正确锻炼二头肌的方式

前言：手臂二头肌虽然不属于大肌群，但却是全身比较“酷”的肌肉，因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌，但基本上可以无障碍的秀二头肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去显摆，撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧！并非是传播“上肢主义”，强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点，对于二头肌偏弱的健身爱好者来说，更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划，供大家参考。

以下是小编个人建议的训练计划，主要针对二头肌，动作多，组数多，适用于有一定训练基础的健身者，每星期至少1次，坚持6-8星期后可以试试其他计划！

手臂二头肌训练计划

动作次数组数休息

1曲杆杠铃弯举

8-12rm，6组，1min

2杠铃弯举

8-12rm，4组，45s

3哑铃交替弯举

单边10次，4组，45s

4锤式弯举

单边10次，4组，45s

5坐姿弯举或牧师凳弯举

单边10次左右，4组，45s

6反握弯举

20次以下，6组，45s

热身部分：手臂肌肉，尤其是二头肌部分确实体积不算大，也不需要太复杂的热身，手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可，可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。

训练部分动作图解：

1曲杆杠铃弯举

因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量，所以比较先进行

2杠铃弯举

杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态（小拇指跟大拇指在同一高度），一定程度上抑制了长头发力，对短头的刺激更明显一些，当然使用重量也较曲杆小一些。

3哑铃交替弯举

训练二头肌的经典动作，基本上健身不健身的都能会拿哑铃晃几下。

4锤式弯举

和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧

5坐姿弯举或牧师凳弯举

二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题，牧师凳额外能使长头被动缩短，更加孤立的训练二头肌的短头，不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”

6反握弯举

反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌，和腕屈肌群，腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。（我个人喜欢用曲杆杠铃）

个人经验分享：二头肌训练比较重要的一个点就是注重离心收缩，能够对肌肉造成比较大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假，不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅重的哑铃去进行弯举训练，多年后的今天，仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量，原因无他，更注重动作质量而已。

放松部分

训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸，肘伸，腕伸位的拉伸。

训练前后营养补充建议

训练前饮食建议：普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可，也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量，如水果，面包，增肌粉，但是不要过量，根据自身感受来决定分量。

训练后饮食建议：训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白，但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖（如葡萄糖），低聚糖（工业成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如面食，红薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取，由于此时身体代谢较高，对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”，只要不是太过量，身体都可以吸收利用，不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复，平稳恢复血糖水平，加速受损身体细胞的恢复。

我建议你个人加强杠铃弯举，其次加强集中弯举 ，二头肌是一个手臂相对较大的肌肉群，练习二头肌以展示强壮的手臂，如果你想让你的肌肉生长，你不能只是移动你的手臂，你要做的是保持你的肌肉完全收缩和紧绷，而不仅仅是移动你的手臂，这是非常重要的，这对二头肌的生长有很大的帮助，并且会事半功倍。

据我了解到的最新消息里面，这种动作是最基本的，是二头肌训练之母，最好的二头肌训练，握持距离应足够宽，以便双手可以放在身体的两侧，如果抓握距离太窄，它将成为运动红尔的较小端，外侧。现在我们需要练习更大的一端内侧，所以我们需要把它保持得更宽。正确的方法，按住杠铃并将其抬起，然后将其抬起至二头肌的水平位置以收缩峰值。

每天 2－3 组，每组 10－15 次。在放下杠铃之前把它举到脖子上是错误的，这是为了锻炼肩膀，为了避免肩膀用力，所有人都必须保持手臂收缩和用力拉伸，正确的方法，做这个练习时，集中注意力，说话时不要锻炼。首先抓住哑铃，唯一移动的部分是前臂，其他部分不能移动，只能挤压二头肌。

我们需要保持肩胸肩笔直向下，以确保你训练的手臂位置足够低并具有离心作用，从而在加强肌肉伸长和紧绷的同时，它可以使肌肉快速生长，同时倾斜弯曲。肘部放在靠近膝盖的大腿内侧，为了使二头肌完全收缩，当您弯曲肘部并旋转手时，哑铃将到达顶部，几乎与向下重力方向平行。

