一、高训练量
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
二、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。
3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。
4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。
5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。
三、每组都练到力竭
每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
四、采用较低的次数
只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
五、经常打乱训练次序
假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。
通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。
六、舷二头肌和肱三头肌一起练
除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。
七、哑铃弯举
哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。
哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。
八、斜板弯举
确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。
斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
九、杠铃弯举
前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。
我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。
十、保持对重量的控制
为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。
在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。
锻炼腹肌最有效的动作
在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度(图2)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地(图3)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地(图4)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地(图5)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
胸肌训练最强最全指南
胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷
一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果
2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二，胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。
2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。
3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
三。增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
两个增厚胸肌的主打动作
1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。
四。块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。
胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。
下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。
下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用
为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：
1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。
3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
回答问题之前，不仅要问了，是打算进军力量选手？
还是健身强体，或者打造肌肉形体？
（源于网络）阿诺施瓦辛格
那么单臂35公斤的哑铃卧推，应该一般水平吧，
还有很长的路要走，很长的时间去坚持。
●若是强身健体，那么没有必要去在意单臂能推起多大的重量，
这并不是，本身目标的初衷。
（源于网络）
对于新手来说，大部分不可能做到，因为这本身就是个循序渐进的过程，
你不能刚上来就30公斤、50公斤、100公斤的往上猛上吧，不要命了？
但是坚持锻炼练下去，身体适应了，
这个重量（单臂35公斤卧推）是很多人会经历的，
只是时间早晚而已，
而且，打造肌肉形体，并不是靠重量大，就能锻炼好的，
（源于网络）
随着锻炼的进步，重量循序渐进的上（能控制），
肌肉形体一点一点变强，这很合理，也是一个长久锻炼方式，
而不需要看别人上，你也上重量，受伤以后才懂的补救，到时可就晚了。
总结 ：对于增长肌肉来说，35公斤算什么水平，不太好说，
但，一定坚持了很长时间的锻炼，付出了不少汗水，
这是值得肯定的。
（源于网络）
个人观点，仁者见仁智者见智。
健身与思想，有型有趣有态度。
这个也要看相对力量，看你的体重多说，如果你只有60公斤，那么单臂35公斤已经很厉害的，推100公斤的杠铃可以做组，如果你90公斤以上，那就一般水平。
这个水平在大众健身房里边，算是中等偏上一点点。
必须认可一点，哑铃卧推的难度比杠铃要高很多。
主要取决于2点:
1哑铃卧推过程中，胸大肌纤维拉伸幅度更长，在回弹的时候发力难度更大。
2哑铃卧推对于肩关节的稳定性要求更高，因为肩关节的活动角度在使用哑铃时，处于完全开放的状态，因此难度比较大。
因此，你的单只哑铃35公斤卧推的水平，双手70公斤。
大致与杠铃卧推90到100公斤的难度类似。
当然，这里边还有一些问题不能忽视：
首先，你这是极限力量举，还是日常做组的重量？
假如只是单次爆发的极限力量在35公斤，那么含金量就下降很多了
其次，你的体重是多少？
假如你体重是100公斤的大汉，那这个成绩可以说很差
体重越低，则含金量越高。
希望有帮到你。
健身房的器械区分为 固定器械 和 哑铃 。
固定器械是固定好器械的运动轨迹，健身者只要按照规定的训练计划选择相应的器械即可。
固定器械的 起点低，上手容易， 非常适合新手。
而哑铃则不同 ，哑铃是自由器械，它没有规定运动轨迹，我们可以用哑铃做任何自己需要的锻炼。
哑铃的作用相比于固定器械，要自由，锻炼的方式要更细腻， 锻炼相同肌肉的不同部位可以微调哑铃的角度重量来实现。
但是 ，使用哑铃对基本功有一定要求， 并不是每个人一进到健身房都适合使用哑铃， 使用哑铃的人群应该是，健身动作基本功熟溜的健身者。
比如 ：卧推， 如果 使用固定器械的话，比较容易掌握，因为固定器械卡好了位置，我们只要按部就班就好。
如果 是哑铃平板卧推，那么这个动作就需要自己hold住。 既要 保证动作的规范 性，正确性， 还有 hold住哑铃的重量 ， 还要 保持 动作不变形 ，这是 有一定难度的。
相比于斯密斯平板卧推或者固定器械卧推，相同重量的哑铃平板卧推，史密斯平板卧推和固定器械卧推要更容易一些。
史密斯平板卧推更像一个半固定的器械，所以更容易上手。
在相同的重量下哑铃就没这容易掌控， 因为没有固定好的点供你使用，你只能凭借着 自己的感觉掌控哑铃的运动轨迹，动作的规范性和重量 。无形中需要 关注的点更多，容易分心。
史密斯平板卧推则和固定器械的卧推就不用顾及那么多要注意点。
所以 ，在多种因素的影响下， 注意力会分散，不能专注于锻炼上，发力就会不集中 ，那么就会出现固定器械能推50kg而自由器械只能卧推25kg的情况。
其次， 还有一个重要因素是，自由器械练的少。
自身对于卧推动作的理解不够透彻，没有get到哑铃平板卧推的动作要点。
换句话说就是 动作做的不够熟练，不够“溜”。
通常这样的解决办法就是 ，多练，保质保量的多练。把卧推的动作做的“稳、准、”
稳 是说动作做的平稳， 准 是把动作做的准确
熟练的进行固定器械和自由器械之间的完美切换，那么可以解决重量不平衡的问题。
总结：卧推是健身动作中非常重要的锻炼动作，做好哑铃卧推，关键是要get到做动作关键的点。
get到这些点之后，哑铃平板卧推也会变得相对容易。
首先我们要明白固定器械和自由力量的区别。
固定器械 相对而言比较适合新手训练，由于固定器械上的负重都是稳定的，训练时的运动轨迹也是设定好的，因此在训练的时候非常的安全，不会出现因操作不当被负重砸到的情况，相对于自由器械，固定器械的稳定可以使新手更好的找到肌肉发力的感觉并避免使用其他肌肉用力。
自由力量 根据这个名字我们就可以看出，这种器械是通过我们利用自身的力量来保持稳定的，所以在能够保持负重平衡的同时，还要控制好运动轨迹，所以这些自由器械适合中、高级的健身爱好者使用，高级的健身爱好者可以根据肌肉的特性，随时调整关节角度，这样可以使肌肉锻炼的更加全面。
