哑铃卧推和杠铃卧推哪个好 哑铃卧推和杠铃卧推的区别

1 哑铃卧推和杠铃卧推哪个好

哑铃卧推和杠铃卧推其实是各有好处的。

哑铃卧推锻炼部位更多

在杠铃卧推中，一般手臂的运动方向是稍微向外的直线，是没有内收的动作的，这也就限制了一部分胸肌的发力，更多的是利用手臂肱三头肌的发力。而哑铃卧推的运动轨迹则是弧线，在举起的过程中，要明显的内收夹胸动作。所以就此而言，哑铃卧推比杠铃卧推具有更好的胸部效果。

哑铃卧推锻炼部位更多

哑铃卧推下放更低，可以更充分的刺激三角肌前束，此外哑铃卧推需要双手各自握住哑铃，稳定性更差，这样也可以更好的锻炼肩袖稳定性，和手臂的控制力。但这同时带来的问题是，哑铃卧推动作更加难以掌控，不易于练习。

哑铃卧推更方便安全

哑铃卧推只需要一个平板凳和哑铃，器械相比杠铃卧推更加简单，并且当哑铃无法哑铃无法控制时，只需要放手扔掉即可，也可减少伤害。而杠铃卧推中的杠铃较长，并且必须要有卧推架才能进行训练。

杠铃卧推更利于大重量刺激

我们知道，力量训练的要求就是大重量刺激，这对肌肉体积和力量的增长至关重要。而杠铃恰好可以做到这一点。杠铃卧推可以很方便地增加到很大的重量，从而充分的对肌肉进行刺激。而往往难以增加大重量，只能在较小重量是进行。

杠铃卧推同样可以夹胸

杠铃卧推时，可以用手臂力量，将杠铃往中间推（只是用力推，而不是移动，相当于静摩擦力），这样的做法，可以更好的帮助胸部发力，刺激胸肌。

2 哑铃卧推能和杠铃卧推选哪个

小重量时，可以选择哑铃卧推，这样可以更好的帮助的对胸肌进行刺激。也能更好的锻炼肩袖等其他部位的肌肉。

如果哑铃卧推动作较难掌握，那么也可以选择杠铃卧推，只要记得向内用力，杠铃卧推和哑铃卧推的训练效果差不了很多。

在大重量时，应该选择杠铃卧推，这样才能得到更好的刺激。

3 哑铃卧推能和杠铃卧推一起做吗

一般哑铃卧推和杠铃卧推不会一起做，因为两种的锻炼目标肌肉都是一样的，效果差不多。全程专注于一个运动和发力，可以具有更好的效果。如果做完一个卧推方式还能做另一个，那么说明训练程度不够。因此，只需要选择一个并用全力去进行训练就行了。

4 哑铃卧推怎么做

1仰卧在卧推凳上，两脚自然下垂，落在地上。两肘弯曲，左右手各自正握一只哑铃，拳眼朝内相对，手心朝向腿部。哑铃的轴线位于乳头上方。

2向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。推起哑铃时稍微向前偏，在最高点时不要正好在肩关节的支撑点上，而是与其稍有偏离。

3慢慢放下哑铃，直到上手臂与肩平行后再下一点。

4重复以上动作。

哑铃卧推和杠铃卧推重量对等？

我们在胸部训练中都会做的一个动作，卧推，但角度不同，效果也是不同的，想要拥有好的身材，专业的健身知识还是少不了的，那该怎么选择适合自己的健身器材呢，这其中大有学问。哑铃卧推和杠铃卧推重量对等？

