如何增加肌肉含量和强度以及饱满感

持基本训练,用最简单直接的大重量自由负重来训练大块头,千万不要忽略基本 动作,如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的,在每一次训练应该把最有效的复合 动作放在最前面,做完大重量的复合动作之后,再用孤立动作或器械来完善肌肉,使其 达到深度力歇 第二:蛋白质 不要限制蛋白质的摄入量,蛋白摄入量越多,肌肉就长得越快,一般健美标准蛋白摄 入量是平均每磅体重最少要一克蛋白质,为了更好促进肌肉的生长,应该把蛋白质的 日常摄入量增加到每磅体重15---2克 第三:碳水化合物 碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物,但过多摄入碳水化合物会增加身体的脂肪 含量,所以要注意碳水化合物的摄入量,一般健美标准的摄入量是每磅体重至少需 2克碳水化合物以上,所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入25---3克的碳水化 合物,但不可以再多,不然只会把消化不了的食物变为脂肪,最好的安排就是在训练 日把碳水保持在3克左右,特别是训练强度比较大的时候,这个量是必须的,如果是 在训练小肌群或者休息日的时候,可以把碳水稍微减少,但也不可以少于2,5克,低 过这个摄入量的话很难发挥肌肉的全部生长潜力 第四:必修课 应该为每一个肌肉部位准备一项杠铃练习,如果缺少大负重的杠铃训练的话,肌肉体 积和力量势必下降,只有使用大负荷训练才能使肌肉不断的生长和进步 第五:围度 无论如果都要把肌肉体积和发达程度放在第一位,在还没练就超级发达的肌肉之前, 没有必要太过讲究肌肉的线条和匀称,因为这样做会减慢肌肉的发展,如果肌肉已经 有了理想的体积和围度之后,再来修复肌肉的线条和匀称程度,肌肉大小才是重点 第六:标准的姿势 保持正确的训练姿势,无论是力量举或者是健美训练,保持最标准的动作才是最重要 的,特别是在做力量举的时候,就算负荷再大,难度越高,也要保证高质量的训练动作, 幅度要够大,但绝不能借力,把负荷都施加在锻炼的目标上,不然的话,只会提高受伤 的危险性 第七:在进行健美训练的时候,负荷并不是最重要 健美训练与力量举不同,力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重,而健美训练 的真正意义在于肌肉的疲劳程度,负重虽然重要,但更重要的是在训练中感受肌肉的 伸展和挤压,在每两个动作之间不应停顿过久,最多是两秒,否则只会给肌肉喘息的机 会,然而达不到训练的目的 第八:次数效果 需要了解各种次数产生训练效果,用不同的次数来进行训练就会产生不同的效果,1---5 之间的锻炼次数主要是发展肌肉的整体力量,这种次数只适合大重量的自由负重训练, 如卧推,深蹲,硬拉等等虽然对肌肉力量的发展极好,但也有他的不足之处,就是如果 使用这种训练手段对肌肉的体积并不明显,真正发展肌肉的标准次数是8---12和6---8 之间,这两种锻炼次数对肌肉的发展是最好的,但对肌肉的力量没有1---5次之间的训 练来得快,15次以上的训练次数主要是改善肌肉的线条,增加肌肉的分离度,但对肌肉 体积和力量作用极小,对于初学者来说不应该采用这种训练法,因为初学者在刚进行健 美训练的时候体积较小,应该把肌肉体积达到一定的程度之后再进行线条训练 第九:组间休息 需要了解各种训练次数锻炼的组间休息时间,如果运用不当的话,训练效果必定大打折 扣1---5之间的大负重训练的休息时间不应过短,因为现在主要目的是推起更大的重量 而不是对肌肉的刺激程度,所以不必当心在组间休息过长,只要能推起更大的重量就可 以了,这就叫做力量举,虽然说可以休息得更久,但必须把休息时间控制在3分钟之内, 如果休息得太久的话,会导致体温下降,这意味着大大增加受伤的危险性,健美训练的组 间休息必须控制在1---15分之内,如果多于这个时间的话,肌肉就会得不到深度的刺激, 因为我各人认为应该不断给训练区有强烈的刺激和肌肉的燃烧感,因为这个时候主要是 发展肌肉的体积并且让他达到深度力歇,如果可以的话,还可以休息得更少,一般对于复 合动作来说可以休息得更长,组间休息可以达到15分钟,因为复合动作的消耗非常大,所 以恢复得更慢,所以可以比孤立动作休息得更多,但千万不要多于15分钟,而对于孤立 动作来说主要是在最后使肌肉完全疲劳,所以不能让他休息得过久,但为了保持中等次数, 所以每组有1分钟的休息时间就足够了如果你采用每一组的次数都在15次以上的训练方 