把我总结并制定个练篮球身体素质的计划（基本功、速度、力量），简单！实际！即可！

首先 我觉得应该因人而异 毕竟我们是普通人 不是靠篮球吃饭的

1力量训练是必须的 建议还是去健身房吧 我感觉打球上肢腰腹和腿部力量平衡很重要 卧推什么的 每周最好练4-5次 腰腹很重要 在我看来罗斯的身体条件在NBA也算一般 但是他的腰腹力量早就了他超强的滞空能力 腿部的话 杠铃深蹲喽 但是记得姿势一定要标准 不然会伤身体

2柔韧性也是必须的 柔韧性好受伤的几率就相对来说会降低 训练之前记得要充分的热身 拉衬韧带

3饮食也要注意 想NBA的球员就会很少喝碳酸饮料 多吃牛肉 保障睡眠

4既然体能不是问题 那么就做些有球训练 个人感觉投篮很重要 还有个人的一些习惯都要经过训练比赛来调整 还有就是多想 多看些NBA球员的视频 看看他们训练是怎么训练的 还有在场上处理球是怎么处理的

5要自信 要有很强的意志力 训练1个月两个月简单 长期以往就很难 所以没有强大的自制力意志力是不行的

希望能帮到你 如果还有什么不清楚的话可以再问我 总以 人和人不同 训练要有针对性

科比训练计划：　　每周训练6天，每天6个小时，其中跑步占去了其中的2个小时，2小时的有球训练，1个小时的肺活量训练，外加1个小时的力量训练。　　跑步：　　对于此项科目的场地选择一般分为两种：赛道训练以及球场训练。在整个跑步过程中，有时他会选择短距离的冲刺跑，以便提高自己的奔跑反应速度，当然基于长距离的跑动对于体力的积累好处，此项训练方式也是必不可少的内容。而在篮球场的跑步练习，则多以折返跑为主，实际上这样将有助于模拟场上的实际运动情况而做出提早的训练准备。科比将这项运动起了一个极为形象的名字――“肠胃破坏者”。　　有球训练：　　此项训练多以投篮训练为主，科比每天会强迫自己投篮次数不会低于700―1000次，但如此高强度的投篮训练并不只是以数量为衡量依据，科比会根据不同的出手位置，不同的投篮姿势，以及不同的出手角度不断地变化着自己的投篮方式，直到他自我满意为止。　　肺活量训练：　　在此科目中，科比多数会选择如跳绳、拳击等高强度训练内容加以辅助练习，值得一提的是，虽然在计划中该训练科目仅有一个小时的规定时间，但实际情况远远超过此限制。　　力量训练：　　6天的时间内，其中4天时间以上半身的力量训练为主，其余两天多以腿部肌肉训练加以搭配。但6天中，仰卧起坐是每天的保留科目，其余的则以哑铃、训练器械为主要训练手段。

以下计划仅供参考（建议你最好去健身房）

有氧训练计划参考:跑步每周2次,每次20分钟,距离3-4公里 (不要担心会越跑越瘦!) (跑步有利于你的心肺系统提高你的消化吸收对增肌有益)

力量训练计划参考:(强度根据自身情况来掌握)

每次先跳绳热身5-10分钟

然后伸展要训练的部位

(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) (RM指的是次数)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于生长激素的分泌)

哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 8-10RM

哑铃剪蹲 8-10RM

每天投篮500个

第三天胸部训练

俯卧撑 15-20 (次) x3组

哑铃推胸 10-12RM

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

每天投篮500个

第五天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

每天投篮500个

第七天 肩腹部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

每天投篮500个

(以上动作组间休息60-90秒动作之间休息90-160秒)

你说的有点邪乎，力量对篮球有影响，但是没到控制不住力量的时候。打篮球的话，主要应该练耐力和弹跳。力量相当于辅助。而且你要一起练呀，又不是练1个月篮球，好，暂停不碰篮球了。练一个月力量。才会出现把持不住力量了。。