怎样使二头肌更发达!!!

我用的是大重量

多组数

少次数

两个动作

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换杠铃试试。

如果想达到比较完美的2头肌，需要用很多器械。哑铃的效果一开始还行，后来就不行了。

你可以试试反手握引体向上。

1 杠铃弯举

这个动作对于有在健身的人来说，一定都不陌生！它属于单关节运动，主要是集中锻炼肱二头肌，加上对于肱肌与肱桡肌的征集程度较低，所以，成为除了哑铃弯举之外，大家最常用来锻炼它的动作，也很容易可体会肱二头肌发力的感觉，因此，可以说是锻炼肱二头肌最有效的动作之一。

步骤1：采站姿双脚与肩同宽，挺胸收紧腰腹。

步骤2：上臂微靠身体两侧，双手反握杠铃自然下垂，杠铃放于大腿前方。

步骤3：集中肱二头肌的力量，吸气迅速弯曲手臂，将杠铃举至颈部锁骨位置。

步骤4：在锁骨位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制杠铃，慢慢放回起始位置。

2 哑铃交替弯举

除了上面所说的杠铃弯举外，另一个经典的锻炼动作是哑铃交替弯举，它可以锻炼到肱二头肌、肱肌与前三角肌，在姿势上又分为坐姿与站姿两种，建议，可先采坐姿训练，待力竭后再采用站姿训练，也因为在动作的过程中，肱二头肌会产生屈肘及前臂外旋这两种动作，将可有效的刺激与分离肱二头肌，让肱二头肌更有效率的增大，因此，也是大家常练的肱二头肌动作之一。

步骤1：采坐姿身体直立（有靠背最好，避免借力），挺胸收紧腰腹。

步骤2：上臂微靠身体两侧，双手各正抓一个哑铃，掌心面向身体两侧，双臂自然下垂。

步骤3：肘关节为支点，吸气迅速向上弯举，同时，前臂外旋掌心向上，举至约前三角肌处。

步骤4：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。

步骤5：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。

3 斜托哑铃弯举

如果你的肩部肌肉比二头肌发达，那你就可以采用斜托哑铃弯举这个动作，将肱二头肌孤立起来锻炼，它与牧师椅单手哑铃弯举很类似，由于是孤立式的锻炼肱二头肌，所以，手臂几乎不太会晃动借力，因此，哑铃以12RM的重量为基准，主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展，另外，这动作也会锻炼到连结前臂的肱肌。

步骤1：采站姿，单手拿哑铃，将上臂靠在斜托板掌心朝上，哑铃与肩膀对齐，另一手扶住凳子。

步骤2：起始动作将哑铃放直，让肱二头肌充分伸展。

步骤3：吸气，运用肱二头肌的力量，迅速将重量举起。

步骤4：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。

步骤5：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。

4 哑铃锤式弯举

这是属于哑铃弯举的一种变化招式，对于肱肌与肱桡肌的刺激程度较高，是二头肌训练里面不可或缺的一个动作，强壮的肱肌除了可增厚上手臂外，还可以促进二头肌肌峰的明显性，如你肱肌比二头肌小的话，这个动作可以让肱肌产生不错的发展，甚至可以在肱肌发展前，完全取代哑铃弯举的训练比例。

步骤1：采站姿，单手拿哑铃掌心朝内，手臂紧贴身体自然下垂。 

步骤2：吸气，运用肱二头肌的力量，迅速将重量举起，过程中前臂不外旋。

步骤3：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。

步骤4：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。

　完美的二头肌锻炼时，在做其他部分肌肉的练习时，可以有意识地锻炼二头肌。比如，当你为了锻炼背部肌肉在做引体向上和划船运动时，其实你的'手臂也是处于运动状态。这时，你可以用反握以及使双手间距离小于肩宽的方法来增加运动强度，使得二头肌得到充分锻炼。为了增加锻炼强度，在练习中加入zottman卷曲。这个经典练习可以充分运动二头肌以及周围辅助的肌肉群。

　 练习方法：

　 zottman卷曲

　·躺在45度倾斜长椅上，双手各握哑铃，哑铃重量要比平时做12次曲臂练习时的轻一些，大概在5-10磅左右。双手握姿应该为反握(手掌朝前)。

　·做曲臂运动，哑铃朝肩膀方向移动。

　·当哑铃移至最高处，旋转手腕，手掌朝下。

　缓慢放下哑铃，当哑铃落到最低点时，翻转手腕回到反握握姿。重复练习3-4组，每组6-8次。

　 伸展练习

　大部分男人都没有想到要去伸展他们的二头肌。他们只是一味地希望二头肌能更加发达。但是，二头肌过度紧绷会给人以手臂弯曲的错觉，损伤旋转轴肌，造成肘部疼痛。

　另一方面，通过大范围的练习调动更多的肌肉纤维，使得伸展运动获得更大的收效。在你进行手臂锻炼前，先做10次二头肌伸展运动。而在手臂锻炼后，做静态伸展，保持这套练习中最后一个动作20-30秒即可。

　 反向扭转

　·站在门口，右肩靠墙，右掌朝前。

　·笔直地朝身体后侧伸出右臂，转动右臂直至右拇指指向左。

　·向右侧移动右臂，回到起始位置。