案的话,应该把休息时间大大的减少,因为这时候主要是锻炼肌肉的耐力和线条,所有每 组之间有半分钟的休息时间就已经足够了,不然就不能达到锻炼的目的 第十:健美的主要饮食 无论你使用多么有效的营养补剂,也不能代替日常膳食,我每天都吃大量的牛肉和鸡胸肉 虽然补剂吃得也不少我每天要吃上九次,其中光只吃补剂餐的只有两顿,而食物占七顿, 有两顿食物餐各含有一杯蛋白粉和牛奶的混合饮料,补剂服用总计一天有四次,食物餐有 共有七顿,总的来说,健美爱好者一天最少要吃六顿以上的健美食物,这已经是最低的要求 我自己很清楚的知道,如果用补剂来代替日常膳食的话,那么我的肌肉会很快就失去质量 和状态,甚至会削减掉肌肉的块头 第十一:学会如何克服平台期 (1)所谓的平台期就是指肌肉在训练一段时间后生长变得缓慢或者处于停滞状态,在这个 时候必须要学会怎样让肌肉继续增长,一般出现平台期大多是因为长期使用同一个训 练课程或训练动作,所以在训练一段时间后应该有规律的改变某块肌肉的训练动作和 动作顺序 (2)改变一下训练次数也是一种很好的方法,不要让肌肉完全适应现在所用的训练次数, 在常规训练一到两个月后使用一下平时很少使用的训练次数,这样可以使肌肉得到终 极震撼,比如你在训练两个月后,采用这种方式,如果你平时练小腿提踵的时候使用每 组25次左右的次数而现在你为了让他继续生长,你可以使用每组6---8次的高负荷低 次数或者每一组都做上100次这会让你的小腿有一种前所未有的全新感觉,让它感到 无比的陌生,促进他不停的生长 (3)高强度的训练法则是克服平台期的最好办法,这种训练方法能把你的肌肉推向极限疲 劳,疲劳的程度越深,肌肉就长得越快,这种高强度训练虽然对肌肉的生长非常有效, 但不可以使用过多,否则只会使肌肉组织破碎,停止肌肉的生长,一个月左右使用一次 这种高强度训练就已经足够了,但以上这些训练手段不适合训练时间在一年之内的健 美初学者,初学者们只要有正确的饮食计划和训练计划就已经是足够了,一般是不会发 生平台期等情况的 第十二:训练过度 训练过度是许多健美运动员所最容易犯的错误,一旦肌肉的疲劳过度的话,他的力量将会 被减弱肌肉生长将会停滞不前,身体的免疫力会大幅度的降低,为了避免这种情况的发生, 必须要合理的安排训练和休息,肌肉是在健身房外面生长的,我在训练的时候不会可怜自 己,我会让肌钎维不断的破损,而在健身房外面我会给他最好的爱护,我会供给它充足的 营养和让他好好的休息对于我来说,一个星期之内对同一个部位训练两次以上的话,这个 训练量实在是太多了,每个星期练一次相同部位是最好的,至少对于我来说是这样的,无论 是训练大肌群或是小肌群,我不会在同一个星期内训练两次,你只要在健身房给他足够的 刺激和强度,然后就让他慢慢的生长就行了 第十三:伸展的重要性 这种伸展动作对于健美运动员来说是非常的重要,他可以大大减低训练时受伤的危险性, 而且还有助于提高训练强度,有很多个原因使我非常的重视他 (1)最初被它吸引的原因是因为他可以有效的提高我的力量举能力,确实我在开始大量的伸 展运动之后负重能力有所提高 (2)最主要的是伸展运动可以有效的避免因柔韧性不够而受伤的事件,柔韧性在训练的时候 是至关重要的特别是在训练肩部和背部训练的时候,如果柔韧性不够的话,很有可能会导 致你做不到全程动作 (3)它可以提高你的训练强度,而且可以减少肌肉在训练后累积的乳酸,让你在下一组做更多 的次数在训练时,我会利用组间休息的时候在训练部位上做伸展运动,这可以让训练区更 好的充满血液要知道,血液对肌肉的发展是很重要的,而伸展运动可以帮助你达到这一点 第十四:刻苦训练 无论你拥有多么完美的训练计划和饮食计划,如果你不能长年累月的坚持下去的话,你将永远也不 不可能有成功的一天,"刻苦训练"这四个字里面饱满了很多意义,并不是说你在训练时练得够多就 能取得成功,无论是饮食,训练,和一些合理的安排,你必须做到半点不漏,要做到以上几点,你必定 会牺牲很多时间和乐趣,比如说今天是训练日,你必须整天呆在家里按时吃健美饮食,你必须为今天 的功课做好准备,你不能出去玩,不能吃对肌肉没帮助的食物,你为了要有更多的体力精神来应付 高强度的训练,你必须要拒绝和朋友们出去玩耍的乐趣,而且还不能上过多的网,看太多的电视节目, 不要小看以上几个方面,这些小细节将导致你无法在健美这项运动上全力以赴,如果做不到上面这 几点的话,你将不能成为一个真正的职业选手 本论是本人所有哲学中最至高无上的一条健美原则,一直以来我为了遵守这项运动的原则,不知道 牺牲了多少东西才能达到以上这些要求,而这些都是我自己在健美中领悟出来的,要健美就要全心 全意的投入进去,否则就不可能达到你的最终目的

