做完俯卧撑之后两只手臂上端非常酸痛怎么快速解决？

俯卧撑，做了之后会出现两只手臂上端非常酸痛，这个部位是肱三头肌，也是俯卧撑主要锻炼肌肉，你可能认为俯卧撑锻炼的是胸大肌，这没毛病，但是肱三头肌也是主要肌群，且你可能意念有问题……

肱三头肌

肱三头肌是一个伸肘关节肌肉，当俯卧撑撑起来的时候，如果意念是把胳膊伸直，那么主要锻炼的就是肱三头肌，再一个这个肌肉是咱们身体启动较少的肌肉，多数初期参与运动都会酸痛的较重。

为什么酸痛

之所以出现酸痛感，是由于乳酸堆积痛，几乎不常运动的人，在启动某一个肌肉强度过大的时候，都会或多或少的出现疼痛，多数不必处理，自己就可以慢慢恢复，如果想加快一点恢复速度，也不难！

怎么解决

先别提快速解决，只是加快恢复速度，记得下次做完俯卧撑，拉伸一下肱三头肌，只要30秒可以加快很多，还有可以在第二天，以疼痛感觉舒服的力度按摩，手法一定要轻，也可以促进整体的恢复进程。

俯卧撑怎么练胸肌

估计做俯卧撑，最多的人是想练胸肌，实际上俯卧撑对于前锯肌锻炼也很好，做胸肌锻炼的时候，脑子里想着不是把胳膊伸直，是把上臂靠近身体中间，解剖上叫内收肩关节，这样就可以很好启动胸大肌，晓得了么？：）

您好很高兴为您回答做完俯卧撑为何手臂酸疼及快速解决的办法。

很长时间没运动或一次性运动过量都会导致肌肉酸痛的，这种就是典型的乳酸堆积综合征。

由于往平时锻炼项目比较少，或者是一次性锻炼的量太大，超过平时的运动量，也会导致肌肉的无氧消解产生增多，无氧消解产生的重要的代谢产物，就叫做乳酸。

那么乳酸待在在我们的肌肉里面，就会造成酸痛的症状，这个症状一般都会在48到72小时之后逐渐自行消失，适当的按摩或者热敷也可以减轻效果。

这也就说到了，我们运动前后的重要原则，就是运动前热身，运动后拉伸。尤其是运动后的拉伸，可以让我们减少肌肉酸痛的情况，或者可以缓解，如果运动量比较大以后，适当的肌肉按摩放松也是可以的。

以下是拉伸的做法：

1身体站立，用手把住头部两侧，耳朵向肩部弯曲，左右交替，时间一分钟左右。双手搭在身后拉住，接着力往前使挺胸，时间一分钟左右。

2左右手臂交叉，进行拉伸运动，前后左右拉都能够，动作不要过猛。双手搭在身后，手心朝外，往外用力伸，时间一分钟左右。

3把伸直的手臂尽量地向前伸。在保持肩部自然下沉的状态之下，仍然要保持平稳的呼吸速率，尝试着把酸痛的手臂尽量地向前伸直，在此基础上可以轻轻地左右摇晃手臂，从而使堆积在体内的乳酸给分散开，不会造成酸痛这种不良的反应症状。

动作能够根据情况多做几次，如果不感觉累，能够时间长些。俯卧撑锻炼对身体非常有好处，特别合适年纪对比小的年轻人，俯卧撑锻炼需要坚持，它不但只是一种体质上的锻炼，更是毅力的考验。望大家在忙碌的一天中不要忘了挤出时间锻炼一下自己呦！

练习后会出现肌肉酸疼的情况，这是正常的，高强度的力量练习，会需要大量的氧气，由于从外界吸入的氧气供给不足，体内会进行无氧反应产生氧气来应急，而同时也会产生让肌肉酸疼的乳酸，所以第二天起来会肌肉酸疼，很正常，不酸疼的话说明你没练到位。在练习的间歇和结束后对肌肉进行充分的放松，轻拍，捏，揉等动作能促进血液快速的将乳酸传递到全身各处，减少肌肉的酸疼。同时要保持充分的睡眠和适当的补充营养，在这种情况下，机体恢复到90％需要 18小时，完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。一周内这种运动建议控制在3次每次不要超过一小时让肌肉有充分时间休息恢复也不会导致肌肉因运动量过步而产生损伤！运动要适量，既要保证运动成效也要确保身体 健康 。

