手臂肌肉名称2024年_健身

肱二头肌，肱三头肌，三角肌。

1、肱二头肌

肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。

长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

2、肱三头肌

肱三头肌：系上臂后群之伸肌。起端有3个头：长头起自肩胛骨的盂下粗隆；外侧头和内侧头都起自肱骨的背面，向下，3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴。此肌功能为伸前臂，并助内收上臂。受桡神经（颈6～8）支配。手臂背侧的肌肉。覆盖整个肱骨后面。由长头、外侧头和内侧头合成，作用是伸肘。

3、三角肌

三角肌俗称"虎头肌"，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3部。

扩展资料

四肢肌可分为上肢肌和下肢肌。

一、上肢肌：

上肢肌结构精细，运动灵巧，包括肩部肌、臂肌、前臂肌和手肌。肩部肌分布于肩关节周围，有保护和运动肩关节的作用。其中较重要的有三角肌。

臂肌均为长肌，可分为前后两群。前群为屈肌，有肱二头肌、肱肌和喙肱肌；后群为伸肌，为肱三头肌。前臂肌位于尺、桡骨的周围，多为长棱形肌，可分为前、后两群。前群为屈肌群；后群为伸肌群。手肌位于手掌。分为外侧群、内侧群和中间群。

二、下肢肌：

下肢肌可分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌。髋肌起自躯干骨和骨盆，包绕髋关节的四周，止于股骨。按其部位可分为两群。髋内肌位于骨盆内，主要有髂腰肌、梨状肌和闭孔内肌。

髋外肌位于骨盆外，主要有臀大肌、臀中肌、臀小肌和闭孔外肌。大腿肌分为前、内、后三群，分别位于股部的前面、内侧面和后面。前群有股四头肌和缝匠肌。内群位于大腿内侧，有耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌等。后群包括外侧的股二头肌和内侧的半腱肌、半膜肌。小腿肌可分为前、外、后三群。足肌可分为背肌与足底肌。

-肌肉组织

-三角肌

-肱三头肌

-肱二头肌

　　股二头肌损伤的鉴别诊断：　　1、股四头肌损伤：由于剧烈奔跑或突然踢物，股四头肌猛然的收缩，或由于暴力打、砸、撞等作用于大腿前面时，均可引起股四头肌的损伤。股四头肌损伤后出现局部出血、肿胀、疼痛，使肌肉收缩能力降低，从而影响髋膝关节的屈伸功能。股四头肌损伤严重造成断裂，甚至发生股四头肌髌骨上缘撕裂，髌骨骨膜也随之撕脱，可产生骨膜出血，日久血肿发生机化、钙化、骨化等。　　2、股三角区压痛：髂—股静脉血栓性静脉炎起病急，可先出现高热和全身不适，数小时内一侧髂腹部及股部出现肿胀疼痛，皮色发白，甚则紫绀，皮温升高，肿胀可自下腹、臀部下至整个患肢，大腿内侧股三角区有明显压痛。　　3、大腿局部肿胀变形：股骨干骨折大腿局部肿胀变形均严重，下肢短缩，搬动时有明显异常活动和骨擦音。　　4、股前外侧麻木、蚁行感：股外侧皮神经炎，临床表现为股前外侧麻木、蚁行感、刺痛、烧灼感、发凉、出汗减少及沉重感等症状亦可出现，以麻木最多见。股外侧皮神经炎又称感觉异常性股痛，和股外侧皮神经嵌压综合征不是同一个病。该病的特点是大腿前外侧的皮肤疼痛及感觉异常，也被称为Roth综合征。　　诊断要点　　1本病多发于运动员，有明显损伤史。　　2受损伤部位疼痛、肿胀、发硬，下肢不能伸屈，重复受伤动作疼痛加剧。　　3步态跛行，伤侧坐骨结节或受伤肌腹压痛明显。陈旧性在伤部可摸到硬结。　　4肌肉抗阻力试验阳性。

腿部拉筋

注意每一个拉筋动作，都要保持30秒左右，并伴随规律的呼吸。在正确拉筋前，需要先了解腿部的肌肉结构。前面已经提到，小腿后侧的肌肉分为比目鱼肌和腓肠肌两块。两块肌肉协调发展，才能呈现紧实好看的小腿线条。

