怎样通过锻炼让手臂变粗

 哇，想让手臂变粗，这是多少健身者梦寐以求的愿望啊！但是很多人通过锻炼之后却很少有人能使手臂变粗，肌肉变大有型。

对于通过手臂变粗这个问题，我觉得其实得看个人的身体条件和状况，有的人天生就是不长肉，怎么吃怎么不胖不长肉，对于这样的人，我想你无论如何都很难达到你想要的手臂变粗。

一般来讲，想要通过锻炼让手臂变粗，可以试试以下几种方法：

1首先得多吃牛肉，鸡肉等富有蛋白和脂肪的食物，想要变粗，首先得有肉，长肉，才能练出好的肌肉型，不然就别想了，肉都没有，怎么会变粗。

2进行体育锻炼是最好的锻炼方法，每天坚持做体育锻炼，比如举哑铃，做俯卧撑等等，每天给自己制定一个锻炼计划，慢慢增加哑铃的重量和俯卧撑的数量，遵循渐进，持之以恒，再配合上述的第一种，慢慢地你就会发现你的肌肉就长起来了，手机自然而然也就变粗了。

3你也可以向一些健身教练咨询和讨教，让他们根据你的自身情况制定合理的锻炼计划，从而更好的锻炼自己的肌肉，使手臂变粗。

让手臂变粗，变得有肌肉，有型，这是很多健身者的愿望和普通人所仰慕的，但是在锻炼手臂的同时，也应该进行别的锻炼，使身体得到全面的锻炼，这样才能使人看起来比较协调，可想而知，如果你单单手臂变得很粗，而身体却无一点肌肉，这让不仅让人看起来不协调，对你自身的健康也不好。

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

至于重量以能做8~12次的重量为准，多于这个次数说明重量轻了，少于这个次数说明重了！一段时间后，力量增加了就要再按此原则增加重量！

祝你健身成功！

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告诉你方法

一、哑铃划船

从侧面看。背肌至少增厚了4英寸（1英寸＝254毫米)从正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。

二、斜卧飞鸟

仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。

三、仰卧夹胸

平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。

四、俯身飞鸟

这是加宽肩部最有效的方法，每次训练肩部他都把这个动作放在最前面，因为三角肌后部最不容易练，也最难生长。把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原。一般做12一15次。

五、阿诺德上举

上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。有时站立上举，有时坐姿推举，有时转肩推举（这个动作是阿诺德前儿年倡导的）。注意，上体一定要保持正直，最好后背有个自立支撑物或用带子固定住，目的是不使肩部摇摆不稳。

这个动作比一般的哑铃上举难些，故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧．上举时手腕外旋，到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。

六、俯身后举

先做几组20次小重量的热身练习，然后逐步增加重量，减少次数。动作是上体前倾与地面平行，使大臂贴紧体侧，掌心相对。以肘关节为轴，举铃后伸，直举到时比背稍高处，以使肱三头肌受到更大的刺激。到胳膊伸至极限时，旋腕90度，以使三头肌完全收紧。大重量做6次。

七、仰卧臂屈伸

仰卧平凳上，双脚离地腿交叉，头离凳微抬，双手握铃掌心相对，大臂与躯干45度角固定不动。做臂屈伸动作，6一12次为一组。

八、斜板臂弯举

在动作过程中上臂不能离开斜板，并保证臂部充分伸展，但不能过度，这是最要注意的。

两臂交替做，以便更集中注意力和提高肱二头肌的分离度。在弯举过程中二头肌始终处于收缩状态，为此，弯举时手臂不能离肩大近，否则二头肌会得到暂时休息，降低训练强度。大重量每组做5一7次，轻重量每组做12一20次。

九、拇指向上弯举

此动作是为了增加肱二头肌的饱满度和肱肌的分离度。两手各握一哑铃垂于体侧，掌心相对，向上弯举一直保持掌心向内拇指向上的状态。当哑铃举至胸前时，转腕，使掌心向上。动作过程中上臂不动一组做g次。

