哑铃锻炼时间安排有哪些呢

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哑铃锻炼时间安排有哪些呢

 哑铃锻炼时间安排有哪些呢?小小杠铃是很多健体人员非常喜欢的一种运动方式,用于训练,对训练腿力,提高体质,提升人体抵抗能力拥有非常好的'协助。我们如何安排日程哑铃锻炼时间,我们来看看吧。

哑铃锻炼时间安排有哪些呢1

  周一 脚部 肩膀

 姿势 几组/频次

  第1~2周 第3~4周 第5~6周

 哑铃深蹲 3/6~8 3/8~10 4/10~12

 杠铃剪蹲 2/6~8 3/8~10 3/10~12

 挺髋蹲 3/6~8 3/8~10 3/10~12

 哑铃硬拉 3/6~8 3/8~10 4/10~12

 座姿杠铃提踵 3/10 2/20 3/20

 阿诺德推举 3/6~8 3/8~10 4/10~12

 宽握杠铃直立划船 2/6~8 3/8~10 3/10~12

 哑铃飞鸟 3/6~8 2/8~10 3/10~12

 仰身哑铃侧平举 2/6~8 3/8~10 3/10~12

 V型起坐 3/10 2/20 3/20

 要做1~2热身运动组

  星期三 胸 背

 姿势 几组/频次

  第1~2周 第3~4周 第5~6周

 上斜哑铃卧推 2/6~8 3/8~10 4/10~12

 平板电脑哑铃卧推 3/6~8 3/8~10 2/10~12

 杠铃平卧屈臂上拉 3/6~8 2/8~10 3/10~12

 下斜哑铃飞鸟 3/6~8 2/8~10 3/10~12

 仰身哑铃划船 2/6~8 3/8~10 3/10~12

 直臂后拉 2/6~8 3/8~10 4/10~12

 哑铃耸肩 2/6~8 3/8~10 3/10~12

 屈腿两头起 2/12 3/15 4/15

 要做1~2热身运动组

  星期五 手 臂

 姿势 几组/频次

  第1~2周 第3~4周 第5~6周

 坐姿哑铃弯举 2/6~8 3/8~10 4/10~12

 上斜哑铃弯举 2/6~8 2/8~10 3/10~12

 双臂拖臂膀举 2/6~8 3/8~10 3/10~12

 反握弯举 3/6~8 2/8~10 3/10~12

 头顶肱三头伸屈 2/6~8 3/8~10 3/10~12

 凳上仰姿负重臂屈伸 2/6~8 3/8~10 4/10~12

 侧卧肱三头伸屈 2/6~8 3/8~10 3/10~12

 负重弯起 3/12 3/15 4/15

 要做1~2热身运动组

 每双数周,替换人体部位的训炼次序。比如第1,3,5周先做肱二头肌后做肱三头肌,第2,4,6周先做肱三头肌再做肱二头肌。全部腹部训练应当放到每一次训炼的最终。

 拥有这一套哑铃锻炼日程安排方式 ,大伙儿能够依据自身的时间来调节分配,每星期做一次次,在做了后歇息大概1到2分钟,那样对肌肉训练,二头肌提高拥有非常好的作用,另外在训练运动健身的情况下,我们最先要搞好热身动作,以防影响挫伤或扭到。

哑铃锻炼时间安排有哪些呢2

 每天半小时

 上肢综合训练组

 动作一:

 双手持哑铃,双脚开立与肩同宽,双手正握哑铃,向上举起。

 动作二:

 举平哑铃,肘与肩平,展肩后同时上举。

 动作三:

 双手持哑铃对握,将哑铃向后下放至脑后,保持静止状态1秒,向上举起,并恢复到动作一。

12点有点太迟了,尽量不要在睡前进行大负荷的运动,这样影响睡眠的。

锻炼的最好时间是4-7点,每个人会有所不同,但大概就在这个范围前后,不会差太多,这个时间段认得新陈代谢是最快的,适合运动锻炼。如果白天没时间只能晚上锻炼,尽量锻炼完后休息1个小时再睡觉,要不然就是躺到床上也睡不着的。因为运动会让体温上升,而人进入睡眠需要体温下降,所以只有体温降下来了才能睡好的。

一、一天最佳的锻炼时间?

上午9点 ,下午3点 ,晚上7点左右

二、最常用的健身器械是什么?

哑铃,最简单、实用的健身器械,可以锻炼身体的各个部位的肌肉。

三、关于哑铃如何选择?

可拆卸的电镀哑铃。

四、初级健身者一周锻炼几次?

一周3次,隔天一次,给肌肉充分的休息时间。

五、三大力量锻炼动作是什么?

卧推、深蹲、硬拉

六、肌肉锻炼后的修复时间?

48-72小时

七、肌肉的增长原理是什么?

力量锻炼对肌肉的刺激,在休息和营养的补充过程中达到超量恢复。

八、健身动作要保持正确性

只有健身动作的正确性,才能锻炼到目标肌肉,并在锻炼中感受目标肌肉的发力过程,使健身达到事半功倍。

九、初级健身者以什么动作为主?

复合训练动作

十、8RM的重量是什么意思?

某个动作每组只能做8次的重量。

十一、动作次数与健身的关系?

每组1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等

十二、锻炼后多长时间开始进食?

半个小时开始进食,然后每半个小时可以少量进食

十三、健身后进食以什么为主?

以蛋白质为主,如鸡蛋、牛奶等。

十四、关于健身最关键的是什么?

坚持。

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