动作一拉伸比目鱼肌

动作二拉伸腓肠肌

注意：后腿脚跟一定着地，腿要绷直，去感受腓肠肌的拉伸。

动作三拉伸大腿后侧腘绳肌

注意：脊椎保持直立，不要弓背。前伸的腿绷直，尽力勾脚尖，感受腿部后侧的拉伸。

动作四拉伸腘绳肌

注意：这个动作常常有个误区，很多人以为上身越往下压，拉伸效果越好。其实上身过度下压，会不可避免的弓背，而造成对脊柱下侧的压力，而腿部的拉伸效果却减弱了。

正确的拉伸是，正常坐姿，双腿合拢向前，调整骨盆位置向后，保持上半身脊椎挺直，收腹向前，感受大腿后侧的拉伸。双手抓到脚尖即可。

动作五拉伸l大腿前侧股四头肌

简易动作：

进阶动作1：

金刚坐：双手在后方撑地，与肩膀同宽，指尖朝后，看上方。双腿尽量并拢，感受大腿前侧的拉伸。

进阶动作2：

卧英雄式：上身平躺在地面，双腿尽量合拢着地，感受前侧的拉伸。该动作会对膝盖有压迫，请斟酌自身情况练习。

进阶动作3：

双腿尽量并拢，膝盖接触，感受最大程度的拉伸。同样，该动作对膝盖有压迫，请酌情练习。

动作六拉伸大腿内侧

简易动作：坐姿，双腿弯曲，脚掌并拢，双腿打开，双手可辅助膝盖内侧下压。注意上身要保持挺直向前倾，不要弓背，也不要用力低头。

进阶动作：坐立，双腿打开，大腿骨外旋，脚回勾。上身保持挺直向前倾，感受大腿内侧的拉伸。同样不要弓背，不要用力低头，以免造成颈椎的拉伤。

动作七拉伸大腿外侧

动作八拉伸蹲部肌肉群

注意：不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。错误动作导致的问题就是：腰椎跟颈椎的压力会比较大。

动作九拉伸髋部肌肉群

注意：膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，牵拉效果就会大打折扣了。而且前腿弯曲的角度不同，拉伸的部位也会相应变化。为了取得最好的效果，尽量使小腿与大腿保持垂直。

俗话说：人老腿先老。又说：筋长一寸寿长十年。对双腿进行正确的拉筋美化腿臀线条的同时，还可以让双腿保持最佳状况，延缓衰老。

腿部拉筋的方法其实很多，但是我特别推荐压腿。压腿是最经济实蕙又简单可行的腿部拉筋方法。动作简单，对场地无要求，可以全方面拉伸到双腿，效果也很棒。

压腿分：正压、侧压、后压三种，我们分别来看看。

1、正压。

补充：在正压腿时，脚尖回勾和绷直交替进行，比如30秒脚尖回勾，下一个30秒脚背绷直。因为脚尖回勾和绷直拉伸到的部位不一样。

2、侧压，

补充：同样的可以脚尖回勾和绷直交替进行。注意看，只是侧弯腰，不要顶髋。

3、后压

补充：后压对大多数人来说难度会大一点，一开始练习时，可以选低一点的把杆。保证后腿伸直。同时后仰的幅度根据自已的身体情况定，以大腿前侧有拉伸感为准，不要挤压腰椎。

最后温馨提示：

1、不管哪个方法的压腿，髋一定要端正，双臀保持在一个面

1、拉筋需要循序渐进，在自已的能力范围内

2、下方腿不要超伸

3、坚持练习，压腿可以天天练习，甚至早晚各一次都没关系。

我们俗称的腿拉筋，实际上是提高大腿肌群的伸展性。

发展下肢伸展性的方法有：

1正压腿

动作要领：做正压腿时，应保持两腿膝盖伸直，支撑腿脚尖朝前，高位腿脚尖朝上。向下抻拉时，上身应保持脊柱伸展，目视前方。

伸展部位：前腿臀大肌、股后肌群、小腿三头肌等。

2侧压腿

动作要领：做侧压腿时，两腿同样需保持伸直状态，支撑腿脚尖朝向与身体面向方位一致即可，高位腿同样需要脚尖朝上，测压腿与正压腿不同之处在于正压腿时，高位腿位于身体正前方，而测压腿时，高位腿应为与身体一侧。

