举哑铃一天共要做多少个?

举哑铃一天共要做多少个?,第1张

如果是单独的进行哑铃弯举锻炼,依据哑铃的重量不同也有所不同

如果哑铃弯举做到12-15个就力竭,那么4-6组的安排是可以的。

如果做20多个才力竭,那就说明哑铃太轻,做太多了,对增肌没有多大效果,顶多是增加了肌肉耐力。

而且随着力量的提高,哑铃的重量也是需要逐步提高的,不能时钟一个重量去做。

所以,可拆卸组合的哑铃,更适合居家锻炼使用。

没错,超过20次增肌效果很小了,变成了练耐力了。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。

8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

第一天

胸部:哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部:深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)

哑铃划船 4组

肩部:推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌:仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

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