哑铃卧推和杠铃卧推重量对等？1

哑铃卧推和杠铃卧推重量对等吗？

哑铃和杠铃卧推是等重的。卧推60kg哑铃也同样选60kg即可。因为不管是杠铃还是哑铃、卧推时、胸肌推起的重量都是相同的、两者在重量上并没有区别。

存在的区别在于、哑铃卧推比杠铃卧推更安全、不容易受伤、冲击大重量时、不需要他人的保护。

杠铃卧推通常可以使用更大的重量。

主要原因有二：

1、杠铃的存在限制了动作幅度、较小的幅度意味着做功距离减少、更省力。

2、哑铃的重量分别作用于两侧、没有杠铃在中间作为刚性连接、对于两侧力量的平衡及深层肌肉稳定性有更高的要求、也就增加了动作的难度。

延伸阅读：

杠铃和哑铃都是人类设计出的用于力量训练的工具、都有着方便抓握的有点、同时两侧的重量可以保持一样、比起石锁、石球等其他工具、更容易取得平衡。它们都很好。

实践中、杠铃训练更容易增加重量、比如最小的杠铃片是025公斤一对、就是说最小一次可以只增加05公斤的重量、而哑铃通常一次加重就是两侧共计5公斤、相差10倍！因此、如果一定让我必须挑一个的话、我想选杠铃。

总之、二者各自拥有对方不具备的特点、请根据训练目的、场地情况等因素、酌情选择之。

哑铃卧推和杠铃卧推重量对等？2

卧推选哑铃还是杠铃？

首先不管你之前做的是哪一种、只要你有在坚持完成的话、相信你的胸大肌都会得到进步的、那么如果你做二者中的某一个、已经很长时间了、但没什么进展的话、那就应该考虑换一个试试了。

一、杠铃卧推

这是大家通常接触训练、所要学习的第一个动作、可能在你还不知道健身的时候、就已经对这个动作有些印象了、因为它的发展已经很久远了、所以奠定了其成为练胸一哥的极高地位。

但对于新手来说、往往并不能将这个练习做的很好、因为它通常的重量一做就是很大、你可以观察到那些杠铃片往往都是10kg一片甚至更多的、所以最好是在有一定基础之后再去做。

当然你也可以用空杠去学习、但那又不会对你有什么效果、但是可以让你学好技术、说到技术的话、在这个动作中对其要求也是比较高的、你要学会如何处理好起桥和握杠等等细节问题。

总之这是一个适合用来进阶的动作、但并不适用于新手用来练习、所以如果你的基础不是很好的话、建议还是从哑铃卧推开始做起、并且利用空杠去学习卧推技术、这样就能兼顾学习和进步了。

二、哑铃卧推

由于哑铃是分开的、所以你的双手需要在兼顾力量与稳定、所以对你的单臂要求更高、但是哑铃的重量可以灵活的选择、如果你的两侧情况不同的话、你甚至可以通过两侧做不同的重量去进行调整。

所以这个动作最大的特点就是灵活、如果你将这个练习完成好的话、那么杠铃就更不成问题了、所以大家一开始的话、还是从这个动作做起比较好、并且相比于杠铃来说、哑铃更加安全一些。

在哑铃卧推中我们可以通过、手腕灵活的转动、去对胸大肌造成更加深刻的刺激、这一点也是杠铃做不到的、但是在转动时要注意速度控制好、重量也不要太大、以免对你的手腕造成伤害。

哑铃卧推和杠铃卧推重量对等？3

卧推重量多少合适

看你是要注重练什么？

肌力（练力量）——力量越大越好、想要变成大力士

增肌：注重肌肉收缩、刺激肌肉。增加肌肉体积！力气并不太重要

肌肉耐力：想要更有持久力！

以上没有谁好谁坏、完全看你喜欢什么、目标是什么,来决定你需要重复的次数！

我们用RM来表示重复次数：RM是英文repetition maximum的缩写、中文译义是最大重复值。1RM就是只能正确的完成一次的重量！5RM就是最多能标准完成5下的重量、10RM就是最多能标准完成10下的重量

比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次、那你的10rm就是50斤！

1-5RM ：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法、如果你的目标是这样的话、我建议你1-5下去练、举得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%、这种方法不建议初学者使用！因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤！

6-12RM： 这是普遍最经典的训练次数、也是大部分健身爱好者使用的训练次数！注重增加肌肉体积！搭配的重量差不多在70-84%1RM之间

13+ ：搭配的重量在70%1RM以下、偏向于肌耐力！适合新手！对于新手这是最佳次数、这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力、因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起、等到时机成熟再考虑负重！