锻炼部位：耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌和股薄肌等大腿内侧肌群

3后压腿

后压腿同样需要两腿伸直，支撑腿脚尖与身体同向，高位腿位于身体正后方，上身在保持正直的基础上，略向后仰。

伸展部位：髂腰肌、缝匠肌、股四头肌等屈髋和伸膝肌群。

4盘坐压腿

盘坐压腿时应注意：两脚心相对，尽量贴近身体，双膝打开，下压，上身在保持脊柱伸展状态下，向前压。

伸展部位：大腿的内收肌群。

腿部肌肉大致可分为运动髋关节的肌群、运动膝关节的肌群以及运动足关节的肌群。

1运动髋关节的肌群主要可分为六个部分，分别包括：

屈肌群：髂腰肌、股直肌、耻骨肌、缝匠肌、阔筋膜张肌

伸肌群：臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二头肌长头、大收肌、臀中肌和臀小肌的后部

外展肌群：臀中肌、臀小肌、臀大肌上部、阔筋膜张肌

内收肌群：耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌和股薄肌

旋外肌群：髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌的后部

旋内肌群：臀中肌和臀小肌的前部肌束

2运动膝关节的肌群主要可分为四个部分，分别包括：

屈肌群：半腱肌、半膜肌、股二头肌、股薄肌、缝匠肌和腓肠肌等

伸肌群：股四头肌

旋外肌群：股二头肌和小腿后面外侧的腓肠肌外侧头

旋内肌群：半腱肌、半膜肌、缝匠肌、股薄肌及腓肠肌内侧头

3运动足关节的肌群主要可分为四个部分，分别包括：

踝关节屈肌群：小腿三头肌、胫骨后肌、长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌和腓骨短肌等

踝关节伸肌群：胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌

足外翻肌群：腓骨长肌、腓骨短肌等

足内翻肌群：长屈肌、趾长屈肌、胫骨前肌和胫骨后肌等

压筋有利于身体的成长和对身体素质的提高，同时可以提升身体的柔韧性、灵活性，压筋可以调节韧带、拉伸肌肉，拉筋还可以防止肌肉僵化，拉筋也能让腿踢的更高。

在压筋的几种方法里，正压腿是最基础练习，练习正压腿时，可以将腿放置肋木上，脚尖勾起，裸关节屈紧，两手扶在左膝盖上，两腿伸直挺腰向下振压腿，反复进行练习。

后压腿，右腿后伸放置较高的固定物上，脚尖向后，左腿支撑，用力蹬直，身体直立身体向后倾，反复练习。

侧压腿，练习侧压腿时，将腿放置于固定物上，手握脚面，身体侧面贴紧小腿，后腿伸直，腰背挺直，进行反复振压。

压腿时要注意慢慢来，不可急功心切，突然进行练习，会导致韧带拉伤，建议压腿前先进行跑步热身。

腿拉筋，

被很多人误传为拉韧带；

我在这里要好好说道说道。

韧带由致密结缔组织构成，

大多数纤维排列近乎平行，

其功能往往只承受一个方向的负荷；

由于韧带很坚韧，

因此可以加强骨的稳定性，

可使内脏固定于正常位置，

限制其活动范围

在人体中韧带是关节的稳定装置，

它联结着骨骼；

如果韧带可以随意拉伸，

或者我们错误地在拉伸韧带，

会使韧带变得松弛，

随即关节的稳定就会出现问题，

从而导致关节脆弱、容易受伤

拉伸“韧带”建立在肌肉的弹性上，

让肌肉的拉长和收缩能力变强，

而不是单单拉长。

树立好观念后，我们开始着手拉伸腿部肌肉。

股四头肌（大腿前侧）、

股二头肌（大腿后侧）、

臀部肌肉（臀大肌臀中肌臀小肌）、

小腿后侧（腓肠肌+比目鱼肌）、

大腿内侧肌肉 ……

以上这几块是我们经常会拉伸到的肌肉群：

大腿前侧拉伸（单边30s）

大腿后侧拉伸（单边30s）

小腿拉伸（单边30s ）

臀部拉伸（单边30秒）

大腿内侧肌肉（30s ）

希望把健康的理念和知识，传递给更多的人~

我是运动营养师Bruce~

运动健身者在跑完步和蹲完腿后都会拉升腿部肌肉。运动后再做一些拉伸运动，除了能让肌肉放松以外，还能避免酸痛的出现。运动后的低强度拉伸运动，能刺激肌肉伸缩，这样能帮助尿酸更快的代谢出体外，避免尿酸结晶的形成。

如果从事需要经常站立的职业，或者经过长时间的走动，可以用拉伸运动来防止肌肉痉挛和静脉曲张，另外，运动前的拉伸运动还能在一定程度上帮助提升运动效果，特别是核心训练的增肌效果。增强血液循环。