最后，关于以上锻炼时间也不短了二头肌肉不明显怎么改善二头肌肉厚度的问题，今天就分析到这里。

二头肌可以说是男人炫耀力量时用的最多的部位，在任何时候男人在跟人炫耀自己的肌肉力量时，都会撸起袖子，亮出自己健硕耸立的二头肌来展示自己的力量，以此来证明自己的力量，当然二头肌确实非常有力量的，手臂的力量主要集中于二头肌和三头肌，如果这两个部位肌群不够发达，那么你的手臂是绝对没有力量的，发达饱满的二头肌和三头肌不仅可以增强你的手臂基础力量。

它们更是帮你绽放型男身材的必备肌群，完美壮实的胸肌和肩部也需要强大的手臂来装点，对于健身者来说不管从哪个角度来考虑，都要对手臂力量进行专项的强化，但是有很多健身者在训练时很少对手臂进行专项的强化训练，其实这对于整体的健身训练是很大的影响的，

很多健身者总是认为手臂没有必要单独抽出一个训练日进行强化，因为不管练什么部位手臂都会参与，任何部位的复合训练动作都能刺激到手臂（这一点是毋庸置疑的），但是也正是因为这一点对于手臂也是有一定的副作用的，因为这种参与式的训练，导致手臂很容易适应训练，从而使手臂过早的进入训练瓶颈期，使其维度很难增长，其实参与式的训练是很难提升手臂的肌肉维度，参与式训练提升最多的就是可以提升手臂的耐力，对于增肌来说，要想提升手臂维度，还是要进行专项的强化训练。

如果不进行专项的强化训练，你是很难刺激到深层肌群的，这就是为什么有很多人经常纳闷，为什么训练了这么久，手臂维度却不见增长呢，时间久了以后，感觉在训练时手臂都没有什么感觉，初期还有一些泵感，训练了一段时间以后，连最初的泵感都没了，感觉每次训练好像手臂都没有参与一样，其实这种情况就是我们所说的瓶颈期，肌群适应了训练，而造成这种情况的原因就是，健身者在训练时没有对手臂进行专项的强化训练，使用的都是复合训练动作所造成的，如果健身者想要突破训练瓶颈期，那么就要改变训练策略。

给手臂留一个专门的独立训练日，专门来强化手臂，在训练时加大重量，增加训练动作，并且加上单点刺激计划，单点刺激就是利用多个动作专项强化某一小肌群，从而达到非常深度的刺激，今天为大家整理的一组训练动作就是利用多个动作，针对某一肌群进行单点的刺激训练，从单点刺激到达全面突破的效果。

这次的训练动作主要是针对肱二头肌肌峰的刺激训练，可以帮助大家将肱二头肌练的更饱满，让手臂更有力量。

下面4个肱二头肌肌峰专项强化训练动作，每个动作做4组，每组次数范围15-12次/12-10次，可以把部分动作加入到肱2头肌训练计划中

动作1，手臂依靠在固定器械(手臂与地面垂直)，利用合适重量的哑铃完成集中肱2头肌弯举，做这个动作时一定要像参考图那样依靠在器械上，这样在使用大重量刺激时可以降低肩部压力和肩部发力，就可以避免借力的情况发生，那么整个所刺激的部位就是二头肌整体。

动作2，身体依靠在倾斜的健身椅，利用合适重量的哑铃做集中弯举(可以双手同时进行，也可以从单侧边开始)，训练这个动作建议使用大重量训练，这个动作与上个动作一样都是将肩部压力降到最低的动作，在使用大重量时也不会对肩部有影响。

动作3，坐姿利用绳索+S杆/曲杆结合合适的重量做肱2头肌集中弯举，

动作4，坐姿利用绳索+S杆/曲杆结合合适的重量做肱2头肌集中弯举(与动作3使用的器械一样，但是握法不同，手掌心不碰到S杆/曲杆，4指和手掌心下部分握住S杆/曲杆，这样可以让肱2头肌发力更多更集中，使用的重量要更轻一些，相对动作3来说)

