做哑铃卧推时,需要注意哪些要点?

做哑铃卧推时,需要注意哪些要点?,第1张

在健身房最常见的打招呼用语就是“你能卧推多少?”,而且这句看似不经意的话,很多人都会暗地里较劲。

杠铃平板卧推(以下简称卧推)是力量训练的基本动作,也是力量举举比赛中的动作之一。虽然这项运动非常受欢迎,但对于普通健美运动员来说,正确的运动技巧以及如何提高卧推成绩似乎充满了困惑。

在力量举中,我们可以看到卧推2-3倍的体重的人,在橄榄球球队里,我们可以看到刚毕业的人用100公斤负重跑20-30次以上。这些人做了什么不同的事情?当然,可以有超人的基因和使用了药物,但不仅仅是这样。擅长卧推的人知道正确的姿势和技巧,这对大多数人来说做得还不够好。此外,擅长卧推的人也会做一些特殊的组数和次数安排,以及不同的计划。

在下面的内容中,我们就来讲讲卧推的正确姿势和运动形式以及如何提高最大力量。

1、握距

传统的健美式握距允许肘部张开接近90度,虽然这样确实可以对胸部有更大的刺激,但对于力量的发展和保持肩部健康并不是非常理想。握得太窄也会降低你的力量,因为你胸部的发力程度会大大降低。然而,窄距卧推是标准卧推的一个非常好的辅助动作。

然后你需要做的就是让你的大臂和身体在动作底部的角度在45-60度之间,手腕在肘部正上方。

2、肩胛骨

肩胛骨的位置在卧推中经常被忽略,同时这也是学习卧推最难的地方。你需要保持肩胛骨处于下沉后缩的状态。你可以想象把肩胛骨放在口袋里,一直保持在这个位置。确保在运动中不要将肩胛骨前伸或耸肩,这是很多人在运动顶端时最容易犯的错误。

3、脚的位置

在卧推的时候,虽然胸部是主动肌,但全身都要参与进来,包括下肢。双脚应该牢牢地放在地面上,与地面完全接触,而不是像许多人一样把双脚悬在空中,这样会导致不稳定,减小推起的重量。

4、杠铃轨迹

大多数训练者常犯的错误就是将杠铃直接放在胸前,这样就会导致上述肘部被打得过开。在动作的底部,杠铃应该放在乳头水平线的高度。在向上推的过程中,杠铃的轨迹应该有一个轻微的弧度。在理想状态下,它就是一条倒J型曲线,而不是直上直下。在杠铃触及触胸后,暂停05-1秒,这样可以使动作难度更大,但从长远来看,这可以提高你的卧推表现。

目标:增加最大力量

你的训练计划完全取决于你的训练目标,例如,如果你想提高你的最大力量,你必须负重训练。然而,如果你想提高力量和耐力,那么你需要用更少的重量和更多的时间来训练。

发展最大力量意味着增加你能举起的总重量,但这并不意味着你每周去健身房时都需要使用重物。

卧推主要是一个练胸的动作,但对于加强其他协同肌也有助于提高卧推的表现。

对于每个健身者来说,最好的辅助训练是根据他们自己的优缺点而有所不同。当杠铃在运动过程中处于减速或停止的运动范围时,这一点被称为“粘滞点”,有助于加强运动幅度。

#百里挑一#

分类: 体育/运动 >> 健身

解析:

(附图)细谈哑铃卧推

原址:yelg/ArticleShowArticleID=493

卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。

起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于 上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。

动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。

重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点:

1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时,要把哑铃的轴线置于 上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的 ,你很快就会看到新的效果。

组数与次数:

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数:无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长。

相关动作

A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。

D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。

方法: 1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数:无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长。

 一、俯身臂屈伸

 哑铃俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)这个动作无法用杠铃来替代,一般是单臂做效果最好,可以站立俯身,但最好单膝支撑长凳更稳定。

 1哑铃俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback),俯身单臂屈伸

 哑铃俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)这个动作无法用杠铃来替代,一般是单臂做效果最好,可以站立俯身,但最好单膝支撑长凳更稳定。

 目标锻炼部位:刻画三头肌线条

 动作要领:

 1起始姿势:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。

 2动作过程:上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。

 3呼吸方法挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

 注意事项:

 1挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。

 2臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌达到顶峰收缩

 二、俯身单臂划船:

 主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中,单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高,高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

 1俯身划船:增加背阔肌厚度的最佳方法(详细动作)

 俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中,单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高,高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

 正握引体向上(Chin-up)动作大全,反握宽距、窄握引体向上

 卧姿直腿侧平举(Lying Hip Abduction)

 目标锻炼部位:背阔肌中部(即内侧)

 动作要领:

 1屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。

 背阔肌(03):单臂哑铃划船

 2把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。

 史密斯机俯身划船(Smith Bent-over Row),增加背阔肌厚度

 耸肩,锻炼斜方肌、及颈肌、上背肌群动作

 注意事项:

 1初始不使用大重量,技术稳定后在逐步增重

 2训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。

 三、哑铃上斜推举

 目标锻炼部位:胸大肌

 基本雷同平板哑铃卧推,但需注意斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸大肌的发力。

 动作要领:

 基本雷同平板哑铃卧推,但需注意斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸大肌的发力。

 注意事项:(所有三种姿势)

 1哑铃卧推是自由器械进行的卧推,手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的`,为了安全起见,初级健身者不推荐哑铃卧推,最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

 2卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

 3确保哑铃正确的运动轴线很重要:平板哑铃卧推应将其置于乳头上方;上斜卧推则应将其置于上胸部;下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位,否则锻炼没有效果。

 4一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。

 5注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌,窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够,也不能卧推大重量,也就不能练出发达的胸大肌,所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

 6为了平衡发展胸大肌,在一次胸肌训练中,平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。

 7哑铃卧推是个有风险的动作,必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部,冲击大重量时,如果自我保护意识差的一定要有人保护

 四、平卧推举:

 目标锻炼部位:胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和围度)

 上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

 1平板哑铃卧推(推举)-胸肌训练动作4a

 哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作,但要求很高。自由卧推中,哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌。但这一动作难度比较大,如果不正确,很容易伤到肩膀,因此锻炼胸大肌时,哑铃卧推应放在前面做。

 哑铃握推(dumbbell press)主要分平板、上斜、下斜三种情形,分别锻炼胸大肌不同部位,其他锻炼部位涉及肱三头肌、三角肌。

 目标锻炼部位:胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和围度)

 动作要领:

 1仰卧在平凳上,两脚平踏在地上;两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部),抵住胸部。

 2向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

 3呼吸方法:上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

 注意事项:(所有三种姿势)

 1哑铃卧推是自由器械进行的卧推,手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的,为了安全起见,初级健身者不推荐哑铃卧推,最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

 2卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

 3确保哑铃正确的运动轴线很重要:平板哑铃卧推应将其置于乳头上方;上斜卧推则应将其置于上胸部;下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位,否则锻炼没有效果。

 4一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。

 5注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌,窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够,也不能卧推大重量,也就不能练出发达的胸大肌,所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

 6为了平衡发展胸大肌,在一次胸肌训练中,平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。

 7哑铃卧推是个有风险的动作,必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部,冲击大重量时,如果自我保护意识差的一定要有人保护,哑铃上法也要注意安全

 五、平卧哑铃飞鸟(平卧哑铃飞鸟的呼吸方法)

 重点锻炼部位:胸大肌和三角肌{是锻炼胸大肌中部和中缝的}。

 仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

 1平卧哑铃飞鸟

 A重点锻炼部位:胸大肌和三角肌{是锻炼胸大肌中部和中缝的}。

 B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

 C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

 D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

 2呼吸方法

 ①中、小重量:扩胸时吸气,还原时呼气。

 ②大重量:动作开始前,先做几次深呼吸,最后一口憋住不吐,直到连续扩胸动作完成后再吐气;也可采用开始前先吸半口(不吸足)气,当扩胸至最大部位(向外)时,迅速呼(吐)气,并立即再吸半口气,待动作还原时再换气。

 详细步骤

 仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,小臂与大臂呈135度左右的夹角,动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

 下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确,可想像去抱一个大的啤酒桶,职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它!抱住它!”