下面4个拉伸动作，希望有点作用：

动作一：大腿内侧拉伸：

大腿内侧拉伸的动作要领：

1、挺胸收腹

2、左右大腿内侧持续有拉伸感

3、脚跟着地

4、俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，侧压腿左右交替进行

动作二：左右腿前侧拉伸。

大腿前侧拉伸的动作要领：

1、挺胸收腹，保持平衡

2、右脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直于地面

3、感受股四头肌（大腿前侧）有一定的拉伸感

4、站姿，左手抓着左脚，脚跟贴近臀部，将左脚向上提，收腹，向前挺骻；换右腿再来一次。

5、记住：左右腿各坚持20秒。

动作三：左右腿后侧拉伸（小腿拉伸）。

小腿拉伸的动作要领：

1、左右腿伸直勾住脚尖

2、防止过度挤压左右腿膝盖

3、动作缓慢，臀部向后坐站姿

4、脚尖自然姿态，不可绷直或勾起，腹部向前贴近大腿；换一条腿再来一次。

5、记住：左右腿各坚持20秒。

动作四：分腿拉伸

分腿拉伸的动作要领：于垫子上，双腿分开伸直，双手缓缓摸腿部远端，直到大腿后侧有明显拉伸感觉即可。

注意：

1很多人拉伸时，一做深幅度的弯曲动作，就习惯性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整个身体就会绷住一股不正常的劲儿，肌肉也会难以充分延展。特别是比赛前，为了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸时为了消除紧张感，一定要注意边保持深呼吸，边仔细的拉伸肌肉。

2人的身体在一定程度上都存在着左右的非对称。肯定会有一侧容易拉伸、另一侧则比较困难。所以在左右两侧做同样的拉伸动作时，要注意重点花时间做比较难于拉伸的那一侧。从而减少左右两侧的差别，改善跑姿的平衡，这至关重要。

3在被动拉伸的姿势下需要保持多长时间？有认为在10秒到1分钟，而多数研究则认为应该在30 60秒。对于股后肌群而言，一般研究认为，保持拉伸状态15秒足够。对于儿童和青少年，一般7 10秒较为合适。被动拉伸下一般每组2 5次，组间间歇15 30秒。

一般这种“抻筋耗腿”，是用一条腿支撑身体的重量，另一条腿伸直，脚跟搁放在一定的高度上，然后通过上体前俯或两手向下压膝的动作，拉长被压腿的踝、膝、髋各关节的韧带及腿部后侧的肌群。还有更好的是这种，我自己十岁开始抻筋，一直就用这个方法，很方便。是借助地面的第一节台阶，或是借助马路呀子的垂直面，将一条腿下蹲，另一条腿伸直脚跟蹬住垂直面，脚底后跟注意不可离开垂直面。身体慢慢站起来通过上体前俯或两手摸住前腿膝盖，拉长被压腿的韧带及腰部、腿部后侧的肌群。

如何进行“腿拉筋”

腿拉筋应该是腿部拉伸的意思，而拉伸可以缓解运动后疲劳，减轻肌肉紧绷感，预防小腿肿胀，快速恢复活力，避免肌肉产生劳损引起运动损伤，运动拉伸的动作很多，但是部位不外乎腿部的几块肌肉，不要求掌握很多很复杂的动作，踏踏实实把最基础的动作做好我想才是我们需要做的，如果做错动作岂不是得不偿失，下面提供五种拉伸方法，针对性进行腿部肌肉放松

第一种：大腿前侧拉伸： 主要拉伸股四头肌

技术要点：

①身体站立，用手拉住脚

②保持住平衡，髋部向前顶

③保持均匀呼吸

错误动作：出现髋部不动的情况

第二种：大腿后侧拉伸 ：主要拉伸腘绳肌：半腱肌、半膜肌、股二头肌长头

①保持均匀呼吸

②腿前慢一小步，上身向下压

③背部打直脚跟着地

④膝盖伸直，脚尖回勾

错误动作：出现弓背的情况

第三种大腿外侧拉伸 ：拉伸股外侧肌

① 保持均匀呼吸

②双脚分开两倍肩宽站立

③一脚脚尖朝正侧方，另一脚脚尖朝正前方

④一侧膝盖弯曲身体从侧面直着下去

⑤头看在上面的手，膝盖伸直回来

注意：错误动作：身体没有在一个侧面，髋部没有向侧面推

第四种：小腿拉伸 ：主要拉伸比目鱼肌、腓肠肌

①脚尖抵在墙面上

②身体重心往前移

③保持均匀呼吸

错误动作：臀部没有往前移

第五种：动态弓步压腿 ：对于大腿的肌肉都具有拉伸的效果

①保持均匀呼吸

②向前迈一大步

③双手放在膝盖上

④上身保持直立

⑤轻快弹动压腿

错误动作：上半身前倾太多

膝盖超过脚尖

上述动作两侧都需要拉伸，每次拉伸四十秒即可

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在自身的极限范围之内，不要超越自己的极限，适可而止，根据自身的能力进行合理安排！

