哑铃，十斤重，每天抬200个，分三组，多长时间能把肱二头肌练出型

哑铃训练的成果因人而异，这取决于训练者的身体状况、训练频率、重量、次数、组数等多种因素。但是，以下是一些一般性建议，可帮助您了解如何使用哑铃进行肱二头肌训练：

要练出肱二头肌，需要坚持训练并采取以下措施：

1 每周至少进行3-4次训练，每次训练20-30分钟。

2 将哑铃的重量调整为您能够完成20-30次重复的重量。

3 尝试使用多种技巧和动作来刺激肱二头肌的不同部位，例如弯举、侧平举、前平举等。

4 尝试增加组数、减少休息时间、增加重量等方法，以逐渐增加训练强度。

5 在训练后进行适当的伸展和热身，以帮助肌肉恢复和增长。

请注意，训练过程中请保持正确的姿势和技巧，以避免受伤。同时，饮食也非常重要，确保摄入足够的蛋白质和其他营养素，以支持肌肉的恢复和增长。

练习方法

　　1交替弯举：主要练肱二头肌，

　　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　　2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　　3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做

1、这个动作主要锻炼肱二头肌。身体处于坐姿或站姿，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍微停顿一会儿，然后缓慢还原。 建议一次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。2、这个动作主要锻炼肱二头肌肌峰。身体站立（应该是坐姿），上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠在同侧膝或腿上。另一手置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍作停顿，然后缓慢还原。两手轮换。 建议一次做4-5组，每组8-12个，重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。3、这个动作主要锻炼肱肌和前臂肌。身体处于坐姿或站立，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍作停顿，然后缓慢还原。两臂可同时做，也可交替做。肘关节可以靠在腰上，或是腾空，上臂保持不动，靠肱二头的力量弯举哑铃，尽量不要靠甩的力量弯举哑铃。同样也是一次做4-5组，每组8-12个，重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。您知道吗？奥巴马夫人米歇尔打破过去第一夫人们的传统形象，着无袖装露出男人也羡慕的肱二头肌，被评为一周最健美人物。

大重量，低个数，多次数。

大重量：一件器械你最大限度能做一个，那么略微低一些做10个之内就是大重量了。

低个数：一般都是12个以下。比如卧推100公斤的杠铃8个，就比卧推50公斤的杠铃80个要刺激肌肉纤维效果要好。

多次数：一组做12个以下，休息1分钟，再做下一组。比如：你10公斤的哑铃做了15个之后实在做不起来了，那么休息一分钟，之后你还能做10个，然后再休息1分钟，你还能做5个，然后再休息1分钟，你还能做2个，再休息1分钟，你可能做1个。

这样就比较你用7公斤的哑铃做100个要刺激肱二头肌纤维效果好。

肌肉工程的法则：

肌纤维的断裂、修复、增强，以此为定律循环刺激肌肉，谁也不能例外。

肱二头肌主拉，你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。

肱三头肌是主推的（1）哑铃卧推；（2）颈后单臂哑铃臂曲伸。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。