可能是你的重量没有给合适,刚开始锻炼重量可以小点儿,慢慢的,重量就增加,你一个月没有增加,可能你的肌肉增长比较快,按网上说的可能不适合你,反正做什么事儿随机应变,我锻炼时也是一样,最开始锻炼肌肉一直很紧绷的感觉,到了后面,依然是那个重量,依然是这么多数量,就发现肌肉紧绷的时间短了,就持续一会儿,那么我们可以不加重量而加数量,每组增加20个数量,循序渐进,希望你有一日能够锻炼出一身男人的肌肉,当然,贵在坚持。
康复性的恢复要慢慢来,不能给你右手太大的压力,循序渐进的方法是最好的。等右手恢复了,可以适当的加大右手的锻炼力度,当然平时的习惯用手也对这个有一定的影响,比如你经常用右手拎东西,那右手的肌肉肯定比左手好。坚持锻炼就可以了!
下面是哑铃健身的一些注意事项:
1哑铃健身前要做好准备活动,热身、活动关节、韧带拉伸、肌肉拉伸,一般5-10分钟即可,避免受伤。
2选择调节好哑铃的重量,比如增肌应选择8-12RM的重量进行锻炼(重要知识RM:ReDemoMaxi-mum最多重复次数,一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。比如30kg的哑铃,做哑铃卧推最多能完成10次动作,那么就叫做30kg的哑铃卧推为10RM,这样选择8-12RM的重量就为30kg),还有不同肌肉的RM是不一样的,有的人卧推10RM的重量30kg就所有肌肉都用30kg的重量锻炼,全程不调节哑铃片,大错特错啊。所以新手在健身前期一定要锻炼出各个动作的RM。这是健身核心知识,必须明白。否则就是瞎胡闹。
3分组锻炼,每组之间休息45-60秒,动作之间休息60-90秒。
4哑铃锻炼的速度不要过快,慢点没关系,一定要感受目标肌肉在发力。
5锻炼后也要进行肌肉拉伸,有助于肌肉的恢复,也有利于避免“死肌肉”。
姿势不对,发力错误。动作标准了矿泉水都能练。首先你得俯身,然后挺胸,手臂微弯,意念集中在三角肌…然后侧平举,放的时候千万要慢…注意手上不用力只是拖住哑铃…集中…这样就行了。希望采纳,欢迎追问。`<CBloodhoof>>>_天下皆白,唯我独黑。非攻墨门,兼爱平生。
你是要减脂还是增肌?一般一个部位3~5个动作,每个动作4~5组,减脂塑形是轻重量,高次数,每组12次以上,但是一般20个左右就可以了。增肌是大重量,低次数,每组6~12个,6个以下一般是增加力量。
以上每组次数指的是竭尽所能做的最大次数。按照你的目的,对照一下上面的内容吧。
一次能做30个,你举的哑铃也太轻了,该加重了。并不是看肌肉酸疼程度决定增不增加重量的。看你的运动目的,决定每组的次数。
一、一般运动完,在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练,这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做:迟发性肌肉酸痛(Delayed onset muscle soreness)。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中,代谢产物中有乳酸所致;肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合,愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗,这叫做超量恢复原理,这是肌肉生长的原动力。
二、由于训练后肌肉微细结构破坏,热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后,如果热水浴,第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢,而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原,再用热水浴继续加速代谢,会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴,人会疲劳感加重,困觉感明显;而冷水浴或者温水浴,人的疲乏感明显减轻。
所以训练后洗浴最好是偏冷水浴,或者在运动主动肌周围进行冷敷。
1、前期冷敷
大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房,国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房,为的就是加速恢复。
2、营养补充
训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平,所以训练后应在2小时内进一餐。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)