拉筋方法都在这里了，千万不要错过哦！筋术是一些简单可行，而且立竿见影的中医自然疗法，以下提到的拉筋术就是中医精髓，最实用的内容了。拉筋术自然疗法这样实用的

筋缩的症状

现代人的流行病，是二十几年前不可想象的：老年人的颈椎痛、腰腿痛、高血压居然在年轻人中流行，而且疼痛的部位更多。老人的痛症是年轻时积累诸病的显现与人体功能自然退化的综合结果；年轻人的痛症则多是高科技的副产品，电脑、电视、游戏机和汽车的出现导致人体以同一姿势长时间不动而气血瘀堵；其次是因为空调，在夏季人们穿衣最少的时候它像个无形杀手，将寒湿不断灌入人体，堵塞气血的运行，形成痛症。对治痛症的办法，除了常规的针灸、推拿之外，最有效的新手法当首推朱大夫发明的拉筋法和正骨法。其中拉筋法可以由病人自己在家里或办公室操作。很多人的痛症经过1－2次治疗以后，勿需再花钱和时间反复治疗，就在家里遵医嘱拉筋即可康复。

什么是筋缩？

在医学古籍中，古人将筋症分为筋断、筋走、筋弛、筋强、筋挛、筋萎、筋胀、筋翻及筋缩等，筋缩是其中之一，但其涵义和解释并不清楚，对于这些病症的临床记载并不多，中外医学书籍亦难找到详细的论述。筋是中医的旧称，西医统称为肌腱、韧带、腱膜等；缩，有收缩和痉挛的意思。简单来说，筋缩就是筋的缩短，因而令活动受限。每个人身上都有一条大筋，从颈部开始引向背部，经腰、大腿、小腿、脚跟至脚心。解剖学里没有提及这条大筋，它就像经络穴位，并无有形的位置，但当你接受治疗时，就体会到这条筋的存在。

人为什么会筋缩？

人是动物，过久不动则易筋缩。当筋受伤后，会产生反射性的收缩和痉挛；久坐亦会造成筋缩。科技进步使生活舒适多了，多数人使用电梯、汽车，令运动量大大减少，筋缩也因此增加。那些长期坐着工作的白领们，尤其是老板，连一杯水都要职员送到手上，所以筋缩的可能性大增。从前筋缩多数发生在老年人身上，但近十几年间电脑普及，几岁大的小孩就玩电子游戏机，年长些的玩电脑，坐的时间长了，姿势不正确，电脑的摆放位置不适当，电脑桌下又没有足够的空间让双脚伸展活动，背腿的筋肌遂渐渐收缩，日久便会造成腿的筋缩

爱运动的人为何还会筋缩？

有人不明白，他们几十年来经常打球、游泳，为什么还会有筋缩呢？问得好！首先，你做运动前是否先做热身运动？其次，你是怎样做热身运动的？是否认真做了拉筋舒展运动？大部份人都说没有做热身运动，只是随便动动手脚、挥挥手臂，几分钟了事，其实这已经算不错了。很多人根本没有做热身运动。而运动员在比赛前早已做好一切必须的关节、肌肉、筋腱等热身运动，到了运动场只是再松一松。第三，有些运动动作过于单调重复，某些部位频繁运动，而其它部位不能平衡，比如高尔夫、网球；另外，游泳时如果水温太低，也容易引起筋缩。

筋缩的症状有哪些？

筋缩可导致五花八门的症状，归纳起来如下：

1 颈紧痛 2 腰强直痛 3 不能弯腰 4 背紧痛 5 腿痛及麻痹 6 不能蹲下 7 长短脚 8 脚跟的筋有放射性的牵引痛 9 步法开展不大，密步行走 10 髋关节的韧带有拉紧的感觉 11 大腿既不能抬举亦不能横展 12 转身不灵活 13 肌肉收缩/萎缩 14 手不能伸屈(手筋缩短) 15 手、脚、肘、膝时有胀、麻、痛感，活动不顺道家有一种说法：筋长一寸，寿延十年。所以长寿者通常都有一副柔软的筋骨。

拉筋的疗效――祛痛、排毒、增强性功能

拉筋的直接疗效是祛痛、排毒、增强性功能，间接疗效则数不胜数。其原理何在？首先，十二筋经的走向与十二经络相同，故筋缩处经络也不通，不通则痛。拉筋过程中，胯部、大腿内侧、腘窝等处会有疼痛感，说明这些部位筋缩，则相应的经络不畅。拉筋使筋变柔，令脊椎上的错位得以复位，于是“骨正筋柔，气血自流”，腰膝、四肢及全身各处的痛、麻、胀等病症因此消除、减缓；其次，拉筋可打通背部的督脉和膀胱经，这对健康具有重大意义，因为督脉是诸阳之会，元气的通道，

