菲尔·希斯的训练方法

1、 掌握正确的次数。我一般都做8—12次的练习，很少做低于8次的练习---仅仅在硬拉的时候，我做过6次一组的练习。

2、 不要退缩。我从来不在训练中偷工减料，如果能在1组中做到12次，那么我就会要求再来4次。

3、 稳步前进。我总采用金字塔的增重方式，虽然也曾尝试过极限力量的训练。但是训练后我的肌肉没有任何感觉。所以我把注意力都集中在中等次数重量的练习，因为它让我能够感觉肌肉在稳步增长。

4、 使用器械。每当我要参加比赛时，总是大量使用器械，在备赛期间的训练安排是非常紧凑的，所以即使没有训练伙伴，在器械上使用大重量也是非常安全的。

5、 参照偶像的训练方法。我通常都参照那些符合我心目中的最佳形体的选手的训练方法，如肖恩·雷，弗兰克斯·惠勒。

训练计划：

周一：

胸大肌

上斜杠铃卧推 3X8~12

杠铃/哑铃平板卧推 4X8~12

上斜飞鸟 3X12~15

拉力器夹胸 3~4X15~12

注：如使用杠铃，最后一组使用助力带

在每组的最后几个飞鸟动作中，2秒时间打开，5秒时间收缩

周二：

1股四头肌

深蹲/史密斯机深蹲 4~5X8~10

单腿腿举 4X8~10

哈克深蹲 4X8~10

腿举 3X20

2股二头肌

俯卧腿弯举 4X20

站姿单腿弯举4X8~10

直腿硬拉4X8~10

3 小腿

站姿提踵/器械骑驴提踵3X力竭组

颈后深蹲和颈前深蹲，每周交替进行

周三：

背部

宽握引体向上5~7X10~12

杠铃划船3X8~10

硬拉 3X6~8

颈前下拉 4X20

坐姿绳索划船 3X10

哑铃/器械耸肩 4X10~12

宽握和窄握交替进行，每种握法各做10次

最后一组使用递减法至力竭

周四：

三角肌

坐姿哑铃推举 5X8~10

哑铃侧平举 3~4X20+15+10+8+6

上斜俯卧飞鸟 4X12

杠铃前平举 3~4X8~10

金字塔增重训练法：20磅哑铃20次，25磅15次，30磅10次，35磅8次，40磅6次

周五：

1 肱二头肌

哑铃交替弯举 5X10~12

杠铃斜托弯举 4X10

上斜哑铃弯举 3X8~10

杠铃弯举3X30（窄、中、宽各10次）

2 肱三头肌

绳索下压 3~4X10+10+10

站姿颈后哑铃臂屈伸 3X10~12

哑铃俯身臂屈伸 3X10

双杠臂屈伸3X10

3 前臂

哑铃腕弯举 2~3X10~12

每组30次练习，每做到10次就加重量，如用150磅做完10次，立即增加到160磅做10次，再增加到170磅做10次

提示：

1、 周六周日休息

2、菲尔希斯的腹肌训练由四个动作的超级组组成，两头起30次，标准仰卧起坐30次（最高点顶峰收缩），折叠式仰卧起坐30次，双腿交替仰卧腹压30次，4个动作为1组，做3—4组，每周训练两次。

3、 非赛季，每周进行2小时有氧训练，备赛时，每天进行15小时有氧训练，采用匀速和变速两种方法。

曲臂悬垂是指把身体撑上去后保持住，手臂不再放直，头要保持在单杠上方。以这样一个动作保持一定时间。这对于肌肉的耐力有较高要求，并不容易。在新的《军事体育训练大纲》实施中需要做曲臂悬垂30秒，这对于肌肉的力量尤为重要。而这种方式锻炼的是上肢屈肌和肩背肌群力量。

这种训练方式与引体向上并没有太大区别，不过引体向上更考验肌肉的爆发力，而对于需要练耐力的人来说，曲臂悬垂则是更好的选择。

扩展资料

据说练习悬垂对于青少年来说是可以长高的，前苏联新闻通讯社传授了一种有效帮助人体长高的方法－－“悬垂”。在引体向上时呼气，身体慢慢下降是吸气；边抬腿成直角时边呼气，边放下腿时边吸气。

