在锻炼肱二头肌时应当注意哪些问题？

很多朋友会纳闷：为什么我做了那么多弯举动作，我的二头肌还是没有达到我理想的效果？我们在锻炼我们二头肌的时候，一般很多人会比较喜欢做的动作就是弯举、杠铃弯举、哑铃弯举、弹力绳弯举这些大家比较熟悉也比较喜欢的动作，感觉只要做够了弯举动作，二头肌就一定会生长，长出结实的二头肌。

但现实是大家明明做了很多弯举动作，效果却不如人意呢？大家有没有想过，其实不是我们用功不够，而是方法不对呢？方法不对的锻炼，做再多也无济于事。那么今天我们就来说一说这几种“弯路”，看看大家走了几条。

1幅度太大

如果你想通过弯举这个动作练出好看的二头肌，那么你首先就是要了解手臂的肌肉群的结构，你的哑铃或者杠铃负重，你得保证是从一个点举到另外一个点上的，不是利用你的惯性，或者是你身体的其他部位使力从低甩到头上，这样的负重的训练的确可以做很多，而且不累，感觉不到负重的状态。但是这样真的有效果吗？

答案是没有！如果要想肌肉练得漂亮、练得好看，首先要做的就是动作得规范，与其轻松应对，不如真的“负重”少做几个，这样少做的效果比你甩出来的效果好得可不止一倍，因为我们稳定着去做动作，是完全依靠我们的目标肌肉去发力，这样的效果是最好的。

2手腕幅度太大，向里卷太多。

很多人会觉得练完弯举后小臂的肌肉会比二头肌的肌肉更结实，这就是一个很严重的问题，我们首先要明白我们做的这个弯举动作锻炼的是我们的二头肌，而不是我们的小臂肌肉。很多人都会犯这个错，因为用小臂用力的话的确可以很快举起，但是这样的举动方式我们的二头肌就得不到锻炼，不是反而耽误了锻炼吗？

手腕卷动幅度太大的话就会将作用力更多的作用到我们的小臂上，而不是二头肌上。正确的做法是我们的手腕和小臂保持一条水平线，不要过度弯曲，也不要不弯，这样也会伤害到我们的手腕。我们一定要把动作做到完美，既对我们的增肌是好处，也保护了我们的身体安全。

3做得太快。

我们锻炼的目标是好，而不是快，很多东西慢慢来的效果会比快来的好。就像做弯举一样，很多人觉得我做得快，做得多我锻炼的强度就越大，效果就越好。

其实恰恰相反，过快的动作反而对与肌肉来说没有什么作用，相比弯举的重量，我们的肌肉是不是在紧张状态更重要。就算负重的重量轻一点，但是动作做得标准一点，做得速度稍微慢一点，效果都会明显很多。找准离心收缩，寻找肌肉每一次发力的充血感，这才是对的。

4对于二头肌的训练程度不够重视。

很多朋友认为二头肌的训练不需要单独列一天出来，跟着其他手臂训练的时候一起做下来就可以了，其实不是的。我们的训练要先针对大肌群，其次就是二头肌群活着是三头肌群的训练，但并不是二头、三头不练，或者是练得少。

每个人健身的目的不一样，如果你的目标是要先增长二头肌群的话，那么把二头肌肉群的训练单独提出来放在一天是很有必要的。当然这个事看个人的意愿，每个人锻炼的目的不同，可以根据自己需求自行安排。

5一成不变的训练方法。

很多朋友做训练项目动作的时候，如果喜欢一个动作，并且觉得有一天效果的话，就会喜欢一直做这个动作，不去尝试其他的。其实这样对肌肉的生长是很缓慢的，肌肉对于一个动作它也是有记忆，就像你长期做一件事，你的大脑也会疲惫。在二头肌上，你更是得多个角度的去锻炼，多方位的对二头肌进行刺激，这样才会保证它的生长速度和生长能力。大家不妨试一试其他的弯举动作，和弯举姿势，比如坐着弯举、站着弯举等等。多样化的训练方法相信也会给你的健身带来更多的乐趣！

在我们所列举出来的这几种“罪状”中你犯了几条呢？当然还有其他的不良习惯，也会导致你肌肉的生长过慢，大家可以多学学，也可以多看看我们关于二头肌的训练方法。大家看完这篇文章，如果有以上错误的训练方法，就及时改正过来，相信大家一定可以从中发现乐趣，并爱上对二头肌的训练。大家也可以与我们交流一下你自己“创作”的训练方法哦～

看你当初和我有一样的困惑，还是给你说一下吧，虽然现在很忙~

第一，你要减脂，不是减重~意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好，所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义~

第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃的人，决心很大，能坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你不能用女生的方法对待自己~所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗~身体肌肉含量越多，脂肪越容易被消耗~~~

第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪的大好时机来了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！

第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了~晚上八点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶~

最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重~

给你开一个训练计划~思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，~你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

由于你需要减脂，每次锻炼完，再跑步十五分钟，或者走半个小时~