如何让手臂维度变得更粗?有哪些基础动作可以做?

如何让手臂维度变得更粗?有哪些基础动作可以做?,第1张

手臂一直是力量的象征,一般人和健身人群的区别第一点就体现在手臂上,粗壮有力的手臂一直是大家所向往的,就连女性也不例外。好看的手臂线条可以瞬间提高一个人的气质,并且可以让手臂看上去更纤细,甩掉讨厌的摆摆肉。

手臂上的肌肉主要分为肱三头肌、肱二头肌以及小臂肌群,其中肱三头肌面积最大,占了手臂约三分之二的面积,肱二头肌虽然比较小,但是是男人们非常爱展示的一块肌肉,著名健美先生施瓦辛格就喜欢展示他那如高峰的肱二头肌,似乎这就是力量的象征。

俯卧撑一直是最传统的健身动作,也是最常见的健身动作。

这个动作可以训练到胸部肌肉、肩膀的肌肉,肱三头肌以及小臂上的肌肉,是一个非常全能的徒手类动作,而且有很多变化的动作,钻石俯卧撑、高冲击俯卧撑,对于没有健身经验的人也有相对应的退阶跪姿俯卧撑。

动作要领在于身体保持一条直线,臀部不要过高的抬起,如果想要训练到手臂上的肌肉,那么双手的距离窄一些,这样针对肱三头肌就会更多一些。

手臂的训练方式有很多,可以孤立性训练,也可以跟随着大肌肉群一块训练,不过孤立性的训练对肌肉的刺激是最大的,也是效果最好的。

哑铃二头弯举是训练肱二头肌的标志性的动作,也是大家常用的一个动作。

动作的要领在于身体的稳定以及大臂的固定,这样才能很好的防止借力,达到最大化的孤立效果。哑铃相对于杠铃,优势在于自由度比较高,可以随意变换模式,对于肌肉的雕刻哑铃更是略胜一筹。

卧推对于大家来说是一个胸肌的训练动作,不过改变一下姿态,就可以变成一个肱三头肌的训练动作。

首先采用窄握的握距,然后缓慢放下杠铃的时候手肘向内收而不是向外打开,朝着正前方,大臂夹紧身体,这样对肱三头肌的刺激不亚于其他的动作,并且还可以提升上肢的力量。

手臂属于小肌肉群,恢复能力较快,每个星期可以训练2~3次,两次伴随大肌肉群的训练,一次进行针对性的孤立训练,这样你的手臂会以飞快的速度成长。

手臂的训练相对于胸部、背部会更加的简单,因为发力感更直接,不用去可以的寻找发力感,新手也能很快的上手,而且强壮的手臂对于其他的训练也是非常有帮助的,你可以尽情的轰炸你的手臂肌肉了。

充满力量的粗壮手臂是任何人都抵抗不了的,高耸有力的肱二头肌,结实饱满的肱三头肌,让人有一种欲罢不能的感觉。手臂的粗壮程度能直接提升你的气质,给人一种强壮有力的感觉,手臂的训练是广大健身爱好者都偏爱的一个部位,想要锻炼出足够高品质的手臂那么你就得这么做。

手臂上最主要也是改变手臂形状的肌肉就是肱三头肌和肱二头肌,想要手臂的肌肉线条以及力量的话,那么这两个部位是你着重要训练的。

高耸的肱二头肌是每个人都想拥有的,这块肌肉也是力量的代表,当人们展示自己力量的时候并不会露出胸大肌或者背阔肌,而是露出自己的肱二头肌。

弯举是肱二头肌最主要的训练动作,大部分人都知道哑铃弯举、杠铃弯举,但是却很少人知道这个动作。

过顶绳索弯举是肱二头肌非常好的训练动作,这个动作可以让肱二头肌一直保持肌肉持续发力的状态,并且可以让你的肌峰显得更高。

这个动作需要将两边的重量调节一致,确保两边的滑轮高于肩部,大臂应该充分的伸展并且平行于地面,然后收缩肱二头肌直到与前臂快要接触的位置然后缓慢还原。注意在动作过程中整个身体都是固定的。

杠铃弯举是肱二头肌训练的王牌动作,对于增加二头肌的块头和改善二头肌的形态,杠铃弯举是最有效的练习。这个练习所用的重量也是所有二头肌练习中最大的,大重量的练习对于提高肌肉维度以及整体力量有着非常好的效果。

