C罗古铜色大腿如雕塑，一年赚6亿还玩命 国足大爷羞愧吗

2016-17赛季西班牙国王杯，巴萨3-1战胜阿拉维斯夺得冠军。此时此刻的皇马，正迎来短暂的假期，准备6月3日的欧冠决赛。在社交平台上，C罗晒出自己的“腿照”，看看C罗的双腿，简直是雕塑！

马德里的下午，C罗享受美好时光。在INS上，C罗PO出照片：自己的腿照。C罗平躺下来，将自己的腿部展示给球迷。看看C罗的腿部，股二头肌、股内侧肌、半腱肌、半膜肌……肌肉无比发达，古铜色的皮肤，就像雕塑般具有美感。

C罗晒出腿照之后，超过200万球迷点赞，留言超过3万条！球迷纷纷赞叹：C罗的身体素质太惊人了。他在球场上进球如麻，不惧对抗，不惧年龄，是自己刻苦训练的成果。

C罗的体脂比超模还低

大多数年过三十的男人，小肚腩隆起，肌肉松软，但是C罗依旧是健美身材。曾有媒体披露，C罗的日常力量训练，累计负重相当于16辆丰田普锐斯的总重量！一辆普锐斯重达14吨，16辆就是224吨，22400KG。

C罗的身体素质，可以说是众多体坛巨星的综合体：F1赛车手费尔南多-阿隆索的颈脖肌肉。西班牙网球天王纳达尔的双臂，百米飞人博尔特的胸腹肌肉。至于C罗的腿部肌肉，那就属于足球运动员特有！一年赚9300万美元（约合人民币63亿）还这么刻苦努力，这会让国足球员感到羞愧。

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

1对肌肉的刺激强度就愈大。负荷和强度的增加应力求适应。对条件不同、目的不同和锻炼阶段不同者，其增加程度都应有所不同。处理是否得当，会影响进步的快慢。

2要时常改变锻炼课程。如果锻炼某部分肌肉长期采用相同的动作，就会因习惯动作而感受不到新鲜刺激，从而降低锻炼效果。每经过一至两个月，可全面改变一下锻炼课程，也可在一定时期内同时编订两或三个课程，每练一次就交替进行。对同一肌肉部位，健美运动总有集中锻炼的、可供选用的多个不同动作。同一个动作，只要变动一下握把、握距、速度、角度就会产生不同的刺激。再者，改变这一动作和其它动作的前后搭配也会产生不同的刺激。

切勿锻炼过度。锻炼虽然要消耗人体的能量和养料，并破坏其细胞，但引起的补偿更多，重建的也更强。这是锻炼的前提。补偿和重建都需要有足够的养料，它是在人体休息（主要是 在睡眠）时进行的。因此，锻炼的强度越大，需要的养料越多，需要的休息质量就越高。否则，就会疲劳过度。这不仅不能达到超量补偿，甚至不能获得等量恢复，将会大大影响锻炼进程。

3经过剧烈的锻炼之后，被锻炼过的身体部位一般需要经过四十八小时，才能充分消除疲劳。 凡每次采用全身性锻炼课程者，处于初级阶段的锻炼者以每隔一天练一次或每周练三次或四次为宜。到了中、高级锻炼阶段，由于身体每一部位都需要进行更多量、更强烈的锻炼，一次锻炼课就难以把全身各部分都练到，这时往往要采用身体分部锻炼法，把全身分为两个或三个部分，每周练四到六次，每次练一部分。如此交替进行，既可使各部肌肉都得到充分锻炼，还可以得到充分的休息，以消除疲劳。每次锻炼时间，初级班一般以一小时左右，中级班一个半小时左右，高级班两小时左右为宜。发现疲劳，应休息几天再练。

预防扭伤筋骨、撕伤肌肉和韧带等事故，勿使锻炼中断。在开始锻炼时，应先做充分的暖身准备活动。在空间小、人数多的锻炼场所，锻炼时应对前后左右多加注意，以免器械碰伤 人或被人碰伤。在做较大重量的锻炼动作时，应由同伴在旁保护，以保证安全。