自己练的一点点心得，不是专业的，只是爱好。

在我们日常训练当中，很重要的一点就是完成一个动作的方式，只要正确都可以变成一个有效的动作。

准备训练，充分做好热身，避免受伤。

不要上过大重量，量力而行，看自己适合多少。

1给手臂一个专门的训练日

训练动作 组数 次数

杠铃弯举 3-4 8-12

过头二头绳索弯举 4 12-15

低位绳索二头弯举 4 12-15

等等好多动作，你可以根据自己制定的计划来走

2递减租，超级组

在训练过程中抽出你觉得你练的效果好的2-3个动作来做超级组，递减租。

如窄距杠铃弯举、牧师凳弯举，或者是皇家礼炮来完成。

最后我相信努力，就可以得到回报。

同样是练二头肌为啥你的二头肌没人家二头肌肌肉增长快？

首先 你肌肉增长慢必然是你自己的原因。

比如 ：你 训练方式不对 ，你的二头肌 训练动作选择不对 ，或者是你 对肌肉增长的知识理解得不够透彻。

这些原因都有可能会造成你的肌肉增长缓慢。

了解肌肉量增加的原理。

肌肉在什么时候增长？

肌肉在健身房里面增长吗，还是肌肉在训练的时候增长？

很多练健身的健身训练者其实并不清楚这一个概念，他们想的比较简单一些，认为只要肌肉要增长，猛的练就行了，所以，他们会有这样的错觉，认为肌肉是在训练的时候增长的。

但其实不是，肌肉是在我们休息的时候增长。我们在健身房里只是做训练，给肌肉足够的刺激，在训练的过程中，肌肉是不会增长的。

肌肉的增长需要三个方面因素，

第一， 给肌肉足够的刺激，就是我们平时说所的训练，肌肉需要你去练它，他才会有增长空间。

第二， 肌肉在训练之后，肌肉会处于疲劳状态，肌肉疲劳之后就需要休息恢复，恢复需要一定的时间，时间可长可短，要看训练的强度，一般3天左右就可恢复到原来的状态。

第三， 营养，肌肉处于疲劳期之后就需要恢复，肌肉的恢复需要营养，营养充足，肌肉恢复时间充足，训练足够，肌肉就能实现比较快速的增加。

所以，你的肱二头肌肌肉增长慢，这三个要素，你都做到了吗？

如果你只做到训练，那么肌肉没有休息时间和营养，肌肉增长慢或者不增长。

所以 ，仅仅做好训练不行。那么做到训练加给肌肉恢复时间两个要会不会好一些？

会，至少比仅仅做好训练一个部分要好的多。但是仅仅做好两个部分就能让肱二头肌快速增加肌肉量了吗？

不能，因为肌肉快速发育非常需要营养，这就好像车要跑的快需要更强的动力消耗更多的燃料一样。

想要肌肉快速发育就必须给肱二头肌足够的“燃料”。

所以 ，你的肱二头肌增长的慢是不是因为这个三个部分中的一个或者两个甚至是三个没有做好呢？

如果你只是做到了训练的部分，别人既做到训练，要给肌肉足够的休息恢复，还及时给肌肉充足的“燃料”，那么别人的二头肌自然发育的比你快。

肱二头肌的训练中

大家都知道肱二头肌做弯举效果好，没错，肱二头肌的训练做弯举是非常不错。但是你们可能不知道，肱二头肌弯举中离心收缩会比向心收缩更能刺激肱二头肌。

所以，在二头肌的弯举中侧重离心收缩，以求获得最大的肌肉刺激。

准备动作 ：

双手反握杠，然后铃抬头挺胸，背部挺直，腹部收紧，眼睛看前方。双脚与肩同宽站立。

训练步骤：

①深呼吸，放松身体，然后肱二头肌发力，以肘关节为圆心双手同时抬起杠铃，抬起时动作稍微快。同时配合吸气。

②当动作到达顶峰时稍作停顿，停顿一秒钟，然后缓慢的将杠铃下方，下放杠铃的时间是抬起杠铃时间的两到三倍。

③动作回到起始位置时，不要完全放松手臂，保持手臂一点微屈的姿态，保持二头肌持续发力。然后再次发力上抬杠铃，重复。

步骤分解 ：

动态展示 ：

准备动作 ：

双手各握一只哑铃，双脚与肩同宽站立，抬头挺胸，腹部收紧，眼睛看前方。双手贴紧躯干自然下垂。

训练步骤 ：

①深呼吸一口气，放松身体。

②吸气，然后肱二头肌发力，双手同时将哑铃抬起，哑铃抬起的动作过程节奏快一些。