这个动作不同的握距有着不一样的效果,窄握的话肱二头肌的外侧会得到较多的刺激,宽握则刺激内侧更多。

牧师凳弯举可以让你的手臂牢牢的固定住,这样能更大程度的孤立肱二头肌,并且哑铃也能平衡两只手臂之间的力量差异。

利用哑铃弯举直到你的肱二头肌完全收缩,哑铃在肩膀的高度。要记住小拇指位置要高于大拇指以此来达到肱二头肌充分的收缩,保持顶峰收缩一秒,然后缓慢回到起始位置。

肱三头肌是手臂上最大的一块肌肉,几乎占据了手臂三分之二的面积,如果你想让你的手臂维度迅速增大,那么肱三头肌是你要侧重练习的部位。

绳索臂屈伸是刻画三头肌的经典动作,增加肱三头肌耐力的同时,肌肉纤维也会被非常明显的分离开,从而让你的肱三头肌看上去更有线条,显得更有型。

动作过程中注意大臂要稳定的垂直地面,不要随小臂一起上下摆动,否则会减少肱三头肌的刺激,并且身体也要保持稳定,不要用身体的力量往下压。

手臂的训练其实很简单,分为弯举和臂屈伸两类,发力感也比较直接,所以坚持训练你很快就会看到效果了。

不管是杠铃还是哑铃都是健身得神器,这两个器械可以锻炼到多个部位,同时动作也是很多的,特别是哑铃甚至是有上千种用法,这两个器械都能够用在胸肌上的练习,那么有朋友就会问了,练胸肌是用杠铃好一点还是哑铃好一点呢?

其实不用刻意的去在意两种器械的选择,当然两种器械是存在差异的,论规格来说杠铃所能做的重量远远是大于哑铃的,这个就像是胳膊和大腿一样,拧不过的。

所以杠铃更加适用于增肌阶段,初学时我们当然是以增肌为主,要想增肌肯定会选择大重量的,哑铃的力量过于分散需要掌握的技巧比较多,对于新手来说实在是难以操控好的,所以在前期阶段还是选择杠铃比较好。

杠铃就是一根长杆,好操控,并且重量可以提升的更加高,所以杠铃可以更加深层的刺激我们胸肌的生长,杠铃最主要的作用还是对胸大肌的影响比较大,就像是建房子一样,它能够垒砌整个房子的框架,让人们看到这里有一栋新房子起来了,人们所关注的是房子的规模,大小,就像是会关注胸肌的大小一样。

当一栋房子做完之后,人们会在意它的装修,精装修还是就这样了,就这样了肯定是不足的,所以胸肌的规模起来了,就需要哑铃的精细雕琢,需要进行精装修,哑铃会对我们的中缝和胸肌边沿有一个好的强化,这样才会有一个好的胸型,看起来会更加具有美感。

这主要在于杠铃是只有一个推举的动作,不能再出其他的运动方式,能够改变的只有握距和发力点了,但是哑铃不一样,哑铃小巧,但是它的功能更加全面一点,运动轨迹可以随意的改变, 可以对任意一个部位进行修补,雕琢,这就是它的好处。

前面我们也说了,因为哑铃更加灵活,所以它不好控制,需要一定的基础才行,前期我们的力量和经验都是不足的,无法正确的做好哑铃的动作,所以前期最好用杠铃来锻炼我们的胸肌比较好。

一般来说都是新手用杠铃,老师都去用哑铃进行对自己的肌肉进行雕琢了,无论是用杠铃还是用哑铃,能够正确的做好动作才是最重要的,只有好的发力感肌肉的刺激才会到达,你想要的效果才会出来。

健身不用刻意去挑选器械,因为每一个器械的目的都是一样的,不管动作有什么差异,最后的目的就是刺激目标肌肉!

杠铃和哑铃是我们在健身房中经常遇到的自由训练的器械,究竟我们应该如何根据我们训练的目的去选择这两种器械呢?首先我们可以从两个方面进行对比,第一个是重量,第二个是轨迹。

从重量来讲的话,同样的一个训练动作,比如说我们用哑铃做卧推和用杠铃做卧推的这样的动作。正常来说每个人的杠铃卧推的成绩一定会好于哑铃卧推,其中的原因很简单。

因为如果是用杠铃的话,比如我们在做杠铃卧推时我们的手腕会被限制住,而且我们的两只手之间的距离也会被限制住。相对于哑铃来说用杠铃会减少我们一些负责稳定性的深层肌肉的参与, 因此它相对固定的一个轨迹使我们可以推起更大的重量。

而我们的哑铃就必须用更多的附着稳定的深层肌肉的参与,它的难度就略微更大一点。因此相对来说我们推起的重量就会略小一点。

第二个做对比的方面就是两者做功的轨迹。做功的轨迹我们刚才说的那样,以杠铃为例,我们的腕关节基本被锁住,而且我们的间距也无法去改变,因此相对来说它的轨迹更加固定。

而相比之下的哑铃就不同,我们可以在结束的位置向内向外根据我们训练的要求去选择不同动作的止点。因此这样来说它在轨迹上比杠铃好,轨迹在想对比之下就显得更加具有灵活性,而杠铃在这一点就变得非常差。

我们通过这两方面的对比得出这样一个结论 如果你希望用更大的更重的重量来刺激你的肌肉的话,那么你的首选应该是杠铃,它可以推起举起更大的重量。

如果你想使你训练的肌肉的线条更加的清晰完美漂亮,建议你以哑铃训练为主,因为它的灵活性更好,而且它的落点选择更加丰富,还能有很多深层次的肌肉的参与。

实际上很多人左右两手两臂的平衡性都不是很好,对于这样两边力量差的很大健身者,建议更多的用哑铃去训练。在一定时间之后的训练后可以使你的左右力量得到很好的平衡。那么我们在训练过程中如何去使用呢。