4想产生良好的锻炼效果，必须按规定的时间进行，不能缺课和中断，除非疲劳过度而有意休息几天。时断时续地锻炼，不能使被锻炼的部位感受到一定的重复性刺激，并不能产生适应性的反应。如果不做准备活动就练较重的动作，容易发生扭伤筋骨、撕伤肌肉和韧带等事故。

预防在锻炼中偏重多练某些部位，而忽视锻炼其它部位。如果身体上出现发达不均匀处，应立即纠正，否则愈练愈不均匀，从而达不到发达完美的要求。美国健美专家约翰格林密克 提出的健美体格男子身体各部围度如下:

上臂围度（肌肉收缩时），手腕围度乘210

胸围，手腕围度乘562

腰围 胸围的64%

大腿 膝盖围度乘144

小腿 大腿围度的67%

体重（磅） 身高（英寸）乘255

5要做正确而完整的锻炼记录，并时常加以比较、分析和研究。从中总结本人对哪个动作反应较好或较差，哪段锻炼期间进步较快或较慢。从中得出改进锻炼的有效办法，以鼓舞自己 坚持锻炼，不断进步。

刚参加锻炼时，应先量记自己身体各部分的尺度，如胸围、腰围、臂围、腿围，以及身高体重 等，最好拍一张只穿短裤的全身照。此后，每一、两个月量记一次体围和体重，每三到六个月拍一张同样姿势的体格照。对每次锻炼的日期、时间、动作项目、重量、次数和组数都应留下完整的记录

韦德三十二法则

--------------------------------------------------------------------------------

虽然有不少健美运动导师提出这条或那条训练法则，并各具实效，但能够收集其大成，并通过实践不断深化而形成一套完整体系者，是被称为冠军训练者的乔·韦德。他这些法则也在不断发展中，到目前已发展成 32 条之多。由于效果都较好，适用于初，中，高各级训练阶段用，现介绍如下：

（一） 初练者的训练法则：

1． 渐进性超负荷法则： 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。

2． 多组练习法则： 对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。

3． 迷乱莫测法则： 也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。

4． 孤立锻炼法则： 对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。

（二） 中级阶段训练法则：

5． 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练质量。

6． 金字塔法则： 即先用你一次能举起的最大重量的 60% 做上 15 次，随后增加重量，减少次数，直到你用 80% 的最大重量做5--6次为止。

7． 分部练习法则： 把你的身体分为上下两面部或三部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。以增加锻炼的全面强度。

8． 大量充血法则： 使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流量，集中刺激。

9． 超级组法则： 把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之一时，有利于另一部分的疲劳消除。这符合神精功能的原理。