如果只是为了维持一个较好的体力状况，那就不必天天去，一星期去健身房3或4次就OK了。

每次的运动时间要要看自己的的身体情况咯和进行的是什么运动。一般1个小时也可以了。

建议每次运动前要有5－10分钟的热身，如果只是一味做腹部运动是达不到效果的，正确的方法是在进行全身运动的时候加强腹部运动，意思是在运动到腹部的时候你可以增加强度、次数。比较简单有效的减腹动作是：

1、仰卧起坐：意念在腹部，感觉腹部肌肉的收缩，动作次数是感觉到腹部酸疼。如需要减腰部两侧肥肉，在仰卧起坐起身时扭动上支，动作幅度不要太大，为保持身体平衡。

2、平时站着或坐着时，下身保持不动，，抬头收腹，扭动上身，关健是腰部的扭动，意念在腰上，幅度有时候可以大一点。但不要忽然扭得过猛，伤了腰。

动作虽然简单，但所有减腹健身，都是以此为基本动作。关键是：正确、持续、多次。还有就是平时少喝一些含酒精的饮料。呵、、、、、、祝您成功！

耐力概念：

耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。

发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。

提高肌肉力量锻炼效果有几个因素？

答：众所周知肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练。运动负荷合理程度直接影响锻炼效果。影响负荷的因素主要有五个。

1）强度：即负重抗阻的大小，一般讲，用极限负荷85％以上的重量为大强度，60--80%为中等强度，50％以下为小强度，通常以竭尽全力只能做1－3次的重量为大强度,6--12次为中强度，15次以上为小强度。

2）组数：使用器械的回数：一般4组以下为少组数，4－8组为中组数，8组以上为多组数。

3）次数：一组中的动作重复的次数，通常以1－5次为少数次数；6-12次为中次数；15次以上为多次数。

4）密度：指每组之间休息时间的长短。间歇时间达2－3分钟为小密度；1－15分钟为中密度；每组间歇30秒以内为大密度

5）动作速度：指动作快慢，据研究，快速对发展爆发力有利，混合速度对增长力量有利，而慢速和中速则对发展肌肉有利。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节，发展爆发力，增加肌肉体积，或增长肌肉耐力削减脂肪，其练习中因素也不同。

