什么是站姿哑铃俯身划船

什么是站姿哑铃俯身划船,第1张

俯身哑铃划船(站姿哑铃俯身划船)是从杠铃俯身划船演化而来,其优点在于没了杠铃杆的约束,运动幅度加大,对背阔肌刺激强度增大。同时,俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡,使更多的肌肉参与进来,达到了锻炼的目的。

俯身哑铃划船主要起强化背阔肌,同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。

俯身哑铃划船动作要领:

1双脚开立与肩同宽,膝盖弯曲上身前倾,双手持哑铃自然下垂。

2后背发力,将上臂拉起使肘关节超过后背,然后慢慢返回。

俯身哑铃划船注意事项:

1上身前倾角度不宜过大。

2上拉哑铃时,上臂要紧贴身体。

3缓慢返回,继续刺激背部肌肉。

4上臂拉到最高点时,有意识地收紧背部效果更佳。

站姿哑铃俯身划船动作过程:

哑铃划船主要锻炼背阔肌和大圆肌。

哑铃划船动作:

1,随着一手拿哑铃,另一边手扶在凳上。弯腰并使背部拱起。保持稳定的下半身。

2,尽量使用背部力量。复原缓慢。

注意事项:

1,用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌。

2,注意有意识的收缩背部肌肉,而非手臂肌肉。

练习 初级者次数 高级者次数

1侧平举 10-12 6-10

2罗马尼亚式硬拉 10-12 6-10

3哑铃飞鸟 10-12 6-10

4垂直跨步 10-12 6-10

5双侧哑铃划船 10-12 6-10

6耸肩 10-12 6-10

7前弓步 10-12 6-10

8仰卧法式臂屈伸 10-12 6-10

9站姿哑铃弯举 10-12 6-10侧平举直立,双手各持一哑铃,掌必相对。保持手臂微屈,侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下,然后缓慢下放还原。

罗马尼亚式硬拉

直立,掌心向下推一对哑铃 ,并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟,微微屈膝,哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置,然后重复。

哑铃飞鸟躺在平凳上,双脚撑地。推一对哑铃于胸上方,掌心相对。保持手臂微屈,慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。

垂直跨步握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立,然后方腿上跨步,置右脚于平凳上。右腿用力下蹬,带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步,使身体回到起始位置。然后左腿上跨步,再重复,双退交替进行。

双侧哑铃划船

掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈,背部平直,腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原,再重复。

耸肩握一对哑铃,直立,努力使肩峰耸向耳朵,然后下放,再重复,不要让肩部向前或向后旋转。

前弓步握一对哑铃垂于体侧,直立,目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度,同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置,然后换右腿再重复。

仰卧法式臂屈伸

躺在平凳上,掌心相对握一对哑铃,并置于胸上方。保持上臂不动,慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。

站姿哑铃弯举

直立,握一对哑铃垂于体侧,掌心向后。左臂向上弯举,同时旋转手腕,从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩,然后慢慢下放还原,同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时,右手开始向上弯举。

单臂哑铃划船 - 哑铃单臂俯身划船动作图解

俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中,单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高,高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

 

目标锻炼部位:背阔肌中部(即内侧)

 

 

动作要领:

 

1屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。

 

2把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。

在我们的健身训练中,背部肌肉的强化训练对于我们健身者来说,是非常重要的一部分肌肉训练,我们绝大多数健身者,都是会去进行一定的背部肌肉训练的。

因为我们得要知道的是,如果自己能够把背部肌肉练好的话,那么不仅能够帮助自己拥有背部倒三角的身材,而且还能够让自己的身材变得更加的挺拔。

反之,如果自己的背部肌肉比较弱,我们没怎么练的话,那么就很可能会让自己的体态出现一些问题,很难让自己的身材变得挺拔,甚至还会让自己出现驼背以及颈部前引的问题。

而在我们的背部肌肉训练中,有这样的一个训练动作,那就是杠铃俯身划船,小编我相信大家在练背的过程中,应该都是会去做杠铃俯身划船的。

但是,我们在做杠铃俯身划船的时候,有注意并且做到这2个细节吗?如果我们能够做到这2个细节的话,那么自己的练背效果在一定程度上,就会得到很好的提升。

一,发力时用背带动手臂

我们得要知道的是,自己在做一些背部肌肉的训练动作时,如果想要有更好的练背效果的话,那么就需要让自己的背部肌肉更多的发力。

而要做到这一点的话,那么就需要在做动作的时候,尽可能的去减少手臂肌肉的发力,从而才能够在一定程度上,去增加自己的背部肌肉发力。

我们在练背的时候,如果能够先启动背部肌肉,用背部肌肉去带动手臂肌肉的话,那么就能够让背部肌肉更好的发力。

要做到这一点,我们就需要在做杠铃划船的时候,先收紧自己的背部肌肉,让肩关节做一个伸的动作,然后再去夹紧自己的肩胛骨即可。

如果我们要做到这个细节的话,并不是一件比较简答的事情,我们需要在训练中不断的去练习,不断的去感受,才能够较好的去做到这一点。

二,快起慢放,集中注意力

我们在做动作的时候,如果想要让自己的背部肌肉受到更好的肌肉刺激,那么除了需要做到让背部肌肉更好发力,我们最好还需要做到快起慢放,集中注意力。

所谓的快起慢放,指的就是我们在做杠铃划船动作是,发力让杠铃上升的过程可以快一些,然后在杠铃下落时可以慢一些,这个过程持续四秒左右的时间即可。

然后,我们在做杠铃划船的整个过程中,需要把自己的注意力都集中在背部肌肉上,从而让自己的背部肌肉受到更好的肌肉刺激,进而有一个更好的练背效果。

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