10．复合组法则： 把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。

11．综合练习法则： 为使整个肌肉细胞增大，需得对红肌白肌分别刺激。即增加耐力和负荷的承受力。

12．周期法则： 全年锻炼的某一时期，都采用相的训练法则，如此可利于休整，避免过度疲劳，保持稳步前进。

13．静力紧张法则： 就是当你在做一个动作姿势时，不管是否使用重量，最后能静止不动，并保持最大张紧度3--6秒。这对增强神经对肌肉的控制很有好处。

（三） 高级阶段训练法则：

14．“欺骗”法则： 在做每一个动作时，按正确的姿势练到再也无力去做一次为止，然后采用不太规整的动作，或借助其它部位完成一两次的法则。

15．三合组法则： 即：对同一肌肉部位接连做三个不同动作，其间不休息。

16．巨型组合法则： 把锻炼同一肌肉部位的5--6个动作连接着做，中间不休息。

17．先期疲劳法则： 对不容易刺激的部位，采用先完成“孤立”动作，再做“基本”动作的法则。

18．休息---停歇法则： 用增加每组间的休息时间来保证次次都在举最大限度的重量。这是增大体力兼增大肌肉块的训练法则。

19．顶峰收缩法则： 在动作做到肌肉收缩最紧张位置时，持一下这种收缩状态。这能使肌肉线条更明显。

20．持续紧张法则： 避免动作的“惯性“来缓慢完成动作，使肌肉持续紧张，肌肉线条会更加明显。

21．反地心吸力法则： 在你的动作回复下落时，用力抗住所用重量的下降力。这种方法能使肌肉快速增长。

22．强挤次数法则： 当做到再无力了时，让同伴帮上一点力来完成 2--3 次。

23．双分部法则： 一天进行两次分部练习，练习不同的肌肉群。

24．三分部法则： 一天的早上，下午，晚上各练一次，每次只练1--2个肌肉部位。

25．“烧点”法则： 当做完一组的最后一次时，再续做几次短而不完全的动作，这有助于肌肉围度和血管的增长。

26．质量法则： 在规定的组数和次数进行锻炼时，逐步减少组与组之间的休息时间，这适于赛前锻炼。

27．渐降组法则： 在一次动作中，当做到做不起了时，减一点重量又继续做下去，然后 又减重量又做。

28．直觉法则： 通过自已锻炼的感觉最适于自已的训练法则。这是每个健美运动员都有应掌握的最重要的一条。

29．兼顾法则： 把孤立动作和基本动作在一个锻炼课程内训练的法则。

30．部分动作法则： 用超负荷的重量来做动作全程的一半，使所锻炼的肌肉充分的得到大强度的刺激。

31．快速法则： 以针对缓慢动作适应性的刺激肌肉法则。

32．交错穿插法则： 在组与组间隙之间，插入锻炼其它部位的动作。是充分利用时间的一种方法。

--------------------------------------------------------------------------------

一名男子成为了网络红人。他的视频被观看了248亿次，刷新了视频观看量的纪录。他是Madontin。在亚洲娱乐圈，伪女人盛行，女人在上升，这是一股邪风。偶尔也会有一两个强悍的男神成为稀世珍品，为全体人民所追捧。在中国，有吴京、甄子丹、成龙等。

在韩国，只有一个真正的硬汉，他就是马东石。他五大三身材魁梧，一拳打倒了黑帮老大，被河上称为“表面上最强的伯伯”。中国球迷称他为“最后的韩国人”。他就是尚华，在开往釜山的火车上撕咬僵尸的摔跤手，以及《愤怒的公牛》中一对一的恐怖分子。

球迷们恭敬地称他为“韩国的杰森·斯坦森”，但他谦逊地回应道:我不是英雄。我只是个演员。我就是喜欢演戏。”是的，自从他出道以来，他一共演了近千种角色，大大小小的，每一次演出，他都是真心的托付，每一个角色，他都是人生的诠释。因为他真的很喜欢演戏。他到底有多喜欢演戏因为爱，他才勇敢韩寒曾说过:“一生挚爱难回头。”许多人对一件事的痴迷和热爱，就是一辈子的付出。

那一年，马先生体重只有60公斤，非常瘦弱。他开卡车、洗盘子、卖票、当厨师助理，尝尽人生的悲欢离合。生活是悲惨的，但他是乐观的，因为他心中有一个梦想，他想成为一个不一样的演员。

那时候，韩国人喜欢演明星，马云也不例外。于是，他开始兼职工作，四处投递简历，希望能得到**人和导演的认可，让自己有机会扮演不同的角色。但是他可怜的相貌并没有给他多少机会，而且缺乏背景又使他被拒之门外。

在他的恳求下，一位导演终于同意让他出演“黑社会大反派”的角色，前提是他必须符合“黑社会老大”的气质。"给你三个月，增重40磅，长神经节，否则你就完了"增重并不难，但要在短时间内长出肌肉就更难了，更难了。

马云毫不犹豫地答应了，并开始了他疯狂的健身计划。他戒烟戒酒，也放弃了高脂肪的食物，他每天只吃蛋白质和蔬菜，然后跑步、单杠、游泳，他疯狂的自我放纵健身，争分夺秒。健身之路是漫长而艰难的。只有敢于攀登的人，才能达到顶峰。

三个月后，马云展示了他的二头肌和100公斤的坚韧重量，震惊了观众。在剧中，有一阵戏剧爆发，马东喜需要出国，他对演出只字不提，为了展现真实的画面，他甚至没有穿任何防护装备。主任大吃一惊。这个年轻人正在把他的生活付诸行动!炸药爆炸了，高温引发，马沉重地摔倒在地上。当他睁开浑身是血的眼睛时，他说的第一句话是:“导演，我刚才演的那个角色怎么样

