股四头肌指的是哪一部分呢？

股四头肌是一组较大的肌肉，

也是腿部最重的一块肌肉。股四头肌位于大腿骨前方，上段开始于髋关节上方，向下延伸至膝盖。股四头肌主要负责伸展膝关节，但是要与髋骨前的其他肌肉相配合，这些肌肉同时也与髋部屈曲有关。 股直肌是股四头肌的一部分，股四头肌还包括：股外侧肌、股内侧肌和股中间肌。股直肌有两个起端，反折端类似于四足动物拉伸肌肉的结果，竖直端则或许是人体直立姿势所造成的，这是一块纺锤形带双翼的肌肉。 由坐姿站起、行走或攀登时，股四头肌会将膝盖拉直。肌四头肌只覆盖膝盖，因此只负责膝盖伸展和抵抗膝盖弯曲。它们伸展时，能控制坐下的动作。股内侧肌比股外侧肌更大更重。股中间肌是股四头肌最深的部分，其前表面有膜腱，便于覆盖于其上的股直肌滑动。股四头肌肌腱连接并覆盖于膝盖骨，延伸为髌韧带，一直连接到胫骨。 缝匠肌不属于股四头肌，它是前股部位最浅层的肌肉，也是全身最长的 带状肌肉。其三分之一的内侧缘为股三角的侧边界（长收肌为内边界，腹股沟韧带为上界）。缝匠肌的作用是使下肢完成裁缝般盘腿的坐姿。（缝匠肌这个名字来自于拉丁语） 股四头肌拉筋操有益于以下运动：自行车、徒步、远足野营、登山、定向越野、冰球、轮滑、纵列式轮滑、武术、跑动性运动、足球、美式足球、橄榄球、滑雪、滑水、冲浪、竞走。

几乎每一个进入健身房的人都知道应该采取分化训练，每个部位安排一天，但是你知道吗，其实全身训练同样可以让你得到梦寐以求的身材。

100磅/24小时恢复法则：

大多数训练者需要至少24小时才能从力量训练中恢复，而且训练重量每增加100磅就需要多休息24小时。当然除此之外还有一些和特定动作肌肉以及人群相关的因素。腘绳肌类似于腿部的股二头肌，但是高强度的腘绳肌训练后所需恢复时间比股二头肌大的多。

其实最快的方法就是一直坚持下去，增肌需要用大重量刺激肌肉，撕裂肌肉，随后用餐修补，周而复始，致肌肉增大，尽管有时候效果不佳，但这才是最有效靠谱的方法。 减脂更是如此，器械+有氧是最棒的方法，坚持而已。 限制有氧运动量：你可以连续两天都做慢跑或单车，但注意每次训练时间控制在30分钟左右为宜。在减脂肪的同时保留肌肉，你最好做间歇冲刺跑。

其实最快的方法就是一直坚持下去，增肌需要用大重量刺激肌肉，撕裂肌肉，随后用餐修补，周而复始，致肌肉增大，尽管有时候效果不佳，但这才是最有效靠谱的方法。

减脂更是如此，器械+有氧是最棒的方法，坚持而已。 限制有氧运动量：你可以连续两天都做慢跑或单车，但注意每次训练时间控制在30分钟左右为宜。在减脂肪的同时保留肌肉，你最好做间歇冲刺跑。

例如，先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑返回起点，然后间歇1-2分钟。重复这一过程训练30分钟，每周3次。在防止肌肉在有氧训练时分解方面，这种间歇冲刺跑比单纯慢跑30分钟效果好。 提示：其实可以把50米或百米冲刺跑作为健硕大腿肌肉的有效方法，不但可增加肌肉，还可获得惊人的速度，一举两得。 当创建你的增肌训练计划时一定要优先选取大复合动作，因为它们会带动更多的肌肉纤维，给你带来前所未有的刺激，推荐的动作有：卧推，高翻推举，引体向上，深蹲，硬拉等等!

