臂力棒+俯卧撑+哑铃练一天休息一天可以增加肌肉力量和有效果吗？

结合臂力棒、俯卧撑和哑铃的练习，可以增加肌肉力量和塑造身材。练一天休息一天的安排也有助于给身体恢复的时间，避免过度训练导致疲劳和受伤。

但是，训练效果不仅仅取决于训练频率，还与训练强度、训练量、饮食以及休息等因素密切相关。因此，为了获得最佳效果，建议在训练时逐渐增加强度和量，同时合理搭配营养饮食和充足的休息，以提高训练效果。

此外，为了确保安全和有效的训练，建议在正确的姿势和技术指导下进行这些练习，以避免受伤和获得最佳的训练效果。

　　首先你身体偏瘦，要注意饮食营养。以你现在体格来看，练肌肉的效果不会理想。如果只是健身锻炼力量，那没什么问题。如果是你想练肌肉，这样安排肯定是不科学的。

　　你做的俯卧撑是斜下撑，可以很好地锻炼胸大肌上部。我奇怪你为什么不和标准俯卧撑及斜上撑结合起来做，这样坚持可以塑造你的胸部肌肉，你这个年龄塑出型来，会一直能保持下去的。

　　建议你三天或四天休息一次，使被拉伸的肌肉得到充分的休息和修复。但是仰卧起坐可以不中断。也要注意饮食营养，多吃吃些热量高的食物，也得补充蛋白质，多喝点奶，每次锻炼完吃1个或两个白煮鸡蛋，蔬菜业不能少。这样多方面结合，会使你不但有型也有力量。

　　★鉴于您的问题补充，再给您做一下稍微详细的回答：首先，你做卧推的姿势，要上身倾斜30度，平躺卧推是很傻的，不符合胸大肌锻炼标准。卧推的数量不是主要因素，关键看你加了多少杠铃片，意即你所能承受的重量要逐步增大，最好是做到十个卧推就要赶到力竭，这样才能有效拉伸肌肉。如果杠铃的重量对你的肌肉没有负担，你可能很轻松卧推若干，那样没什么效果，记住，要让肌肉最短的单位时间感到疲劳，酸胀，效果就好得多。俯卧撑也是一样道理，你最好做组合俯卧撑，把你现在的斜下撑与标准俯卧撑及斜上撑结合起来，可以分别锻炼胸肌的上中下三个部分。哑铃可辅助做飞鸟就行。强烈建议三到四天休息一次，绝不能隔天休息一次。休息一天的目的是使你胸肌内部的肌肉组织得到修复和休息，这样才能塑型。你结合我上面给你说的营养方面的事项，你偏瘦，应该稍微摄取些热量高的食物，平时配合吃点牛肉，奶，鸡蛋，等高蛋白食品。我就是单纯做俯卧撑及双杠双臂屈伸练出来的胸大肌。

　　祝您天天进步，健康健美！

如果说你在读书的话，你每天早上起来的时候可以练一会儿，你是高一学生，力气很小，你就先用5公斤的哑铃，每天早上练20个，天天都这样练，过几个星期后你觉得自己练20个不怎么费力了，你在往上加，如果你很快点练出来呢，就加强练吧，最好是在下午练，一天5组，每组20个，做完一组休息1分钟，放松你的手臂肌肉，要不很容易拉伤。还有就是吃完饭不能马上锻炼，吃完饭休息2小时再练，练之前喝点果汁，热一下身。如果还有什么不懂的可以问我

经常练哑铃、俯卧撑，只要方法对了是可以增肌、提升力量的。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。