马东塞克的不死、爱的表演传奇迅速席卷韩国娱乐圈，大家都叫他“千大叔”，在韩语中这是一个不死的硬汉可以有这个称号。这反过来也为他的名声奠定了基础。有一种爱，连死亡都能战胜，既然连死亡都怕你，还有什么是你不能做的爱情，是成功背后的精神支柱，也是我们驾驭生活的强大发动机，它不需要金钱和名利的驱动，只需要你对自己的心热血的忠诚。

因为爱，他远离功利。众所周知，娱乐业是一个大染缸，演员一旦进入功利性领域，几乎很难走出。Madonsi以前也是这样。《釜山列车》上映后马东塞克火中乱作一团，韩国粉丝甚至发出了“嫁给千夫大爷就嫁给千夫大爷”的感觉。晚宴上，请柬随之而来，马东喜拒绝了所有人，吃着喝着，他的体重增加了30磅。

有一天，他注意到自己肥胖的肚子和萎缩的肌肉，就想:“这怎么发生在我身上了”这不是我。刘备是英国的三国宗师，他的签名是懒惰，每天喝酒，长时间不骑马。马东喜也是。一个人一生最大的成就就是成功地生活在这个功利主义的世界里吗马东喜突然醒了，他推开酒局的社交，严格控制饮食;参加颁奖典礼是为了推掉各种颁奖典礼，一旦奖杯被他封上，他就想做回演员这个职业。

　　韦德初级训练法则

　　虽然有不少健美运动导师提出这条或那条训练法则，并各具实效，但能够收集其大成，并通过实践不断深化而形成一套完整体系者，是被称为冠军训练者的乔·韦德。

　　他这些法则也在不断发展中，到目前已发展成32条之多。由于效果都较好，适用于初，中，高各级训练阶段用，各阶段分别有4、9、19条。

　　现先介绍4条初级训练法则：

　　1渐进性超负荷法则

　　增强任何健康素质（力量、肌肉围度、耐力、心肺血管功能等）的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增强的负荷。

　　例如，若求增大肌肉围度，则不仅要日益试用更大的重量，并且还要啬锻炼的组数和每周锻炼的次数。若求增大局部肌肉的耐力，你可以逐步减少各组动作之间的休息时间和增加锻炼该部肌肉的组数和每组中的动作次数，一切要有渐进性。所有的身体锻炼法的基本观念是超负荷，这也是韦德法则的坚实基础。

　　2多组练习法则

　　在韦德系统的初建时期，多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的每个动作，只须各做一线。如果在一次锻炼课程中选用锻炼到全身的12个动作，那就共做12组。但韦德法则提出每个动作要练多组（3－4组）的训练法则，以使每一肌肉群都能得到彻底的锻炼而增大到其最大限度。

　　3孤立锻炼法则

　　可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作，也可以使它们相对分离地进行这个动作。对完成某一复杂的整个动作来说，每一有关肌肉群都有其各自的作用，除起主要动力作用者之外，有的起协助作用，有的起稳定作用，有的则起对抗的作用。

　　如求最大限度地发展某一局部肌肉，就要尽可能使其在工作时与其他肌肉活动分离开，不借用身体其他部位的助力而使其单独承受负荷来获得集中的刺激，这种锻炼法主要用于突出加强某一部分的肌肉和着重纠正身体上某一部分的缺点。

　　4迷乱莫测（动作多变）法则

　　促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。如果采用一套采用不同的方法锻炼，使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受到强烈的刺激，能引起良好的反应

　　韦德中级训练法则

　　对于有一定锻炼基础的健身爱好者，可以参考韦德训练法则的中级阶段，现介绍韦德法则的9条中级阶段训练法则：

　　1优先锻炼法则

　　为了改进身体上最弱的或某一相对不够发达而需重点加强的部位，可把锻炼这一部位的动作全部排在一次训练课的最前面，这样就可以在精力最充沛时来做这些动作。

　　2金字塔法则

　　肌肉纤维的增大是对重大阻力进行收缩的结果，这样做的同时还增大了肌肉的力量。从理论上说，如果你把能做起8次的最大重量作为一组，做上几组不做准备运动，可以是一种很有效的增大肌肉和力量的锻炼法。然而你不能这样做，因为不做准备活动就用最大力量来练，具有受伤的危险。