十、单腿深蹲

为了使大腿粗壮而漂亮，约翰练起了单腿深蹲。他不计次数，但每组不少于12次，最多达50次。

用足够的重量做这一练习，注意力集中在动作的正确性和股四头肌的感觉上。练习无间歇，直至股四头肌产生烧灼感。动作过程中注意膝盖和脚拇趾保持在同一平面内，以免受伤。一般下蹲至臀部低于膝盖，这样才能使大腿的形状更漂亮，肌肉长得更快。站在凳上做，使另一条腿自然下垂。两手体侧持铃，或将哑铃置于肩上。

十一、直腿硬拉

这个练习是为了增大背阔肌。站立，双手各持一哑铃于体侧，虎口相对。上体前倾，同时旋臂使掌心正对腓骨，抬头，膝微屈，使背部充分伸展，但无不舒服的感觉。然后。上拉哑铃，同时旋臂至虎口相对。每组做6次。

上述十一个动作如能掌握好。你不去健身房也可以练出漂亮的肌肉

曲臂杠铃练二头

曲臂杠铃的动作要领：一般放下时手臂角度超过90度就可以了，然后将杠铃拉起。

因为曲臂杠铃练二头将手臂固定住了，拉起的力量几乎全部是你手臂二头肌贡献的，所以这种方法练二头是很有效果的。

对于手臂的训练，很多人会很头疼，如何掌握动作的正确性，如何很好的锻炼目标肌肉是我们每个都关注的问题。手臂终极训练可以帮助你。

中级动作训练目标

锻炼目标: 手臂肱三头肌

锻炼效果：强效训练目标肌肉，使得手臂线条更加突出; 手臂发力更加自如，轻松，同时可以修复损伤肌肉，促进肌肉的再生长。

锻炼次数：3-4组，每组10-15次。

动作一：俯立臂屈伸

Step1双脚并拢站立，双腿微弯，上身向前屈体俯身; 挺胸抬头收紧肌肉，背部和腰收紧在同一水平线上; 双手各握一个哑铃， 两条手臂很自然地放在身体两侧。

Step2身体保持俯身不变，手肘向后弯曲前臂保持不变，将上臂向身体后后上方抬起。

Step3上臂夹紧背部保持不变，前臂向后摆使上臂、前臂在一条直线上，停留3-4秒钟，然后均匀的放下来。

教练提示

1运动过程中注意腰背一定要保持挺直，动作过程中需要做到慢慢落下，快速的起来，身体动作要标准这样可以避免借力，可以锻炼相应的目标肌肉。

2动作进行时，发力向后摆臂时吐气，落下时，吸气。

温馨提示

锻炼也要一心一意繁忙的生活节奏让人在健身的过程中也很难静下心来一心一意地锻炼，经常看到有的健身者边跑步边看书或者是在单车上边骑边聊天，这样妄想两头兼顾的人根本就没有办法将身体锻炼好，因为干别的事情时会分散注意力，就没有办法将心思放在锻炼上，只有专心认真的锻炼，才能够锻炼出出色的身材。

