用哑铃提高手腕力量的方法

　对于健身达人来说简直就是小菜一碟。那么对于不懂健身来说可能就比较困难了。下面我带你了解用哑铃提高手腕力量的方法，希望对你有帮助!

可以训练手腕力量的器械

　手腕力量利用器械就是用杠铃或者哑铃来练习,即手握杠铃或哑铃,手腕反复屈伸。使用哑铃练习的好处是你可以只练习打球的手腕,但这一般都会造成两个手腕粗细的差异。如果对此很在意,就要同时锻炼两个手腕。练习过程中需要注意,动作快速是锻炼手腕的爆发力,而动作较慢就起不到锻炼爆发力的作用,但可以锻炼手腕的肌肉,对于腕伤的治疗很有帮助。

用哑铃提高手腕力量的方法

　1、哑铃过顶高翻

　双手持一对哑铃,抬起上臂与地面平行;肘关节弯曲呈90度。此为起始姿势。肘关节角度和上臂高度保持不变的情况下,旋转上臂,尽量向后上方抬起前臂。停顿数秒后回到起始姿势。每组10次。

　2、单臂哑铃划船

　右手持哑铃,右臂自然下垂,左手左膝撑在平凳上;躯干尽量与地面平行。此为起始姿势。向上提拉哑铃至躯干侧边。停顿数秒后回到起始姿势。每组10次(左右边各5次)。

　3、哑铃卧推

　平躺于平凳上,双脚踏地,挺胸收肩,双手持哑铃向天花板方向伸直。此为起始姿势。下放哑铃至胸部外侧。停顿数秒后推起哑铃,回到起始姿势。每组10次。

　4、引体屈膝

　双手齐肩宽握住引体向上杆,双腿伸直。向上拉起身体,直到肘关节呈90度;此为起始姿势。上肢保持不动的同时,向上卷腹,弯曲膝关节,抬起大腿直至与地面平行。停顿数秒后回到起始姿势。每组10次。

手腕爆发力的训练方法

　手腕是我们最常活动的身体部位,手腕处出现筋腱炎的机会是很高的。要保护它不被扭伤,有效的锻炼是必不可少的。

　1、提重物。平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

　2、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

　3、单杠悬垂。时间越长握力越大。

　4、卷“千斤腕”这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力,但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重,以提高强度。所吊重物为5公斤时,绳长12米,可一口气卷2个来回,此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

　5、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子,将身体举起,至与地面平行。初听觉得不可思议,其实不难,大约能一口气做100个指卧撑的时候,就有能力做双手侧握举体了,时间越长锻炼强度越大,此法是锻炼腕部爆发力的。

哑铃怎么练手腕力量

　哑铃怎么练手腕力量？我们训练手部力量的时候不免用到一些健身器材，哑铃用于进行肌力训练，非常适合我们练手腕力量。我已经为大家搜集和整理好了哑铃怎么练手腕力量的相关信息，一起来了解一下吧。

哑铃怎么练手腕力量1

　 1、哑铃怎么练手腕力量

　 俯卧撑锤式弯举

　以掌心相对的姿势握住一对哑铃，身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势，右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使用爆发力。

　 跪姿单臂弯举

　双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后。右手做3次后换左手做3次，左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次，也就是每侧做30次，就加点儿重量。

　 箭步挺

　持一对哑铃于身体两侧，自然站立。向上轻跳，双腿呈箭步展开(左腿前，右腿后)，同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然后重复(右腿前，左腿后)。做10次，或连续做20秒。感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。

　 2、哑铃能锻炼哪些肌肉

　对于肌肉锻炼而言，不同的动作可以锻炼身体的不同部位，哑铃的作用就是给予锻炼时增加负重。所以，哑铃可以到锻炼全身所有的大肌肉群，有些锻炼姿势甚至可以自己发明。比如，哑铃能练到的肌肉部位包括:胸部的胸大肌、腹部的腹直肌、手臂的肱二头肌、肱三头肌、大腿的肱三头肌、背部的背阔肌、还有小腿肌肉和肩部三角肌等等。

　 3、哑铃可以瘦手臂吗

　哑铃可以瘦手臂，因为练习哑铃可以促进手臂脂肪的消耗，但是在练习哑铃时一定要小重量多次数，避免脂肪转化为肌肉。

　如果通过力量练习塑形，想有漂亮的线条，那么选择做8-10次就会力竭的重量。每个动作重复三组，这样的效果最好做这种练习，最轻也要用5磅(约25kg)的那种女士专用的，不足25kg的baby型的哑铃，跳操更合适，不适合练线条，只能让肉稍微紧点而已，手臂紧贴身体，脂肪还是会原形毕露的哦!