③当动作到达顶峰时稍作停顿，停顿一秒钟，然后缓慢的下放哑铃，双手同时进行，下放哑铃速度是抬起哑铃速度的两到三倍。动作结束时配合呼气。

④做两道三组双手弯举之后可以开始做锤式弯举，做一两组锤式弯举之后做哑铃交替弯举一到两组。

动态展示 ：

A

B

C

准备动作 ：

双脚与肩同宽站立在龙门架器械前，把拉力把手调整到适合为止，然后双手反握拉力把手，上臂贴紧躯干。

训练步骤：

①深呼吸，放松身体。

②吸气，肱二头肌发力，双手同时抬起拉力把手，上抬过程同上，上抬过程稍快。

③动作到达顶峰时稍作停顿，停顿一秒钟，然后慢慢下放到起始位置，同时配合呼气。

动态展示 ：

在肌肉恢复中，一般情况下肌肉的恢复周期为2-7天，肌群的大小和训练的强度和营养都会影响肌肉的恢复。

肱二头肌在全身肌肉中并不属于大肌群，因此在恢复时间上有2-3天左右的时间一般就足够了，但是具体恢复时间，要看自己的恢复情况，恢复好的情况下可以提前开始下一次训练计划，如果没恢复好，那么则推迟下一次肱二头肌的训练计划。

在训练完之后及时补充营养，比如，你可以选择这样给肌肉补充营养。

增肌食谱一：

早餐：一个苹果、一碗粥、全麦面包三片、一个鸡蛋。

中餐：凉拌西兰花、一份红烧鱼、一份牛肉、一碗半米饭。

晚餐：素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、煎鸡胸肉一份、红豆粥一碗、米饭一碗。

增肌食谱二：

早餐：红豆大米粥一碗、牛奶一份，鸡蛋两个。

中餐：西红柿炒鸡蛋、苦瓜牛肉一份、清炒鸡脯肉、一碗半米饭。

晚餐：青菜豆腐汤一份、牛肉土豆丝一份、凉拌鸡胸肉一份、米饭一碗。

别人练肱二头肌你也练肱二头肌，你的肱二头肌为什么没有别人肱二头肌大？

因为你训练可能没到位，没有给肌肉足够的刺激，其次，是没有给肌肉足够的休息恢复时间，肌肉没有时间生长，第三，没给肌肉足够的营养，肌肉得不到营养，所以，肌肉增长速度慢。

你好，我是小伟教练，很高兴回答这个问题，以下是个人鄙见，还请各位大神批评指导！

作为一名从业多年酷爱健身特别是增肌训练的老教练，个人对增肌所需要素做了个总结：天赋、训练方法、饮食、休息。

拥有天赋的人我们会给他一个专属的称谓：“天才”，没错，每个人可能都有自己的天赋点，当然也可能木有。在增肌训练中天赋的体现主要在于三个方面

1骨骼结构

或者说是我们的身高臂长等， 同样的体重，往往更矮小的人看起来会粗壮很多 。如果你的手臂特别是肱骨长度很长，那你必然需要更多的肌肉才能看起来很粗壮，所以你和别人同样努力，但是看起来可能没别人大。

2肌肉类型占比

肌肉纤维主要分为三类：I型肌纤维、IIA型肌纤维、IIB型肌纤维。任何人的肌肉，都是I型、IIA型、IIB型肌纤维的混合体，但是每个人的三种肌纤维占比例确有所不同， 容易粗壮的IIA型、IIB型肌纤维占比高的人自然更容易显得大只一点。

3对痛楚的耐受度

大家可能知道，有些人天生对疼痛特别敏感，身体对伤痛的反应也很重，可能轻轻碰一下就会感觉特别疼而且出现身体的淤青现象，这样的人在锻炼的时候由于承受能力差，就会导致锻炼强度上不去产生锻炼效果难以蓄积

训练方法是个很大类别的方面，今天我就针对肱二头肌着重点出一些点

1动作标准性

题主说了，同样是练肱二头，为啥别人的大，除了我们说的天赋外，假设所做的训练方案是一样的，那差异最可能来自动作标准性。比如你在弯举的时候三角肌前束甚至胸大肌过度激活参与，那你的肱二头所承受的压力刺激自然会小很多，那么去看看你的三角肌或者胸大肌是不是比你同伴的发达些吧！有时候往往由于我们心中的标准点太少，导致 我们做了一个只是看上去很像的动作，却以为自己做的是对的 。 毕竟高仿只能是高仿 。如果存在训练中过多借力的情况建议降低负重或者多多使用牧师凳等器械进行肱二头的孤立训练