　　金字塔法则就是为解决这一问题而建立的。先用你一次能举起的最大重量的60％做上15次，随后逐步增加重量、减少次数，直到你用80％的最大重量做5－6次为止。这样你就可在暖身后收到作用大重量的锻炼效果而不致受伤。

　　3分部练习法则

　　当你以每周锻炼3次的安排，每次进行全身锻炼，练了几个月之后，如拟增加锻炼的全面强度，可以把你的身体分为上下两部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。在一个锻炼日只练身体的一部分，自然比在一个锻炼日练遍全身的锻炼强度为大。分部锻炼有许多不同的具体安排。如有把身体分成三部的，有每周练4次或更多次数的。

　　4大量充血法则

　　你必须使大量血液进入某一块肌肉，并使其保持在那里以促进肌肉增长，这实际上是一种锻炼法则。以集中锻炼胸部为例，就是连续使用3－4个胸部动作，中间不夹入锻炼其他部分的动作，直到这些动作都做完。这样你就可使胸部肌肉充满大量血液，使其感到发胀。然后稍加休息，转到其他部位。

　　5超级组法则

　　当你把锻炼两个起相反作用的相关肌肉部位的动作连在一组来做（例如，做完上臂二头肌的“弯举”，立刻接着做练上臂三头肌的“屈臂挺伸”），这就称为超级组。把这种起相反作用的相对肌肉群紧连一起来练。当练着其中之一时，有利于促进另一部分的疲劳的消除。这符合神经功能的原理。

　　6复合组法则

　　把两个锻炼同一肌肉部位的动作连接进行，就称为复合组。其目的不是为了加速消除疲劳而是为了对这部分肌肉加大充血量。例如在做了一组“杠铃弯举”后，立即做一组“上斜哑铃弯举”。

　　7综合练习法则

　　根据科学事实，肌肉细胞的不同部分具有对不同水平的锻炼起不同反应的蛋白质和能系统。肌肉纤维蛋白质遇到高阻力负荷时会增大。肌肉细胞的用氧系统（线立体）则对高耐力训练起反应。因此，为使整修肌肉细胞增大，就必须做从高到低的各种不同次数组合的练习。例如第一组做15次，第二组10次，第三组8次，最后一组6次。凡是重量不同，次数不同的多种组合，即称为综合练习法则，其次数和重量不一定按一定的幅度或程序来增减。

　　8周期法则

　　在全年锻炼中的某一时期，你应采用专为增大肌肉的锻炼课程。另一时期则应减轻重量，增加次数，并缩短组与组间的休息时间以突出肌肉线条。另一短时期，则大大减小运动量，主要用于休整。如此则可避免疲劳过度和受伤，保持稳步前进。

　　9静力紧张法则

　　这种法则和肌肉控制有关。当你做一个动作姿势时，否认是否使用重量，最后若能静止不动，并保持最大紧张度3－6秒，或静止后再重复做3次，就是静力紧张训练法。冠军们常一周3次使全身各部肌肉都作此训练。这种训练法可以增强神经对肌肉控制的能力，而使你在比赛中更好地表现各种体姿造型，并使肌肉线条明显突出。

　　韦德高级训练法则

　　韦德法则的19条高级阶段训练法则，仅适合专业健美运动员或少部分具有高水平锻炼基础健身爱好者。

　　1"欺骗"法则

　　要使肌肉在锻炼中受到最大强度的刺激，就必须在做每一个动作时，按正确的姿势练再也无力去增做一次为止。练到这种程度，是否还能继续练下去呢？回答是肯定的，那就是让动作稍稍偏离规定姿势的情况下，或是借助其他部位的力量，来完成那最后一次或是再增多一两次。韦德称这种不遵守规定的做法为“欺骗”。他认为“欺骗”法则应在你已按正确姿势做无力再做时运用。这样，你就是给锻炼的肌肉增加额外的负荷。还要在还有力按正确姿势做动作时，就采取“欺骗”手段，那样则会减轻对肌肉的刺激程度。

　　2三合组法则

　　对同一肌肉部位做三个不同动作，其间不加休息，称为三合组，这能使你的肌肉迅速充血。由于选了研修不同的动作，应付使所练肌肉受到来自研修不同角度和部位的刺激。这有助于促进某一肌肉的完美发展，并能增粗血管。