力量锻练的几种方法

在健身，健美运动中需要进行举重和各种负重训练来发展肌肉力量和增大肌肉的体积，同时许多运动项目在训练过程中也经常采用举重和各种负重发展肌肉力量，因此，所有的体育锻练者，健身，健美训练者必需了解掌握发展力量的内容和合理的运用它，你就会在训练中达到自己所理想的目标。

发展绝对力量：绝对力量即人在完成某种动作所表现的力量，不考虑与其本人体重的关系。发展绝对力量的方法，最重要的是选择重量大小的问题，如果不进行系统的克服相当大的重量训练，肌肉的最大力量就不会增长，采用重复次数少而大的训练，最有利于发展肌肉力量，重量的大小一般采用最大力量的百分数或一次训练能重复的次数来却定，发展最大力量采用能重复1-3次的重量（相当于本人最大力量的85%-95%的强度）进行3-5组训练，组间休息1-3分钟，隔天训练一次效果最佳。健美训练者会定期进行肌肉绝对力量专项训练。但在健美训练中主要是发展肌肉体积，所以发展肌肉体积最有效的重量是本人能连续做8-12次，最低不少于6次，最多不超过15次的重量，如果只能连续做5次以下，就只发展肌肉力量而很少增大肌肉体积，重复次数多而重量中等训练，可增大肌肉体积及肌肉耐久力，如果重复次数能超过20次以上的重量，则肌肉力量和肌肉体很少增长，会消耗体内能量，减少脂肪和发展肌积肉耐久力，所以。要增加肌肉力量和肌肉体就要在训练能重复次数超过12次时，便增加重量，重复次数不到8次时，就要减轻重量进行训练。但直得注意，不经常从事力量锻练的人，最出采用的重量不能过大，因为力量训练的效果在最初阶段几乎不取决于重量大小，只要重量超过一定的最低限度（约为最大重量的40%左右就可以）。

发展速度力量：既指肌肉做等张收缩时产生的力量，从事这类训练疲劳出现较晚。发展速度力量与发展绝对力量的方法有所不同，要适当减少重量，用最快的速度来完成动作，发展速度力量采用大强度的间歇训练法，即60%-80%的强度，每组5-10次，以爆发性速度训练4-6组，组间休息2-5分钟。

力量练习中的呼吸：极限重量或大重量时需要憋气，即在紧闭声门的条件下使肌肉紧张用力，我们训练者曾是验在吸气，呼气和憋气的情况下进行肱=头肌力量测定，结果表明：吸气时举起25公斤，呼气时举起28公斤，憋气时举起32公斤，憋气能提高肌肉用力，但憋气对心血管系统的活动产生一些不利因素，会引起胸阔内压增加，使肺部的血液循环产生障碍，长时间憋气会影响训练效果，而且易产生头昏，恶心，过早等弊端疲劳，甚至导致短暂脑贫血或休克，为了避免这些现象，在进行力量训练时必须注意：在短时间内必需最大用力时才允许憋气，当有条件不憋气的时候，不要憋气；对初学者进行力量锻练所用的极限（最大）和次极限负重力量不能过大；在完成力量训练前不应做最大吸气，以做中度吸气为宜；用狭窄的声门呼气（舌尖顶住上牙膛）可以达到类似憋气时同样大的力量，因此尽可能不憋气，以慢呼气完成最大用力训练为好；训练时的呼吸还应随动作而变，正确呼吸不仅要起到供氧作用，而且能固定肩带起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

发展力量应遵循的原则和要求：超负荷和渐增加负荷原则，超负荷就是按某人能承担的最大负荷或接近最大负荷进行训练，适应后要使力量训练的负荷（重量）逐渐增大，超过原来的最大负荷（重量），才能不断发展力量。超负荷能迫使更多的肌肉群参加最大收缩，刺激人体产生一系列生理适应性变化，增加肌肉力量，小负荷只能使肌肉力量保持原有的水平，甚至会有所下降。力量增长后。必需逐渐增加负荷，例如某训练者平卧推举重量能重复8次才出现疲劳，这种重量就是该训练者中上等强度的负荷量，用这一负荷进行训练，直到能举到12次后，便可增加重量，增加量以可以达到最多能举8次为准，使肌肉在每次训练中始终处：超负荷的收缩状态。

