如何练出高耸的二头肌，需要避免哪些错误？

肱二头肌是手臂上的一块肌肉，虽然它不是力量最大的，但是却是魅力值最大的，与腹肌相当，当人们想要展示自己的力量时，总会露出自己的肱二头肌，这也是为什么许多训练者都偏爱训练它的一个原因。

无论男女，都需要进行肱二头肌的训练，这不仅能让你的手臂线条变得更加好看，还能增强你的手臂肌肉力量。在其他的复合训练中，例如引体向上、硬拉，手臂的力量都起到了非常重要的作用。

大家都知道肱二头肌主要的训练方式是弯举，训练的方式比较简单，和其他训练动作相比肱二头肌的训练算是难度比较低的，但是尽管如此，仍然有很多人无法完成正确的二头训练，在健身房大多数的人都在错误的训练着，所以接下来会给大家介绍五个典型的训练错误以及如何纠正它们。

第一个很常见的错误就是重量太大，你不得不承认肱二头肌是一个小肌群，当你在训练它的时候一定要小心，因为大多数的肱二头肌都是孤立性的训练，意味着二头是训练中唯一参与的肌肉群，没有其他肌肉可以辅助，过重的重量只会让你的肌肉和关节受伤，达不到你想要的训练效果，过重的重量并不会提升你的训练质量，要注意这一点。

第二个错误就是依靠惯性来完成动作，这个错误在一定程度上和重量有着关系，很多人在训练中依靠着身体的惯性来训练，这样并不能达到训练的效果，如果为了完成动作而完成的话，那么训练就没有任何意义了，你需要正确的动作训练来刺激肌肉，而不是只是为了完成弯举的动作。

第三个错误是做了太多的组数，就像刚才所说的，肱二头肌是小肌肉群，所有的训练都是孤立性的训练，很多人觉得练得越多越好，但是太多的组数训练只会适得其反，这会让你的肌肉过度训练，从而影响着恢复和其他的训练。

第四则是没有充分的休息，这一条在所有的训练中都会犯，大多数的人想要一块肌肉特别发达，就会一直不停不训练它，基本上没有休息，要知道过度的训练不会让你变强，你的肌肉生长大多数来自训练后的休整，同一个部位训练至少间隔48个小时，让肌肉充分的休息才能使其最大程度的生长。

最后一个错误是很多人的肱二头肌训练很单一，长时间的只做一个训练动作，认为只要弯举就可以练出完美的二头，但你要知道肱二头肌也分长头、短头，要想练出饱满结实的肱二头肌，就要全方位的训练它，而非只用一种训练方法。

以上就是很多人在训练肱二头肌的时候常犯的错误，在训练中你要避免这些错误，用正确的动作来训练它，结合多样化的训练动作和模式，搭配好足够的休息时间，补充营养，相信不久你就能有所收获。

朋友，其实一般来说肱二头肌外侧一般都比内侧小，这是因为外侧肌肉很难单独练到，肱二头肌向上靠近三角肌的部位叫二头肌长头，你指的外侧叫外侧头，外侧头往往是辅助长头做运动的，所以会比内侧头小。

建议你上斜，就是坐姿后仰，双手交替弯小臂，来锻炼肱二头肌长头和外侧头。做的时候小臂弯举上来时，充分挤压到顶端，让二头肌充分收缩，手掌朝向自己身体，大臂、身体不要晃动，发力点和注意力放在二头肌长头和外侧头就好了。练得好的话，你会发现二头肌内侧和外侧是分两瓣的，很漂亮！

希望我的回答对你有帮助！

只要你开始健身训练一段时间之后，相信一定会遇到肌肉尺寸与力量，明显呈现出缓慢成长或停滞的状态，这些状态都可以称之为平台期，为什么肌肉不再生长力量不再增大呢？有下列几个原因：肌肉已经适应原本的训练方式；肌肉及神经系统过度疲劳，没有给与足够的恢复与成长；训练技巧与方式出现问题，导致训练动作效能降低。而这篇我们将针对二头肌所遇到的平台期，来找出5种解决的方式，来协助你解决目前的状态。

二头肌平台期该怎么破解？ 1 负重反握引体向上

看到这个动作，一定很多人会说：这个我有练过啊！但在2010年有一个非正式的测验，采用了45种不同的背部与二头肌训练动作中，比较出了肌肉增长的激活性，发现负重反握引体向上跟负重宽握引体向上，是效能最好的两个动作！他们甚至于险胜直杆杠铃与W杠铃弯举这两个动作。这里有个关键提醒一下，当你已经可以用十下的标准姿势完成这个动作，那你就需要增加一些负重，让肌肉的 度加大，就能有效增加肌肉大小与力量。

负重反握引体向上，能增加肌肉 度。 ©T Nation 2 仰卧绳索弯举

一般来说练二头肌不外乎就是坐姿跟站姿两种训练，但这样的训练模式也很容易让肌肉习惯适应，所以，我们可以改用躺着加上绳索的方式来做训练，你可以选择用Cable绳索站或坐姿划船器械，搭配直杆或是W杆来操作，操作时可以试着将手肘微微抬起，避免手肘摩擦地板，另外，也正因为平躺地面身体无法借力，所以更可以专注于 二头肌。

正因为平躺地面身体无法借力，所以更可以专注于 二头肌。 ©Wolves Fitness 3 绳索斜板弯举

通常我们在固定式斜板上都会使用哑铃或杠铃，在这两种自由重量的训练中，一但前臂到达垂直于地板的角度，就是一个休息点因为重量是垂直往下的，所以，运用绳索搭配斜板固定架，其重量与拉力来自于侧面，因此可以给予二头肌持续的紧张度，让肌肉纤维获得更有效的破坏与 。

由于重量与拉力来自于侧面，因此可以给予二头肌持续的紧张度。 ©thelostgentleman 4 哑铃锤式弯举

你要想练出更加厚实的二头肌，光靠训练长头与短头是不足够的，你会更需要 肱肌与肱桡肌，因为，这两个小肌群除了可以增加手臂围度外，这个动作也会 到二头肌。在操作这个动作时，手心相对不要旋转向上，这样可以更加 肱肌与肱桡肌，另外，可以采用单臂交替练或是两臂同时练。

这个动作手心相对不要旋转向上，这样可更加 肱肌与肱桡肌。 ©Bodybuilding

用一副哑铃，或者重物。

肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举

，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿

上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯

举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

肩关节的结构特点是由肱骨头和肩胛骨的关节构成是典型的球窝关节。而关节盂小而前边缘往往附有愚蠢关节，囊薄而松弛，囊内有弘，二头肌长头腱通过。关节囊外往往会有会红韧带，会见韧带以及肌腱加强，气温不行，唯有囊下部无韧带和肌肉加强，最为薄弱物，肩关节脱位时，红骨头长从下部脱出脱下下方关节面大小相差比较大，关节囊薄弱松弛连接，它约有三条韧带和肌腱三角肌包裹在肩峰的三面。