　手臂的地方是最容易有脂肪残留的，脂肪积攒的太多就会引起手臂粗壮，所以在瘦手臂的同时，我们要掌握好哑铃的方法，不能太快也不能太慢，在的时候要注意动作尽量的放轻，不要太快，调整好自己的呼吸，做几组动作，如果累就需要休息一分钟，这样就不会长肌肉。

　 如何选购适合自己哑铃

　目前，市面上大多哑铃标重与实重(包括哑铃杆重量)不符，通常正负2公斤是正常的，所以选择购买前要询问店主哑铃实际重量。

　根据身高体重选择哑铃重量:

　一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择，可以参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

　身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合

　身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合

　身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合

　身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合

　不过对于刚入门的健身新手，菜鸟来说，

　 一对哑铃的购买建议:

　类型:可调式哑铃重量:

　男士2kg-20kg;

　女士1kg-10kg。

　 哑铃的正确使用方法

　双手――双手正握(掌心向上，虎口相对)哑铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。

　手腕――要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。

　胳膊――在哑铃到达最高点时，可以伸直双臂，也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你，而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候，使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。

　头部――时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时，可以转动头部做适当调整。

　肘部――使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。

哑铃怎么练手腕力量2

　 哑铃的经典8个动作

　 1、哑铃卧推

　身体仰卧在长凳上，双脚平踏于地面，双手握住哑铃，保持拳眼相对的`姿势，双臂向上推直至伸直为止，使哑铃的重心接近于肩关节处，每组10次，连续做2～3组。

　 2、曲臂上拉

　仰躺在长凳上，头部稍微的露出凳端，两脚分开宽与肩部，挺胸收腹，将哑铃垂直置于正上方，慢慢屈肘从头部慢慢的落下，直至最低处，停留2秒的时间，反复做这个动作，1组10次，连续做3～4组。

　 3、哑铃侧平举

　双手握住哑铃，双臂伸直向两侧张开，直至与地面平行为止，还原后再重复此动作，1组10次，每次做3～4组。

　 4、哑铃开肘

　一只手与同侧腿支撑在长凳上，保持身体平衡，另一只手抓住哑铃，吸气的同时将哑铃提到接近躯干的平面处，大臂与小臂呈90°，停留1秒的时间，缓慢放下，1组12次，连续做4组。

　 5、反向哑铃

　双腿直立，上身向前倾，掌心向上握住哑铃，双臂向两侧张开，处于一条水平面上，提起放下为一组，1组12次，连续做4组。

　 6、哑铃肩回缩

　俯身爬在长凳上，双手各握一个哑铃，大臂与小臂呈90°，背部用力，提高1哑铃的位置，提起落下为1组，1组10次，每日做5组。

　 7、半举哑铃

　做在凳子上，一手抓着哑铃自然垂放，将肩肩肘部紧贴在同侧的大腿内侧，另一只手可扶握是同侧的膝盖，将哑铃向上弯曲，达到最高点后可停留2秒的时间，缓慢复原到原始位置，1组12次，连续做4组。

　 8、哑铃俯身曲臂

　俯身一只手握住哑铃保持大臂不动，小臂与大臂呈90°，另一只手与同侧腿跪于瑜伽垫上，手持哑铃向上弯曲，停留2秒的时间，1组10次，连续做4组。

1、哑铃弯举。

双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。

2、双手哑铃弯举。

双手各握一哑铃，手臂自然下垂，掌心相对；将哑铃向上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌。在相当强度的抗阻力训练后，会感觉到大量血液涌向目标肌肉，肌肉会产生膨胀的感觉。这是泵感，是衡量健身训练是否有效的一个标志。

