健身解剖指南——二三头，前臂

肱二头肌：顾名思义：有两个头，长头，短头。

肱三头肌：顾名思义，有三个头。

直臂下压

训练步骤：

1两手与肩同宽，正握系有吊绳滑轮的短杠。

2开始时，杠放在胸高处，肘部弯曲90多度。

3上臂绷紧，将杠往下推直到肘部绷紧。

训练重点：

比肩宽的握距主要针对肱三头肌的内侧头，窄握距主要针对肱三头肌的外侧头。

使用直杠，正握主要针对肱三头肌的外侧头，反握，主要针对三头肌的内侧头。

动作轨迹：上臂贴紧身体两侧防止肩做动作，为了有效发挥肱三头肌原动机的作用，因该只允许肘部动作。

身子姿势：脊柱挺直直立是标准的姿势。当使用更重的练习器时，躯干在腰部前微曲，可以产生更好的稳定性。

绳会在腕部产生强制性内旋，针对肱三头肌的外侧头训练。

训练步骤：

1抓住双杠，向上引体直到手臂完全伸直。

2屈肘，身体慢慢地往下降，直至上臂与地面平行，躯干挺直。

3将自己向后推，伸直手臂，直至手臂绷紧。

变化姿势：

掌心朝前，单臂哑铃。

训练步骤：

1采用窄握距6英寸，15厘米正握杆。

2将杠铃慢慢放下，接触到胸的中部。

3,。向上推杠，直到肘部绷紧。

动作范围：为了使肱三头肌做功最大，动作必须充分（完全绷直）。

反握哑铃卧推：

两手略宽于肩，采用反握姿势卧推 也针对肱三头肌训练。

哑铃锤式弯曲

1掌心朝内（拇指超前），两手各拿一个哑铃。

2每次朝肩部方向各举一个哑铃，掌心一直朝内。

3将哑铃放回到手臂成伸直姿势，用另一个手臂重复同样的动作。

主要的肌肉是：肱桡肌

为了使前臂参与性更强，腕部与垂直地面做功，当哑铃上举时，拇指上翘。

训练步骤：

1两手与肩同宽，伸长手臂，正握哑铃。

2朝肩部向上举杠铃,屈肘时，腕向上向后弯举。

3将杠放下到手臂伸直，同时放下手腕。

动作范围：为了使前臂参与性更强，腕部的活动一定要充分。当杠铃上举时，向后翘着手腕，当杠铃放低时，向下曲腕。

1掌心朝内（拇指朝前），两手各拿一只哑铃。

2每次朝肩部方向弯举一只哑铃，掌心一直朝内。

技巧：上举的时候拇指向上翘。

运动轨迹：为了针对肱桡肌，不是在体侧，而是在胸前举哑铃。

训练步骤：

1躺在平放的椅子上，手臂伸直，采用窄距正握胸口上方的哑铃，两手相距15厘米左右。

2屈肘，将杠放下，至接触上额。

3向上推杠，直到肘部绷紧。

身体姿势：

题主是否想询问“人体肱二头肌在哪”？上臂前侧。肱二头肌位于上臂前侧，也就是胳膊靠近肩关节的部位，在屈肘活动时主要由该肌肉参与。肱二头肌近端分为长短两头，为四肢肌肉，肱二头肌是由臂丛发出的肌皮神经支配的，当肌皮神经损伤后，肱二头肌会出现瘫痪，并导致屈肘无力等症状。

肱二头肌在手臂上侧，整体呈梭形，分别有长短两头，头位于肩胛骨孟处隆起，短头位于肩胛骨喙突处。它是手臂上侧主要的肌肉组织之一，具有曲肩、曲肘、固定、使前臂旋转等作用，为手臂进行拉伸、旋转等各种动作提供动力。

肱二头肌在手臂上侧

肱二头肌在手臂上侧，是上臂肌肉组织之一，整体呈梭形，分别有长短两头，所以被叫做肱二头肌。长头位于肩胛骨孟处隆起，短头位于肩胛骨喙突处，长短两头中部汇合处为肌腹。

肱二头肌具有曲肩、曲肘、固定、使前臂旋转等作用，当肱二头肌收缩或舒张时，能够让肘部关节弯曲、伸展或前臂下垂，能够为手臂进行拉伸、旋转等各种动作提供动力。

训练肱二头肌最常见的方法是反握引体向上。将手心朝身体，双手抓住单杠，双手距离比肩部略窄，通过手臂力量不断将身体向上拉起即可，在这个过程中保持手臂绷直，双脚始终要并拢在一起。

肱二头肌长腱是肩部的重要肌肉。

　　肱二头肌长腱起自盂上粗隆及关节盂的后层，因而也视为盂缘的一部分，它向下越过肱骨头进入结节间沟。

　　肱二头肌长头腱分3部分：

　　(1)关节内部分，由盂上隆至结节间沟上界;

　　(2)管状部分，即为滑膜鞘包围部分;

　　(3)关节外部分，由结节间沟下界至腱与肌的移行部。结节间沟前有肱骨横韧带，防止肱二头肌长头腱向外脱位。肱骨外旋时，肱二头肌长头腱横过肱骨头的上部，因而是肱骨头良好的挂韧带，同时也是手术时判断肱骨大小结节的良好标志。

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肱骨humerus是臂部的长管状骨，分为一体两端。

上端膨大，向内上方突出的半球形的关节面，叫做肱骨头，与肩胛骨的关节盂相关节。头的下方稍细，称为解剖颈。从头向外侧突出一个粗涩的隆起，叫做大结节。肱骨头的下方有向前方的骨突，叫做小结节。由大、小结节向下延续的骨嵴，分别叫做大结节嵴与小结节嵴。大、小结节及嵴之间的沟称为结节间沟，内有肱二头肌长头腱通过。肱骨上端与体的移行处稍狭缩，叫做外科颈，是骨折的好发部位。

体的中部前外侧面上有一粗面，叫做三角肌粗隆，是同名肌的止点。体的后面中部有一条自内上斜向外下，并略转向前方的螺旋形浅沟，为桡神经通过的径路，故名桡神经沟。

下端膨大，前后略扁。外侧部较小，呈半球形，叫做肱骨小头，与桡骨头上面的窝相关节。内侧部较大。为一滑车状关节面，故名肱骨滑车，与尺骨滑车（半月）切迹相关节。下端前面在滑车上方有一冠突窝，肱骨小头上方有桡骨窝，当肘关节屈曲时，分别容纳尺骨的冠突和桡骨头。下端后面在滑车上方有一深窝叫鹰咀窝，伸肘时尺骨的鹰咀突入窝内。下端的两侧面各有一结节样隆起，分别叫做内上髁和外上髁。内上髁大而显著，后面有一纵行浅沟，是尺神经通过处，故名尺神经沟。