此脉通则肾功加强，而肾乃先天之本，精气源泉，人的精力、性能力旺盛都仰赖于肾功能的强大。督脉就在脊椎上，而脊髓直通脑髓，故脊椎与脑部疾病有千丝万缕的联系。任督二脉在人体上是个循环的圈，各种功法要打通的任督二脉即是此意。膀胱经是人体最大的排毒系统，也是抵御风寒的重要屏障，膀胱经通畅，则风寒难以入侵，内毒随时排出，肥胖、便秘、粉刺、色斑等症状自然消除、减缓。膀胱经又是脏腑的俞穴所在，即脊椎两旁膀胱经上每一个与脏腑同名的穴位，疏通膀胱经自然有利于所有的脏腑。按西医理论解释，连接大脑和脏腑的主要神经、血管都依附在脊椎及其两边的骨头上。疏通脊椎上下，自然就扫清了很多看得见的堡垒、障碍和看不见的地雷、陷阱。

拉筋术特别注意：

1、凡有高血压、心脏病、骨质疏松症、长期体弱的患者等，一定要先请示医生是否适合做这类拉筋法，因为有筋缩的人在拉筋时一定会痛，忍受疼痛时心跳加快、血压升高；有骨质疏松的患者慎防骨折、骨裂；体弱者也可能因疼痛而晕厥，所以不要“好心做坏事！”凡老人、病人都不宜操之过急，可放一小枕头将头稍稍抬高，以避免血冲脑部。只要长期坚持，就会日久见功夫。 2、如在拉筋时发现患者手脚发麻、冰凉、脸色变青、出冷汗，西医称之为过度呼吸综合症。处理办法是，用纸袋或者塑料袋罩住口鼻，形成封闭系统，约5分钟后症状会消失，恢复正常。拉筋术这是中医整体疗法，跟“头痛治头，脚痛治脚”的西医不一样，拉筋术无需知道具体的穴位，也可以简单可行的疏通人体各大经络！“痛则不通，通则不痛”，所以拉筋术可以有效去除各种疼痛！而且这也是自然疗法，没有副作用！

叫股二头肌，股二头肌系大腿后群肌之一。股二头肌位于大腿后外侧皮下，有长短二头。长头起于坐骨结节，短头起于股骨粗线的外侧唇下半及外侧肌间隔。两头在股骨下1/3处合并为一总腱止于腓骨头。此肌为双关节肌。

近固定时，使大腿伸，小腿屈，并外旋。远固定时，使大腿在膝关节处屈(牵拉股骨向后)，在小腿伸直时，则使骨盆后倾。股二头肌受坐骨神经支配。

扩展资料

一、前侧肌肉股四头肌

股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。

二、肌肉淋巴回流

肌肉的淋巴回流始于肌肉的毛细淋巴管，位于肌肉外膜的肌肉束膜内，离开肌肉后沿途伴随静脉回流，并汇入较大的深淋巴管中。

三、血液供应

肌肉的血液供应丰富，与肌肉的代谢旺盛相适应。每块肌肉均有自身的血液供应，主要血管多与神经伴行，沿肌肉间隔、筋膜间隙走行。

分支从肌肉门入肌肉，在肌肉内反复分支，最后在肌肉内膜形成包绕肌肉纤维的毛细血管网，由毛细血管网汇入微静脉、小静脉出肌肉门。

-股四头肌

-股二头肌

-肌肉

健美赛上肌肉展示规定7个动作分别叫做

前展肱二头肌

两脚自然开立，抬起两臂，弯屈肘部与肩齐高，双手握拳，拳心向下，收缩肱二头肌及全身肌肉。主要展示饱满的二头肌，二头肌的前后部，与其它肌肉之间的区分度也在观察的范围之内。前展背阔肌

两脚自然开立，双手握拳置于低腰部，然后用力伸展背阔肌，同时收缩全身前面的肌肉。主要展示饱满的背阔肌，观察肌肉的伸展度，是否形成V形躯干，先看整体，再集中看肌肉的细节。3、侧展胸部