3、坐姿哑铃弯举。

双手各持一哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，向上弯举；弯举到顶峰状态，稍停2-3秒。

4、坐姿哑铃单臂弯举。

坐在凳子上，上体前俯。持哑铃手的肘关节，顶在同侧大腿内侧的三分之一处；将前臂弯起，或边弯边转动手腕至最佳收缩角度，停留1-2s。

哑铃锻炼手臂的方法

　随着我们生活的快速发展，除了满足了自己的温饱之外，越来越多的人们已经更加着重对自己身体的锻炼了，身材健硕的男性在生活中也越来越受到女性朋友们的青睐，当男性身体各部位的肌肉展现出来的时候无不让我们大开眼界。那么该如何使用哑铃来锻炼自己手臂的肌肉呢？一起来了解一下。

　坐在凳子边缘，双脚自然分开，脚掌平放于地。双手各持一个哑铃自然悬垂在身体两侧，掌心朝内。保持背部挺直，屈臂举起哑铃，直到大拇指靠近肩膀，尽量握紧哑铃用力压向肩膀，然后慢慢放低哑铃，转动手腕，让掌心朝后，接着重复举起的动作。重复做8-12次。

　仰躺在倾斜的靠背上，左手持一个比较轻的哑铃向垂直身体的方向举过头顶，掌心朝内，右手握住左手上臂起到支持的作用。然后放低哑铃，使其靠近右肩膀——手腕保持稳定，不要转动或者弯曲。之后回到起始位置。重复做12次后换手进行。

　站姿，背部挺直，双脚自然分开与肩同宽，双手各持哑铃悬垂在大腿两侧，掌心相向。保持手臂伸直状态，慢慢向身前抬起到和眼睛齐平的位置，然后左右分开，分别指向10点、2点钟方向。慢慢回到起始位置后重复进行。重复做8-12次。

　坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂，手臂后面靠在右大腿内侧，接着前臂向上弯曲，带动哑铃向肩膀方向运动，然后回到起始位置。反复做8-12次后，换左手进行。

　上面的内容非常详细的为大家介绍了几种关于使用哑铃来锻炼手臂肌肉的方法，有兴趣的男性朋友们不妨试一试。不过需要提醒大家的是，不管使用什么方法来健身运动，都需要一个漫长的过程，手臂锻炼也是如此，只有持之以恒的坚持下去才能看见显著的效果哦！ ;