那肯定是肱三头肌和三角肌前束酸痛了！因为这是俯卧撑的刺激肌群，除此以外，胸肌也是俯卧撑的刺激肌群。

肌肉酸痛是肌力训练后会出现的情况，这是强度刺激到位的一个特征（并不必要）。出现酸痛后，无论对于健身训练还是日常生活都是影响的。

1训练前的充分热身。热身能够对肌肉、肌腱、关节等组织实现预热，训练时能够提高训练效果，也可最大避免训练后肌肉酸痛。

2训练后的拉伸冷却。训练后直接对刺激肌群进行拉伸舒缓紧张，也可通过筋膜释放，都可以最大避免练后酸痛。

3其他方法，如按摩、热敷等方式，都是缓解肌肉紧张的好方式。可根据个人情况进行选择。

最后，肌肉酸痛时就需要充分的休息和饮食补充。进行其他部位的训练，即可对增肌大业进一步的前进了！

你好

俯卧撑是徒手健身的好动作，主要锻炼胸大肌，三角肌，肱三头肌等。

做完之后，两只手臂上端非常酸疼，分三情况。

一，就是对三角肌和肱三头肌剌激的非常到位，恰到好处。②对三角肌和肱三头肌刺激过多。超出训练量了，

③是动作不规范。不标准。胳膊发力过多。

这三种情况，都会使上臂肌肉僵硬，撕裂，充血。大量乳酸堆积在一起。自然非常酸疼。

第一种解决方法有①做完俯卧撑，接着慢跑2分钟，然后做拉伸运动。②拍打，按摩，搓揉上臂，然后立即冷敷。③保证睡眠，保持营养。24小时之后热敷。

第二种解决方法，就是循序渐进，合理规划目标。不要影响下一次的训练。训练过度，不是好事情。

第三种解决方法①下沉身体到最底时，肩胛骨要完全收紧。②撑起身体时，肩胛骨舒展，胸大肌发力，然后才是肱三头肌和三角肌发力。③意念始终集中在胸大肌上，而不是手臂上端。④下沉身体以及撑起身体时，应该是身体多个部位协调发力的。而不是简单地，依靠胸大肌和手臂上端力量。

本人长期从事 体育 健身工作

希望我的回答能对你有所帮助

一次不要做的太激烈。循次渐进，一步一个脚印慢慢进行吧。

先休息2~3天后，再锻炼。

也可以用热水袋热敷，可加快局乳酸及其它部代谢产物的排泄。

每天喝黑枸杞

肌肉酸痛原因是乳酸分泌过多，乳酸的产生主要是体内糖分大量氧化燃烧产生；黑枸杞是目前发现的含花青素最多的野生植物，花青素是强效抗氧化剂，防止体内糖分大量氧化，减少乳酸的产生，缓解肌肉酸痛。

运动后按摩是消除疲劳的重要手段。

按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。

锻炼安排要合理

经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

局部温热和涂擦药物

锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

拉伸肌肉的运动可减轻酸疼。

拉伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉拉伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

胸肌、三头肌：

俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。

胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）

胸部中部：平卧（身体与地面平行）

胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）

胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练

胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）

胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）

一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

背阔肌、二头肌、前臂：

一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

三角肌、斜方肌、腹肌：

一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。

腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。

小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法：

单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。

哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。

时间段选择：

1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。

3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。

4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。

肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。

　　这是很正常的，有一段时间没练胸肌，再练的话一般第二天就会出现肌肉疼痛，很正常，可以是肌肉无氧运动产生的肌肉发酸，稍微严重点的话可能是肌肉的轻微拉伤（热身没做好），不过都没关系的，最多一周自己就好了。

　　除非保持着天天锻炼胸肌的习惯，要不然，停了一段时间再练的话，还会这样的。只要继续锻炼，大约一周左右就不会疼用了，而且肌肉纤维会增粗，从而显现强健的肌肉块。

长时间不运动，肌肉会处于松驰状态，之后突然大量或剧烈运动造成体内乳酸堆积，使得肌肉酸痛。 如果真的要预防的话,就是在剧烈运动时,先做一些热身运动,可能会好一些还有就是平时多参加一些体育锻炼 运动过后进行放松。

身体产生乳酸浑身酸痛可以吃一些碱性食品中合一下，一般水果都是碱性的。你现在可以找人放松一下肌肉，烫烫脚，或者进行慢跑等整理运动很快就可以恢复的。这很正常。楼上说5天？呵呵，两天左右就差不多了

很正常呀。 一开始做俯卧撑肌肉不适应。

练肌肉的原理是通过运动将肌肉损伤，机体进行修复的过程，胳膊酸痛时说明损伤有些过度，就不要再做了。运动要适量，要循序渐进。没说错的话你应该是胸肌斜上方很疼吧。

平时要是好久没运动然后想去运动一下的话稍微活动活动就好了。运动也要循序渐进（平时不用动，你全力跑个100米，浑身会很疼的）

　　一：做完俯卧撑后头会胀痛的原因如下：1，动作不规范，做俯卧撑时，头没有抬起，一直处于低头状态，是脑部充血，有胀痛感。2，运动过程中没有调整好呼吸，导致脑部缺氧，头部有胀痛感。3，体力不支，运动量过大导致出现头痛等低血压症状。

　　二：做俯卧撑时应注意1．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。2．根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。4．老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。5．俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节（拳式）、腕关节（掌式）和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。