右手握拳弯起，左手握住右手腕，挺起胸部，右腿屈膝以脚尖点地，同时收缩腿部的肌肉，尤其是股二头肌和小腿肌。主要展示饱满的胸大肌，同时大腿和小腿的侧面形态也是观察的标准。4、后展肱二头肌,手部动作与前展肱二头肌相同，右脚脚尖着地，提起脚跟向后支撑，用力收缩手部、肩部、背部、大腿和小腿的肌肉。主要展示饱满的二头肌，需要观察的肌肉，比其它所有规定动作都多。5、后展背阔肌,手部动作与前展背阔肌相同，左脚以脚尖着地，提起脚跟向后支撑，将背阔肌尽力伸展，用力收缩小腿肌。主要展示饱满的背阔肌，前面动作已经展示了右腿，这个动作需要努力展示左腿。6、侧展肱三头肌,两手置于身后，双手手指互勾，收缩左臂展示肱三头肌，提起胸部，左腿屈膝以足尖着地，收缩腹部、大腿、小腿肌肉。主要展示饱满的三头肌，同时也会观察大腿和小腿肌肉的侧面形态。7、正展腹部和大腿,两手置于头后，身体向前微倾似含胸拔背的动作，收缩腹部的肌肉，一只腿向前伸出，同时收缩前伸腿的肌肉。主要展示腹部和大腿的肌肉，观察身体曲线、肌肉线条、肌肉均衡发展情况。

解剖列车笔记的整理来自李哲老师。老师更多的是解读本书，我则是还原老师的课堂口述。

☞本节看点——快速查看关键点——

1足跟作箭头的相关身体评估：腿前倾、骨盆前移

2如何放松足底筋膜：足底☞足跟☞小腿浅层筋膜

3小腿三头肌、腘绳肌

4腘绳肌的作用

5腘绳肌牵涉痛：先解决痛点，再拉伸

把后表线下端部分——足底筋膜和跟腱相关筋膜想象成弓弦，足跟就是箭头。由于后表线长期过度紧张（常见于那些腿前倾，即骨盆前移的人。）

骨盆是被动运动的结构，靠下肢/靠脊柱带动运动。骨盆出现前移时，可能不是骨盆引发的，可能是由其他地方带动引发的。在调整骨盆的策略中，要么采取下肢策略，要么采取脊柱策略。

后表线长期过度紧张，骨盆前移，就像伸懒腰，会伸懒腰，就会做出骨盆前移的姿势，腿前倾时，骨盆就产生了前移。

如下图绿色的线为重力线。

整条腿在重力线的前方，所以腿前移，骨盆一定前移，下肢会带着骨盆来运动。

图90页， ——评估——

后足和前足之间1:4或1:3的比例提供有效的支撑，1:5或更多，表示对身体背侧的支撑度不足，这种模式不仅导致后表线紧张，也带来更多的肌紧张，还往往伴随着膝盖或骨盆的前移，是更多的重量转移到前脚，使得后表线更加绷紧。