　　第一:基本训练

　　坚持基本训练,用最简单直接的大重量自由负重来训练大块头,千万不要忽略

　　基本动作,如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的,在每一次训练应该把最有效

　　的复合动作放在最前面,做完大重量的复合动作之后,再用孤立动作或器械来完善

　　肌肉,使其达到深度力歇

　　第二:蛋白质

　　不要限制蛋白质的摄入量,蛋白摄入量越多,肌肉就长得越快,一般健美标准蛋白

　　摄入量是平均每磅体重最少要一克蛋白质,为了更好促进肌肉的生长,应该把蛋白质

　　的日常摄入量增加到每磅体重15---2克

　　第三:碳水化合物

　　碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物,但过多摄入碳水化合物会增加身体的

　　脂肪含量,所以要注意碳水化合物的摄入量,一般健美标准的摄入量是每磅体重至

　　少需2克碳水化合物以上,所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入25---3克的碳

　　水化合物,但不可以再多,不然只会把消化不了的食物变为脂肪,最好的安排就是

　　在训练日把碳水保持在3克左右,特别是训练强度比较大的时候,这个量是必须的,

　　如果是在训练小肌群或者休息日的时候,可以把碳水稍微减少,但也不可以少于2,5克

　　低过这个摄入量的话很难发挥肌肉的全部生长潜力

　　第四:必修课

　　应该为每一个肌肉部位准备至少一项以上的杠铃练习,如果缺少大负重的杠铃训练

　　的话,肌肉体积和力量势必下降,只有使用大负荷训练才能使肌肉不断的生长和进步

　　第五:围度

　　无论如果都要把肌肉体积和发达程度放在第一位,在还没练就超级发达的肌肉之

　　前,没有必要太过讲究肌肉的线条和匀称,因为这样做会减慢肌肉的发展,如果肌肉

　　已经有了理想的体积和围度之后,再来修复肌肉的线条和匀称程度,肌肉大小才是重点

　　第六:标准的姿势

　　保持正确的训练姿势,无论是力量举或者是健美训练,保持最标准的动作才是最重要

　　的,特别是在做力量举的时候,就算负荷再大,难度越高,也要保证高质量的训练动作,幅

　　度要够大,但绝不能借力,把负荷都施加在锻炼的目标上,不然的话,只会提高受伤的危险

　　性

　　第七:在进行健美训练的时候,负荷并不是最重要

　　健美训练与力量举不同,力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重,而健美训练

　　的真正意义在于肌肉的疲劳程度,负重虽然重要,但更重要的是在训练中感受肌肉的伸展

　　和挤压,在每两个动作之间不应停顿过久,最多是两秒,否则只会给肌肉喘息的机

　　会,然而达不到训练的目的

　　第八:次数效果

　　需要了解各种次数产生训练效果,用不同的次数来进行训练就会产生不同的效果,

　　1---5之间的锻炼次数主要是发展肌肉的整体力量,这种次数只适合大重量的自由负重

　　训练,如卧推,深蹲,硬拉等等虽然对肌肉力量的发展极好,但也有他的不足之处,就是

　　如果使用这种训练手段对肌肉的体积并不明显,真正发展肌肉的标准次数是8---12和

　　6---8之间,这两种锻炼次数对肌肉的发展是最好的,但对肌肉的力量没有1---5次之间

　　的训练来得快,15次以上的训练次数主要是改善肌肉的线条,增加肌肉的分离度,但对

　　肌肉体积和力量作用极小,对于初学者来说不应该采用这种训练法,因为初学者在刚进

　　行健美训练的时候体积较小,应该把肌肉体积达到一定的程度之后再进行线条训练

　　第九:组间休息

　　需要了解各种训练次数锻炼的组间休息时间,如果运用不当的话,训练效果必定大打

　　折扣1---5之间的大负重训练的休息时间不应过短,因为现在主要目的是推起更大的重

　　量而不是对肌肉的刺激程度,所以不必当心在组间休息过长,只要能推起更大的重量就

　　可以了,这就叫做力量举,虽然说可以休息得更久,但必须把休息时间控制在3分钟之内,

　　如果休息得太久的话,会导致体温下降,这意味着大大增加受伤的危险性,健美训练的组

　　间休息必须控制在1---15分之内,如果多于这个时间的话,肌肉就会得不到深度的刺激,

　　因为我各人认为应该不断给训练区有强烈的刺激和肌肉的燃烧感,因为这个时候主要是

　　发展肌肉的体积并且让他达到深度力歇,如果可以的话,还可以休息得更少,一般对于复

　　合动作来说可以休息得更长,组间休息可以达到15分钟,因为复合动作的消耗非常大,所

　　以恢复得更慢,所以可以比孤立动作休息得更多,但千万不要多于15分钟,而对于孤立

　　动作来说主要是在最后使肌肉完全疲劳,所以不能让他休息得过久,但为了保持中等次数,