提示 ：按照自己的锻炼目标选择重量、不要盲目追求重量、也不要让自己偷懒（用20RM来做10RM）

至于如何选择适当的重量呢？如何估算？

参考下表：假如你的1RM是100公斤、可以估算你的5RM在87公斤：8RM在80公斤：10RM在75公斤左右

增大肌肉围径的有效方法先衰竭原理

发达胸大肌

Tips

发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

发达三角肌

Tips

发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举(掌心向下)主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。方法是：先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举(70%)，直到一个起不来算一大组，共做4大组。

发达肱三头肌

Tips

发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。方法是：先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%)，连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

发达背肌

Tips

发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激其方法是：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉)，直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。

发达肱四头肌

Tips

先做发达股四头肌的局部肌肉练习：负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习；深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组(4大组)约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。

怎样快速练出胸肌:

1高重量、低次数的力量训练

胸肌的快速增长需要高负荷、低次数的训练，通过这种方法可以快速刺激肌肉生长。例如，重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的训练，这种训练方式能够快速激活胸肌细胞，并增强肌肉。

2重点锻炼大胸肌

大部分人认为卧推是锻炼胸肌的绝对主流动作，但只要你的锻炼时长足够，锻炼重点放在卧推下一段空白区域即可加强其效果。例如平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推、哑铃飞鸟等，正是这类细节而并不复杂的动作，使你能够更有针对性地练出强壮的胸肌。

3注意动作准确

任何健身动作都需要准确的姿势才能确保效果，特别是在进行卧推和铁十字等动作时尤其重要。如果你的姿势不正确，很容易造成意料之外的损伤。因此，建议向教练或高手请教、请教并辅以视频教学，在确保动作准确性的同时又能够快速练出胸肌。

4饮食要健康

大多数人都知道饮食习惯对一个人的健康至关重要，无论你是想增肌还是减脂，对饮食的控制都必不可少。如果你想快速练出胸肌，建议多吃富含蛋白质的食物，如肉类、豆类、蛋类、牛奶等。当然，脂肪和碳水化合物也需要适当的摄入，以提供足够的能量供你进行高强度的训练。

5安排合适的休息时间

在健身的过程中，休息时间同样重要。在练习完胸肌后，需要给肌肉充分的恢复和修复的时间，以便肌肉能够更快地生长和恢复。建议适当减少训练强度和训练次数，避免过度负荷，从而不给自己足够的恢复时间。恰当的休息可以让肌肉迅速恢复，并确保你在下一次训练中的表现更好。

总之，想要快速练出胸肌需要的不仅仅是训练，而是需要在饮食、睡眠和锻炼方面综合考虑。准确的动作姿势和适当的休息同样也不容忽视。只有坚持不懈地锻炼和健康的生活方式，才能够练出健康美观的胸肌。