我们其实可以交替的使用,这一次用的杠铃会比较多一点,这一次以杠铃为主,那么下一次就以哑铃为主。通过这样的交叉训练就可以得到两种训练器械的好处,而且同时避免你的肌肉形成一种默认的模式之后就不利于你的肌肉的生长。。

看完了这些希望对于你如何选择杠铃和哑铃有所帮助。谢谢阅读欢迎转发点赞。

  杠铃和哑铃健身哪个好

 1 稳定性

 很明显杠铃的稳定性比哑铃要大,左手不够力还有右手撑住,而哑铃则需要双手都各自稳定重量。 不过使用哑铃必须要平衡哑铃之间的重量,所以会动用到更多肌肉纤维来维持稳定,这有助於增加稳定性和协调性。

 2 训 练重量

 由于杠铃较稳定,所以训练重量可以大一点,相反健身房常见的哑铃最重都只是50Kg。

 杠铃卧推可以负荷的重量不是哑铃卧推可相比的!

 突破重量的限制:用杠铃可以操作比哑铃更高的重量,所以通常杠铃训练会安排在哑铃训练之前完成

 3 肌力提升

 因为利用杠铃训练时可以使用较大的重量,所以杠铃训练较有利肌力的提升。

 4 动作幅度

 虽然杠铃较哑铃稳定,不过这亦成为其局限,哑铃却更灵活!以卧推为例,杠铃卧推是较难做到胸大肌全面收缩;相反利用哑铃卧推则可以使上臂差不多完全跟胸部成90度角,让肌大胸全面收缩。

 5 肌肉激活率

 正因为哑铃的动作幅度较大,肌肉亦可以更全面地收缩,因此哑铃比杠铃更能激活肌肉。

 6 身体左右平衡

 使用杠铃时,较大力的一边身体可以弥补另一边的不足,久而久之有机会做成肌力/肌肉左右不平衡,而哑铃则不会有这个问题,用哑铃可以改善我们肢体力量不均衡的现象,例如左右手、左右脚力量的差距,特别对於健身初学者来说,这种现象更常见。

 8、安全性:

 杠铃训练很多人最怕突然掉下来砸到自己。哑铃就不用担心

 如果在训练中途发现自己没办法控制重量了,可以直接丢掉哑铃。但如果是使用杠铃训练,例如卧推或是深蹲,要在中途逃离重量则比较困难。

 9、腿部训练:

 虽然用哑铃一样可以深蹲或硬拉,但最终会受到限制,很难拿起更重的哑铃来操作,这时候用杠铃就可以舒适的操作更高的重量

 10、爆发力训练:

 一些较高阶、增加爆发力的动态训练,例如高翻和抓举,仍然需要用到杠铃才可以操作。

 总结:

 无论想提升运动表现还是增加肌肉大小,我们都需要提高身体稳定性、肌力,及左右平衡度,哑铃和杠铃都是必不可少的,根本没有什么较好或较差!

 我们需要做的是充分利用好我们的武器,结合他们的优点。为我们的训练服务!

 拓展知识:训练的安全性

 杠铃大多是组装而成的,其训练负荷都集中在中间细长的连接杆上,这会在一定程度上降低杠铃训练的安全性。对新手来说,训练经验不够丰富,不能及时检查出杠铃存在的问题或在训练期间不能及时发现杠铃异常,都会使杠铃训练的危险系数增加。

 除此之外,在杠铃训练时一旦出现关节扭伤等意外情况,杠铃的重量会直接压下来造成二次伤害。对于杠铃来说,哑铃的安全性要好得多。从结构上看,连接哑铃两侧负荷的连接杆要短得多,有的还是一体成型铸造而成,这会大大增加哑铃结构的安全性。

 哑铃训练对手指的抓握力及核心稳定性要求较高,所以会限制更大重量的哑铃训练,训练重量较低也可降低运动受伤的风险。除此之外,在哑铃训练中出现意外情况时,完全可以将哑铃丢在身体两侧的垫子上,避免对身体造成二次伤害。

 尽管如此,这也并不意味着哑铃是绝对安全的,安全只能是相对的。哑铃训练对抓握力和腕力要求较高,所以小臂力量薄弱或疲劳可能会导致哑铃脱落。除此之外,哑铃训练的动作不宜过快、过猛,要将关节的活动幅度控制在安全范围内,否则可能会造成关节扭伤。

 最后需要说明的是,在健身训练中除了增强肌肉力量外,肌肉的耐力、身体的核心稳定性及左右肌力的平衡度也很重要。因此,对于想全面提高身体素质的人来说,哑铃和杠铃的训练都很重要,只有将二者的优点充分发挥出来,才能促进运动水平的全面提高。

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