　　所以每组有1分钟的休息时间就足够了如果你采用每一组的次数都在15次以上的训练方

　　案的话,应该把休息时间大大的减少,因为这时候主要是锻炼肌肉的耐力和线条,所有每

　　组之间有半分钟的休息时间就已经足够了,不然就不能达到锻炼的目的

　　第十:健美的主要饮食

　　无论你使用多么有效的营养补剂,也不能代替日常膳食,我每天都吃大量的牛肉和鸡胸

　　肉虽然补剂吃得也不少我每天要吃上九次,其中光只吃补剂餐的只有两顿,而食物占七顿,

　　有两顿食物餐各含有一杯蛋白粉和牛奶的混合饮料,补剂服用总计一天有四次,食物餐有

　　共有七顿,总的来说,健美爱好者一天最少要吃六顿以上的健美食物,这已经是最低的要求

　　我自己很清楚的知道,如果用补剂来代替日常膳食的话,那么我的肌肉会很快就失去质量

　　和状态,甚至会削减掉肌肉的块头

　　第十一:学会如何克服平台期

　　(1)所谓的平台期就是指肌肉在训练一段时间后生长变得缓慢或者处于停滞状态,在这个

　　时候必须要学会怎样让肌肉继续增长,一般出现平台期大多是因为长期使用同一个训

　　练课程或训练动作,所以在训练一段时间后应该有规律的改变某块肌肉的训练动作和

　　动作顺序

　　(2)改变一下训练次数也是一种很好的方法,不要让肌肉完全适应现在所用的训练次数,

　　在常规训练一到两个月后使用一下平时很少使用的训练次数,这样可以使肌肉得到终

　　极震撼,比如你在训练两个月后,采用这种方式,如果你平时练小腿提踵的时候使用每

　　组25次左右的次数而现在你为了让他继续生长,你可以使用每组6---8次的高负荷低

　　次数或者每一组都做上100次这会让你的小腿有一种前所未有的全新感觉,让它感到

　　无比的陌生,促进他不停的生长

　　(3)高强度的训练法则是克服平台期的最好办法,这种训练方法能把你的肌肉推向极限疲

　　劳,疲劳的程度越深,肌肉就长得越快,这种高强度训练虽然对肌肉的生长非常有效,

　　但不可以使用过多,否则只会使肌肉组织破碎,停止肌肉的生长,一个月左右使用一次

　　这种高强度训练就已经足够了,但以上这些训练手段不适合训练时间在一年之内的健

　　美初学者,初学者们只要有正确的饮食计划和训练计划就已经是足够了,一般是不会发

　　生平台期等情况的

　　第十二:训练过度

　　训练过度是许多健美运动员所最容易犯的错误,一旦肌肉的疲劳过度的话,他的力量

　　将会被减弱肌肉生长将会停滞不前,身体的免疫力会大幅度的降低,为了避免这种情况的

　　发生,必须要合理的安排训练和休息,肌肉是在健身房外面生长的,我在训练的时候不会

　　可怜自己,我会让肌钎维不断的破损,而在健身房外面我会给他最好的爱护,我会供给它

　　充足的营养和让他好好的休息对于我来说,一个星期之内对同一个部位训练两次以上的

　　话,这个训练量实在是太多了,每个星期练一次相同部位是最好的,至少对于我来说是这

　　样的,无论是训练大肌群或是小肌群,我不会在同一个星期内训练两次,你只要在健身房

　　给他足够的刺激和强度,然后就让他慢慢的生长就行了

　　第十三:伸展的重要性

　　这种伸展动作对于健美运动员来说是非常的重要,他可以大大减低训练时受伤的危险性,

　　而且还有助于提高训练强度,有很多个原因使我非常的重视他

　　(1)最初被它吸引的原因是因为他可以有效的提高我的力量举能力,确实我在开始大量的伸

　　展运动之后负重能力有所提高

　　(2)最主要的是伸展运动可以有效的避免因柔韧性不够而受伤的事件,柔韧性在训练的时候

　　是至关重要的特别是在训练肩部和背部训练的时候,如果柔韧性不够的话,很有可能会导

　　致你做不到全程动作

　　(3)它可以提高你的训练强度,而且可以减少肌肉在训练后累积的乳酸,让你在下一组做更多

　　的次数在训练时,我会利用组间休息的时候在训练部位上做伸展运动,这可以让训练区更

　　好的充满血液要知道,血液对肌肉的发展是很重要的,而伸展运动可以帮助你达到这一点

　　第十四:刻苦训练

　　无论你拥有多么完美的训练计划和饮食计划,如果你不能长年累月的坚持下去的话,你将永远

　　也不不可能有成功的一天,"刻苦训练"这四个字里面饱满了很多意义,并不是说你在训练时练得够

　　多就能取得成功,无论是饮食,训练,和一些合理的安排,你必须做到半点不漏,要做到以上几点,你

　　必定会牺牲很多时间和乐趣,比如说今天是训练日,你必须整天呆在家里按时吃健美饮食,你必须为

　　今天的功课做好准备,你不能出去玩,不能吃对肌肉没帮助的食物,你为了要有更多的体力精神来应付

　　高强度的训练,你必须要拒绝和朋友们出去玩耍的乐趣,而且还不能上过多的网,看太多的电视节目,

　　不要小看以上几个方面,这些小细节将导致你无法在健美这项运动上全力以赴,如果做不到上面这

　　几点的话,你将不能成为一个真正的职业选手