——前足、中足、后足见文末拓展——

如果身体后侧缺乏支撑，上半身就会前倾，会加重腰椎承重的负担。

正常情况下身体重心在腰椎的上方或稍前一点点。如果身体前倾，重心不在腰椎上而会在腰椎的更前方，腰椎会有压力，从侧面看，身体就是往前倾的。

除了后表线的肌肉紧张之外，还会带来其他肌肉的紧张，如会带来深层梨状肌、髋外旋肌紧张、深层腹肌紧张。

例子更多的重量来到前脚掌☞很多小朋友爱用前脚掌来走路。走路的习惯和模式是错误的。

身体发生前移or前倾，身体的后表线都是非常紧张的。

例子如站起来拿书，为什么没有摔倒？

小脑的预想功能，在没有意识的状态下，让小腿三头肌、大腿后侧、脊柱后群肌肉发生紧张。以至于站起来拿书不至于摔倒。后面有一种无形的力量在拉着，就是后表线在拉着。

例子如短跑运动员跑步时身体都挺的很直，只有冲刺时才会弓背向前冲。前表线和后表线要保持平衡。身体的稳定性非常棒。

在这种状况下，当你试图在双脚上方调整髋部，会使受试者没有安全感。

如果一个人身体前倾时最好从下面来调，从髋和骨盆来调整会没有安全感。这是一种社会心理学行为模式。

例子抽骨髓，更多的是从后面的骨盆来抽。而不是在胸骨和肋骨上。

1顺着足跟方向放松足底筋膜（包括外侧筋膜）

2向下朝着足跟放松小腿后侧浅层筋膜（包括比目鱼肌和腓肠肌）

工具：滚轴式按摩棒，带把手的。从一个方向按。NO来回按。

从颈后向下滚，一直到小腿上。从足跟放松足底筋膜，从脚趾☞足跟☞小腿。

对于驼背的人，用理疗按摩棒

3一手固定在跗骨的前面，同时使足跟，在握成杯状的手形里做内翻与外翻的动作，来松动足跟。

手腕腕骨8块，跗骨7块（跗骨相当于手腕，脚踝前方的下面）。

足由28块骨头+33个关节+112组韧带构成。

按摩筋膜链的方法：手放在足的中央靠后一点，做足内翻/外翻运动，在小腿与足底呈90度时做。（脚心相对叫内翻，脚心向外叫外翻。）

特快列车 ——浅层肌肉☞多个关节（如肱二头肌、腘绳肌、股直肌、缝匠肌）

普通列车 ——深层肌肉、一个关节（如比目鱼肌）

p91段3。腓肠肌 -浅层-特快列车-控制踝&膝关节（多个动作）。比目鱼肌 -深层-普通列车-控制踝关节（单个动作）。

——教材更正p91。右边第四行。——

腓肠肌（特快列车）能参与跖屈和屈膝，而两列普通车只能各自做一个动作。

腘绳肌的组成：外侧☞股二头肌，内侧☞半腱肌、半膜肌。

小腿三头肌：上方☞腓肠肌内侧头，腓肠肌外侧头，下面☞比目鱼肌。

半腱肌上方的附着点全都在坐骨结节，而下方的附着点则不一样。

腘绳肌的附着点，主要在整个胫骨粗隆的下端的内侧和外侧。

腱膜和肌腱的组成成分一样，形成条索的叫肌腱，扁平的叫腱膜。

p91段3。

远端、近端针对四肢来讲，是专业方位术语描述。如腓肠肌靠近膝盖的地方叫腓肠肌的近端。

足底筋膜与小腿三头肌肉有着非常重要的联系，要想让小腿三头肌放松，必须先对足底筋膜放松。足底筋膜放松的步骤是：要从脚趾到足跟，从足跟到小腿三头肌。

下图左☞腓肠肌，图右☞去掉腓肠肌之后露出的比目鱼肌。

图9，p92，段2。膝盖的轻微弯曲，就足以让脊椎和髋部明显增加前驱幅度。

连续的后表线不容易前弯；不连续的后表线则较容易前弯。

如上图，压到粉色☞这两个点时，让客户做伸膝-屈膝的动作。20-50次。很多人会感到胫骨向前移动了☞来到股骨的前方（因为紧，所以跑到后面去了）。

如图，3个粉色箭头，用按摩油+手推开。顺着腘窝上角慢慢往里探，因为比较深。

腘绳肌的作用

腘绳肌作用：可以帮助屈膝，完成膝关节旋内、旋外。

如图11。有很多痛点，会引发很多牵涉痛。一味的拉升不是良策，很多人大腿后出现的激痛点，会使整个腘绳肌群持续缩短，痛点越多，缩短越厉害。

不要先拉伸，过度拉伸会直接导致骶髂关节出问题。要先消除疼痛点的存在，在保证腘绳肌很好地被拉伸时痛点的解除是重中之重。

半腱肌、半膜肌、股二头肌的功能是屈膝，让大腿后伸，在旋转膝关节时互相拮抗。

前提是在屈膝情况下：①半腱肌半膜肌：旋内（内八）。②股二头肌：旋外（外八）。

后表线为什么重要？人在行走时，腘绳肌这些肌肉渐渐发生作用，保持躯干直立，躯干的直立直接抑制体重引起髋部屈曲的趋势。

腘绳肌的存在使人在行走时不会让骨盆过度前倾——腘绳肌无力导致骨盆前倾。

肩关节难受时要看步态☞摆动的幅度大并且快。腘绳肌与肩的关系在人体往前走的过程中，腘绳肌起到了一个髋部防止他屈曲的让末端肢体得到很好的减速，所以腘绳肌在膝关节处于屈曲时，几乎都处于缩短状态。

腘绳肌要分别处理：半腱肌半膜肌一起处理；股二头肌单独处理。不要当做一个肌群统一的处理。

向前弯时先启动☞腘绳肌-臀大肌-竖脊肌。

很多腘绳肌的僵紧并非真的僵紧，而是一种假性僵紧，要学会区分真/假性紧。很多在激活臀中肌、锻炼完大腿内收肌之后（稳定骨盆），腘绳肌会自动松解开。

腘绳肌紧，拉伸不是第一步，如果拉伤会影响步态、肩膀、骨盆、膝盖。

在脚趾离地时，股二头肌的作用非常重要。在最后一个脚趾离地时觉得无力时，去处理腘绳肌的股二头肌短头。

处理后表线：足底☞是核心；小腿三头肌中☞比目鱼肌是保踝的肌肉。腘绳肌是全身前屈的主要肌肉。

半腱肌半膜肌旋内，股二头肌旋外。

足踝解剖学的相关书籍，非常专业的书☞足踝运动医学北京科学技术出版社出版

前足中足后足

手臂肌肉名称

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