2肱二头的“垫脚石”~肱肌是不是被你忽略了

这里有个气球逻辑，气球之所以大，不是因为它自己大，而是因为里边充满了气体。那么位于肱二头肌深层的肱肌是不是在你锻炼的时候被你忽略了，肱肌发达肥大可以从内到外的扩张我们肱二头区域的体积，提升整体轮廓感。所以可以在训练中加入更多的锤式弯举增加肱肌维度。

3训练中肱二头的功能你用全面了吗？

很多朋友训练肱二头都只是使用各种弯举，却忽略了最有效的训练应该是使用到目标肌肉的所有功能，这样才能练到目标肌肉所有的肌纤维。肱二头近固定时，可使前臂在肘关节处屈和外旋，大臂在肩关节处屈；远固定时可使上臂像前臂靠拢。那么训练肱二头时可以多尝试附带前臂外旋的弯举动作以及反握引体，反握反向划船，半仰卧位弯举等动作增加肱二头的训练完整性

4对肌纤维破坏最大的离心训练你做了吗？

大家都知道，增肌的过程其实就是肌纤维破坏后，增生肥大的过程；所以更多的肌纤维破坏也就意味着更多的肉增长。离心训练可以产生更明显的更多的肌纤维断裂，所以当你肌肉陷入增长瓶颈的时候可以尝试使用大重量（离心可承受最大的力是向心的大约15倍）练习离心收缩，从而刺激肌肉增长！

5肱二头的分化~长头短头的分化训练

常规的弯举训练可以很好地刺激肱二头肌峰增长，但是却很难针对性的偏向比较薄弱的某侧头。建议偶尔加入宽距（略比肩宽）弯举+窄距（05个肩宽）弯举，对长头和短头进行偏向性的训练，训练中建议使用曲杠铃，减少对手腕的压力。

鲁迅曾经说过：七分吃，三分练。这个就不用多说了，肌肉是蛋白质组成的，自然要保证蛋白质的摄入，少食多餐避免蛋白浪费，毕竟蛋白质单位时间内的吸收是有限的，太多了是不会存在身体里的，而是大多数都被尿出去了，还增加了很多肾脏负担。

肌肉的增长需要休息，休息的时间也就是目标肌肉的锻炼频率需要控制。每次肱二头锻炼后，建议间隔48~72小时后再去二次锻炼。只要锻炼的时候肌肉感受很好，哪怕没有出现酸痛也要间隔48小时且保证充足睡眠，毕竟肌肉修复主要是在睡眠时，而且酸痛不是训练到位的必要条件，训练时目标肌肉感受良好才是唯一的必要条件！

分享一下我个人对肱二头肌训练的理解。肱二头肌属于手臂上的一块小肌肉群。事实上我们健身为了效果更显著，应该更多的是锻炼大肌肉群。因为大肌肉群的锻炼其实都是在加深小肌肉的耐力以及力量。例如引体向上可以锻炼到肱二头肌，卧推可以锻炼到肱三头肌等等。如果专注于锻炼小肌肉群例如肱二头肌，不能像练大肌肉群一样使用过大的重量。因为小肌肉群我们更在乎的是他的细节和刻度。应该以雕刻线条美和刻度为主。应该采用多次数去刺激。例如做肱二头肌的时候，如果想要感觉更强烈，不妨可以试一试先使用弹力绳进行4-6组去刺激充血。在使用能够做15-20次的哑铃重量进行锻炼。但也可以保持动作的多样性多角度，原理也是一样多次数。

每个人的起点不同，基础不一样。循序渐进，功到自然成。

用心练

估计还没有练对

男人二头肌轻松吸引女性目光

男人二头肌轻松吸引女性目光，每个男人都想拥有强壮的身体，特别想要一身健康的肌肉，尤其手臂上那两块代表力量的二头肌。二头肌是我们最向往的肌肉，也是最方便向众人展示的肌肉。下面就为大家介绍男人二头肌轻松吸引女性目光文章。

男人二头肌轻松吸引女性目光1

爆鼓二头肌——杠铃21响训练法

所谓21响训练法就是把一个训练技术动作拆开来，分成三个步骤，分别是七个上半程、七个下半程、七个全过程。每个步骤重复做七次，三个步骤就二十一次，所以叫做21响训练法。这个方法比较适合用于小集群训练，如锻炼二头肌的杠铃弯举。