固定器械负重相对自由重量稳定很多，人不需要分散其他的力量来帮助我们稳定负重。全心全意在推上即可，自由卧推还需要去保证身体的稳定和杠铃位置的稳定。
固定器械的运动轨迹相对固定和科学，自由卧推的运动轨迹根据个人的控制力不同会呈现不同的运动轨迹，固定器械不需要我们花费更大的力量去维持运动轨迹，但自由力量不同时时刻刻都需要保持好较好的运动轨迹才能保证训练质量。
综上所述固定器械推得更重是因为发力更加纯粹，和简单。不需要像自由卧推那样需要其他的力量稳定核心控制运动轨迹。就比如你有100%的力固定器械那就可以完全使出100%的力量，但自由卧推你有100%的力可能需要分出25%的力量稳定核心，再分出25%的力量来保持杠铃的稳定性和运动轨迹的正确。
为啥固定能推50公斤？自由只能25公斤？
很高兴回答这个问题！
首先你要先弄明白这两种器械的作用和运用方法，先说固定器械，我个人训练卧推很少用固定器械，它虽然有保护，能保证训练者不受伤，但是固定器械的发力就不是很好，1、固定器械发力非常单一，平板卧推发力就是胸大肌，而且有助力，定向发力，最大的弊端是，固定器械有了助力，对刚刚开始健身的朋友们有一个特别不好的习惯就是，总会用背发力推，而不是胸发力，对于标题所说的固定器械能推50公斤，我认为也属于小白级别的，所以我建议固定器械留到最后缓解肌肉用，比如说你做完所有胸肌训练后，用固定器械缓解，因为到最后你没有力气了，固定器械的优势就能发挥作用了，保护，助力，定向等！
再说说自由卧推，我刚开始健身的时候也是喜欢固定器械，被朋友(教练11年)纠正到自由器械，那个时候的感觉就和标题一样，自己也有很大的失落，为什么自由卧推居然推不起来重量，一度一个星期没练胸肌，后来我朋友告诉我，自由训练的几个特点和运用方法，
自由卧推能纠正卧推的坏习惯，比如说有的人做卧推的时候会用肩发力，用背发力，但就是没用胸和三头发力，大多是小白和固定器械发生的多，那在自由器械就会慢慢的把坏习惯改变，自由器械卧推要求的比较全面，比如握距，躺姿，平衡，腰部和腹部的缩紧度，那简单说一下自由卧推的平衡与发力，首先握距没有固定标准，因人为宜，能感到胸肌最大张力就合适，小白最好先练空杠，起杠是与眼睛为一条线，然后上推点要与乳头垂直一条线，慢慢下落，下落吸气，上推吐气，上推要把肩，背，腰，腹部缩紧，把胸肌和三头放松，这样针对性发力会有很大的撕裂感，自由卧推是健身器械中很重要的一个环节，所以建议朋友们一定要做到，发力标准，姿势标准，把细节先做好，能不能上大重量先不重要，坏的健身习惯会把自己身体练坏的，所以零基础的朋友最好是多学多看多做，还是那句话，健身是为了自己有个好身体，一切都要量力而行，以上是我一点点的小建议，说的不对的地方请多指教！
你好我是努力健身哥，建议你先练一练核心肌肉群现在很多人到健身放都愿意用固定器械训练，一方面固定器械在设计上选用固定轨迹，可以很好的避免运动时受伤，同时相对目标肌肉刺激明显，可以上很多的负重量，在周围的人眼中很有面子。但是也就是在这周而复始的固定器械训练中，你的核心肌群却越来越得不到锻炼，造成核心稳定不足。
看到这个问题不得不说一句:你该练练核心肌群了。
现在很多人到健身放都愿意用固定器械训练，一方面固定器械在设计上选用固定轨迹，可以很好的避免运动时受伤，同时相对目标肌肉刺激明显，可以上很多的负重量，在周围的人眼中很有面子。但是也就是在这周而复始的固定器械训练中，你的核心肌群却越来越得不到锻炼，造成核心稳定不足。
我们知道卧推也好，深蹲也好，这些自由动作的完成度不仅取决于你胸大肌或大腿肌群的力量，而是考验身体的整体协调性和稳定性，其中核心肌群的力量占很大的作用。当你没有一个稳固坚强的核心肌群做基础，所以的这些动作就会在腰椎部出现发力中断，力量不能很好的上下贯穿，当然能举起的重量也就不会太大了。
现在的很多健身教练在代领会员上课时，或者由于自己的知识储备不够，或者顺应会员的心情几乎很少做核心稳定的训练，这样的健身基础被忽视真的为以后的健身运动埋下隐患。
强烈建议每一位开始健身的朋友把核心稳定的训练视为“重中之重”。前期可以做一些核心激活的练习，逐渐增加动态核心稳定的练习。除了可以避免腰椎部的运动损伤外，还能提高你的自由动作综合力量。
固定器械能推50kg，自由推只能推25kg，为什么？很高兴能回答这个问题
首先，我们要了解一下固定器械推和自由推的区别，固定器械我们要知道它是一个固定的器材，有些时候即使我们力量不足也不会造成太大的伤害；而自由推就不同了它考验我们不只是身体某一个部位的力量，而是身体各各部位的协调配合完成，具体的分开来说一下:
1、固定器械推
固定器械推的话，它对于我们的身体素质的要求不是特别的严格，只要你平时你做一些 体育 运动，比如俯卧撑之类的，平时自己也时不时练一下，推个50kg也不是特别的困难。因为它是固定的你在推的时候不会晃动，你也就不需要支配力量去掌控它的平衡，这一大部分给你省了很多力气，自然就能推起更大的重量来了。
2、自由推
相比固定推的话，自由推难的可不只是一点半点，它要求我们的核心力量特别好，毕竟那么重的杠铃悬在空中我们要掌握好它的平衡，还要完成相应的动作，它相当于我们做一件事要用做两件事精力去完成，这自然就会非常的累，相比前面推50kg自由推能推25kg也是不错了，这就是自由推的特点。