动作二：坐式颈后臂屈伸

Step1 坐在凳子上，双脚打开，平踩于地面，收紧腹部，双臂上举,上臂夹紧头部，双手托住哑铃放于头部后方。

Step2在动作进行中，身体保持挺直，上臂夹紧头部，将前臂向下慢放。

错误动作: 身体没有固定住，双臂没有夹紧头部。

教练提示

1这个动作针对性比较强，一般锻炼两组就会有明显感觉，现在介绍的动作是双手颈后臂屈伸，还可以用单手练习。

2感受目标区域的肌肉收缩和伸展，动作过程中一定要调整呼吸，做到发力时慢慢吐气，肌肉回归原位时慢慢吸气。

动作三：站姿正握臂下压

Step1站在拉力器下，双腿分立，与腰部同宽，双手紧握拉力器

Step2双臂夹紧，绳索与身体保持平行，腹部收紧。

Step3用目标肌肉的收缩力量，将手臂伸直下压，同时缓慢吐气。然后慢慢还原至第2步姿势。

动作四：站式颈后臂屈伸

Step1双脚开立，打开的距离要比肩部窄肩，抬头看前方，收紧肌肉，双臂慢慢上举，放于脑后，上臂夹紧，双手托住哑铃。

Step2在动作进行中，身体保持挺直，上臂夹紧头部侧面观: 挺胸收腹，肘关节的夹角控制在90度"左右。

Step3将前臂向下慢放。

错误动作: 含胸挺背，上臂没有夹紧头部，达不到锻炼的效果。

教练提示

1运动过程中注意控制身体的稳定，不要出现错误动作。

2感受目标区域的收缩，动作过程中一定要调整呼吸，做到发力时慢慢吐气，肌肉回归原位时慢慢吸气。

简单！每天坚持五十个以上俯卧撑，五十个以上的哑铃举（单手举那种），有条件做引体向上效果也很好。也不一定规定数量，感觉手臂张胀感明显，第二天轻微酸痛就行。其实锻炼不一定要到健身房，你随处可以锻炼你的上臂，工作中，回家刻意去举举重物也是很好的锻炼。

还有一点很重要：要想练肌肉，就要比平时吃得更多，少吃肥腻食品，多吃蛋白类食物，才能长肌肉，多吃纤维食物，加快新陈代谢。

做好以上的，一个月内不见效你找我赔你手臂！

使胳膊变粗的锻炼方法有很多，想要迅速的让胳膊变粗的话，那么首先推荐给你利用哑铃弯举来锻炼，这个动作是帮助我们锻炼肱二头肌最经典的动作之一，也是很多职业健身的人员必须要练习的动作之一，对于普通人来说，我们只需要经常练习这个动作，就可以迅速的让我们的胳膊变得粗起来，因为肱二头肌变粗的过程当中，会让我们的胳膊其他肌肉也有带动性作用，所以我们经常练习这个动作，会发现不止肱二头肌变粗，周边的肌肉也会跟着强化起来。当然除了这个经典动作之外，还有以下几个动作是锻炼手臂不错的动作：

1、单臂俯卧撑

我们都知道俯卧撑是主要训练胸大肌的一个经典动作，但是单臂俯卧撑训练的部位就不一样了，单臂俯卧撑除了可以训练胸大肌，最重要的还可以提升我们的臂力和胳膊上大部分肌肉，不过单臂俯卧撑这种动作比较难以完成，需要我们长期经过锻炼才能很好的做到，但是只要每天坚持的话，那么可能不出两个月就可以达到预期的效果了。

2、哑铃侧平举

哑铃侧平举这个动作是利用器械帮助我们提升肱三头肌的一个经典动作，而且对于我们胳膊的塑形非常好，所以想要提升我们胳膊的肌肉的话，那么这个动作必须要做，我们可以把这个动作分组来做，例如每组12个，每天做5组，中间休息不要超过30秒。

3、双杠练习

双杠练习的所有动作几乎都与我们的胳膊有关，所以进行一些双杠练习，非常有助于我们胳膊肌肉的增长，最重要的是双杠练习，不需要我们购买任何器材，只需要到一个比较好的小区，小区里面的健身器材里面都有。

　　放心，哑铃只要能拎得起来都不算大负荷的运动，不会影响发育。至于练粗手臂，那只有大重量，少次数锻炼。如果重量小的话即使做得再多也只是锻炼的肌肉耐力，对肌肉大小帮助不大。

　　铃全面锻炼工具使用哑铃锻炼身体几乎每块肌肉

　　初级锻炼原则：

　　1，频次

一周四练对新手较好，易于肌肉恢复和生长；

　　2，器械负重：最大力量的60%就好，避免受伤；

　　3，组次数：一个部位2-3个动作，每动作3-4组，每组8-10次（每个部位锻炼动作中有一个核心动作）

　　4，吃——非常关键的增肌环节！正常饮食外补充：每天不少于5个鸡蛋蛋白，两包牛奶。

5，休息：按时睡眠，不熬夜等。

　　6,锻炼要全面，身体才协调。