没那么多时间健身 应该怎么安排训练计划

打工人和学生党很可能本周事情多、非常忙，如果这周只能练一次，那么建议选择全身性训练/多关节的复合动作，这一组能很好的刺激各个部位的肌肉。

一周一练

固定器械推胸  5组x每组10次

哑铃/杠铃划船 5组x每组10次

坐姿哑铃推举  5组x每组10次

罗马尼亚硬拉  5组x每组10次

哑铃/杠铃臀推 5组x每组10次

一周两练

如果这周安排能够练两次，那可以上肢和下肢分化训练，也以复合动作为主。5组x每组8-15次。

俯卧撑 or 哑铃/杠铃卧推

哑铃/杠铃推举

哑铃划船 or 坐姿划船

高位下拉

罗马尼亚硬拉

哑铃/杠铃臀推

前进/后退弓箭步

深蹲

仰卧腿举

一周四练

每周3-4练是较为理想的，可以选择胸肩、背部、臀腿、想主练的部位各练一天。

4-5组，每组8-15次。同一部位不建议连着练，肌肉也需要休息哦。

1、胸肩: 俯卧撑、侧平举、哑铃/杠铃推举、史密斯卧推、反向飞鸟

2、背部：高位下拉、开肘划船、哑铃/杠铃划船、单臂划船、引体向上

3、臀腿：保加利亚蹲、哑铃硬拉、杠铃深蹲、杠铃臀推、后箭步蹲

卧推杠铃

杠

20公斤或者15公斤

健身房

面

都

20公斤

杠杆

杠铃

详细数据

a卡箍

间

距离1米31厘米

b外面套管

总

度

220米

c

杠铃杆

直径28毫米（

值）--29毫米（

值）

d

杠铃片

直径45厘米

e

杠铃片

重量45公斤

f

杠铃杆及箍

重量

25公斤

g杠铃片

重量应

重量

45公斤、25公斤、20公斤、10公斤、15公斤、5公斤、25公斤、125公斤

h

准备破记录

第四

试举

重量比现

世界记录至少要

05公斤

备05公斤

备05公斤片

i20公斤

颜色

蓝

25公斤

杠铃片颜色应

红色

45公斤

则

金**

j所

杠铃片都应

明显

标

重量

建议LZ自

买杠铃

太贵

值

二

没

指导

作

三

楼

报警

练胸肌

般

说

几种

、健身房

1、杠铃卧推、哑铃仰卧飞鸟

两种仰卧运

效

较

杠铃卧推

解释

哑铃仰卧飞鸟

面朝

仰卧

手持哑铃做飞鸟

作

2、拉力器夹胸效

非

错

3、双杠臂屈伸：

作

般

程

：双手

别握杠

两臂支撑

双杠

挺胸顶肩

躯干、

肢与双杠垂直

屈膝

腿交叠于两脚

踝关节部位

肘关节慢慢弯屈

同

肩关节伸屈

使身体逐渐

降至

低位置

稍停片刻

两臂用力撑起至

原

二、

1、自

买

哑铃玩飞鸟

比较现实

2、俯卧撑想必都知道

3、双杠应该处处都

至于

练比较快

能急于求

胸肌

塑性

需要

段

间

太

于求

容易形

局部凸起（类似

种）想必

谁都

想见

坚持

慢慢

周练两

太频繁反

揠苗助

持

恒半

完美

轮廓

祝

早

练

健身新手基础动作真的就足够了 花里胡哨

1、经典基础动作就已足够

基础动作深蹲/硬拉/卧推/划船等，正是我们新手应该花健身大量时间的项目，提升基础力量，花哨的动作往往做不到位。

2、｢三分化｣相对更适合新手

三分化训练把主要肌群分成了｢推｣ ｢拉｣ ｢蹲｣ 三个部位，一天一个部位，符合能量恢复周期。

五分化训练就是把胸、背、肩、手臂、腿分成五大肌肉群，一天一个部位，时间间隔略长。

三分化 方案A

周一和周四：胸/腹/三头

周二和周五：背/二头

周三和周六；腿/肩

周天：休息

三分化 方案B

周一和周五：胸/腹/三头

周二和周六：背/二头

周三和周天：腿/肩

周四和下周一：休息

3、具体的动作推荐

胸·腹·三头：

杠铃卧推、上倾哑铃卧推、双杠臂屈伸、哑铃过头臂屈伸、绳索臂屈伸、平板蝴蝶收腹、卷腹。

TIP: 相同重量能做几个就几个，做不了那么多也不要降低重量。

背·二头：

引体向上、下拉、划船、各式哑铃弯举。

腿·肩：

深蹲、坐姿腿屈伸、腿举、推举、哑铃推肩、侧平举、俯身飞鸟。

TIP: 本周第二次训练时适当减少组数或个数，也可以采用中等重量（根据自身体能选择）。

4、增肌期饮食

蛋白质也不是一味地多吃，我们的身体可能利用不了那么多的蛋白质，高量的碳水化合物能够节约蛋白质的利用。

三个营养素的摄入比例

碳水45%~65%（可取40%）

蛋白质10%~35%（可取40%）

脂肪20%~35%（可取20%）

每kg体重摄入15g蛋白质就已经足够。比如50kg的体重，摄入50x15=75g蛋白质就行。