3、两种我们来做个比较，前者不需要借力去维持平衡，自然就能推50kg的重量；后者需要借助部分的力量去维持和掌控平衡自然用来推的力量就减半了，这就是为什么固定器械能推50kg，自由推只能推25kg的原因了。
以上就是我个人的一些见解，希望能对您的问题有所帮助，谢谢！
所谓固定器械，它固有稳定的抗阻运动轨迹会为你提供更好的发力感受，直接按照器械设定的运动轨迹去完成发力就可以了，你只需要去用心感受你目标肌肉的泵感及主要参与关节的稳定就可以了。所以你的精力会更集中于目标肌肉的发力。
而自由力量训练，首先需要你有一个稳定的核心控制，稳定的核心控制对于一个初学者来说并不是一件信手拈来的简单事，其次还要去控制悬空在手中的自由器械的平衡稳定，最后才是把精力用在目标肌肉的发力和关节稳定上。如此需要分担一半甚至更多的精力去控制也是正常的，所以只能推起固定器械一半的重量也是正常的。
不知道题主说的固定器械是哪一种，如果说是坐姿推胸器，经过滚轮，在杠杆原理的作用下，很多时候实际测试在把手位的力是没有50kg的，如果我们说固定器械是史密斯架跟自由杠铃卧推对比的话，那么首先史密斯架卧推属于固定轨迹，不需要太多的稳定肌肉参与。杠铃卧推轨迹不固定，需要更多的肌肉去控制杠铃杆的稳定，这里参与稳定的肌肉有我们的核心肌肉群，第二是我们肩关节附近的稳定肌群，更多的小肌肉群也会被动激活比如肩袖肌群，来稳定我们的肩胛骨以及肩关节的稳定。第三，我们的拮抗肌群，在核心肌群不稳定的情况下，我们表层的大肌肉群越容易代偿，卧推时肱二头肌，背阔肌在不稳定的情况下是被动激活的，越不稳定，拮抗肌越容易被激活，限制我们卧推时的向上发力，也就是大臂水平内收的力的触发。所以，我们推的重量就会变轻
固定器械做卧推比较容易，相对比较安全，恐惧心理少，同时参与的肌肉力量比较集中，所以能推起更重的力量，而自由器械对于稳定性要求更好，训练难度更大，同时小肌肉群参与较多，为了稳定身体推起的重量少点
你好，我是普及君，很高兴回答你的问题，
固定器械： 固定器械轨道固定，只需根据器械设定的轨道推起放下，固定式器械以安全，有效，受伤风险低，安全系数高，在健身房中很受刚接触健身的爱好者欢迎，
自由器械： 自由器械的使用需要自身具备一定的平衡协调性，放下和推起的角度可随时调整对不同部位的肌肉有更多的刺激锻炼，深受大批常年健身爱好者的欢迎，
因为固定器械不需要自由器械那么多的平衡协调性，也不用分出更多的肌肉力量和注意力去稳定身体，
知道了为什么固定器械比自由器械更能推起更大的重量了，那么证明固定器械训练效果要比自由器械训练效果更好吗？我们来看下，
自由器械的训练为了维持身体的平衡和稳定需要身体更多部位肌肉的发力，所以自由器械的训练可以让我们的力量增长和身体的抗负荷能力更强，同时也能更快的让我们锻炼的更加强壮。
根据重量来看，楼主可能是健身新手或者女士，
在我们刚开始健身的时候，不建议我们用更大的重量来锻炼，
感受目标肌肉的发力要比靠蛮力推起更大重量来的直观，
虽然我们偶尔会冲击一次大重量，但是也是基于动作标准，状态好，有人辅助的情况下，有激情的训练往往会冲淡很多训练中的枯燥乏味，
固定式器械在和自由器械没有绝对的好与坏，他们的存在是互补的重要，在我们日常的训练中，我们去灵活运动对于自身的锻炼会更有帮助，
祝屏幕前的你身材越来越好，永远有喝不完的蛋白粉！
1、单手握哑铃（紧一些），坐姿，双膝向两侧分开，用非主导手全握哑铃，上身微微前顷，肘部后侧靠在你大腿内侧，膝盖旁边，另一只手搭在另一侧的膝盖上。下低哑铃，直到手臂从肩膀处垂下，手掌向外。保持上臂不动，缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尽可能举高，上臂不要转向，上身不要抬起，不要扣手腕。稍稍停顿，感受二头肌的压缩。慢慢下低哑铃到起始位置，将手腕向内旋转。重复上述动作，直至完成一组练习。换另一只手，以同样的练习次数重复上述动作。反复，即可有效练小臂肌肉。
2、用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
3、肱二头肌主拉，可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，可分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据哑铃的重量决定数量。
4、肱三头肌是主推的（1）哑铃卧推；（2）颈后单臂哑铃臂曲伸。
5、三角肌分前、中、后三束。前束做卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
6、双手握哑铃垂于腿两侧，做耸肩，反复，即可练斜方肌。
分组训练，每组1～20个
买一个就可以了，以你的体重用5公斤的就行了，一组做12个，一天做8组
手臂肌肉主要分二头三头和肩膀，都可以用哑铃练，只要一个哑铃就可以了，力量大了以后加分量，所以要买可以加片的那种哑铃
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