男人的肱二头肌是力量和强壮的特征之一，也是吸引女人最直接的视觉点，若是你想短时间内让你的肱二头肌爆鼓的话，那么上面的二十一响训练法是你绝对不可错过的训练方法。

性感胸大肌——哑铃卧推

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

要点提示：上举时吸气，避免缺氧;下放时呼气，尽量向下放，以达到伸展肌肉。不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。8-10个一组，做5-8组。

钢铁般腹肌——斜板卷腹

动作过程：仰卧于一块斜板之上，斜板与地面大约成30-45度，双手半握拳放于耳际，固定脚的位置;吸气，同时腹部主动用力，先让自己的头部离开斜板，然后从头部依次过渡到腰部离开斜板，直至身体快坐直为止。呼气，还原动作。

要点提示：这个动作不要求很快，需要放慢速度，每分钟做8-10个即可，按照这样的频率做到腹部有火辣刺痛感为一组，并准备做下一个步骤。

男人二头肌轻松吸引女性目光2

一提起肌肉，通常我们首先就会想到二头肌。小孩子们看到粗壮的上臂，尤其是强壮的二头肌时，就会认为这是力量的象征——这也是为什么电视里的卡通硬汉英雄和高大的父亲往往都有强壮的上臂。漂亮的二头肌是我们最向往的肌肉，也是最方便向众人显示的肌肉。

一提起肌肉，通常我们首先就会想到二头肌。小孩子们看到粗壮的上臂，尤其是强壮的二头肌时，就会认为这是力量的象征——这就是为什么电视里的卡通硬汉英雄和高大的父亲往往都有强壮的上臂。

漂亮的二头肌是我们最向往的肌肉，这块肌肉也是最方便向众人显示的肌肉。但是为了最有效地锻炼二头肌，你要安排好二头肌的训练计划。

很多专家建议把背部和二头肌放在同一次训练课中训练，因为背部练习在很大程度上需要二头肌的协助。如果你喜欢不在同一天训练背部和二头肌，那么这两种训练课之间至少要间隔48小时，否则二头肌就得不到足够时间进行恢复和生长。

主要的训练动作：对于增加二头肌的块头和改善二头肌的形态，杠铃弯举是最有效的练习。这个练习所用的重量也是所有二头肌练习中最大的。

杠铃弯举如何做？双手正握(手腕旋外，虎口向外)杠铃，双手握距与肩同宽。双臂自然下垂，使杠铃位于大腿前面。背部保持平直，收腹，沿圆弧线举起杠铃到最高点。在最高点稍停片刻再沿原路返回起始姿势。

几点说明：不同握距，不同效果

不同的握距。减少双手之间的距离，二头肌外侧会受到较大刺激。增大握距，二头肌内侧将受到较大刺激。

手腕的姿势：如果你在做动作时感到手腕很吃力，可以在拉起杠铃之前先将手腕稍向后打开，这样可以减少手腕受到的张力，将重量有效地传递给二头肌。毛巾的辅助作用

可以用一条毛巾把杠铃杆包起来，再抓握杠铃杆，这种做法可以有效地增加抓握的紧密度，能更有效地进行锻炼。

跪姿弯举

将你通常使用的重量减少20%，跪在地板上(或垫子上)做这个练习。这种做法迫使你很难用膝盖来借力，因而你可以把重量集中在二头肌上，而不是下背部。此外，欲了解打造出性感肱二头肌

男人二头肌轻松吸引女性目光3

肱二头肌肉，可以说是在全世界的男性的心目中，都有着非常重要的地位，一个漂亮的肱二头肌能给男士们带来很大的自信，绝对是魅力展现的重要部位。但是很多人不管怎么练，就是效果不明显。的确肱二头肌肉确实是很不容易训练出来的，这个跟选用的训练方法也有着很大的关系，。

超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代力竭。

如果我们在平时有意识的训练肱二头肌肉一段时间后，发现效果并不理想，甚至是没有任何效果时，我们就应该考虑这个训练方法是不正确有效的。应该长专业的健身教练，进行学习勾通。正确的学习方法，可以让我们达到事半功倍的效果。