　　3巨型组法则

　　这是把锻炼同一肌肉部位的4－6个动作连接着做，其间不加或稍休息，使所练肌肉部位得到全面的发展。

　　4先期疲劳法则

　　有些锻炼某一部位的动作，同时必须用上另一部位肌肉的力量来完成。但由于另一部位肌肉力量较弱，往往当它已经无力继续做下去而不得不停止这个动作的练习时，原定主练的部位尚未得到必要强度的刺激。

　　以“卧举”为例，它是一个锻炼胸大肌的主要动作，但又必须依靠肱三头肌的力量把杠铃举起来。常有的情况是：臂部已经力竭而不能再举下去了，可胸大肌还未到感到酸胀。在这种情况下，可以在做卧举之前，预先做一个不需多少臂力而对胸大肌影响圈套的动作，例如“卧式飞鸟”，以使胸大肌疲劳，接着再做“卧举”，练完就能使胸大肌较为酸胀了。这种练法称为“先期疲劳法”。进行这种训练时，要先练由某一肌肉来完成的“孤立”动作，再接着做由多部肌肉来共同完成的“基本动作”。

　　5休息――停歇法则

　　怎样能在做某一动作时，在它的每一组中都使用上你能举起的最大重量？答案是采用这一法则。其办法是：先用你能举起2－3次的最大重量做一组动作；然后休息40－60秒，再做2次；再休息60－90秒，做1－2次。这样你应能在一个接近最大限度的重量，这是一个增大体力兼增大肌肉块的训练法则。

　　6顶峰收缩法则

　　这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，然后慢慢回复到动作的开始位置。

　　有的动作并不容易做到，例如做哑铃“弯举”时，一般在动作达到顶点时，哑铃的重量得到肘部的支撑，反不易把肌肉收紧。为了使在肌肉收缩最紧时提供应有的阻力，你可把身体稍向前倾，让手臂出于地心引力的直接线之外，这样你就不能把肘部完全锁住，使肌肉一直处于紧张状态。这样就能使肱二头肌峰凸起，肌纹分明。

　　7持续紧张法则

　　物理的“惯性”可能对你的锻炼效果起很大的损害。如果你的动作做得很快，使在动作的大部过程中借用了摇摆力，那就会减弱肌肉所做的功。不如有意缓慢地做。首先，在做动作时不要使用冲劲起动；然后不谣论上举或下降都要慢慢地完成，这样可使肌肉一直保持紧张状态，以使肌肉线条特别明显。

　　8反地心吸力法则

　　在你的动作回复下落时，用力抗住所用重量的下降力是一种强度很大的锻炼方式会使肌肉的迅速增长。这种训练不宜经常而只能有时使用。

　　其具体的做法是：若做哑铃弯举时，你可用30公斤连续做8次，再用35公斤的哑呤，借摇摆之力，把它上举到肩部，然后按正确的姿势让它慢慢下落到起点。这种训练训练法可以增 强你的肌肉和结缔组织，更地增强体力。你也可用此法加速怍进你体格上的弱部。

　　9强挤次数法则

　　这是一种强度很大的锻炼过度。

　　其做法是：以做卧举为例，你若能用80公斤做8次，当你已做到8次而无力完成第9次时，让你的同伴在你的械中央帮上一把力（最小的必要的力），使你能把杠铃过那个困难的胶着点，接着由自己把这动作完成。用这种办法，多“挤”出2－3次。这种练法可使肌肉达到超于寻常的疲劳度，以刺激肌肉使其更加增大，更为结实。

　　10双分部法则

　　许多健美明星一天进行两次分部练习：早上练身体1或2个肌肉群，然后当天下午或晚上再练身体另1个或2个肌肉群。这就是双分部法则。其好处是明显的，因为在一次锻炼中，只练上更多和更多组数，有利于促进肌肉的增长。

　　11三分部法则

　　有极少数健美运动员具有超常的恢复能力，他们就可采用三分部法则。在一天的早上，下午晚上各练一次，每次也只练1个或2个肌肉部位。世界健美的杰出老冠军，外号“常青树”的阿乐勃脱贝克乐斯就采用过此法。

