哑铃训练计划
每次先做10-15分钟的有氧热身运动 例如慢跑 使身体预热。
第1天胸部训练
哑铃推胸 10-12 x4组
哑铃飞鸟 10-12 x4组
俯卧撑 20-30 x4组
第3天背部训练
哑铃单臂划船: 10-12 x4组
哑铃屈腿硬拉:10-12 x4
引体向上宽握: 10-12x4
引体向上窄握:10-12 x4
第5天 肩训练日
站姿哑铃推举 10-12 x4
立姿哑铃侧平举 10-12 x4
哑铃前平举 10-12 x4
哑铃后飞鸟 8-12x4
第7天腿部训练日
哑铃深蹲(手持哑铃在身体两侧下蹲) 10-12RMx4 组
哑铃剪蹲 10-12x4组
哑铃直腿硬拉 10-12x4
第9天二三头训练日
坐姿单臂颈后臂屈伸: 10-12x4组
俯立臂屈伸: 10-12x4组
俯坐弯举 :10-12x4组
站姿哑铃锤式弯举10-12x4组
坐姿哑铃交替弯举:10-12 x4组
注意以上动作组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒
1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。
2、 多组数:无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。
3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长。
14组太多了
如果能做到,那就说明你的负重太轻了,对于健身增肌来说就没有多少效果了。
只能是相对增加肌肉的耐力和持久力。
标准的话,做4-6组,每组力竭做到10-15个,做到最后胸部已经要爆炸了。
你不妨试试这几种种加重策略。
选用一个你能做八次的重量做5组,一个人的8rm(只能做8次的重量)大约是他的极限重量的75%左右,所以你可以选用45kg作为你的训练重量。例如可能出现这种情况
在第一次训练:
第一组8个 第二组8个 第三组 7个 第四组6个 第五组6个
不用担心,训练一段时间后,你可以五组都可以做满8个。接着,在有一定的把握的时候,尝试最后一组做尽量多的次数,此时最好有人保护,有时也可以自己估计一下。如果你能在最后一组做到11或12个时,你就可以放心的加重了,此时我认为你可以加5公斤,将50公斤作为下一次的训练重量。但是如果没有达到最后一组做到11个或12个,那你下一次训练就还是按照五组8次来练。
某一次训练,前四组每组8个,最后一组你做到了12个。
下一次训练,尝试用50公斤做5组8次。
如果你最后一组只做了9个,那么
下一次训练,执行5组8次的计划。
有可能,每组不能做满8个,但训练一段时间之后,就可以五组做满8个,接着在有一定把握的情况下,在一次训练中尝试在最后一组做尽量多的次数。重复上述步骤。
之所以推荐这种方法,是考虑到你的卧推的极限重量和健身房普遍不能用低于5kg的重量加重。
当你的训练重量达到80kg时,我认为你可以采用五乘五最后一组加重法(我目前正在采用)。你先看看我写的,然后我再更你说说这个加重方法。
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