练习给身体带来的变化，然后吸气，做相反的姿势，还原，调整好呼吸，放松一会。

值得一提的是，做伸背式时，身体向前向下弯曲时，这个过程是呼气的，腹部是收缩的，只有在腹部收缩的时候，我们身体才能更好向前向下地弯曲，同时，在向前弯曲身体的时候，要尽量向前延伸身体，伸到不能伸的时候，再向下弯曲，这样才能更好地减少大腿和身体之间的距离。所以，瑜伽姿势中明确规定的吸气和呼气的顺序是很重要的。

因此，掌握瑜伽的调息练习是很重要的，这也是瑜伽练习和其他练习的不同的一点。在家的时候，没有时间练习瑜伽姿势，但可以练习练习瑜伽的调息方法，从最基础的开始，逐步提高，会对瑜伽姿势有很大帮助的，同时也不会让自己在练习瑜伽姿势的时候紧张。

瑜珈呼吸法: 你看了就了解了。

腹式呼吸法

1、身体放松，仰卧。

2、单手轻轻放在肚脐上。

3、吸气，将空气不经肺部吸入腹部的位置，吸到不能吸为止。此时会感到手被腹部微微地抬起。

4、吐气，将腹部向内往脊椎收，借收缩腹部动作将空气呼出。

胸式呼吸

1、仰躺或是背挺直坐着

2、吸气，将空气吸入肺部的位置。你会注意到胸部的鼓起，当你吸气越深时，腹部会往脊椎方向收入。

3、吐气，当你吐气时，肋骨会渐渐向下并往内收。

完全（瑜珈）呼吸

1、先轻轻吸气，吸到腹部的位置，当这个区域已饱满时，接着开始充满你胸部区域下半部的位置，渐渐地再充满至胸部区域的上半部位置，尽量将胸部吸满，扩张至最大的程度。

2、吐气，先放松胸部的位置，在放松腹部的位置。

3、用收缩腹部肌肉的方式结束呼气。这是为了确保已将肺部的空气完全排出。

4、重复以上动作，如此循环。

安静时呼吸一次，可吸入500cc的空气

完全呼吸时，可吸入3000cc~3500cc的空气

差距相当于平常7倍的呼吸量

完全呼吸的益处

珈的完全呼吸法，它不仅提供了大量的氧气，更能促进血液的带氧量，血液便会得到净化。同时，身体的肺部组织也会更加强壮，进而增加了人体对于感冒、支气管炎、哮喘以及其他呼吸道系统毛病的抵抗力。甚至体能上的活力及体力都会有明显的增长，当然，也会让你整个人的气色更添加红润，在心灵层面上也变得更为清澈。

瑜伽呼吸法的目的，是通过各种不同的呼吸方法（根据个体身心状况的不同而确定）有效地按摩内脏，刺激各生理腺体良性的分泌，激活脉、轮（可能也相当于中医所说的经络、穴位）的潜在力量，更好地清理洁净身体，由此，为更高级的精神修养和灵性的开发奠定基础。

相反，如果呼吸有了问题，身体的循环系统，消化系统，排泄系统都会受影响，大量毒素会蓄积在身体各部分，而成为致病之源。。（整个呼吸法的练习过程中都以盘腿坐姿为要，除非特殊说明）

一 呼吸的分类

1 从呼吸的部位来分：

基本而言，呼吸分为腹式呼吸，胸式呼吸和腹胸式完全呼吸。

腹式呼吸——以肺的底部进行呼吸，感觉只是腹部在鼓动，胸部相对不动。

胸式呼吸——以肺的中上部分进行呼吸，感觉是胸部在张缩鼓动，腹部相对不动。

完全呼吸——肺的上、中、下三部分都参与呼吸的运动。腹部、胸部乃至感觉全身都在起伏张缩。

唯有第三种呼吸才是瑜伽的呼吸要求。

2 从呼吸的过程来分：

有屏息与不屏息二种。而屏息又分为呼气后的屏息与吸气后的屏息两种。

3 从呼吸的功用来分：

有左鼻孔呼吸、右鼻孔呼吸、左右鼻孔交替呼吸等三种。

二 呼吸法的配合

最重要的一点：练习瑜伽的呼吸法，一定要配合上相应的收束法（庞达）来进行。不然，呼吸带来的身体内的能量会变得混乱无序而伤害神经系统。而瑜伽呼吸法的选择也一定要针对从学者个体的实际情况（身体状况、性格情绪状况），这就需要瑜伽老师有丰富的瑜伽经验和洞察能力。

基本的收束法介绍：

收束法的目的，一是避免能量混乱而耗散，二是将能量运送到需要的部位。三 刺激特殊的腺体与唤醒相关脉轮。

呼吸的收束法主要有三种：

1 下巴收束法：在呼吸的过程中始终以下巴抵住胸骨(与其说是下巴向下抵胸部，不如说是提起胸部，使其与下落的下巴相结合)。肋骨要抬起，头、胸骨、肚脐和两大腿之间要处于一正中线上。

2 会阴收束法：垂直收缩肛门与生殖器之间的中心部位，与此同时将下腹部前和肚脐下部压向后上方的背部。

3 腹部收束法：一般是配合呼气时进行。通过横膈膜一边将内脏向后上方的背脊牵拉，一边向上移。感觉腹部完全凹扁下去。