俗话说，男人不练腿，迟早要后悔！由此可见，腿部锻炼是健身的重中之重。

前几天，小编和一位健身圈的大神聊天，他告诉小编，男人的腿要想一跃成为全身上下最闪光的地方，力量像打桩机一样，就一定要利用好器械。

听了他的说，小编醍醐灌顶、瞬间开窍。今天小编就给大家分享一组器械练腿的动作，列位看官接着往下看吧~

1坐姿腿屈伸

这个动作主要训练的是大腿股四头肌，通常建议大家将这个动作安排在深蹲之后，目的是强化对股四头肌的刺激。在做这个动作的时候，不要一上来就坐在器械上直接开练，最首要的任务是调整自己的姿势。

首先，大家应调整自己的腿部，使膝关节的连线和器械侧边的圆盘轴心在一条线上，目的是为了减轻关节的负担和避免借力。接下来，大家应调整自己的背部姿势，使其保持挺直的状态，与此同时还要让肩膀下沉，腹部核心也要收紧。

在运动的时候，上升的动作略微快一些，下降时放慢，目的是充分刺激股四头肌。另外，当运动达到顶峰时，正确的腿部姿势是两条大腿与地面平线。

2仰卧器械腿举

这个动作可以帮助我们训练大腿股四头肌部分的肌肉，并且采用不同的脚间距，可以训练到不同的肌肉。

通常采用较小的脚间距，可以帮助我们锻炼股四头肌外侧的肌肉，而采用较大的脚间距，可以锻炼我们股四头肌内侧的肌肉。大家可以结合自身的情况，选择更适合自己的脚间距。

当你上蹬重量时，脚尖要多发力一些，这样可以让腿部获得更大的张力，并且上蹬时注意用股四头肌发力。在下放的时候，要收紧股四头肌，并且不要锁死你的关节，而且下放的过程不要过快，一来是让股四头肌更充分地被刺激到，二来是避免反弹情况的出现。

3坐姿夹腿

这个动作主要锻炼到大腿内侧的肌群，可以说十分给力。通常如果你的动作比较标准的话，一组下来就可以体会到大腿内侧的肌肉被生生撕裂的感觉。

在做准备动作时，上半身应处于中立状态，肩膀自然下沉，同时双脚置于踩踏板上，并且让大腿贴在挡板上面。准备动作做好后，你就可以让大腿内侧的肌肉发力，使劲往里推挡板了。

需要注意的是，双腿收紧到最小距离后，不要立即向外展，应稍微停顿几秒，这样可以充分刺激我们大腿内侧的肌群。在向外展的时候，速度不要过快。另外，双腿打开完全后，不要停顿，应立即收紧双腿向内拢，以提高运动效果。

4俯卧腿弯举

这个动作主要是锻炼股二头肌，以及臀部的肌肉。在做这个动作的时候，你首先要俯卧在平板上，注意让你的膝盖正好处于平板的末端，并保持臀部贴紧平板，不要翘起来，这样做的目的是为了避免后腰用力，或是借助惯性分担重量。

除此之外，你还要保持背部肌肉绷紧。上抬器械时，一定要收紧大腿，让大腿的力量抬起器械。

蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化，从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。另一个角度讲，如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何，问问他深蹲怎么练。

那么深蹲有什么好处呢

1强壮的大腿

深蹲是一个绝佳的训练大腿的方法，在螃蟹男横行的健身房里面，深蹲能蹲个大重量会是健身房的一个亮点，与此同时。如果建造高楼大厦一样，地基没打好，他还能造成高楼大厦

2核心肌群，例如腹部肌群的强化

复合性动作，就例如深蹲是核心肌群强化的非常好动作。腹部作为重要的稳定性肌群，在帮助身体对抗深蹲大重量的时候需要不断的被激活和强化才能使身体挑战更大的重量。

3帮助你跳得更高

而作为一个下肢发力的动作，深蹲的动作模式就是由下至上的抵抗重力与跳跃的动作模式类似。

4强化骨骼

深蹲除了能加强肌肉和韧带的力量，也能同时提高骨密度和骨矿(指骨骼矿物质含量密度疏松的矿物质元素)含量，力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。

5健康的膝关节

就像双手承受压力时会长出老茧一样，关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练，强化附着在膝关节上的肌肉，也会增加它的稳定性。研究表明，肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了，进一步强化了关节。

6提高身体灵活性

任何动作都需要一定的柔韧性才能进行，而深蹲尤甚。一个良好的深蹲动作需要髋关节踝关节以及胸椎的良好灵活性。而这些关节拥有足够的灵活性将让你减少许许多多的运动伤害和疼痛问题。

7跑得更快

深蹲首先可以让你拥有更加大的腿部肌肉力量，而足够的腿部肌肉力量是让你在每一步中获得更大的推进力，这是更快的速度的必要条件之一。

8提高身体消耗脂肪速率

作为一个全身复合型动作，一个深蹲是需要大量肌肉参与，而肌肉的参与便会消化更多的热量在于其中。

9抵抗压力

每一个人都知道运动可以让人消除抑郁和提高机体对抗压力的能力，而重量训练尤甚。大重量的深蹲让你的身体每一条神经都绷紧，极度的提高注意力并且丝毫不肯分散。