下降时要一面左右摆动身体，一面在棒上用力扭曲身体。以上动作，男青年每天可做12～15次，女子可做2～5次。这样有助于长个子，对于需要长高的人来说是很有帮助的。

参考资料：

——悬垂

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手套

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健身球

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黑喷漆铃片

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包胶铃片

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浸塑哑铃

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灌沙哑铃

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镀铬哑铃

电镀铃片

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黑色包胶哑铃

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喷漆组合哑铃

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镀铬组合哑铃

镀铬组合哑铃

镀铬哑铃

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10kgs 黑色喷漆哑铃套件

15kg 组合电镀哑铃套件

10kgs 电镀哑铃套件

10kgs 电镀（带胶片）哑铃套件

25LB灌沙组合哑铃

可调5kg组合哑铃

30kg组合杠铃

50kg组合杠铃

PE环保OP铃片

彩色PE环保OP铃片

哑铃架

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哑铃

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电镀包胶哑铃

可调节哑铃套件

可调节电镀哑铃

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哑铃组合

跳舞杆

160LB组合杠、哑铃

300LB包胶组合杠铃

彩色橡胶杠铃

彩胶杠铃

奥林匹克杆

奥林匹克杆

72″ 奥林匹克杆

60″ 奥林匹克杆

47″ 奥林匹克杆

奥林匹克方框器

86″/2200mm杠铃杆

66″/1700mm杠铃杆

72″/1800mm杠铃杆

47″/1200mm杠铃弯杆

60″/1500mm杠铃杆

16″/400mm杠铃杆

14″/350mm杠铃杆

14″/350mm杠铃杆

14″/350mm杠铃杆

把手

把手

把手

把手

把手

把手

38″拉杆

38″拉杆

26″拉杆

20″拉杆

尼龙拉绳

机械零件架

你说的那种叫做肌肉分离！！ 这个意思就是肌肉看起来 很明显！！ 首先 确定你是不是脂肪很多 如果脂肪很多 可以用补给 燃烧掉 再加上有氧训练 如果脂肪不是很多 就把每个动作 都换一种角度 肱二头肌 就可以 换正手 反手 再转45度 重新做一组 那样会拉伸肌肉形体

     在这个全民健身的时代，对于住宿舍的学生党来说，去健身房健身显得非常奢侈了。所以在征得宿舍其他人同意的前提下，宿舍健身就成了很多小伙伴的首选。但是既然是集体宿舍，那限制也会很多。结合我多年健身经验，这就来分享一下我认为宿舍健身必备的器材和物品吧~

1加厚瑜伽垫

    宿舍楼不隔音，为了楼下同学们的身心健康考虑，选用正常规格厚度的瑜伽垫很难起作用，所以就要选择加厚的。我因为没有买到特别厚的，于是就用三张常规瑜伽垫叠在一起使用，效果很赞。

2哑铃

    小型的哑铃非常便于收纳，而且使用起来没有噪音。一般来说新手小白使用单只15kg左右的一对就可以了，但是也要注意规范性，可以找自己的体育老师咨询一下动作细节。因为我的目标也不是变成肌肉人，所以这方面我也没有太加强训练。50RMB以内就能解决，没必要买太贵的。

3无绳跳绳

    宿舍空间太小了，如果想要跳有绳的跳绳还是要到楼下的空旷场地去，不想出去的就入手无绳款的吧~这样就不必担心打到室友的东西，绳子打地的啪啪声也没有了，但是我总感觉不如有绳的燃脂快。现在这类跳绳有基础款、计数款、加重款。我觉得基础款就够用，后两种还比较贵，30RMB左右就搞定了。

4仰卧起坐辅助器 

    实现仰卧起坐自由，那就要用到辅助器了。这个也不贵，40RMB左右，在宿舍想什么时候练几下就什么时候练，用不着求室友，很赞。还可以考虑入手一个呼啦圈，但是我觉得即使是改良款也很吵，不太适合宿舍使用。

5拉力器/带

     这个很便宜几块钱就能买一条，也很实用，看刷剧的时候都能同时用。练后背和胳膊都很奈斯，一般来说不用特意买，以上器材购买某一件就应该会附赠一条简易的。

     综上，如果想在宿舍健身，考虑各种情况，最多三百块就能实现了。但是如果想要变成肌肉猛人，建议还是要去健身房找专业教练，宿舍这些小型器材就不太适合了，况且还涉及到餐食搭配的问题，专业人干专业事吧。