　　12“烧点”法则

　　给你以正常的姿势尽力做完一组的最后一次动作后。再续做几次短而不完全的动作，让额外的血液进入你有锻炼中的肌肉内，从而引起肌肉的极度酸主管部门疼感，象烧着了似的，故其名为“烧点”法则。从生理角度看，这些加多的不完全协作能给肌肉送入更多的血液和产生更多的乳酸。这些增多的乳酸会引起称为“燃烧”的不舒服感。但这些额外的血液和乳酸却会使细胞膨胀和微血管增生。这些都有助于肌肉围度增大和肌肉内的脉管增粗。

　　13质量法则

　　这一法则是在按规定的组数和次数进行锻炼时，逐步减少组与组这间的休息时间。这种练法大多用于赛前锻炼，可使肌肉纹路各肌肉内的脉管更为明显突出。

　　14渐降组法则

　　这种练法要求由两们同伴帮你进行。当你用一定重量的械杠铃来做一个动作时，当做到规定的次数无力再做时，由站在你杠铃两前一段时间头的杠铃片各取下一块，你又再做几次。这样的练法可使一个动作的锻炼强度达到一搬难以达到的程度程度。这是很艰苦的锻炼，有一次锻炼课内，只宜限用于1－2个动作。

　　15直觉法则

　　只有你自己知道进行什么样的锻炼对你的效果最佳，这是健美运动掌握锻炼之道的最重要的一条。一个合格的健美运动员必须要具有这样的能力来编制自己锻炼课程，采用对自己最有效的组数、次数和先后次序的编排。他也应知道吃什么，怎样吃才能最大限度地促进锻炼的效果。若缺乏这种能力，就难于使其潜力得到充分的发展。各人的反应不完全相同，通过实践的体验能迅速而正确地感到自己身体的反应，并依这种直觉来进行锻炼。这种能力不是短期内能培养成的，要时常注意各种锻炼中的身体反应，以便及察觉某种锻炼法是党员干部否能起好的作用，或者还是起不了好的作用。

　　16兼顾法则

　　把发展大块肌肉和使个别肌肉孤立起来精细加工的两种锻炼法则。这就是要把各种对你最有效的动作和训练法则应用于你的锻炼系统中。当你能把这一条和“直觉”法则优一起时，那就基本上掌握了把体力、形态和肌肉块一起增强到最大限度的锻炼本领。

　　17部分动作法则

　　为了增大骨肉的力量和围度，你可以在练基本动作时，只练其动作的一部分，不论是开始中间或结尾的部分均可。这最好在大重量锻炼用的支架上进行。当你只练部分动作时，可以使用大午得多的重量，因为这种支架上有许多插孔，可让你在所选定的高度插入托条，以托住你在完整动作中举到手臂挺直那一段。

　　以引体上升为例，如不加重量来做，你能轻易地把身体上拉到下颏超过拉械的高度，但若在腰间加上20公斤的铁片，你可能只拉到动作全程的一半。这就是说当你不加重量上拉时，并不能使动作开始时用到的那些肌肉得到充分的锻炼，这是受了在中程拉不上去的情况限制。因此，你就可以只练从上拉开始到中和这段部分动作来使与这部分动作有关的肌肉组织得到充分的锻炼，取得最大锻炼效果。

　　18快速法则

　　虽然一般的训练法都强调做动作时以缓慢些为好，以使你能充分控制动作的正确进程并感到肌肉的紧张度。是一条常规。但当你忆按这常规锻炼了相当是后，当你已经养成正确的动作习惯和明克的感到遗憾沉后，有时，你就可以试用快速法则来进得锻炼。它会促进你的肌肉的进一步发展。

　　其做法是：如果你平时做某个动作时，用某个动作时，用某个重量可做8－12次，并且要在保持正确做法的前提下，用爆发必的快速动作来做。思想上要集中于尽快地举上支。但是只有具务一定锻炼基础的人，才可试用这一训练法则。

　　19交错穿插法则

　　这实际上就是“优先锻炼法则”的一个高级形式。用“优先锻炼法则”时，一般是先练大肌肉群（腿、胸、背、肩）或进步最慢而需加速改进的部分。练大肌肉群是要花出很大能量的。在锻炼课开始时先做这些动作，你就可能有足的体力来完成对它们的应有强度的训练而取得良好的锻炼效果。练小肌肉群，精力可少花些，但若不先练，又恐后来时间不够而被挤掉了。用这项法则可以两全其美。

