求高手指点，关于哑铃健身动作之间的顺序安排

肌肉训练的基本原则是‘大肌肉先练，相关群肌相继练’，原因是大肌肉的耐受力比较大，先练大肌肉不会影响小肌群训练，反过来的话，大肌肉还没练到位的时候却由于相关群肌的疲劳而无力进行下去了。比如练习腿部的时候一定要先练股四头肌，然后再练腘绳肌，再练内收肌群。如果自己不会排序，就可以试一下，看看在相同负重相同组数次数的情况下如何排序身体的感觉最好。

如果是练肌肉的话，你每组的休息时间就太长了。建议每组之间只休息10-15秒。如果因为休息的时间少，完不成下一组的数量也没关系。可以递减，比方说第一组20次、第二组16次 第三组12次 第四组8次这样。根据你哑铃重量自己调整。饮食方面可以吃点蛋白质含量高的，增加臂力光练肱二头肌是不行的，有条件就找个单杠练引体向上，或者撑撑双杠，对增加臂力很有帮助，锻炼最重要的是坚持不懈，最后建议多做一些有氧运动，比如长跑啊什么的，锻炼心肺功能，因为有力无气是没用的。写的比较乱，想到什么说什么。希望你能采纳。

重量要在自己控制范围内，不要逞强；

从开始就要注意不要翻腕拿放哑铃；

养成正确的适用哑铃习惯；

我是一名健身教练，如果科学锻炼 大概100天 就可以获得良好效果。

我给你几个我教练给我的吧：男性标准三围计算方法: 胸围=身高 X 048 ( 如:身高190cm的标准胸围=190cm X 048=912cm ) 腰围=身高 X 047 ( 如:身高190cm的标准腰围=190cm X 047=893cm ) 臀围=身高 X 051( 如:身高190cm的标准臀围=190cm X 051=969cm ）哑铃一周健身方案 日期 锻炼内容 有氧运动 力量锻炼 柔韧性练习 周一 慢跑（快走）50分钟 哑铃平卧推3×25 快走5分钟，拉伸练习15分钟 侧平举3×20 俯身哑铃划船3×30 仰卧起坐3×30 周二 慢跑（快走）50分钟 弓步蹲起各3×20 快走5分钟，拉伸练习15分钟 俯卧挺身3×20 哑铃弯举3×25 侧拉各2×25 周三 慢跑（快走）50分钟 平卧飞鸟3×25 快走5分钟，拉伸练习15分钟 坐姿哑铃推举3×20 俯身单手划船各3×25 仰卧举腿3×20 周四 慢跑（快走）50分钟 休息 休息 周五 慢跑（快走）50分钟 平卧飞鸟3×25 快走5分钟，拉伸练习15分钟 坐姿哑铃推举3×20 俯身单手划船各3×25 仰卧举腿3×20 周六 慢跑（快走）50分钟 哑铃平卧推100次 快走5分钟，拉伸练习15分钟 俯身哑铃划船2×100 深蹲起100次 仰卧起坐100次 周日 慢跑（快走）50分钟 休息 休息 注：1）3×30表示做3组，每组30个；30个是指做到力竭时，应依据个人条件进行调整。 2）组间应休息1-2分钟，在肌肉停滞生长时可以选择大重量的哑铃进行少次练习。 3）健身一定要注意休息，饮食和坚持。 锻炼提示： 1确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。 2这是一份循环训练计划；这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。 3练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了，那么请渐近增加重量（根据你的训练水平，你可能还需买更多铃片。） 练习 初级者次数 高级者次数1平举侧 10-12 6-102罗马尼亚式硬拉 10-12 6-103哑铃飞鸟 10-12 6-104垂直跨步 10-12 6-105双侧哑铃划船 10-12 6-106耸肩 10-12 6-107前弓步 10-12 6-108仰卧法式臂屈伸 10-12 6-109站姿哑铃弯举 10-12 6-10

最后祝你健身愉快，如有健身疑问可以追问找本教练解答