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

每天练这套"万能"动作，练走肩痛和驼背，练出好气质！相信很多人和小编一样，日复一日采用不正当的坐姿，不管是学生时代还是工作了，都是采用同样的瘫痪坐姿，久而久之，腰塌背驼，把原来挺直完美的脊柱硬生生的压弯，根本没有时间去健身房将已经弯曲的脊柱掰直。

而驼背往往伴随着耸肩、探头等不良习惯，坐姿不端正，年纪增长，都会引起驼背，不仅影响美观，还经常导致腰背痛等，甚至床稍微硬点儿都无法入睡，下面是几个能矫正驼背的动作，不妨一试。

1牛面式

手杖式坐姿，弯曲膝盖，左脚搭在右腿上，右腿搭在左腿根部，做至善坐式。尽量使双侧脚跟和臀部的距离相等：如果右腿在上面，你必须将右脚跟拉近左臀部。使臀部均匀坐于坐骨上。吸气，伸展你的双手向后背,两手再后背合十，手掌尽量靠近肩部。坚持30秒。

2上犬式

俯卧，双脚打开与肩同宽，双手五指打开，放在胸腔的两侧，呼气，抬头挺胸，利用双手推地的力量，将身体向前向上延展，延展身体的同时，慢慢的伸直手臂，注意在这个体式中，腰椎是延展的，不是折叠的，如果有疼痛，立即停止。

3半骆驼式

半骆驼式对后弯的要求是很高的，腰部不适 或着后弯不好的伽人可以尝试按照上图进行练习：双脚立起，降低练习的难度。

跪立，双脚打开与髋同宽，小腿脚背贴地，脚尖指向正后方，双手扶髋，抬头挺胸，手肘内夹，身体后弯，双手依次放在双脚上，头在脊柱的延长线上，胸腔打开，髋部与膝盖在一条直线上垂直于垫面。

运动健身能让人释放压力，内啡肽是运动释放压力的重要因素。研究证实，运动确实能够作用在“下丘脑-垂体-肾上腺轴”上，能够使机体的神经联系变得活跃，也改善血液中皮质醇的含量，也能增加下丘脑和垂体中内啡肽的含量，从而影响机体的神经、内分泌、免疫、心血管等系统，并可有效改善情绪状态。

需要特别指出的是，因为运动而分泌的内啡肽具有与吗啡类似的极强的镇痛作用，能够使人振作、精神愉悦、引起欣快感，同时可降低抑郁、焦虑以及其他消极情绪。

在家庭条件下，如果只允许一种设备运动，那么我的选择会是水壶铃，因为它便宜耐用，不占空间，不发出太大的噪音。最重要的是，壶铃是全身的锻炼。这里需要特别说明。如果只是为了做二头肌弯曲而买水壶铃，训练某块肌肉是不合适的，甚至是浪费的。有的人还是抽空去健身房，都知道健身的重要性。他们不敢放松，因为他们知道一旦养成惰性，就不可能有合适的身材。让这些设备帮你快速。三种可以放在家里的健身器材，不用去健身房也能健身！

首先，跑步机

健身房必备的第一件健身器材是跑步机。我们应该在踏上跑步机之前热身。然后踏上跑步机，速度由慢到快。停下来一定要慢下来。

二、深蹲架

蹲的时候，双脚张开一定距离。双手会抓住杠铃向上推。这样可以同时锻炼手臂力量和腹部力量。做的时候选择适合自己的杠铃。一步一步来。

第三，手臂杠

要锻炼自己的臂力，可以使用健身器材，也就是扶手杆。你可以尽力做到白万。然后每天进步，每天对身体都有好处。

第四，臂力棒

训练自己的臂力，可以借助健身器材，就是臂力棒。你可以尽自己最大的努力将它掰弯。然后每天进步一点，每天都会对身体有好处。每一个健身器材都有自己的用处，只要合理规范的使用这些器材，都会达到效果。

第五，哑铃推肩

哑铃推肩，这个动作用哑铃坐姿推肩，可以刺激肩部肌肉生长。先用坐姿，双手抓住哑铃，先放在胸前，手臂保持直立，然后身体两侧张开，肩膀用力，向上推哑铃，放在头两侧，收紧三角肌，伸直手臂。此时，不要过度弯曲下背部，保持直立，然后慢慢降低到初始位置，重复第8步