    之前有写过《软组织放松技术》的小记，刚好有人问我腘绳肌如何拉伸，顺便假装做下复习，这篇文章我尝试从腘绳肌的肌肉功能及起止点、简述拉伸原理、以及以腘绳肌的拉伸为例介绍基于本书内容的三个放松模块。

    腘绳肌覆盖在大腿后侧，由半腱肌、半膜肌、股二头肌长头和短头四块肌肉构成，前面三块肌肉共同起点是坐骨结节，止点分别是鹅足腱、胫骨内侧髁后部和腓骨小头，股二头肌短头和长头有共同止点，起点在股骨粗线下半部外侧缘（所谓起止点是规定肌肉走向，肌肉在骨两端的附着点），腘绳肌起点作为固定点时，主要功能是髋关节的伸展和膝关节的屈曲，半腱和半膜肌有使膝关节内旋的功能，股二头肌的长短头有使膝关节外旋的功能。简单来说我们在站立位用脚后跟踢屁股是主要靠腘绳肌完成的，弯着膝盖脚尖向外的动作主要靠股二头肌实现，脚尖向内的动作主要靠半腱肌和半膜肌实现。

    我们日常拉伸主要针对的是肌肉，也就是骨骼肌。弹性、伸展性、可塑性、粘滞性是骨骼肌的四个物理特性，这些特性也是肌肉可以通过牵拉改善的原因，日常生活中肌肉长期处于固定位置或者长期的不良使用，比如久坐或者不良的运动方式都会造成肌纤维的缩短，肌纤维的短缩会影响其收缩能力，进而出现诸如关节活动度受限、肌纤维的慢性劳损和疼痛点产生等一系列问题，所以特定的情况下需要通过对肌肉牵拉来改善其收缩能力，牵拉会因为肌肉功能不同而施加外力的方向也不同，比如腘绳肌上端固定的主要功能是髋关节伸展和膝关节屈曲，那么我们只需要做髋关节屈曲和膝关节伸展的动作便可以实现对腘绳肌的牵拉，比如说公园大妈的压腿动作。

    再回到书本介绍的软组织放松方式，可分为被动放松、主动-辅助放松和主动放松三个部分，前两种部分主要用于治疗师对患者操作，后者可用于患者自我操作（详细的内容可查看之前的文章，这里不做过多赘述）。下面回到正题，以腘绳肌的放松为例子介绍这三个部分。

    1，被动放松

    被动放松主要是靠治疗师操作，客户俯卧床上，治疗师从坐骨结节附近开始逐点锁定腘绳肌，同时朝坐骨方向按压，直至近腘窝（膝盖窝）附近。

    操作锁定腘绳肌的同时，治疗师帮助客户实现膝关节的屈伸被动运动（膝盖伸直回收的动作）

    完成以上操作的之后，客户仰卧，完成如下操作，量力而行，至于使用静态拉伸或者使用PNF等，视情况而定，常规操作是静态拉伸15-30秒停顿，10-15秒组间休息。

2，主动-辅助放松

    主动-辅助是在客户和治疗师共同协作下实现对腘绳肌的放松，客户俯卧位，屈膝状态，治疗师同样固定逐点固定腘绳肌，客户此时自己完成屈膝和伸膝的操作。

3，主动放松

    为实现自我的放松，方式就比较便捷和易操作，首先仰卧位置，选用网球、高尔夫球或者任何硬质的小物件放在大腿后侧起定点的作用，力道可自行把握。定点之后自己完成伸膝屈膝的动作，5-10次之后，换下一个点继续同样的操作，直至腘窝附近。最后选用公园大爷大妈的操作，能力范围内的拉伸即可，值得注意的是，某些个体因为膝关节周边的韧带较为松弛，完全伸直的状态容易出现膝关节的超伸，此类型可适当屈膝，重心前移，实现自我拉伸。

    拉伸是一种工具，像正骨和针灸一样，三言两语是无法详细描述其操作方式的，胜在很多情况下自主拉伸者不需要十分专业的知识或者复杂的操作，简单易行，风险也相对较小，还是比较好的自我放松方式，尤其市面上各种放松工具也有助于自我的放松，量力而行，循序渐进就好。