想强化肱二头肌肌峰，有什么好方法？

如果你问一个人他有没有强壮的肌肉，那他一会撸起袖子亮起他的肱二头肌。一个人显得是否强壮有力除了要有坚挺的胸肌还要有粗壮的肱二头肌，男人如果练出强壮的肱二头肌，不但让他显得强壮有力，更重要的是他可以给人一种安全感，如果你有强壮威猛的朋友，跟他一起出门你一定有很强的安全感。

所以一个男人想要给心爱的女人安全感，那他一定要健身锻炼，练出强壮的威猛的肌肉。我们都知道在动物世界雌性动物择偶标准一定是选择最强壮的那个战胜所有竞争者的雄性动物，因为他们需要强壮的力量保护，其实在我们人类也是这样的，女性在选择择偶标准时在她们潜意识里也是会把强壮的男人放在第一位的。赶紧锻炼小伙伴为了那吸引女性的强壮身躯！

今天给大家推荐一组锻炼肱二头肌和腹肌减脂的健身动作，8个动作每个动作4组

动作一 站立杠铃弯举(肘部位置靠后,如图所示),每组12-10次(完全收缩拉伸)（gif较大请耐心等待加载）

动作二 在动作1的每一组结束之后完成，利用健身椅来做高强度有氧运动,持续20-30秒~速度强度如图所示即可（gif较大请耐心等待加载）

动作三 依靠倾斜健身椅来做集中哑铃弯举,完成中等以上重量10次后不休息递减重量完成10-8次为1组

动作四 在动作3的每一组结束之后完成)进行冲刺跑,往返6次

动作五 利用绳索和直杆做集中弯举(下蹲),每组12-10次~(完全收缩拉伸)（gif较大请耐心等待加载）

动作六 在动作5的每一组结束之后完成)抓住单杠做抬腿(练习腹肌和核心)每组15-12次

动作七 利用绳索和布绳来练习肱2头肌,每组12-10次(完全收缩拉伸)8个锻炼肱二头肌的健身动作穿插高度有氧训练强化肱二头肌肌峰

动作八 依靠在倾斜的健身椅来做哑铃集中弯举,每组12-10次(完全收缩拉伸)

肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还用，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。

深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。

提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台队上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。

肱二头肌是每一个健身型男都必练必备的一个部位，粗壮有力的手臂和高耸的肱二头肌是保障健身者安全训练的第一保护伞，因为在所有的上半身训练动作中，每一个动作都需要手臂力量作为训练基础支撑，若是训练者的手臂力量不够强大，就会增加训练难度，降低训练安全性，所以每一个健身者都要注重手臂力量的训练，如果健身者练出粗壮有力的手臂不但显得非常有魅力，而且还会提升整体的训练效果。

今天小编为大家整理一组非常完美的肱二头肌肌峰专项训练计划，可以非常有效的帮助大家提升手臂力量，并且练出非常高耸好看的肱二头肌，在手臂训练中，肱二头肌的肌峰对手臂的整体美感起到极大的作用，你的手臂是否看着有型，有力量感，全看你的肱二头肌肌峰是否饱满。

所以你要想让手臂有型，就必须加强对肱二头肌肌峰的专项训练，因为二头肌肌峰部位是手臂整体训练中最难训练的部位，要想让其得到充分刺激，就必须对其进行专项的强化训练，如果不对其进行专项的强化训练，是很难使其有美感的，这也是很多健身者一直在加强手臂训练，但是练了很久手臂却还是没有美感的原因，因为你没有对肌峰进行专项强化训练。

如果想要自己的肱2头肌肌峰更挺立更凸起有型,那你可以试试看这6个专项训练动作,有几个动作非常的独特(改变了上臂与身体的夹角以及重量移动的角度等)用不同的动作角度去强化练习肱2头肌的肌峰~利用倾斜的健身椅,哑铃,单杠,杠铃等配合不同的动作和重量完美刺激目标点。

下面6个动作肱二头肌肌峰专项训练动作，每个动作做3-4组,每个动作每组范围15-10次(建议),如果想提高完美自己的肱2头肌肌峰和手臂整体力量，那就把这几个动作加入到自己的手臂训练计划中。

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左

右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的

高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自

信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是

人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃

平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

最后在告诉你一个悲伤的答案。。。你怎么练胸大肌也没有女生的大。

一、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。