 该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外,整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,虽然看起来是在努力做飞鸟动作,其实是“貌合神离’,主要锻炼的是肩部三角肌前束,对胸肌中缝部的作用很小。

 为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8~15次/组为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10~12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推,卧推可在多组训练后将次数降至1~3次,效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉,过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果,又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采用,而且支撑困难,有一定的危险)。

 训练中有人喜欢勾住颈部,将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作,不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部,对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误,可先降低重量,将次数定在12次左右,刻意体验一下正确的发力方式,待动作定型后再逐渐增重。

 六、交替弯举

 相比杠铃弯举,哑铃弯举(Dumbbell Curl)一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举(Alternating Dumbbell Curl)可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。

 1哑铃交替弯举(坐姿、站立、上斜仰卧)动作图解

 相比杠铃弯举,哑铃弯举(Dumbbell Curl)一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举(Alternating Dumbbell Curl)可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。

 哑铃弯举可以坐姿、站立,也可上斜仰卧。

 目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌

 雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

 动作要领:

 (1)直立哑铃弯举(Standing Dumbbell Curl)和坐立哑铃弯举(Seated Dumbbell Curl):

 身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。

 以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。

 然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。

 类似器械上的练习:

 (2)上斜仰卧哑铃弯举(Incline Dumbbell Curl):

 仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。

 弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。

 可双手同时练习,也可单手交替练习。

 类似器械上的练习:

 注意事项:

 向上弯举时,前臂外旋掌心朝上,否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了(如下图),注意两者的区别。

 七、单臂哑铃弯举

 哑铃单臂弯举注意事项:

 1身体不能摇晃,下放哑铃时上臂不能完全放松,整个过程保持紧张。

 2动作过程中,意念集中-专注肱二头肌的发力过程。

 1哑铃单臂弯举,强化锻炼肱二头肌

 哑铃单臂弯举动作:坐于长凳上,低手持哑铃,肘部靠在大腿内侧。

 吸气弯举哑铃,完成动作呼气。

 哑铃单臂弯举借助托臂,既可让肱二头肌得到更针对的刺激,还可以举起更大的重量。此动作主要锻炼肱二头肌、肱肌和肱桡肌。

 哑铃单臂弯举注意事项:1身体不能摇晃,下放哑铃时上臂不能完全放松,整个过程保持紧张。

 2动作过程中,意念集中-专注肱二头肌的发力过程。

 八、哑铃深蹲

 哑铃深蹲过程中,人体内分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能带动全身肌肉的增长。

 1深蹲的好处,怎么做杠铃、哑铃深蹲更有效

 练腿之道在于练肺活量,提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。

 众所周知,深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。蹲得越深,需要的肺活量越大,心脏功能越强。显然,下半蹲的肺活量大于上半蹲。

 肩负重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲)所需肺活量更大,心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。

 蹬举比蹲举举量大的主要原因就是蹬举所需的肺活量小,大约是蹲举的1/2,心脏承受的压力也小,所以蹬举量是蹲举量的2倍。但蹬举时膝关节移动距离较大,影响大腿的受力。卧推举时肘关节移动距离也较大,影响上臂的受力。所以蹬举类似于卧推举。

 九、哑铃箭步蹲

 哑铃箭步蹲

 2一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上,另一腿向后伸直,重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面,稍顿循原路还原。

 注意事项:

 1 上身要始终保持正直,让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时,前腿小腿垂直地面,膝盖不要超过脚尖。

 箭步蹲Lunget:哑铃、杠铃锻炼股四头肌

 箭步蹲(Lunget)和分腿蹲有些类似,但稍微复杂一些,多了一个跨步动作,锻炼效果基本类似,也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。

 杠铃箭步蹲

 哑铃箭步蹲

 目标锻炼部位:以股四头肌为主,对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。

 动作要领:

 1双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃,双手持哑铃屈肘置于肩上,两脚开立与髋同宽,眼视前方,挺胸收腹紧腰

 哑铃箭步蹲

 2一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上,另一腿向后伸直,重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面,稍顿循原路还原。

 注意事项:

 1 上身要始终保持正直,让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时,前腿小腿垂直地面,膝盖不要超过脚尖。

 2箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。因此,初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点,应加以关注。

 3跨距不可太小以免重心不稳,腿部动作受限而得不到锻炼;跨距大时,下蹲过程中后腿应尽量保持绷直;跨距小时,前腿的膝盖可向前冲出。

 4箭步蹲动作过程中,双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别,跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼,跨距越小越集中锻炼股四头肌。

 5其他类似动作:

 (1)跨步箭步蹲(农夫行走):负重或不负重,做两脚交替向前迈进的箭步蹲动作。每迈一步都要完成一次完整的箭步蹲过程,一般须待双腿蹬直后方可移重心迈腿进入下步练习,这个练习实际上是连续的箭步蹲。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11770618.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-12-08
下一篇2023-12-08

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存