长高是长你的腿部骨骼,你锻炼二头肌和胸肌离腿部几百公里远,既不会挤压腿部骨骼,又不会拉伸,所以没影响!
但是,你一定要注意在锻炼的同时补充更多营养,你锻炼二头肌和胸肌,肌肉生长是需要营养的,如果营养都用在增长我二头肌和胸肌上了,自然对腿部营养就会缺乏,影响生长发育。所以要补充更多营养!
练胸的话,首推动作是卧推:
卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作无法比拟的,因而被誉为“动作之王”,是健美训练最基本的动作之一,也是力量举比赛的一个规定动作。
动作过程:仰卧凳上,两腿屈膝,两脚着地,双后正握杠铃,握距稍宽于肩,手臂伸直,头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后,再将杠铃推起,同时呼气。
动作要求:1 卧推凳的规格一般以120×30×45(厘米)为宜。120厘米长,便于头、背、臀均能在凳上;30厘米左右宽,既能使背部放平稳,又能使手臂在下放时不受阻挡,尽可以放低;45厘米左右高,既能使双脚平放地面,维护身体的稳定,又利于保护帮助。2 头、背及臀紧贴凳面,保持挺胸姿势,腰部拱起,与凳间距离为可顺利平插一个手掌。3 握距宽于肩,但不可过宽,在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。4 不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距 或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。5 躯干不可扭动,左右均衡用力 ,两臂同时伸展,横杠始终垂直于躯干,平行于地面。6 两脚不能蹬地借 力,臀部和背部不能离开凳面。
动作节奏:下放2秒,停顿1秒,上推1-2秒。
辅助动作:1 身体姿势:有斜上推、斜下推和平推。斜上推约30度左右,斜下推一般20度左右,分别侧重于刺激胸大肌的上部和下部,但无论怎样斜推,胸大肌的中部都承受较大压力。2 握距。可在准备姿势的手臂伸直支撑时调整握距和平衡窄握,可窄于肩10厘米,能着重锻炼胸大肌的起点,即胸部内侧,以及肱三头肌;宽握,能着重锻炼胸部外侧,3手臂与躯干的夹角。肘关节夹紧贴近躯干,肱三头肌和三角肌受力相对较大;肘关节张开,胸部受力增大。
新手初练卧推对杠铃的控制能力较有效期,容易出现杠铃歪斜,身体左右晃动,这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差,再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。因此可先用12-15RM重量体会动作。要沉住气,不要慌,注意力集中,深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放,想象胸大肌被拉长,挺胸至极限,同时要保持肌肉紧张持续用力,让横杠仅能轻触胸部。杠铃应落在第二三肋骨与静骨连接处,即乳头稍上的部位。因为此点正在胸大肌的拉力线上,以便胸大肌发力收缩时能发挥最大的效能。要注意下放的精确度,要感觉体会,而不要低头看,可请同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多,上推时应从胸部主动收缩发力开始,带动手臂将杠铃举起,同时呼气。此外,头部稍后仰可推起稍重的杠铃,因为状态反射能引起上下肢伸肌紧张性加强。随着杠 铃的推起,直至两臂伸直,胸部会像山峰一样耸立起来。脚应平放地上,以助维持身体平衡。
练卧推一定要有同伴保护与帮助。保护者站在练习者头后,双手抓握横杠施加助力或阻力,以保证杠铃匀速起落,避免出现停顿。还要及时指出练习者握杠是否平衡,推起时杠铃的轨迹是否乎要求等等。
然后是飞鸟:
标准组次
每次:1 - 3组。
每组:10 -12下。
节奏:1- 0 -2。
组间休息:60秒。
运动方法
训练效果:增加胸部肌肉之肌力及肌耐力
姿势:
1面朝上坐躺在椅子上,下背打直或自然微弯。
2保持双脚平踏於地面。
3保持手臂垂直哑铃於胸部正上方手腕竖直。
4运动中保持肩部固定。
5运动中保持手肘微弯。
动作:
1整个动作为肩部与身体之90度运动。
2控制哑铃下降至与地面平行,手肘於整个动作中保持微弯。
3再将哑铃上举至开始位置。
4肌肉勿作休息,开始下一次之动作。
常见错误:
1肩部上抬,无保持肩部固定。
2运动范围勿过大,而造成拉伤。
3手肘勿打直,需微弯。
注意要点:
1运动时背部勿移动。
2背部勿离开椅子。
3保持呼吸,勿憋气。
4如手掌抓哑铃,注意手肘转向身体
你的问题很多,也很凌乱,一个一个回答你。
我是专业教练!
一,长高的运动:篮球、跑步等等不负重的项目都有不错效果;
二,长高的食物:最主要的蛋白质、钙质;简单点三餐要吃好,每天4个鸡蛋,一杯牛奶,多吃鱼肉、牛肉、肌肉。
三,锻炼肌肉,练俯卧撑,仰卧起坐会不会妨碍长高?——肯定的告诉你;徒手和轻重量器械的锻炼会有帮助你长高;
四,锻炼要全身各部位都要进行,这样才协调、匀称!
建议用轻重量的哑铃进行全身锻炼:
花160-200元买副30公斤的组合哑铃,进行下列锻炼
首先,锻炼目的要明确——增高、增加肌肉维度!
其次,三个方向:锻炼、休息、饮食缺一不可!
初级锻炼原则:1,频次 一周四练对新手较好,易于肌肉恢复和生长;
2,器械负重:最大力量的60%就好,避免受伤——不会影响长高。
3,组次数:一个部位2-3个动作,每动作3-4组,每组8-10次(每个部位锻炼动作中有一个核心动作)
4,吃——非常关键的增肌环节!正常饮食外补充:每天不少于5个鸡蛋蛋白,两包牛奶。
5,休息:按时睡眠,不熬夜等。。。。
第三,锻炼计划:(从你的体型出发,建议前3月只练大肌肉群;小肌肉群3月后再练)胸、背、肩、腿为重点!
方法:
第一天:(推的动作)
胸:
杠铃推胸 8-10RM (次) x3
哑铃阔胸 8-10RM
哑铃飞鸟 8-10RM
三头肌:
器械正握下压 8-12RM (次) x3
哑铃颈后屈伸 8-12RM
窄握杠铃推胸 10-15RM
第二天:休息
第三天:(拉的动作)
背部
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
杠铃铃屈腿硬拉: 8-10RM ——最大重量的80%,硬拉为动作之王!
杠铃铃俯身划船: 8-12RM
二头肌
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
小杠铃站姿式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第四天 休息
第五天 肩——是改善形体的关键部位。
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 ——大重量!
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第六天 休息
第七天 腿
杠铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
杠铃直腿硬拉 10-15RM
小腿提踵10-15RM
锻炼需要坚韧的意志品质!
锻炼需要持之以恒的决心!
美国的史泰龙年轻的时候体弱多病,后来经过锻炼成为动作明星!相信自己,你也可以
祝你进步!
十四岁可以开始练了的,但重量不要太重,太重容易受伤。建议你循序渐进,等到16岁左右加大重量比较稳定。因为14岁如果光练肌肉,会导致营养都去为肌肉服务,也许会影响长高。
练腹肌的话做仰卧起坐就好,仰卧起坐几岁开始做都无所谓,有益无害的运动~俯卧撑也可以试试,做俯卧撑练出来的肌肉是相对起来比较协调的。
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