虎背狼腰打开的正确方式,这7张图带你走进坦克背的世界!什么是坦克背?顾名思义,在外型上像是大坦克一样强悍结实的背部肌肉;在哦组成坦克背的肌肉中,斜方肌,菱形肌,背阔肌等都由左边的连伟右边的,肌肉维度和面积的增长,会让你看起来更加强悍,霸气!
一个是紧致有型的倒三角,一个是厚实强悍的坦克背,不仅在视觉小效果上有差异,肌肉的围度,面积和分离度也有着较大的差别!右边的坦克背看起来犹如一头野兽,可以让人感到威猛,强悍和霸气!
健身传奇施瓦辛格的坦克背那绝对是毋庸置疑的观赏冠军,真是因为拥有坦克背,让他小鲜肉的颜值多了几分成熟和霸气!一位蝉联奥赛健美大赛冠军7次的他,这坦克背的肌肉形体绝对是加分项!
强悍结实的背部肌肉线条如此清晰可见,腰椎和脊柱的肌肉看得一清二楚的,这样的肌肉身材也是没谁了!然而作为普通人的你想要练就一身威猛的坦克背,你要付出的努力和汗水也是必不可少的!
当拥有漂亮的坦克背的时候,颜值已经不管用了!大多数健身爱好者期待拥有的坦克背大概就是这个样子的!并且你要知道当你练出来宽背大肩的时候,会将你的腰围显得很好看!不信你试试!
亚洲兽化人黄哲勋厚实宽阔的背部肌肉线条那确实是厉害哦!其实在很多男性眼中拥有坦克背相当于自己拥有了钢铁之躯,可以展性十足的男性魅力和安全感!所以,你会看到只要是肌肉巨兽人,内有哪一个不是拥有坦克背的!
好看的背部肌肉系线条对很多健身人士来说相当于拥有一副铠甲,虎背熊腰的姿势大概也是如此吧!好看的肌肉身材从来都不是天生的,所以也用不着非常羡慕,你更应该做的是拿出你的勇气,勇敢去践行!加油!
虎背狼腰打开的正确方式,这7张图带你走进坦克背的世界!作为健身传奇的施瓦辛格来说都非常注重背部肌肉的训练,你还有什么理由只练习肱二头的麒麟臂呢!划船动作连起来啦!加油!
脂肪堆积
最常见的原因,就是脂肪堆积,直白点,那就是胖。 背部的肌肉,是日常生活中比较少被用到的,很容易堆积脂肪,胖的人自然会有一个厚背,但是有些不是很胖的人,背也很厚,就是疏于锻炼的原因。
背部经络不通畅
在中医看来过度的贪凉引起背部受寒,而脂肪代谢减缓,这也是导致背部肥胖的原因。背部脂肪太多,不仅会增加脊椎的负担,还会堵塞背部的经络,导致气血不畅通,很容易生病,如果你的背部暗沉,或者有小疙瘩,就说明气血不畅。
圆肩驼背
背厚的原因,现在越来越常见了,就是圆肩、驼背造成脖子前倾,拱背,影响视觉效果。 圆肩驼背多为日常不良习惯引起的。低头玩手机=头顶50斤!长期低头,长期打电脑玩手机,会导致脖子前倾,背就拱起来,然后出现肩膀内扣的情况。所以你会发现,很多人明明很瘦,但是侧面看起来就是厚。 圆肩,驼背,脖子前倾,都是造成不好的仪态,而且会压迫颈椎,甚至影响神经。 造成圆肩的原因是背部的肌肉力量不足,没法平衡前部的肌肉把姿态拉回来,所以要改善圆肩,首先,就是要改善一些不良生活习惯。走路要抬头挺胸,有意识地将肩膀向后打开,肩头下压,脖子不要前伸。坐着的时候,不能驼背,保持脖子平行屏幕,不要前倾,隔一段时间就要起来伸伸懒腰,拉拉臂膀。
几个平日里常做的开肩动作分享给大家
(1) 压墙壁开肩 找一面墙,保持背与双腿90度,手臂往上撑,然后背往下压,是十分简便又舒服的方法,上舞蹈课都是扶着杆这样开肩的。
(2) 背后反祈祷式开肩 背后双掌合十,是瑜伽很经典的一个体式,也是很有效的开肩方法。
(3)上半身牛面式开肩 双臂侧平举,弯曲双手,十指于背后相扣,左大臂尽可能贴住耳朵。如果双手不能触碰在一起,可使用辅助毛巾等,然后目视前方,挺直脊背。
(4)贴墙站修炼好仪态 每天贴墙站15分钟,对气质仪态都是非常好的修炼,据说Angelababy就是每次吃完饭都要贴墙站15分钟,既减肥又能修炼体型。
斜方肌发达