先练大肌肉群，后练小肌肉群，全身不同肌肉群交替进行训练的原则。人体总力量最大相关肌肉群有：脊柱的伸肌，脊柱的屈肌和髋关节周围的肌肉，两腿的肌肉，两臂的伸肌，胸大肌等五大肌群，在身体训练过程中，要注意在全面发展肌肉力量的基础上，还要采用专门性训练来发展这些的肌肉群力量。

按力量增长规律训练的原则：举最大负荷（重量）50%以上的重增加重量--增加次数和组数--增加重量--再增加次数和组数--再增加重量，循环往复，坚持六周以上，每周3次必有成效。力量训练要坚持，如果停止5-7天，力量就有开始消退，所以，我们训练者以隔天-次为适宜。

在训练中应培养肌肉放松能力，在热身活动后，力量训练前和训练间做有关肌肉群，关节和韧带的伸展活动，可使肌肉尽量放松，消除疲牢；同时可提高训练效果，可使肌肉变得更有弹性，增加肌力，减少受伤。增强体质与防病治病密切相关，所以身体训练必需与讲究卫生相结合，就是说：增进健康，除坚持训练外，必需遵守严格的生活作息制度，养成良好的卫生习惯，有规律的生活作息制度，保证充足的睡眠和必要的休息，合理的营养和饮食指度将对促进身体健康有良好的作用。

身体训练要讲究实效，从各人实际出发，并持之以恒，才能收到良好效果，但必需注意身体全面发展，人体是一个有机的整体，各个器管系统相互影响，相互促进，人体各个器管系统的活动机能需要一个逐步提高，逐步适应的过程，如违反这一规律，不仅不能很好地增强体质，而且会损害健康，所以只要你认真遵循以上训练方法，你就会达到你理想中的目标。

何时为锻炼身体的最佳时间？多年来，人们习惯上认为锻炼身体以早晨为最佳，其次是黄昏，因为那时的空气最新鲜。但是由于城市空气污染的缘故，最佳锻炼时间也发生了变化。

研究证明，在一般情况下空气污染每天有两个高峰期，一个为日出前，一个为傍晚。特别是冬季，早晨和傍晚在冷高压的影响下往往会有气温逆增现象，即上层气温高，而地表气温低，大气对流近乎停止。因此地面上的有害污染物不能向大气上层扩散，停留在下层呼吸带。在工业集中或高楼林立的居民区及汽车飞驰而过的道路两旁，这种现象尤为典型。这时，有害气体要高出正常情况下的2-3倍。

一个健康的成年人每分钟呼吸16-20次，一天吸入空气约10多立方米。而锻炼时，由于代谢的需要，吸入的空气往往是正常状态下的2-3倍。所以锻炼时环境与时间的选择显得尤为重要。

什么时间的空气最洁净？实验研究证明，每天上午10点与下午3点左右为两个相对最佳期。故提醒大家，一定要珍惜这一段大好时光。因为这时锻炼不但会使您紧张之余得到松弛，您还能呼吸到高质量的新鲜空气。

由于每个人生活、工作的环境空气质量不同，因此在户外锻炼时还要注意大气污染指数的变化。如果一段时间内或某一地段里大气污染指数过高，就应该调整锻炼地点。

停止健身大概一个月之后肌肉就会流失，保持肌肉的最好方法就是坚持锻炼。其实所有的健身都是一个需要长期坚持的运动，因为你的肌肉有一个记忆期，它在你锻炼了一段时间之后就会保持住这种记忆，但是需要反复回忆，如果你间断了这种锻炼，它就认为你放弃了，所以它也就丢失了。

一、 为什么健身需要长期坚持

最近国外的一项研究表明，当人的力量达到一定程度的时候，在停止健身大概5周也就是1个月的时间，那么你的肌肉就会流失。他们称之为“肌肉记忆”。其实好多健身的人们都觉得，自己在坚持锻炼一段时间之后，达到了自己认为的健美水平，就开始一段时间的自我释放，过了一段时间之后就感觉肌肉没有以前紧致了，其实是一个自我错觉，但是肌肉确实会在停止锻炼之后的一段时间内松弛，保持肌肉最好的方法就是坚持锻炼。