含胸驼背,肩膀内扣,会导致肩颈肌肉紧张,可能形成粗壮的斜方肌。 斜方肌过于发达,就会显得脖子短,脸大,人很壮实,从背后看,还会有猥琐颈效果
1俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
宽厚的背部肌群是男人强壮的标志。背部肌群作为人体三大肌群之一,在健美界有着不可动摇的地位,没有宽厚的背部,就算你其他地方再怎么好也给不了人家强壮的感觉。它作为一个复杂而重要的整体,其一决定了整个身形的轮廓基础;其二,它连接着脊柱,影响着你的身姿和骨骼健康。
背部肌群作为最难练的肌群,有两个原因。一是平时我们并不注意,容易忽视背部的锻炼;二是背部肌肉较多,不同的动作针对不同的肌肉,练习难度较大。
(一) 背阔肌
单臂哑铃划船
1 屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。
2 把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;
3 缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。
引体向上
1 双手抓住把柄或单杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
进了健身房一段时间以后,健身者们都会慢慢了解到锻炼背肌的重要性。而锻炼背肌的频率也和练胸肌相同,锻炼背肌的强度也不差于胸肌。
但是,有的人会发现,自己的肌肉形状越长越让人看起来不满意,要么就是越长越宽,要么就是越长越厚,总是不尽人意。
那么到底为什么会有这种两极分化的现象呢?是因为在锻炼背肌的时候,动作选择不对,导致锻炼的具体肌肉不对,要知道,我们的背部的肌肉数目非常多。
每块肌肉的作用也不尽相同,所以我们必须要制定完善的训练计划,让背肌各个部位得到充分的锻炼,才能让背肌长得又宽又厚。
想要锻炼背肌的宽度。我们就要清楚哪些肌肉可以让我们的背肌看起来更宽,当一个健美选手做出正面的和背面的背肌展示的时候,我们可以清楚的看见,他们的背阔肌会被展开得特别宽,特别大。所以,背阔肌的宽度,就会决定背的宽度。
所以我们在平时锻炼背肌的时候,针对背肌宽度的训练,也就是针对背阔肌的训练。而背阔肌的主要的功能就是,让我们的肩关节内收。
也就是引体向上的时候做的动作。这也就是为什么说,做引体向上是练背肌宽度的最好动作的原因。
和这个动作类似的,高位下拉动作,也是锻炼背肌宽度的好动作。用这两个动作锻炼背肌,不仅可以让背肌练得更宽,并且背肌也更加完整。
而不像一些只做器械练背的人,背肌虽然大,但是并不完整。
同时,和一些平时锻炼背肌只依靠器械做划船的相比,经常做引体向上的人,背肌接近腰部的位置也很宽,就衬托出了腰很细。
所以这也是一个锻炼背肌的小技巧,这样才能让背肌锻炼得更加漂亮。
而背肌的厚度,就不是由背阔肌决定的了,背阔肌因为它的结构,导致它并不能太厚。而在背部的,让背肌能向后缩的肌肉才是让背更厚的肌肉。
而这些肌肉,主要包括的有背肌的斜方肌中下部、肩袖肌群和菱形肌。
而锻炼这些肌肉的方法,主要就是做肩胛骨后缩的动作,也就是我们做俯身划船以及各种划船类动作的时候,背肌所做的动作。
这个时候背向后夹,两块肩胛骨几乎快接触到一起了,这个时候,背阔肌的收缩相对引体向上会小一些,所以对背肌的厚度锻炼会更大。
其实,只要了解了我们背部每块肌肉的主要的功能,然后根据功能选择动作,可以让我们目的明确的锻炼背肌的宽度和厚度。这不仅仅可以让我们的背变得更大,更重要的是让背肌变得更协调好看。
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