二、 肌肉保持记忆的时间是多久

长期锻炼健身之后，我们会感觉身上的肌肉变得越来越结实，越来越饱满。这是因为你在运动时候会让肌肉充血，一定程度上你就感觉自己的肌肉增加了，其实是因为肌肉进行了高强度的呼吸，变得饱满。在你停止锻炼一段时间时候，你就会感觉肌肉松弛了，是因为你没有在坚持运动，肌肉没有得到充分的呼和和充血，所以就会感觉肌肉减少。一般肌肉保持大概是4-6周的时间，所以要想要健美的身材，需要长时间坚持锻炼。

肌肉其实是各种蛋白质组成的，蛋白质的多少决定了你的肌肉的松弛还是饱满，肌肉的增长和松弛也不是说一天就能涨上来或者松弛下去的，好身材需要坚持锻炼，这是一个需要长期坚持的事情，肌肉的松弛流失也不是说很快就能松弛的，其实在你自己感觉肌肉松弛的时候你只要加强锻炼，那么你的肌肉就又回来了。因为肌肉和人的大脑一样是有记忆的，只要经过锻炼的人，想恢复肌肉只需要你在坚持锻炼就可以。

有些人苦练出来的肌肉也会逐渐消失，有什么方法可以保持下来？

的确对于肌肉的增长来说是十分不易的，毕竟额外大量肌肉对身体能量的消耗是非常大的，毕竟肌肉一定程度上决定了我们基础代谢能力，而且人体的衰老也是因为身体流失的原因，所以保证身体的肌肉量一定程度上也是减缓了我们的衰老。

对于保证肌肉不流失来说，总的来说就两点一是训练，二是饮食。

方法一：保持适当的训练

训练保证基本的力量训练，强度适中即可，在家做做俯卧撑，深蹲，买一对哑铃练练卧推等力量训练！

方法二保证饮食的摄入

最重要的是我们饮食，如果你不能保证训练的前提下，做好饮食那也可以最大程度保证我们肌肉不流失。很多人没有办法训练，他们会在担心这个时间段没法练了，肌肉会不会流失？肌肉会不会掉？这个问题是有一个解决方法的，方法就是我们的饮食摄入量，在没有办法训练的过程当中不能有热量赤字和热量盈余都不能有,每天的摄入量就摄入在我们的维持热量就可以了。

身体的维持热量就代表着每天就算不运动，在家里面躺着都能消耗完的热量，就是属于我们的维持热量，那比如我个人的维持热量在2200到2300，我每天不运动，我就吃到2200到2300的热量，我也不会长胖，也不会去减脂，也不会掉肌肉。

也有人会想，我要不要在这种期间靠这个热量赤字来去做一个缺口，做到一个减脂，其实你在这种没有办法做力量训练情况下去做热量赤字的话就是做热量缺口来去做一个赤字，这个会让你流失大量的肌肉的，所以要在这种没有办法训练的情况下不要去进行减脂，你就全心全意的只想着怎么样保留住肌肉就可以了，这也是为什么我现在在这个阶段呢就停止减脂了。

当然肌肉这个东西也是不容易掉的，肌肉我们一般在不训练的情况下，要过的2到3周以后它才会开始去流失，但是我们在这个过程当中，每天熬夜，睡眠不规律，蛋白摄入量不够，摄入的摄入量过低，再做过多的有氧，这些种种原因都会加快这个肌肉消耗的一个速度。

还有一个很重要的疑惑的点啊，我们在停练之后肌肉无力，然后精神状态不好，很懒，我们会觉得这是一个肌肉流失的迹象，但其实这不是的，因为停练了一周以后，肌肉当中的糖原和水分会下降20%，所以这是一个很正常的现象，在恢复训练以后，也在一到两周以后很快恢复肌肉之前的那个力量状态的。

而且在这种不训练的日子食欲也会大大下降的，要稍微的去逼一下自己，尽可能的吃到一个足够的一个热量，只要把这个吃的所有的整体热量吃到位和整体的蛋白质含量吃到位，剩下的脂肪和碳水的话，就不用去太计较那个多少，这个多少，只要把总热量达标和蛋白质达标就可以了。

以上就是对你问题解答， 希望可以帮助到你，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家！